Alte Gewohnheiten, Stress und Hektik können sich langfristig negativ auf einen gesunden Lebensstil auswirken. Einen wichtigen Faktor stellen dabei die fest verankerten Angewohnheiten dar, denn diese hindern uns oft daran, etwas in unserem Leben zu verändern. Dabei sind es gerade die kleinen Veränderungen, die eine große Wirkung haben können. Unzufriedenheit, Frustration sowie Erkrankungen sind häufig auf eine ungesunde Lebensweise zurückzuführen. Sie hindern uns aber auch daran, Veränderungen in unserem Leben vorzunehmen. Diese Veränderungen sich aber für die persönliche Lebensqualität sowie das eigene Wohlbefinden entscheidend. Mit einigen wenigen Tipps und Hilfestellungen kann jedoch ein gesunder Lebensstil angestrebt und alte Angewohnheiten abgelegt werden.
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Angewohnheiten und Gedankenmuster verändern
Zunehmender Stress, ein stetig steigendes Arbeitspensum sowie zwischenmenschliche Konflikte können in Frustration und Unzufriedenheit enden. Diese führen langfristig dazu, dass wir uns schlecht fühlen und sich dies auch negativ auf die Gesundheit auswirkt. Viele Menschen, die häufig großen Herausforderungen gegenüberstehen, fühlen sich überfordert. Diese Überforderung wirkt sich wiederum negativ auf die Psyche aus. Neben psychischen Erkrankungen können dadurch körperliche Beschwerden und Erkrankungen entstehen. Einige Beschwerden sind zudem psychosomatischer Natur. Einen entscheidenden Faktor stellt hierbei auch übermäßiger Stress dar. Zu viel Stress macht nachweislich krank. Die Symptome können in diesem Fall jedoch sehr unterschiedlich ausfallen. Sie reichen von leichten Schmerzen bis hin zu schweren Erkrankungen wie Haarausfall oder Magen-Darm-Erkrankungen. Um diese Erkrankungen effektiv bekämpfen zu können, muss das Stresspensum signifikant gesunken werden. Da dies jedoch in vielen Fällen gar nicht so einfach und eine schnelle Umsetzung nur selten möglich ist, sollte externe Hilfe in Anspruch genommen werden. Die Heilkraft der Natur gegen Schmerzen schafft bei einer Vielzahl von Schmerzen schnelle Abhilfe. Ein wichtiges Augenmerk wird hierbei auf die natürlichen Heilkräfte gelegt, die uns gegeben wurden. Chemische Inhaltsstoffe können langfristig mehr Schaden anrichten als sie uns nutzen. Aufgrund dessen sollten körperliche Beschwerden wie Schmerzen in den Gelenken mit der Hilfe der Natur bekämpft werden. Das gilt ebenfalls während der Schwangerschaft. Für Mutter und Kind ist es wichtig, gesund durch die Schwangerschaft zu kommen.
Überforderungen entgegenwirken
Schmerzen, körperliche Beschwerden sowie eine generelle Antriebslosigkeit sind häufig auf eine Überforderung zurückzuführen. Um eine Überforderung effektiv entgegenzuwirken, sollte ein besonderes Augenmerk auf Entspannung und Erholung gelegt werden. Einige Beschwerden und Einschränkungen können bereits mit der Hilfe von Entspannungsübungen behoben werden. Hierzu zählt unter anderem das autogene Training. Doch auch die körperliche Betätigung kann zu mehr Entspannung beitragen, denn sie hilft dabei, Stress abzubauen. Gleichzeitig fördert sie eine gute Gesundheit und verbessert somit auch das persönliche Wohlbefinden. Kombiniert mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung können sowohl psychische als auch körperliche Beschwerden reduziert werden. Doch wer nun denkt, dass hierfür ein Besuch in einem Fitnessstudio erforderlich ist, der irrt. Effektive sowie einfache Fitnessübungen für zu Hause können jederzeit absolviert werden. Ganz nach Bedarf und nach Lust und Laune. Zudem empfiehlt es sich, körperliche Aktivitäten an der frischen Luft durchzuführen. Die Zeit an der frischen Luft hilft dabei, die eigenen Gedanken wieder zu ordnen und gleichzeitig das Immunsystem zu stärken. Nach einem ausgiebigen Spaziergang bei Wind und Wetter fühlen sich viele Menschen am Abend erholter und entspannter. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Schlaferlebnis aus.
Bislang beschränkten wir uns hier nur auf unsere eigene Gesundheit. Doch liegt vielen von uns genauso die Gesundheit unserer tierischen Freunde am Herzen. Wenn man sich umschaut, findet man fast alles, was für uns an Mitteln der Natur für gut befunden wird, auch bei Tieren angebracht. Das geht soweit, dass es auch spezialisierte Heilpraktiker für Tiere gibt und man jede Menge naturheilkundige Beiträge findet, die sich speziell an unsere Haustiere richten.
Dies war für uns Anlass, dass Thema in Gänze aufzugreifen und nach einzelnen Aspekten zu schauen, die wir aus unserer Sicht für interessant und aufschlussreich halten. Deshalb beginnen wir heute mit dem Thema gesunde Öle für Hunde, das weitaus umfangreicher ist als wir zu Beginn unserer Recherche gedacht haben. Denn Öle haben bei Hunden sowohl eine futterergänzende Aufgabe als auch eine pflegende und heilende.
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Welche Öle für Hunde verwendet werden.
Sowohl tierische als auch pflanzliche Öle werden zur Pflege und Ernährungsergänzung von Hunden eingesetzt. Einige Öle sind dem Trockenfutter beigemischt, einige Öle gelten als sinnvolle Nahrungsergänzung, um eventuell einseitige Futtermittel oder Fütterungsarten, wie z. B. BARF, mit gesundheitlich empfehlenswerten Zusatzstoffen zu ergänzen. Nicht alle Speise-Öle, die für den Menschen verträglich sind, sind auch für Hunde geeignet. Manche Öle sind auch bedenklich.
Zudem gibt es Pflege-Öle, die Fell, Pfoten und die Haut pflegen und schützen, sowie teils auch gegen Parasiten – wie z.B. Zecken, Milben oder Flöhe – schützen sollen. Einige der im weiteren vorgestellten Öle, können sowohl äußerlich und innerlich beim Hund angewendet werden.
Speiseöle
Wie beim Menschen so wird auch bei Hunden der förderliche Verzehr von kaltgepressten Speiseölen und Fischölen hervorgehoben und bei der Verwendung von raffinierten Ölen sich eher zurückzuhalten. Besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 – auch essentiell bezeichnet – werden hier genannt. Diese essentiellen Fettsäuren kann der Körper des Hundes nicht selbst bilden und müssen deshalb ausreichend über die Nahrung zugeführt werden. Ein Mangel kann der Haut schaden, macht Infekt anfälliger, kann das Wachstum stören und zu übermäßigen Haarausfall führen.
Zu den tierischen Ölen, die essentielle Fettsäuren besitzen, und häufig Verwendung finden zählen Lebertran, Dorschöl oder Lachsöl.
Zu den pflanzlichen, kaltgepressten Ölen, die bei der Hundeernährung häufig zugegeben werden, zählen Leinöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Hanföl, Kokosöl, Borretschöl, Distelöl, Olivenöl, Rapsöl, Distelöl, Walnussöl, Nachtkerzenöl, Traubenkernöl, Sanddornöl, Sesamöl, Arganöl, Hagebuttenkernöl und Schwarzkümmelöl.
Nur kaltgepresste Öle sind sinnvoll
Für alle Öle gilt, dass nur kaltgepresste Öl die essentiellen Fettsäuren enthalten können und diese auch nur enthalten bleiben, wenn sie nicht über 40 Grad erhitzt werden. Öl, die zum Braten verwendet wurden, eignen sich nicht zur Futterergänzung. Öle, die raffiniert hergestellt werden, müssen nicht schaden, nutzen jedoch zur Ernährung kaum.
Problematisch bei kaltgepressten Ölen ist ihre Haltbarkeit. Geschlossen kann man sie bestenfalls bis zu 12 Monate aufbewahren, dies jedoch nur, wenn sie kühl und dunkel gelagert werden. Geöffnet sollte sie innerhalb von 2 bis 3 Monaten verbraucht werden. Der Grund liegt genau dort, was sie so wertvoll macht: die ungesättigten Fettsäuren und auch andere Stoffe oxidieren bei Licht und Luft und lassen das Öl ranzig werden.
Aus tiermedizinischer Sicht gibt es keinen nachweislichen Mehrwert für die Zugabe von Speiseölen, sofern die Hunde spezielle auf die physiologischen Bedürfnisse von Hunden zusammengestellt Tiernahrung erhalten. Solches Fertigfutter bietet üblicherweise alle notwendigen Nährstoffe.
Wenn Öl als Futterzugabe, dann öfter wechseln
Wenn dennoch Speiseöl zugegeben wird, ist es aus Sicht der Veterinäre empfehlenswert, Öle als Futterzusatz zu wechseln. Zum einen, weil jedes Öl eine eigene Fettsäurezusammensetzung aufweist und die Aufnahme dieser Fettsäuren somit optimiert werden kann. Zum anderen, da es bei ständigem gleichem Gebrauch eines Öls zu allergischen Reaktionen kommen kann. Zitat aus Dis. „Erhebungen zur Fütterung von Hunden und Katzen mit und ohne Verdacht auf eine Futtermittelallergie in Deutschland“ Nicola Stephanie Becker, München 2009:
„Bei Hunden und Katzen gibt es eine Menge potentieller Futtermittelallergene. Aufgrund der vielen Inhaltsstoffe in kommerziellen Tierfuttern ist es jedoch schwierig, das spezifische ursächliche Futterallergen zu ermitteln. Jede beliebige Futterkomponente ist ein potentielles Allergen, jedoch treten in der Regel Reaktionen auf Proteine auf. Reaktionen auf Zucker oder Mineralien sind dagegen sehr selten.“
Prinzipiell gelten raffinierte Öl und Fette als wenig geeignet für Hunde, da sie keinerlei sinnvolle Nährstoffe bieten und in der industriellen Herstellung, bei der oft nicht natürliche Stoffe eingesetzt werden und es zu belastenden Transfetten kommen kann. Zudem gelten folgende kaltgepressten Öle auch als wenig oder ungeeignet: Erdnussöl, Haselnussöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Mandelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Sesamöl aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-6 Fettsäuren als weniger geeignet. Zudem können sie Allergien auslösen oder enthalten Stoffe, die vom Hund nicht gut ausgeschieden werden können.
Pflegeöle
Pflegeöle für Hunde, die äußerlich angewendet werden, dienen überwiegend zur Prävention, z.B. gegen Streusalz, und zur Linderung der Symptome (z. B. Juckreiz) bei Hautirritationen oder Hauterkrankungen.
Die Grundsubstanz vieler Pflegeöle ist meist ein synthetisch gewonnenes Öl, wie Paraffin. Paraffin ist in jüngster Zeit in Verbindung mit dem Ruf nach Naturkosmetik in Verruf geraten, wobei aus dermatologischer Sicht nichts Nachteiliges über Paraffin bekannt ist.
Zu den pflegenden Pflanzenölen werden Kokosöl, Borretschöl, Schwarzkümmelöl gezählt, die sowohl zur äußeren und inneren Verwendung empfohlen werden. Zur äußeren Pflege werden Nachtkerzenöl, Macadamiaöl, Aloe Vera, Rizinusöl, Babassuöl, Olivenöl und weitere.
Ätherische Öle
Bei ätherischen Ölen, auch Aromaöle genannt, wird aus tiermedizinischer Sicht bei Hunden und auch anderen Haustieren zur Vorsicht angeraten. Zudem gilt der therapeutische Nutzen als sehr zweifelhaft. Einzig Lavendelöl soll bei einigen Hunden die beruhigende Wirkung zeigen, die man ihm auch bei Menschen zuspricht. Es ist zudem unbedenklich.
Doch viele ätherische Öl gelten sogar als toxisch für Hunde. So u.a. Pfefferminzöl, Teebaumöl, Kieferöl, Süße Birke, Zitrusöl und alle Öle, die Tannin enthalten. Auch wenn einige ätherische Öle als unbedenklich gelten, sollten sie nie ins Futter von Hunden gelangen. Inwiefern eine Aromatherapie für Hunde sinnvoll ist, sollte man im Zweifel am besten mit einem Tierarzt klären.
Naturheilmittelöle
Zu den Naturheilmittelölen zählen schon einige der genannten Speiseöle und ätherischen Öle, wie Lavendelöl. Besonders das Schwarzkümmelöl verdankt seinen noch jungen guten Ruf einem Teilnehmer von „Jugend forscht“. Er will entdeckt haben, dass sein Hund durch Einnahmen des Öls zeckenfrei blieb. Zudem soll sich Schwarzkümmelöl auch positiv auf die Atemwege auswirken. Der wirklich wissenschaftliche Nachweis wurde bislang jedoch nicht erbracht.
Ähnlich euphorisch wird derzeit das Wirkungsspektrum Hanf-, Hanfsamen- und CBD Öl für Hunde beschrieben. Zu CBD im Allgemeinen gibt es bislang nur wenig Forschungsergebnisse, die diese Euphorie bestätigen könnten. Im Gegenteil: aus wissenschaftlicher Sicht stehen die Nachweise eine Wirkung noch aus. Dennoch gibt es zunehmend Erfahrungsberichte von Hundhaltern, die eine positive Wirkung auf verschieden Symptome erkannt haben wollen. Auch in der Tiermedizin öffnet man sich zunehmend diesem Thema. So will die Tierklinik Ismaning in München beruhigende Wirkungen bei Stressereignissen festgestellt haben (Silvester, Gewitter, Tierarztbesuch, Tier aus dem Tierheim, Eingliederung in eine bereits bestehende Gruppe). Eine spezielle CBD Öl Formel individuell abgestimmt für Hunde hat das Team von Fitono Dog entwickelt.
Wichtige Ausnahme: Falls eine Hündin trächtig ist, soll man ihr kein CBD verabreichen. Untersuchungen ergaben, man könne nicht ausschließen, dass Cannabidiol die Entwicklung des Mutterkuchens stören könnte.
Dosierung der Öle: Viel hilft nicht immer viel
Wenn es um Zugabe von Ölen zu einer gesunden Ernährung geht, sprechen wir meist von Teelöffel-Einheiten. Für kleine bis mittelgroße Hunde reicht meist halber Teelöffel Öl pro Tag, über das Futter gegeben, aus. Bei großen Hunden gilt empfiehlt man einenTeelöffel pro 20 kg Körpergewicht.
Für Heilmittel-Öle gibt es üblicherweise die Tropfen-Einheiten. Hier sollte man sich an den Empfehlungen der Hersteller orientieren, wie dies z. B. der Spezialanbieter für CBD Öle Fitono Dog sehr schön erklärt.
Für alle Öle gilt: Viel hilft nicht immer viel. Und bei Futterergänzung empfiehlt es sich, öfter mal das Öl zu wechseln.
Die Frühstücksgewohnheiten sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Für viele ist es eine der wichtigsten Mahlzeiten, andere verzichten gerne darauf. Auch was auf dem Frühstücktisch landet ist sehr individuell.
Frühstücken hat viele Vorteile, postive Effekte auf das Gewicht, den Blutzucker und einige andere wurden in Studien erkannt.
Natürlich kommt es auch drauf an was am Vormittag gegessen wird, sehr süße Speißen sollten gemieden werden.
Auch Flüssigkeit ist am Morgen sehr wichtig!
Porridge ist eine gute Möglichkeit gesund in den Tag zu starten, wir zeigen was hinter dem Foodtrend aus Hafer steckt!
Leckere Rezepte zum Ausprobieren finden sie am Ende des Artikels und in unserer Rezepteecke!
Wie frühstücken Sie? Gar nicht? Nur einen Kaffee? Müsli mit Milch oder Joghurt? Brötchen? Toast? Oder Süß mit Hefegebäck und Co.? Das Frühstück ist für die einen die wichtigste Mahlzeit des Tages, die anderen verzichten gerne drauf und haben früh am Morgen einfach keinen Hunger. Doch was ist gesund und sollten wir uns zu einem Frühstück zwingen?
Lassen sie uns gemeinsam den Mythen auf die Spur gehen und herausfinden, was eine gesunde Frühstücksgewohnheit ausmacht!
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Energiebilanz-Was passiert im Körper, wenn wir frühstücken?
Die Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist weit verbreitet. 2014 wurde hierzu eine Studie in England durchgeführt, diese trug den Namen Bath Breakfast Project. Festgestellt wurde, dass das tägliche Frühstück mit einer höheren Thermogenese der körperlichen Aktivität verbunden ist. Die Gesamtenergiezufuhr steigt durch das Frühstücken an, ohne jedoch den Ruhestoffwechsel zu verändern. Das Frühstück hielt über den Tag (Nachmittag und Abend) die Glykämie (der Zuckergehalt im Blut) stabiler, als in der Vergleichsgruppe, die nicht frühstückten.1 Das wiederum kann große Auswirkungen auf unsere Konzentration haben. Denn auch unser Gehirn benötigt Glukose um gut zu arbeiten. Deshalb empfehlen viele Experten eine morgendliche, gesunde und ausgewogene Mahlzeit.
Zusammengefasst: Experten empfehlen am Morgen eine gesunde ausgewogene Mahlzeit, welche unseren Blutzucker nicht zu stark ansteigen lässt.
Frühstücken um abzunehmen?
Immer wieder zeigen Beobachtungsstudien auf, dass frühstücken mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist. Doch ob das an der bewussten und daher „gesünderen“ Mahlzeit oder am Frühstück selbst liegt, wurde bisher nicht belegt. Eine Amerikanische Studie stellte 2014 keinen Gewichtsverlust durch das regelmäßige Frühstücken fest. Jedoch konnte bei den Teilnehmern beobachtet werden, dass sie ihre Frühstücksgewohnheiten zu überdenken.2
Wer Heißhunger-Attacken am frühen Mittag vermeiden will, den kann ein Frühstück potentiell helfen. Drauf gibt eine Studie an übergewichtigen Frauen hinweise. Das Frühstück hier, war sehr proteinreich gestaltet. 3 Die Ergebnisse legen hier nahe, dass das Verlangen nach süßem und herzhaften Speisen nach dem Frühstücken reduziert wurde. Auch hier gibt es Hinweise darauf, dass ein proteinreiches Frühstück stärkere Effekte aufzeigt.
Zusammengefasst: Frühstücken kann helfen Heißhungerattaken zu vermeiden und somit auch beim Abnehemen zu helfen!
Was macht ein gesundes Frühstück aus?
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie ein optimales Frühstück aussehen kann. Hier sind die Geschmäcker natürlich verschieden und ein Patentrezept gibt es nicht. Eine Analyse mehrerer Studien ergab, dass es Sinn macht, den Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück nicht zu stark ansteigen zu lassen. Deswegen sollte vermehrt auf komplexere Kohlenhydrate zurückzugreifen werden, statt mit vielen Einfachzucker-Produkten und gesüßten Lebensmitteln, den Blutzuckerspielgel am Morgen, zu stark in die Höhe zu treiben. Gestalten sie deshalb ihr Frühstück bunt und abwechslungsreich. An Folgenden Anhaltspunkten können sie sich orientieren:
Reichlich Ballaststoffe
Viele Vitamine
Viele weitere Nährstoffe und Mineralstoffe
Zuckerarm- besser hochwertige Kohlenhydrate und Vollkornprodukte
Flüssigkeit nicht vergessen- ausreichend Trinken
Zusammengefasst: Ein gutes Frühstück lässt den Blutzuckerspiegel nicht zu stark anteigen, enthält viele Vitamine und andere Nährstoffe, ist zuckerarm, enthält reichlich Ballaststoffe und beinhaltet Flüssigkeit.
Warmes Frühstück in der TCM und ayurvedischen Ernährungsweise
Die Traditionelle Chinesische Medizin (kurz TCM) empfiehlt sogar ein warmes Frühstück, optimalerweise zwischen 7 und 9 Uhr. Gerade in den fernöstlichen Kulturen ist ein warmes (sogar herzhaftes Frühstück) ganz normal) Auch ein ayurvedisches Frühstück ist warm! Begründet wird dies durch die organische Uhr des Körpers. Am frühen Vormittag soll die Milz und der Magen am aktivsten sein. Viele Menschen merken, dass ihnen eine warme Mahlzeit am Morgen guttut und ihnen Kraft für den Tag gibt. Also ist es nicht verwunderlich, dass der „Porridge“ immer häufiger in den Müslischalen landet. Dieser Foodtrend basiert auf ein warmes Frühstück mit wertvollen und gesunden Zutaten.
Ob das Essen warm oder kalt im Magen ankommt, ist für die Verdauung und für die Aufnahme der Nährstoffe nicht entscheidet. Jedoch kann es dem Magen-Darm-Trackt zugutekommen, wenn er die Nahrung nicht sehr stark selbst erwärmen muss. Auch sind bestimmte Inhaltsstoffe (z.B. sekundäre Pflanzenstoffe) besser für den Körper verfügbar, wenn sie erhitzt wurden.4
Zusammengefasst: Ein warmes Frühstück hat in vielen Kultuern tradition, auch scheint es bekömmlicher zu sein.
Foodtrend Porridge
Nun wissen wir also, was ein gutes Frühstück und gute Gewohnheiten am Morgen sind. Nun wollen wir ihnen ein ganz praktisches, leckeres Beispiel genauer Vorstellen. Haben sie bereits vom Foodtrend Porridge gehört? Frisch gekocht ist er schnell gemacht, super lecker und so gesund! Wir haben alles Wichtige für Sie zusammengefasst:
Was ist Porridge?
Der Foodtrend Porridge ist nichts anderes als ein Haferbrei! In England ist er schon längst ein Klassiker auf dem Frühstückstisch. Auch hier wird er durch seine Bekömmlichkeit immer beliebter. Er ist nicht nur ein toller Sattmacher am Morgen, sondern besteht aus vielen verschiedenen gesunden Zutaten. Grundlage ist immer der Hafer. Entweder aus zarten Haferflocken oder Haferkleie zubereitet. oder Gerne wird er mit verschiedenen Obstsorten aber auch mit Quinoa oder anderen Saaten, Körner, Nüssen und Samen gemischt. Hier können sie kreativ sein. Wem das Obst als Süßungsmittel nicht ausreicht, der kann auch etwas Honig hinzugeben.
Zusammengefasst: Porridge ist ein Haferbrei, der vielfältig verfeinert werden kann.
Vorteile von Porridge
Porridge ist durch seine gesunden Zutaten optimal für den Körper. Hier die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:
Liefert viele Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen
Natürlich variiert der Inhalt, die Kalorienzahl und auch die Nährstoffe je nach Zusammenstellung. Zu empfehlen ist immer, etwas Obst mit einzubauen. Ein geriebener Apfel, aber auch Pflaumenmus schmecken richtig gut! Wer Banane gerne mag, kann diese etwas kleindrücken und ebenfalls unterrühren. Für die gesundheitlichen Vorteile ist aber vor allem der Hauptbestandteil, der Hafer verantwortlich. Die Vorteile von Haferflocken sind gut erforscht, im Folgenden wollen wir diese genauer betrachten:
Zusammengefasst: Porridge enthält viele gesunde Nährstoffe. Hier spielt der Hafer eine große Rolle, auch die einfache zubereitung und der Ballaststoffanteil sind Vorteile!
Gesundheitliche Vorteile von Hafer
Hafer ist ein echtes Powerfood mit toller Nährstoffbilanz. Besonders der Ballaststoffgehalt, der Eiweißgehalt und die enthaltenden Mineralstoffe, Vitamine, sowie Spurenelemente sind besonders hervorzuheben. Auch zahlreiche Aminosäuren machen den Hafer für unseren Körper so wertvoll!
Zusammengefasst: Hafer ist ein Powerfood mit guter Nährstoffbilanz.
Herzgesundheit und Cholesterin
Hafer enthält auch einen guten Wert an Beta Glucan, so kann es das Risiko für Herzerkrankungen senken. 6 Sogar der Cholesterinspiegel kann durch die Beta-Glucan-löslichen Ballaststoffe reduziert werden. 7 Das gute Cholesterin wird nicht beeinträchtigt, nur der schlechte LDL-Cholesterinwert wurde in Studien nachweislich gesenkt. 8
Zusammengefasst: Hafer soll Vorteile für die Herzgesundheit bringen.
Blutzuckerspiegel und Diabetes
Hafer am Morgen wird deshalb häufig empfohlen, da er den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen lässt, sondern den Körper konstant, über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt. Dies Eigenschaft macht ein gesundes Frühstück aus! Besonders interessant ist dieser Aspekt für Menschen mit Diabetes. Der Verzehr von Haferflocken bei Diabetes Typ 2 kann helfen zu verhindern, dass der Blutzucker und der Insulinspiegel zu stark ansteigen. Hafer wird nur langsam über mehrere Stunden verdaut, daher gehen die Blutzuckerspitzen nicht sofort steil nach oben, was gerade für Diabetes Erkrankte eine gesunde Mahlzeit ausmacht. 9 10
Zusammengefasst: Hafer lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, das ist nicht nur für Diabetiker von Vorteil.
Darmgesundheit
Für unsere Darmgesundheit sind Ballaststoffe von größer Bedeutung. Haferflocken enthalten viele davon. Diese tragen zur regelmäßigen und gesunden Verdauung. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Haferflocken bei verschiedenen Darmproblemen potentiell helfen können. 11 12 Sogar das Darmkrebsrisiko soll mit Haferflocken gesenkt werden können.13
Zusammengefasst: Ballaststoffe sind elementar für unsere Darmgesundheit. Haferflocken bestehen reichlich aus Ballaststoffen und sind auch deshalb so gesund!
Asthma
Schon gewusst? Sogar kleine Babys sollte Haferbrei regelmäßig gegeben werden, wenn sie für eine Zufütterung bereit sind (ca. ab dem 4. Monat). Laute einer Studie ist dies mit einem verringerten Risiko für Asthma verbunden.14 15
Zusammengefasst: Hafer hat viele gesundheitlich Vorteile, auch auf das Asthmarisiko soll es Auswirkungen haben!
Unterschied Haferflocken und Haferkleie
Porridge besteht traditionell aus gekochten Haferflocken, aber auch Haferkleie kann prima verwendet werden. Beide haben Vorteile! Haferflocken werden aus dem ganzen Korn gewonnen, indem es gewalzt wird. Haferkleie dagegen besteht nur aus den äußeren Randschichten und dem Keimling. Hier sind die wichtigen Nährstoffe, Ballaststoffe und Bata-Glucane enthalten. Alle wichtigen Unterschiede haben wir hier für sie zusammengefasst:
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Zusammengefasst: Je nach Geschmack können sie zu Haferflocken oder Haferkleie greifen. Haferkleie hat mehr der wertvollen Inhaltsstoffe in sich, da hier nur die äußeren Randschchten und der Keimling genutzt werden.
Ist Porridge glutenfrei?
Hafer ist von Natur aus gutenfrei! Leider wird er häufig von Weizenrückständen beispielsweise in der Mühle verunreinigt. Dies bestätigt auch die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft. Seit März 2016 sind nun auch Haferprodukte aus nicht kontaminiertem Hafer (mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet) im Handel zu finden.16
Zusammengefasst: Hafer ist von Natur aus glutenfrei, leider kann er kontaminiert sein, durch Rückstände anderer Getreidesorten!
Ist Porridge vegan?
Haferbrei kann mit Kuhmilch oder einem Pflanzendrink zubereitet werden. In der veganen Variante kann ich Hafermilch und Mandelmilch sehr empfehlen. Durch die reichlich enthaltenen pflanzlichen Proteine ist der Haferbrei in der rein pflanzlichen Ernährung sehr beliebt!
Zusammengefasst: Porrige kann mit Kuhmilch oder Pflanzenmilch zubereitet werden und ist deshalb bei Veganern sehr beliebt!
Grundrezept Haferbrei/Porridge
Für einen schnellen einfachen Haferbrei werden
250 ml Kuhmilch oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Mandelmilch)
mit
50 g Haferkleie oder Haferflocken
kurz aufgekocht. Wer es süßer mag, kann an nach dem Aufkochen Honig, Reissirup oder Kokosblütenzucker hinzugeben. Am besten ist es den Porridge mit süßen Früchten zu kobinieren. Abschließend ca. 5 Minuten ziehen lassen. Verfeinern und Topping darüber geben. Eine genaue Schritt für Schritt Anleitung gibt es hier!
Zusammengefasst: Das Grundrezept von Porridge besteht aus ca. 250 ml Milch (pflanzlich oder tierisch) und 50 g Hafer (Kleie oder Flocken).
Porridge verfeinern- beliebte Kombinationen
Porridge wird gerne mit verschiedenen anderen Zutaten Kombiniert. Vorallem Früchte sind sehr beliebt. Hier haben wir für sie leckere Kombinationsmöglichkeiten zusammengefasst:
Frisches Obst und Beeren ( Pfirsich, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren (bitt immer saisional oder TK, Apfel gerieben oder Banane zerdrückt)
Obstmus (z.B. Apfel, Birne Pflaume- auch im Winter regional gut verfügbar)
Quinoa (gekochte Quinoa Körner mit aufkochen)
Hirse (gekocht in Kombination)
Nüsse oder Nussmus (Mandel, Haselnüsse oder Erdnüsse werden gemahlen mit aufgekocht)
Samen und Saaten (z.B.) Leinsamen oder Mohn
Gewürze (Zimt ist sehr beliebt)
Honig, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft (wem die Süße der Früchte nicht reicht)
Kakao (dunkler Porridge)
Zusammengefasst: Ihren Porrdige können sie je nach Geschmack und Vorlieben individuell verfeinern. Wir zeigen beliebte Variationen!
Fazit zum Thema Frühstücken
Frühstücken ist wichtig, muss jedoch nicht gleich um 7 Uhr verzehrt werden. Wichtig ist, sich auch am Vormittag gesund und abwechslungsreich zu ernähren, um ein zu hoher und Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, das Gehirn mit Glukose zu versorgen und Heißhungerattacken vorzubeugen. Ob sie nun warm oder kalt frühstücken und ob sie erst in der Arbeitspause am Vormittag oder gleich nach dem Aufstehen frühstücken, jeder sollte auf sein Bauchgefühl hören und selbst seine Frühstücksgewohnheiten bewusst gestalten. Der Foodtrend Porridge ist tolle Möglichkeit gesund, ballaststoffreich, proteinreich, vitaminreich und bunt in den Tag zu starten und ausgewogen zu frühstücken. Er lässt sich vielseitig kombinieren und mit frischen Zutaten verbinden!
Unsere besten Frühstücksrezepte
Inspiration wie sie ihren Vormittag kulinarisch und abwechslungsreich, aber auch gesund gestalten finden sie hier:
Porridge klassisch
Hier haben wir eines unserer klassisches Porridgerezept für Sie Schritt für Schritt erklärt!
Granola ist eine Art Knuspermüsli, welches meist aus Haferflocken, Nüssen, gesundes Fett und etwas Süßungsmittel (Honig oder Sirup) besteht. Unser Granola- Rezept ist ein nussiges Grundrezept, das je nach Geschmack mit weiteren Zutaten ergänzt werden kann.
Frühstücksshake- Smoothie mit Banane, Johannisbeeren und Mango
Wenn es draußen heiß ist und der Früchteteller reich gedeckt ist, mache ich mir und auch meiner Familie morgens gerne einen Frischen Shake oder Smoothie zum Frühstück. Das geht super schnell und schmeckt frisch und liefert uns viele wichtige Nährstoffe für einen guten Start in den Tag!
Frische Brötchen zum Frühstück ist für uns etwas ganz besonderes. Am besten schmecken sie, wenn sie frisch aus dem Ofen kommen und der leckere Duft schon durchs Haus strömt. Und wie bei allem, das wir selbst machen, möchten wir uns damit auch etwas gutes für unseren Körper tun.
Die Muffinomeletts sind nicht nur ein echter Hingucker beim Frühstück mit Freunden oder Familie. Sie sind auch lecker und gesund! Sie sind perfekt geeignet für eine kohlenhydratarme Ernährung und machen trotzdem satt!
Frauen trifft es häufiger als Männer. Migräne, unter der am häufigsten die Altersgruppe der 20- bis 50-Jährigen leidet, trifft dreimal öfter Frauen als Männer. Studien belegen, dass Menschen, welche dauerhaft ein hohes Stresslevel haben, häufiger an Kopfschmerz- und Migräneattacke leiden. Aber auch genetische Veranlagung, mangelnde Bewegung, unausgewogene Ernährung, ungünstige Körperhaltung und zu wenig Schlaf sind weitere Begünstigungsfaktoren. Doch wie kann es gelingen die Migräne natürlich zu lindern?
Unsere heutige Expertin für dieses Thema ist Sabrina Wolf.
Zur Person: Sabrina Wolf
(Gesundheitsblog und Fitnessblog für Frauen)
Sie ist Gesundheits- und Mental Coach, Entspannungstrainerin und Yoga Lehrerin. Auf ihrem Blog gibt sie Tipps rund um Themen wie Ernährung, Training und Mentale Gesundheit! Da sie selbst schon lange unter Migräne leidet, ist das eines ihrer Herzensthemen!
Sabrina berichet über ihre Erfahrungen und gibt Tipps rund um Migräne.
Unterschied Kopfschmerzen/Migräne
Migräne sind nicht nur starke Kopfschmerzen, oft gehen Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen, Lichtempfindlichkeit, Rückzugsbedürfnis einher.
Migräneattaken
Migräne tritt in der Regel Attakenweise auf. Diese äußern sich häufig in Phasen. Diese können sich wie folgt äußern:
Phase vor der Migräne (ca. 3 Tage): Gelüste, Müdigkeit oder Produktivitäts-Hoch
Auraphase: z.B. Seitenlähmung, Wortfindungsstörung, Störungen z.B. des visuellen Sinns
Kopfschmerzphase
Abklingen: Erschöpfung und Regeneration
Leben mit Migräne
Sabrina berichtet über das Leben mit Migräne und dessen teils schweren Einschränkungen.
Auslösefaktroren und Vermeidungsfaktoren Migräne
Sabrina berichtet über Auslösefaktoren und gibt Ratschläge, wie eine Migräne verhindert bzw. die häufigkeit einer Attake vermindert werden können:
Rhythmus im Tages/Schlafablauf
Entspannungsmethoden
moderater Ausdauersport
Achtsamkeit
Selbstführsorge
Ursachen und Auslöser Migräne
Sabrina berichtet über die genetische Veranlagung von Migräne und die veränderte Reizverarbeitung. Wichtig ist es Auslöser und Trigger zu erkennen, entgegenzuwirken, sich aber nicht zusätzlich zu stressen.
Diganose Migräne
Neurologe ist der richtige Ansprechpartner. Hausarzt ist der erste Schritt, optimalerweise überweist dieser zum Experten. Eine klare Diganose ist schwierig. Eine ausführliche Anamese mit Fragen und Gesprächen sind wichtig, leider kommt dies oft zu kurz. Suchen Sie sich einen Arzt, der sie ernst nimmt!
Migräne Attaken vermeiden und abmildern
Sabrina stellt Möglichkeiten zur Akkuttherapie und vorbeugende Maßnahmen vor:
Maßnahmen zur Abschwächung, Ruhe, Entspannung
nicht medikamentöse Maßnahmen die in Studien belegt sind bspw. Ausdauersport (regelmäßig nicht nur bei Attaken), Entspannunsmehtoden (wie die progressive Muskelentspannung, Autogenes Training)
Stress vermeiden bzw. auf regelmäßige Abläufe und Rhythmen achten.
Rückzug bei akkuten Attaken und starken Schmerzen (Möglichkeiten zur Entlastung nutzen)
Medikamente als akkute Maßnahme in Verbindung mit alternativen Methoden
ACHTUNG: Was bei wem wirkt ist sehr individuell und muss selbst ausprobiert werden. Auch eine medikamentöse Therapie macht oft in Verbindung mit natürlichen Methoden Sinn, um eine Chronifizierung zu vermeiden.
Alltagstipps zu entschleunigen, entspannen und achtsamer und selbstführsorglicher zu leben
Erinnerungen Selbstführsorge (Wie geht es mir gerade?)
Tagebuch führen (Selbstreflexion)
Yoga, Mediation in den Alltag einbauen
Sarbinas Experten-Tipps um eine anbahnende Attake zu abzumildern:
Sarbina gibt Tipps, wann es Sinn macht offen mit der Diagnose umzugehen. Sie gibt Mut mit dem Thema offen umzugehen. Aber auch Unverständnis kann einem entgegenkommen! Reden (Kommuniaktion an guten Tagen) und Abgrenzung ist wichtig!
Sabrinas Abschluss-Tipps:
1. Schwerbehinderung duch Migräne beantragen und prüfen.
2. Akzeptanz. Die Krankheit zu akzeptieren ist ein wichtiger Schritt!
3. Du bist nich schuld! Du kannst nichts dafür, dass du Migräne hast!
In Deutschland sind ungefähr 54 Millionen Menschen regelmäßig von Kopfschmerzen betroffen und fast 18 Millionen Menschen haben Migräne.
Menschen mit Migräne haben eine veränderte Reizverarbeitung im Gehirn , welche angeboren ist.
Die Migräne-Forschung hat herausgefunden, dass bei der Ursache mehrere Faktoren zusammenkommen müssen. Dennoch gibt es gewisse Fragen, die noch ungeklärt sind und auf die die Forschung noch keine abschließende Antwort hat.
Es gibt drei Säulen in der Migräne-Therapie: die Akuttherapie, die nicht-medikamentöse vorbeugende Therapie und die medikamentöse vorbeugende Therapie.
Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die derzeit unheilbar ist. Dennoch gibt es viele Möglichkeiten und Wege, die Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren. Unsere Migräneexpertin Sabrina Wolfklärt auf und gibt wertvolle Tipps, auch aus persönlicher Erfahrung!
In Deutschland sind ungefähr 54 Millionen Menschen regelmäßig von Kopfschmerzen betroffen und fast 18 Millionen Menschen haben Migräne 1 . Da jedoch nur drei von zehn Betroffenen wissen 2 , dass sie Migräne haben, zeigt ganz deutlich, dass es nicht nur in der Gesellschaft an Aufklärung mangelt, sondern auch Ärzt*innen häufig die Krankheit nicht erkennen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Migräne?
Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung und gehört zu den primären Kopfschmerzen. Primär bedeutet, dass Migräne kein Symptom und auch keine Folge einer anderen Erkrankung ist. Klassisch für Migräne sind die wiederkehrenden Attacken, die zwischen vier und 72 Stunden andauern können. Sie sind verbunden mit einem starken pulsierenden oder pochenden Kopfschmerz, der meistens einseitig auftritt. Dieser Kopfschmerz wird von weiteren Symptomen, wie beispielsweise
Übelkeit,
Erbrechen,
Lärm-, Licht- und/oder Geruchsempfindlichkeit
begleitet.
Ca. 10% der Menschen mit Migräne haben Migräne mit Aura. Eine Aura ist wie ein „Vorbote“ der Migräne-Kopfschmerzen. Auren sind neurologische Störungen, wie z. B. Sprachstörungen, visuelle oder motorische Symptome.1
Ich möchte an dieser Stelle jedoch darauf hinweisen, dass Migräne nicht immer wie „aus dem Lehrbuch“ sein muss. Es gibt viele Formen von Migräne und alleine aus diesem Grund ist es auch ein wenig besser verständlich, dass Ärzt*innen zunächst die Symptome nicht unbedingt richtig deuten. Trotzdem sollte die Diagnose von einer Ärztin * einem Arzt gestellt werden, im Idealfall von einer Neurologin * einem Neurologen, da Migräne eine komplexe neurologische Erkrankung ist und Neurolog*innen in diesem Fall die richtigen Ansprechpartner*innen sind.
Zusammengefasst: Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung und gehört zu den primären Kopfschmerzen. Klassisch sind wiederkehrende Attaken.
Autorin und Expertin:
Sabrina Wolf ist Entspannungstrainerin und Yogalehrerin. Da sie selbst seit über 10 Jahren an Migräne leidet, hat sie neben ihrem Gesundheitsblog sabrinawolf.de den ersten Migräne Podcast im deutschsprachigen Raum „Unwetter im Kopf“ gegründet. In ihm und auf Instagram klärt sie über die neurologische Erkrankung auf und bietet Hilfe zur Selbsthilfe. Alle Kontaktdaten findet ihr in unserer Expertenübersicht:
Seit über zehn Jahren habe ich selbst Migräne. Auch, wenn bei mir (im Gegensatz zu vielen anderen) die Diagnose recht schnell gestellt war, genügt eine Hand nicht, um aufzuzählen bei wie vielen verschiedenen Ärzt*innen ich war. Darüber hinaus habe ich sehr viele unterschiedliche alternative Methoden versucht. Jahrelang habe ich gegen die Krankheit in meinem Leben gekämpft, ohne sie überhaupt richtig verstanden zu haben – sie war in meinem Leben, schränkte mich ein und ich wollte sie nicht haben. Natürlich möchte ich heute immer noch keine Krankheit haben, doch ich habe auf meiner „Reise“ mit Migräne ziemlich viel gelernt: zum einen muss man selbst seine Krankheit verstehen und zum anderen ist Akzeptanz ein sehr viel sinnvollerer Weg als Kampf. Diese Erkenntnisse haben mich beide nicht gesund gemacht, aber mein Leben mit einer derzeit unheilbaren Krankheit wurde damit leichter.
Zusammengefasst: Unsere Expertin zum Thema hat nicht nur ihren eigenen Gesundheitsblog mit Migränepodcast, sondern ist selbst von Mirgräne betroffen.
Migräne verstehen – die Ursache
In den letzten Jahren hat sich in der Migräne-Forschung einiges getan und heute steht fest, dass mehrere Faktoren zusammenkommen müssen. Dennoch gibt es gewisse Fragen, die noch ungeklärt sind und auf die die Forschung noch keine abschließende Antwort hat 3 . Es ist inzwischen jedoch bekannt, dass Menschen mit Migräne eine veränderte Reizverarbeitung im Gehirn haben, welche angeboren ist. Die grundsätzliche Veranlagung im Gehirn löst jedoch noch keine Migräneattacke aus. Dazu sind weitere Einflussfaktoren notwendig: wenn Reize aus der Umwelt aufgenommen werden, kann dies eine Reihe an Vorgängen im Gehirn auslösen, die dann zu einer Migräneattacke führen können. Oft ist dies der Fall, wenn Reize zu schnell, zu lange oder zu stark auf den Körper einwirken. Meistens gibt es nicht „den einen Auslöser“, sondern es ist die Vielzahl der Reize, die irgendwann das Fass zum Überlaufen bringen 4 .Es ist demnach wichtig, die Ursache und die Auslöser (auch oft als Trigger bezeichnet) zu unterschieden. Die Ursache für Migräne liegt im Gehirn und die Auslöser begründen schlussendlich die Attacke. Diese Auslöser können von Person zu Person verschieden sein. Häufig werden von Betroffenen Wetterumschwünge, hormonelle Veränderungen, der Wechsel von Stress zu Entspannung (oder umgekehrt), grelles Licht, Lärm, starke Gerüche und Veränderung im Tagesrhythmus genannt. Immer wieder sind auch gewisse Nahrungsmittel im Gespräch, jedoch konnte hier die Forschung bisher keinen abschließenden Beweis finden 5 .
Wie bereits oben erwähnt, ist es selten „der eine Auslöser“, sondern vielmehr ein Zusammentreffen der Auslöser. Wichtig ist zu verstehen, dass das Gehirn sensibler auf Reize aus der Umwelt reagiert und diese potenziell alle Auslöser sein können, wenn sie ungünstig zusammentreffen oder zu viele auf einmal auf das Gehirn einprasseln. Sie können es sich wie ein Regenfass vorstellen, das statt Regen Reize aufnimmt – irgendwann ist es voll mit Reizen und es läuft über. Sie sind diesem Prinzip jedoch nicht hilflos ausgeliefert, sondern haben die Möglichkeit gewisse Maßnahmen zu treffen, dazu gibt es weiter unten mehr zu lesen.
Zusammengefasst: Migräne hängt mit einer veränderten Reizverarbeitung im Gehirn zusammen. Wissenschaftlich steht fest, dass verschiedene Faktoren zusammenkommen müssen, einige Fragen sind allerdings noch nicht geklärt.
Was tun bei Mirgäne?- Die drei Säulen der Migräne-Therapie
Es gibt drei Säulen in der Migräne-Therapie: die Akuttherapie, die nicht-medikamentöse vorbeugende Therapie und die medikamentöse vorbeugende Therapie. Grundsätzlich sollte die Diagnose von einer Neurologin * einem Neurologen gestellt werden und diese*r kann ggf. mit Maßnahmen unterstützen. Auch die Einnahme von Medikamenten sollten Sie immer mit der Ärztin * dem Arzt besprechen!
Akuttherapie
Die erste Säule der Migräne-Therapie ist die Akuttherapie, welche Maßnahmen zur Behandlung einer akuten Migräneattacke umfasst. Häufig hilft den Betroffenen leider nicht besonders viel. Es bleibt oft nur der Rückzug in einen dunklen, ruhigen Raum und Schlaf. In Gesprächen mit Betroffenen habe ich festgestellt, dass die Bedürfnisse teilweise sehr verschieden sein können – manchen tut Wärme im Nacken gut, manchen dagegen Kälte im Bereich des Kopfschmerzes. Das bedeutet jedoch nicht, dass z. B. ein Kühlakku auf dem Kopf die Attacke vergehen lässt, aber es verschafft manchen Betroffenen eine kleine Linderung. Ärzt*innen können an dieser Stelle mit Akutmedikamenten unterstützen, damit die betroffene Person bei Bedarf darauf zurückgreifen kann und somit den Schmerzen sowie den Begleiterscheinungen nicht ausgeliefert ist. Die „gängigen“ Schmerzmittel können bei leichten Attacken eingesetzt werden, bei stärkeren Migräneattacken sollten Triptane das Mittel der Wahl sein. Triptane sind spezielle Migräne-Medikamente, die genau dort wirken, wo die Attacke entsteht. Sie helfen nicht nur gegen die Schmerzen, wie die „gängigen“ Schmerzmedikamente, sondern auch gegen die Begleiterscheinungen einer Attacke. Bei starker Übelkeit und/oder Erbrechen, können Ärzt*innen zusätzlich noch ein Mittel gegen Übelkeit verschreiben. Bei wem kein Medikament drin bleibt, kann auf Triptane in Form von Nasenspray oder Schmelztabletten zurückgreifen. Generell sollte jedoch bei Schmerzmedikamenten immer die 10-20-Regel beachtet werden, die besagt, dass an maximal 10 Tagen des Monats Schmerzmedikamente (egal, ob Triptane oder andere Schmerzmittel) eingenommen werden sollen. Ansonsten droht ein Medikamenten-Übergebrauchskopfschmerz (kurz: MÜK), der eine Medikamentenpause zur Folge hat.1
Zusammengefasst: Es gibt drei Säulen in der Migräne-Therapie: die Akuttherapie, die nicht-medikamentöse vorbeugende Therapie und die medikamentöse vorbeugende Therapie. In der Akuttherapie geht es darum die aktute Attacke zu behandeln.
Vorbeugende Therapie
Die vorbeugende Therapie wird in zwei Teile geteilt: die nicht-medikamentöse Prophylaxe und die medikamentöse Prophylaxe.
Nicht-medikamentöse Prophylaxen
Die nicht-medikamentöse Prophylaxe umfasst Maßnahmen, die Migräneattacken vorbeugen können. Nach der Erklärung der Auslöser oben, ist eine logische Schlussfolgerung: Auslöser vermeiden. Leider ist das häufig nicht so einfach und wie gesagt, gibt es meist nicht „den einen“ Auslöser. Wenn Sie für sich dennoch bestimmte Auslöser eindeutig identifizieren können, dann können Sie diese natürlich vermeiden (falls dies möglich ist). Sinnvoll ist auch das besagte Fass nicht zum Überlaufen zu bringen. Das ist möglich durch ein gutes Stressmanagement und Regelmäßigkeiten im Alltag – wie ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus sowie ein regelmäßiger Essensrhythmus 6 . Außerdem wurden in wissenschaftlichen Studien zwei weitere Maßnahmen belegt: Entspannungstraining und Ausdauersport. Beides sollte ebenfalls regelmäßig stattfinden (generell kommt einem Migräne-Gehirn alles entgegen, was regelmäßig stattfindet). Der Ausdauersport sollte mindestens drei Mal die Woche für ca. eine halbe Stunde auf einem moderaten Level in den Alltag integriert werden 7 . „Moderater Ausdauersport“ bedeutet übrigens nicht, dass Sie einen Marathon laufen müssen. Bei Migräne haben sich Fahrrad fahren, walken und schwimmen bewährt. Hören Sie an der Stelle jedoch auf Ihren Körper, damit dieser nicht überfordert wird und sehen Sie sich ihre aktuelle Situation an. Sollten Sie sowieso schon viel Sport machen, ist Joggen natürlich möglich. Als Entspannungstraining wird häufig die Progressive Muskelentspannung empfohlen, da sie sehr einfach zu erlernen ist und man damit schnelle Erfolge erzielt 8 . Ich empfehle das Entspannungstraining immer sehr gerne, da die Studienergebnisse mit einer Reduzierung der Migräneattacken von bis zu 45% wirklich sehr gut sind – das ist schließlich fast die Hälfte 8 ! Außerdem kann Entspannungstraining ein sehr großer Bestandteil des Stressmanagements sein, welches im Alltag gut eingebaut werden kann. Entspannung und Pausen im Alltag können wie ein Wasserhahn auf das „Regenfass“ wirken, um es davor zu schützen, überzulaufen.
Medikamentöse Prophylaxen
Ab einer gewissen Häufigkeit an monatlichen Migräneattacken sollte mit einer Ärztin * einem Arzt über eine medikamentöse Prophylaxe gesprochen werden. Dazu kommen verschiedene Medikamente in Frage, welche täglich vorbeugend eingenommen werden und die in den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie festgelegt sind 8 . In meiner Community und auch bei mir selbst, habe ich festgestellt, dass das häufig mit einer Überwindung verbunden ist. Jedoch macht es gerade im Hinblick auf das Einhalten der 10-20-Regel Sinn, diesen Schritt zu gehen. Ein vorbeugendes Medikament einzunehmen ist nie eine Entscheidung „für immer“, aber kann in diesem Moment zu mehr Lebensqualität verhelfen. Welche Medikamente für Sie persönlich in Frage kommen, sollten Sie jedoch immer mit der behandelnden Ärztin * dem Arzt besprechen, da sie*er auch Ihre Vorgeschichte sowie ggf. weitere Erkrankungen kennt und auf diese Weise das richtige Medikament individuell angepasst ausprobieren kann.
Wichtig ist mir an dieser Stelle: auch eine medikamentöse Prophylaxe sollte immer mit nicht-medikamentösen Maßnahmen ergänzt werden!
Zusammengefasst: Die vorbeugende Therapie wird in zwei Teile geteilt: die nicht-medikamentöse Prophylaxe und die medikamentöse Prophylaxe. In der nicht-medikamentösen Prophylaxe geht es daraum, Migräneattaken natürlich vorzubeugen. Regelmäßigkeiten im Alltag oder Entspannungstraining sind hier Beispiele. Auch eine Prophylaxe mit Medikamenten kann bei häufig auftretenden Attacken ggf. sinnvoll sein.
Ein paar Worte zum Schluss…
Ja, Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die derzeit unheilbar ist. Dennoch gibt es viele Möglichkeiten und Wege, die Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren. Außerdem hebe ich auch immer wieder gerne die „Vorteile“ eines Migräne-Gehirns hervor: es läuft auf Hochtouren. Menschen mit Migräne denken schneller, fühlen intensiver und nehmen mehr wahr 3 . Ein Gehirn, das aber ständig auf Hochtouren läuft, benötigt eben auch öfter eine Pause.
Meine Tipps für ein Leben mit Migräne:
Bleiben Sie informiert und sammeln Sie sich Wissen über die Krankheit an.
Üben Sie Akzeptanz, auch wenn es häufig nicht leicht ist.
Werden Sie achtsamer und bauen Sie Entspannungsübungen, Ausdauersport sowie genügend Pausen in den Alltag ein.
Versuchen Sie Ihren Alltag so gut es geht regelmäßig zu gestalten.
Und nun wünsche ich Ihnen, dass Sie einen guten Umgang mit der Krankheit finden. Akzeptanz bedeutet nicht, aufzugeben. Es geht nur darum, nicht in einem ständigen Kampf mit dem eigenen Körper zu sein. Setzen Sie sich mit Ihrer Krankheit auseinander und versuchen Sie für sich den bestmöglichen Weg zu finden, um die Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren. Sie sind nicht alleine: jeden Tag passieren in Deutschland 900.000 Migräneattacken 2 .
Alles Liebe,
Ihre Sabrina Wolf
Zusammengefasst: Unsere Expertin gibt ihre persönlichen Erfahrungen und Tipps weiter und macht Mut, die Migräne anzuerkennen um damit bestmöglich leben zu können!
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Podcast:
Migräne natürlich entgegenwirken und behandeln
Expertin Sabrina Wolf gibt detailierte Einblicke ins Thema Migräne und wie Betroffene Attacken natürlich behandeln und entgegenwirken können.
Wes es draußen kalt und windig ist, es früh dunkel wird, genießen wir unsere Freizeit häufig lieber im warmen Wohnzimmer, als aktiv Zeit in der Natur zu verbringen! Das muss nicht sein, denn auch im Winter können wir uns gesund fit halten.
Um das Thema Sport im Winter kreisen viele Mythen und viele von uns finden immer eine Ausrede warum wir zur kalten Jahreszeit keinen Sport machen können.
Körperliche Aktivität im Winter hat viele Vorteile für unseren Körper und unser Wohlbefinden!
Auf die richtige Kleidung kommt es an! Zwiebelook ist die Lösung.
Vermeiden sie Unterkühlungen während der Trainingseinheit und achten sie auf eine ausgewogene Ernährung.
Unser Fitnessexperte Ermino Iuliano beantwortet wichtige Fragen rund um Sport im Winter und erklärt, wie wir auch zur kalten Jahreszeit fit bleiben können!
Ausreden und Mythen um im Winter nicht draußen zu trainieren gibt es viele. Grundsätzlich kreisen alle Fragen meiner Klienten um Themen wie Verletzungsgefahr, angebliche Gefahr bei zu niedrigen Temperaturen, Stärkung des Immunsystems, Indoortraining als Alternative, Training in Dunkeln und das ein oder andere Vorurteil. Mein Name ist Erminio Iuliano, Inhaber von ami.go Professional Personal Training. Seit über 20 Jahren bin ich Trainer und Coach und Experte für körperliche und mentale Veränderungen. Ich helfe Menschen mit großer beruflicher Verantwortung dabei, mehr Fokus auf die eigene Fitness & Gesundheit zu legen, körperliche Beschwerden in den Griff zu bekommen und sich so wieder fitter, attraktiver und leistungsfähiger zu fühlen. Im folgenden Artikel, werde ich mich dem Thema Sport im Freien insbesondere in der kalten Jahreszeit widmen. Ich gehe nicht zu tief auf die gesundheitsfördernde Wirkung von laufen und Sport ein, da das ja mittlerweile jedem klar sein dürfte. Auch sind Infos bezüglich der Laufbekleidung etc. leicht und korrekt zu beschaffen. Mir geht es mehr um Missverständnisse, falsche Infos und gewinnbringende Denkanstöße. Ich möchte mich auf die Fragen und Ängste konzentrieren, die über die Jahre von Klienten an uns von ami.go Professional PT herangetragen wurden und immer wieder von unseren „Neulingen“ gestellt werden.
Vor allem in Fitness-Zeitschriften und einfachen TV Sendungen werden Verallgemeinerungen als „Gesetz“ verkauft, damit es für die Massen der „Leser“ und Zuschauer passt. Insgesamt fällt uns ja allen bestimmt auf, dass die Informationen oft widersprüchlich und irreführend sind. Das hat natürlich Gründe.
Zusammengefasst: Im Artikel wird es um Fragen und Ängste von sportwilligen Menschen gehen, die auch im Winter fit und gesund bleiben wollen. Unser Experte Erminio Iuliano klärt auf!
Inhaltsverzeichnis
Mythen und Fragen rund um Outdoorsport im Winter
Also legen wir los. Grundsätzlich kreisen alle Fragen der Klienten um folgende Themen:
Verletzungsgefahr durch ausrutschen, stolpern, stürzen, umknicken, beziehungsweise Befürchtungen wegen des harten Bodens.
Angebliche Gefahr bei zu niedrigen Temperaturen, weil es schädlich für die Lunge sei, beziehungsweise man würde ja gerne draußen Laufen, aber man könne bei dieser Kälte nicht gut atmen oder es brennt in der Lunge.
Man könne genauso gut Indoor trainieren.
Ich mag keine Mützen/Handschuhe und kann deswegen im Winter nicht laufen.“
„Ich bin nicht der Typ für ein Training im Dunkeln (morgens vor der Arbeit ist es noch dunkel, abends nach der Arbeit ist es schon dunkel.“
„Ich bin nicht so der Lauf- oder Ausdauertyp.“
„Dann muss ich mir neue Schuhe extra für den Winter kaufen?“
Zusammengefasst: Häufig drehen sich die Fragen und Mythen rund um Sport im Winter um die hier genannten Aspekte.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Sport im Winter? Warum führt das Outdoortraining zu mehr Konstanz?
Nicht nur im Winter sondern auch im Sommer hat es Vorteile auch draußen zu trainieren. Zum einen hat das bewusste wahrnehmen der Natur, der verschiedenen Jahreszeiten, Gerüche, Geräusche und so weiter einen wunderbaren Effekt auf unser vegetatives System und dadurch auf unsere Gesundheit. Außerdem gibt uns der Sport an der frischen Luft das Gefühl von Autonomie, stärkt das Immunsystem und das Selbstvertrauen. Schließlich ist auch Stolz ein Thema, wenn man von sich sagen kann, dass man bei jedem Wetter trainieren kann und will. Das führt erfahrungsgemäß zu mehr Konstanz! Zum Einwand mancher Klienten, die gerne am Anfang sagen, Sie können das aber nicht, weil es zu kalt, zu feucht, zu dunkel oder zu trocken sei, komme ich später noch.
Zusammengefasst: Auch im winter sportlich aktiv zu sein hat viele Vorteile. So z.B: positive Auswirkungen auf unser Immunsystem, auf unser vegetatives Nervensystem, auf unser Selbstervertrauen und Autonomie. Auch bringt es Konstanz!
Stimmt es, dass Sport das Immunsystem stärkt?- Warum einfach nur hart zu trainieren nichts bringt!
Diese erste Frage scheint heutzutage fast schon eine Banalität zu sein, die ein jeder mit „ja“ beantworten würde. Allerdings stimmt das so nicht ganz. Dies möchte ich an einem Beispiel verdeutlichen: Ist der Organismus durch falsche Ernährung (z.B. durch ständig versuchte Kalorienreduktion) nicht gut versorgt, erhöht sich durch physische Aktivität der Bedarf an wichtigen Nährstoffen. Es passiert das, was ich einen Doppelfehler nenne und meist Männern als Logik für ein gewisses Vorgehen dient: Sie sagen, „Ich möchte essen was ich will, aber ich kann hart trainieren.“ Natürlich kann dieses Vorgehen nicht zum gewünschten Ziel von anhaltender Fitness, Gesundheit und gutem Aussehen führen. In der Fitnessbranche und in der Ausbildung von Trainern und Ernährungsberatern wird ja immernoch die Kaloriendifferenzkalkulation zugrunde gelegt. So ergeben sich die allseits bekannten Äußerungen wie: „Der hat doch immer Sport gemacht und war Rank und schlank und jetzt hatte er auf einmal mit 45 einen Herzinfarkt! Ist eben Schicksal!“ Hier gibt es natürlich meist klare Zusammenhänge. Und deswegen bringt hartes Training, ohne die richtige Ernährung und ohne Berücksichtigung des individuellen Bezugsrahmens, auf lange Sicht gar nichts, ist sogar sehr riskant.
Zusammengefasst: Unter gesunden Bedingungen ist Sport gut für unser Immunsystem. Wichtig ist darauf zu achten, dass unser Körper gut mit allem versorgt ist was er braucht, wie z.B. eine gute Ernährung.
Wo kann ich draußen am besten trainieren, wenn es kalt und frostig ist und gibt es etwas, dass ich bei eisigen Temperaturen draußen besser nicht trainieren sollte?
Für Läufer bietet sich was das Thema Sicherheit angeht hierfür dann die Laufbahn auf dem Sportgelände an. Ist für manche etwas monotoner, sollte aber nicht als Ausrede dienen, da es ja auch nur selten vorkommt. Falls man in einer Gegend wohnt wo viel und oft Schnee liegt, darf es erst recht keine Ausrede sein! Der Untergrund auf der Laufbahn ist zumindest ebener als im Wald. Erfahrene Läufer, die „ihre“ Waldstrecke kennen, können je nach Bodensituation ganz locker auch im Wald oder auf den Feldwegen Joggen. Prinzipiell ist es aber eine Frage der Bodenbeschaffenheit und kommt auf die richtige Ausrüstung und Vorbereitung für das Training an. Liegt Eis oder Schnee, ist dringend von Tempoläufen, Sprints Sprüngen, Richtungswechsel und auch komplexen Koordinationsübungen abzuraten, falls man nicht gerade mit einem erfahrenen Personal Trainer arbeitet. Bei sehr kaltem Wetter aber trittfesten Bodenverhältnissen, sollte der Körper vor dem Training etwas länger erwärmt und mobilisiert werden und nach dem Training kein zu langes Cool down absolviert werden. Fußballspieler zum Beispiel trainieren auch bei sehr kalten Außentemperaturen problemlos das ganze Jahr. Selbstverständlich kann ich nicht, mit einem absoluten Anfänger, der nur halbwegs kühle Temperaturen gewohnt ist von jetzt auf nachher bei Minusgraden hohes Tempo im Outdoor-Training fordern. Bei einem gut trainierten Athleten, gehen nach gutem Warm up auch höhere Tempi.
Zusammengefasst: Achten sie bei Outdoorsport auf eine gute Bodenbeschaffenheit, Aufwärmen und vermeiden sie Cool downs.
Wie sieht das passende Outfit für Sport im Winter aus?
Nicht zu warm und nicht zu kalt unter Berücksichtigung der Körpererwärmung nach ca 5-10 Minuten.
Am wichtigsten sind:
Laufschuhe für den Winter. Sie bieten besseren Halt und schützen deutlicher vor Kälte und Nässe.
Handschuhe, Mütze (auch hier spezielle Materialien, die die Feuchtigkeit nach außen abgeben) und evtl. ein Halsschutz.
lange, warme, spezielle Laufhose
Die sogenannte „Zwiebeltechnik“, also mehrere Schichten übereinander und auch nicht zu viele. Mein Vorschlag: warmes eng anliegendes Unterhemd, lang oder kurz ist Geschmacksache (Funktionswäsche), Langarmshirt (luftig nicht eng) darüber. (Funktionswäsche oder auch Fleece)
Wer eine richtige, warme Funktionslaufjacke hat, der zieht die als dritte Schicht oben drüber und schützt sich vor Regen und Wind. (Ansonsten hier noch ein zweites dickes „Pullover -Funktionsshirt “ und erst dann eben eine normale ungefütterte Regenjacke.)
Es ist gut als „letzte“ oberste Schicht eine Jacke mit Reißverschluss zu tragen. Mit dem Reißverschluss ist es möglich, die Temperatur etwas zu regulieren.
Bei Dunkelheit sollten Sie an eine Stirnlampe und reflektierende Kleidung denken.
Zusammengefasst: Auch auf die richtige bzw. passende Kleidung kommt es bei Sport im Winter an. Hier finden Sie die Must-Haves- Empfehlungen unseres Profis.
Im Winter fällt mir das Atmen unter Anstrengung und Kälteschwer, was kann ich hier tun, um das zu optimieren?
Dies ist wirklich ein klassischer Einwand beim Winter-Outdoortraining. Hierzu finden sich auch im Netz generalisierte Infos, die so nicht stimmen. Natürlich ist es so, dass wenn wir zehn Personen von der Straße holen würden und sie bei -10° nach draußen schicken würden, um ein Training zu machen, ein Teil davon tatsächlich Probleme hätte zu atmen und bei manchen auch ein brennen im Hals geäußert werden würde. In den allermeisten Fällen ist es aber so, dass sie schlecht Luft bekommen oder ein leichtes brennen im Hals haben, gerade weil diese Personen die Kälte immer meiden, wenig an der frischen/kühlen Luft draußen sind und sie auch sonst oft eher empfindlich sind. Dies ist sehr leicht zu belegen, da ich in meiner schon über 20-jährigen Laufbahn als professioneller Personal Fitness-Trainer und Coach noch keinen einzigen erlebt habe, der nach wohldosiertem Training und richtiger Ernährung (dies sind allerdings die Voraussetzungen) weiterhin Probleme mit der kalten Luft gehabt hätte. Ich wiederhole, kein einziger!
Zusammengefasst: Meiden sie die Kälte und den Aufenthalt an der frischen Luft im Winter nicht.
Ich will mit dem Joggen anfangen- kann ich das auch im Winter machen?
Selbstverständlich kann man auch im Winter mit dem Joggen anfangen. Hierzu muss man aber unterscheiden, ob der Winter nun bedeutet, dass Schnee liegt und Eis, oder dass es einfach nur kalt ist. Bei Schnee und Eis, sollte man als Anfänger warten bis man wieder festen Boden unter den Füßen hat, da eine Einweisung in eine saubere Technik, und das wichtig zu erwerbende Laufgefühl, ansonsten erschwert sind.
Zusammengefasst: Auch im Winter kann man mit dem Joggen anfangen. Meiden sie Eis und Schnee wenn sie mit den Lauftraining beginnen.
Wenn es draußen kalt ist und früh dunkel fällt es mir schwer,mich zu überwinden Sport zu treiben. Wie kann es mir gelingen meinen Schweinehund zu überwinden?
Zu diesem Thema liest man immer wieder viele Tipps und Tricks wie zum Beispiel die Schuhe schon mit ins Auto zu nehmen und direkt von der Arbeit los zu Laufen oder sich mit Freunden zu verabreden etc. Gerade Letzterer Tipp hat einen großen Hebel. Auch in unserer ami.go Fitnessanalyse und Beratung möchten Menschen immer gerne einzelne Tipps und Tricks vom Profi erfahren. Ich antworte hier genauso wie fast jede Woche in einer der zahlreichen online Beratungen von ami.go PT.
„In unserem Konzept möchten wir nicht, dass sie ihren Schweinehund überwinden… Wir möchten dass ihr Schweinehund an der Tür steht und sie auffordert mit ihm hinaus zu gehen!“
Sie, die Leser dieses Artikels haben es schon selbst erlebt, alle Tipps, Tricks und Kniffe bringen immer nur zeitweise etwas. Zu lesen: „Laufen Sie am besten vor der Arbeit oder direkt nach der Arbeit, um nicht zuerst auf dem Sofa zu landen“ ist nett, wird die meisten aber langfristig nur sehr selten verändern. Wahre Veränderung passiert komplexer und braucht viel Erfahrung aus den Bereichen, Fitness/Anatomie, Ernährung, Mentaltraining und Kommunikation. Das würde den Rahmen dieses Artikels aber sprengen.
Zusammengefasst: Den „inneren Schweinehund“ zu überwinden und motiviert dran zu bleiben ist komplex und bedarf meist einer langfristigen Veränderung.
Wie lange sollte eine Trainingseinheit optimalerweise sein? Gibt es Unterschiede zum Sommer?
Festlegungen wie maximal 30 Minuten oder mindestens 40 Minuten kommen ausschließlich durch Trainingspläne und Planungen für die Massen des Breitensports zu Stande. Wenn man sagt, nicht länger als 30 Minuten, dann geht man eben auf Nummer sicher, sicher, sicher…das ist nachvollziehbar. Natürlich entspringt das nicht der individuellen Analyse der einzelnen Personen und reduziert das vorankommen erheblich. Für die meisten Vorhaben und Ziele des Trainings genügen sowieso 45-90 Minuten Training. Da spielt es keine Rolle bei welchem Wetter das Training stattfindet. Die Dauer der Trainingseinheit im Winter, im Sommer, im Frühling und auch im Herbst, hängt ausschließlich von den Voraussetzungen des Sportlers, seines Leistungsstandes, den Vorerfahrungen, den Zielen und Träumen ab.
Zusammengefasst: Wie lang ihre Trainigseinheiten sind, sollte vom individuellen Leistungsstan, Vorerfahrungen und Zielen der jeweiligen Person abhängen.
Was gilt es bei einer Trainingseinheit im Winter noch zu beachten? Muss ich mich z.B. besonders aufwärmen?
Ich beziehe mich bei meinen Äußerungen jetzt auf Freizeitsportler, die im Winter sozusagen eine Überbrückungsphase haben. Ein Leistungssportler und Athlet hat natürlich andere Ziele und kann anders vorgehen. Dennoch mögen manche sich einfach durch Mobilisierung der Beine, des Rumpfes und der Arme etwas deutlicher „vorwärmen“. Das „Warmmachen“ oder auch ein zügiges Gehen ist hier erst recht, der ganz langsame Start in die Trainingseinheit. Sehr viel wichtiger ist bei Kälte allerdings, dass der Sportler während der Trainingseinheit nicht unterkühlt. Ist er schön durchwärmt und schwitzt, so ist die Kälte überhaupt kein Problem. Ein Problem wird es erst, falls er zum Beispiel jemanden trifft und mit diesem ein Schwätzchen hält oder eine zu lange Pause zur deutlichen Abkühlung führt. Hieraus entstehen dann zum Beispiel die Vorurteile, dass es beim Sport im Winter zu kalt sei und man krank wird. Kälte ist eher ein positiver und guter Reiz für den Organismus und per se überhaupt kein Problem. Im Gegenteil ist es so, dass wenn ein Klient mir zu Beginn unserer Zusammenarbeit sagt, er werde beim kleinsten bisschen Kälte krank, ich schon ableiten kann, dass mit dem Organismus irgendwas nicht in Ordnung ist. Der Klient selbst spricht aber am Anfang immer so über sich, als sei dies so eine Art genetische Prädisposition. Aber Vorsicht, und noch mal zur Klarheit: ein Läufer der schon etwas Erfahrung hat kann bei Schnee (am besten frischer Schnee) natürlich laufen beziehungsweise joggen. Er wird hierbei sowieso meistens eine andere Technik mit kleineren Schritten und einer etwas erhöhten Frequenz wählen. Ich würde sagen, es hat sogar seinen eigenen Charme bei Schnee zu laufen und sollte von jedem Läufer wenigstens einmal ausprobiert werden. Das gleiche gilt meiner Meinung nach auch für Regen und Wind. Die richtige Kleidung ist hier auch der Schlüssel. Das „Heldengefühl“ gerade weil es nicht jeder macht, ist der Lohn und einen Versuch wert. Ich rate aber davon ab, bei Eis und bei Blitz und Donner zu laufen. Das ist wirklich gefährlich und auch für erfahrene Läufer viel zu riskant und unnötig. Auch beziehe ich mich bei allen Äußerungen nicht auf extrem hohe oder extrem niedrige Temperaturen sowie extrem starken Wind.
Zusammengefasst: Aufwärmen vor einer Trainingseinheit ist wichtig, noch wichtiger ist aber während der Einheit nicht zu unterkühlen, vermeiden Sie deshalb Pausen. Vermeiden sie Outdoorsport bei extremen Temperaturen sowie bei Eis, Blitz und Donner. Passen sie bei Schnee die Lauftechnik an, kleiden Sie sich angemessen, aber genießen sie auch den Charme einer Outdoortrainingsrunde bei Schnee!
Schlussworte unseres Experten
Zusammenfassend möchte ich sagen, dass die echte Veränderung in Richtung Outddortraining im Winter draussen eher über die Beantwortung folgender Fragen realisiert werden kann:
Bin ich schon so weit, dass ich bei Wind und Wetter trainieren kann oder habe ich noch Ängste und Hemmungen?
Bin ich mir schon darüber bewusst geworden, dass Ausreden wie zu kalt, zu dunkel, zu harter Boden, nicht so der Typ dafür und hierfür zu sein veränderbar sind?
Bin ich mir darüber im Klaren, dass die zuletzt benannten „Probleme“ (ich würde sie Meilensteine im Reifungsprozess nennen wollen), in Relation zu meinen Vorbereitungen stehen? (z.B.: Kältewärmere Kleidung oder rutschiger Boden -besseres Schuhwerk)
Will ich mich davon abhalten lassen, eine Gewohnheit zu erwerben, die mich evtl. länger, fitter und gesünder und entspannter leben lässt? Wie groß ist etwa der Gewinn der neuen Gewohnheit im Verhältnis zum Aufwand?
Wie lange kann ich mich schon draussen an der frischen Luft körperlich betätigen ohne, dass ich ein Brennen im Hals verspüre?
Wie oft bemerke ich schon, dass Freunde und Bekannte über das Thema mit den gleichen Ängsten und Befürchtungen zu tun haben, wie ich, bevor ich den jetzigen, richtigen Weg eingeschlagen hatte?
Ich hoffe, ich konnte einen kleinen Anreiz geben, an sich selber auszuprobieren, wie manches sich durch eine Veränderung der inneren Haltung plötzlich ganz leicht ergibt. Sehen Sie es mir nach, wenn ich an der einen oder anderen Stelle etwas provoziere. Ich meine es gut und möchte Sie nur motivieren und in Bewegung bringen. Dazu braucht es zumindest ein wenig Emotion (Im englischen Wort „Emotion“, steckt die Bewegung (Motion) schon drin. Tipps und Tricks sind Werkzeuge die wir benutzen möchten, um schnell Ziele zu erreichen. Doch wenn wir es schaffen die Fähigkeiten und das Wissen des „Handwerkers“ zu verbessern, dann erst erreichen wir überproportionale Erfolge. Dieser Handwerker sind Sie. Kümmern Sie sich drum!
Viel Erfolg und packen Sie es an.
Mit sportlichen Grüßen Erminio Iuliano
Zur Person:
Erminio Iuliano
Dipl. Personal Trainer ärztlich gepr.Gesundheitsberater (GGB)
Mein Name ist Erminio Iuliano, Inhaber von ami.go Professional Personal Training. In Fellbach bei Stuttgart betreibe ich das exklusive ami.go PT Studio. Wir sind aber auch überregional per Videokonferenz, eigenen Apps und per Telefoncoaching tätig. Außerdem bin ich ärztlich geprüfter Gesundheitsberater (GGB) und Mentaltrainer.
Kichererbsen sind reich an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, auch wegen ihrem hohen Ballaststoffanteil und dem enthaltenen pflanzlichen Eiweiß sind sie nicht nur bei Veganern sehr beliebt.
Kichererbsen haben viele gesundheitliche Vorteile. So sollen sie lange sättigen, den Blutzucker stabilisieren und gesund für unser Herz sein.
Kichererbsen enthalten einen Wirkstoff mit dem Namen Sitosterol. Dieser kann den körpereigenen Cholesterinspiegel senken.
Sie sind vielseitig einsetzbar, aber vorallem aus Rezepten wie Hummuns und Falafel bekannt.
Wir geben Ihnen den Überblick über die kleine Hülsenfrucht und geben Tipps und Tricks zur richtigen Verarbeitung!
Kichererbsen werden schon seit tausenden Jahren in östlichen Ländern angebaut. Der Name Kichererbse kommt vom lateinischen Wort Cicer. In den letzten Jahren wurde die Erbse auch hier in Deutschland stetig beliebter. Die Kichererbsen stehen in erster Linie für viel pflanzlichem Proteine, eine bessere Verdauung und für viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. In diesem Artikel sprechen wir über Zubereitung, die gesundheitlichen Vorteile und Hintergründe der Kichererbse.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Kichererbsen?
Kichererbsen gehören zur Familie der Erbsen (Hülsenfrüchte) und sind so beliebt, dass sie zur zweithäufigsten angebauten und verzehrte Bohne der Welt gehören. 1 Weitere bekannte Hülsenfrüchte sind Linsen, Erdnüsse oder Soja-Bohnen. Bei Vegetariern und Veganern gehören sie zur Grundnahrung, da es als Fleischersatz dient und eine ausreichende Proteinversorgung ermöglicht. Die Kirchererbse findet sich weltweit in den Küchen, aber besonders in orientalischen Ländern wird sie gerne zu Falafel(Kichererbsenbällchen, meist frittiert) oder in Snacks verarbeitet. In Ländern wie Griechenland oder Spanien ist sie ebenfalls sehr beliebt und landet auch gerne mal in Eintöpfen. Durch ihren nussigen Geschmack und einer eher körnigen Struktur passt sie zu vielen Mahlzeiten wie Salaten und Snacks. Kichererbsen brauchen ein tropisches Klima um perfekt zu gedeihen. In tropischen bis südeuropäischen Ländern fühlt sich die Kichererbse deshalb sehr wohl und wächst sehr schnell. Schon seit 7.000 – 8.000 Jahren wird sie kultiviert. Sie wird in mehr als 50 Ländern angebaut, darunter Türkei, Spanien, Indien, Pakistan uvm. Es gibt zwei gängige Kichererbsen Typen, die helle „Kabuli“ die in Amerika und Deutschland sehr verbreitet ist und die etwas kleinere und dunklere „Desi“, die oft in Indien auf den Tellern landet.
Zusammengefasst: Kichererbsen sind Hülsenfüchte und sind nicht nur bei Veganern und Vegerarieren duch ihren hohen Eiweißanteil sehr beliebt. Sie wird weltweit verarbeitet, ist aber häufig in der orientalischen Küche zu finden.
Geschmack – Wie schmecken Kichererbsen?
Der Geschmack von Kichererbsen wird als mild, nussig, buttrig mit einer festen Konsitenz beschrieben. Wer sie ohne Gewürze gekocht probiert, kann sie als sehr neutral, leicht mehlig und buttrig beschrieben. Wenn sie püriert werden, ist die Masse sehr cremig und klebrig. Perfekt für Humus oder Falafelbällchen. Dadurch, dass die Kirchererbse an sich sehr neutral schmeckt, wird sie gerne mit Gewürzen wie Kurkuma, Kümmel, Paprika und vielen anderen kombiniert.
Zusammengefasst: Die Kichererbse schmeckt gekocht sehr mild, nussig, neutral mit einem leichten Buttergeschmack. Die Konstitenz ist fest.
Kichererbsen Nährwerte
Das Superfood hat es in sich, knapp 130 Kalorien bei 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dabei ist sie sehr gesund und mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen versehen. Wie in der Nährwerttabelle zu erkennen, besitzt diese Hülsenfrucht eine sehr gute Nährstoffbilanz.3 Viele wichtige Mineralien wie Magnesium, Zink und viel Eisen sind in den Kichererbsen enthalten. Gleichzeitig ist es eine hervorragende pflanzliche Eiweiß-Quelle, nicht nur für Vegetarier und Veganer.
Kirchererbesen sind als fester Bestandteil einer gesunden Ernährung deshalb geeigent weil sie sind reich an:
Mehrfach ungesättigte sowie einfach ungesättigte Fettsäuren
Laut der Harvard Universität können die Kichererbsen, während einer ausgewogenen pflanzenreichen Ernährung dazu beitragen, beispielsweise chronischer Krankheiten zu verhindern.4 5 6 7
Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Zusammengefasst: Kichererbsen sind reich an Nährstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Sie haben knapp 130 kcal auf 100g.
Sind Kichererbsen gesund?- 7 gesundheitliche Vorteile
In diesem Abschnitt gehen wir näher auf die Kichererbsen Vorteile ein und erklären, wieso Kichererbsen so gesund sind. Wir zeigen mit wissenschaftlichen Studien und Quellen auf, warum das Sättigungsgefühl und die Verdauung so gut gefördert werden, warum der Blutzuckerspiegel so stabil gehalten werden kann, uvm. Natürlich gilt es hier zu beachten, dass die Zusammenhänge zwischen dem individuellen Lebensstil, Ernährung und Krankheiten äußerst komplex sind. Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen, wenn sie in eine gesunde Ernährung und einen bewusten Lebensstil integirert werden:
Abnehmen
Kichererbsen können beim Abnehmen unterstützed sein. Die Proteine und die Ballaststoffe in Kichererbsen können vorteilhaft sein, um den Appetit unter Kontrolle zu halten. Isst man viele Ballastoffe und Eiweiß z.B. in Form von Kichererbsen, ist man länger satt und kann dadurch die Kalorienaufnahme reduzieren. Der hohe Fasergehalt lässt das Sättigungsgefühl besser anhalten.4 5
Zusammengefasst: Die Kichererbsen und deren Ballaststoffe sind sehr füllend. Dadurch bleibt man länger satt und isst weniger als sonst, was das Abnehmen positiv beeinflussen kann.
Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Kichererbsen sind in der Lage, wie viele andere Hülsenfrüchte, gute Kohlenhydrate zu liefern und den Blutzuckerspiegel so stabil zu halten8 . Die komplexen Kohlenhydrate die auch in der Kichererbse vorhanden sind, geben langsam Energie ab und lassen den Blutzuckerspiegel nicht wie „einfache“ Kohlenhydrate sofort ansteigen und wieder abfallen. Kichererbsen sind deshalb potentiell auch gut für Diabetiker geeignet. Hier ist es besonders wichtig einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.
Zusammengefasst: Komplexe Kohlenhydrate wie sie auch in der Kichererbse vorkommen können helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Essentielles Aminosäureprofil
Kichererbsen enthalten bestimmte Aminosäuren, die wir selbst nicht produzieren können, welche aber für unseren Körper unverzichtbar sind, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Hülsenfrüchte wie die Kichererbse enthalten beispielsweise viel Lysin.9 Sie ist wichtiger Baustoff für Proteine (z.B. Transport- oder Struktur-Proteine für Haut, Knochen, Muskeln, Blutplasma, usw.), Enzyme, Antikörper und Hormone.10
Zusammengefasst: Hülsenfrüchte wie die Kichererbse sind reich an essentiellen, unverzichtbaren Aminosäuren wie Lysin, welcher unser Körper nicht selbst herstellen kann.
Herzgesundheit
Das Risiko für konorare Herzkrankheiten kann durch einen regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten gesenkt werden.9 Kichererbsen enthalten einen Wirkstoff mit dem Namen Sitosterol. Dieser kann den körpereigenen Cholesterinspiegel senken. Die enthaltenen Ballaststoffe sowie ungesättigten Fette in Kichererbsen können möglicherweise auch die Blutfettwerte günstig beeinflussen.11 12 Kichererbsen haben kein gesättigtes Fett oder Cholesterin, aber viele gesunde Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.3
Zusammengefasst: Sitosterol in Kichererbsen können dabei unterstützen den Cholesterinspiegel möglicherweise zu senken.
Gut für die Verdauung
Kichererbsen sind voller Ballaststoffe, die gesund für das Verdauungssystems sind. 9 13 100 g Kichererbsen enthalten ca. 4 g Ballaststoffe.3 Ausreichend verzehrt können diese die Anzahl der gesunden Bakterien im Darm erhöhen. Durch die wasserlöslichen Fasern werden diese im Verdauungstrakt zu einer gelartigen Substanz, da sie in der Lage sind Wasser zu binden, was die Verdauung fördern kann.9
Zusammengefasst: Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann eine Erhöhung der gesunden Darmbakterien bedingen und zur Verbesserung des Verdauungssystems führen.
Viel pflanzliches Eiweiß in Kichererbsen
Vergleichbar mit Linsen, bringen Kichererbsen ca. 8 Gramm pflanzliches Protein auf 100 Gramm. Sie ist eine gute Alternative für Menschen die keine tierischen Produkte essen möchten. Protein besitzt allgemein viele weitere Vorteile, wie ein längeres Sättigungsgefühl, Stärkung der Muskelkraft und Knochengesundheit.16 2
Zusammengefasst: Der hohe Anteil an pflanzlichem Eiweiß bringt Vorteile mit sich, besonders Menschen die sich vegan ernähren sind so umfassend versorgt.
Viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe
Die Kichererbse und deren Verarbeitungen enthalten einen hohen Anteil an Zink-, Folsäure-, Eisen-, Phosphor- und B-Vitaminen.4
Zusammengefasst: Das Superfood ist reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.
Kichererbsen zubereiten- Tipps und Tricks
Kichererbsen kann man für zahlreiche Köstlichkeiten verwenden. Sehr oft kommt sie in der arabisch-orientalischen, türkischen und spanischen Küche, als Basis für viele Rezepte vor. Verwendet man diese püriert so kommt dies oft in Hummus und Falafeln zum Einsatz. Gegart aber als ganze Erbse hingegen, findet man die Kichererbsen in Salaten, Snack, Suppen und Eintöpfen wieder. Kichererbsen werden auch häufig zu indischen Currys hinzugefügt. In Portugal werden Kichererbsen bei einem bekannten Hauptgericht namens „Rancho“ verwendet. Frankreich und Italien servieren Kichererbsen bei Pasta, in Kombination mit Meeresfrüchten. Im Nahen Osten werden mit dem Kichererbsenmehl Pitas und Brot hergestellt.
Beim Zubereiten kann man zusätzlich zum einweichen, spezielle Gewürze nutzen um die Gasbildung zu reduzieren. Deshalb werden gerne zur zubereitung folgende Gewürze mit Kichererbsen kombiniert:17
Zusammengefasst: Kichererbsenmehl entsteht durch trocknen und mahlen der Kichererbsen.
Kichererbsenmehl
Das Kichererbsenmehl wird aus den Kichererbsen gewonnen, indem diese getrocknet und gemahlen werden. Ein guter Ersatz für Weizenmehl, denn wie wir bereits wissen enthält die Kirchererbse viele gesunde Inhaltsstoffe. Mit diesem Mehl kann man alles wie gehabt zubereiten und Pfannkuchen, Fladenbrot herstellen oder Soßen binden. Probieren sie es gerne aus oder mischen sie Anfangs etwas Kichererbesenmehl zu ihren bestehenden Rezepten um mehr Nährstoffe, Mineralstoffe und pflanzliche Proteine in ihre Gerichte zu bekommen.
Zusammengefasst: Kichererbsenmehl entsteht durch trocknen und mahlen der Kichererbsen.
Kichererbsen wie lange kochen?
Vorab ein wichtiger Hinweiß. Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sollten nicht roh verzehrt werden, da so die enthaltenen Substanzen unverträglich bzw. sogar gesundheitsschädlich sein können. 9 Der beste Weg um rohe Kichererbsen zu kochen ist diese vorab einzuweichen. Über die richtige Einweichzeit wird gerne diskutiert. In vielen Rezepten wird über Naht eingeweicht andere empfehlen eine Einweichzeit von nur wenigen Stunden. Deshalb hier mögliche Beispiele:
Danach die Kichererbsen abwaschen und für 120 Minuten einweichen lassen.
Danach nochmals alles spülen (entfernt Natrium-Rückstände) indem man alles in ein Sieb gibt und mit frischem Wasser abspült und abtropfen lässt.
Das Wasser danach wechseln und die Kichererbsen für ca. 15-20 Minuten köcheln lassen
Alternativ werden die getrockneten Kichererbsen
2-12 Stunden (z.B: über Nacht) eingeweicht,
anschließend abgespült
und dann ca. 1-2 Stunden im normalen Topf geköchelt.
Der Vorteil wenn man Kichererbsen einweichen lassen möchte ist, dass der Natriumgehalt so verringert werden kann. Einige Stimmen behaupten, dass sich dadurch auch der Geschmack verbessern lässt.
Eine schnellere Alternative ist es, Kichererbsen eingemacht in Dosen oder im Glas zu kaufen, hier ist auch der Natriumgehalt gering. Hier muss man nur noch die Kichererbsen im Sieb abspülen und abtropfen lassen. Bohnenkonserven geben weniger Gase ab, als wenn man normale Bohnen isst. Durch das Einlegen, werden die Kohlenhydrate teilweise abgebaut und werden dadurch leichter verdaulich.18
Man sollte langsam Hülsenfrüchten wie Kicherebsen zur Ernährung hinzufügen und vermehrt trinken. Beim Kochen steigt die Proteinkonzentrationen, die B-Vitamine und Mineralien werden minimal reduziert. Es empfiehlt sich Bio-Qualität zu kaufen, die auch als gentechnikfrei deklariert sind.
Zusammengefasst: Kichererbsen müssen lange gekocht werden. Ein Einweichen der Kichererbsen verkürzt die Kochzeit und soll weitere Vorteile bringen.
Warum und wie lange sollte ich Kichererbsen einweichen?
Das vorherige Einweichen hat den Vorteil, dass sich die Fasern19 konzentrieren. Auch lösen sich Mineralien durch diesen Zwischenschritt, indem Phytinsäure abgebaut wird. Wichtige Nährstoffe sind so für den Körper verfügbar.9 Durch die die jeweilige Kochmethode verbessern sich so potentiell die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen.20 Im Internet findet man viele Empfehlungen, die zwischen 8-12 Stunden oder 24 Stunden Einweichzeit liegen. Die Harvard Universität empfiehlt nur 2 Stunden einweichen. Auf vielen Kirchererbsen-Verpackungen sind meist 12 Stunden angegeben. Je nach Einweichzeit, verringert sich die Garzeit erheblich. Durch das Einweichen werden die in Hülsenfrüchten enthaltene Tannine und Phytate zerstört. Hierbei kann die Verträglichkeit und die gasbildende Eigenschaft reduziert werden.
So weicht man Kichererbsen richtig ein:
Kichererbsen in einem Topf geben, so dass die Erbsen bedeckt werden.
Danach mind. 2 Stunden einweichen lassen.
Nach dem Einweichen das Wasser ableeren und die Kichererbsen gründlich abspülen und abtropfen lassen.
Anschließend weich kochen.
Zusammengefasst: Das Einweichen macht die Kichererbsen besser verdaulich und verkürzt die Garzeit.
Kichererbsen Rezepte
Wir zeigen hier nicht nur das bekannteste und einfachste Kichererbsen Rezept mit dem Namen „Hummus“, dass ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät ist, sondern auch weitere leckere Rezepte mit Kichererbsen:
Hummus selbstgemacht
Hummus ist eine orientalische Spezialität, die traditionell aus pürierten Kichererbsen, Tahina (Sesam-Mus), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und gelegentlich Kreuzkümmel hergestellt wird. Hier in unserem Rezept erklären wir Schritt für Schritt die Zubereitung.
Unsere leckeren selbstgemachten Falafel sind ein gesunder und glutenfreier Snack, der super in die vegane Küche passt. Zu Salat oder in Whraps werden sie gerne als Fleischersatz gegessen!
Veganer Brotaufstrich mit Kichererbsen,Sonnenblumenkernen und Tomaten
Vegane und glutenfreie Brotaufstriche sind super lecker und vorallem einfach selbst gemacht! Vor allem mit frischen Kräutern wie dem Basilikum super frisch und dazu noch echt gesund! Die Kichererbsen bringen weitere wertvolle Nährstoffe und eine tolle Konsitenz!
Im folgenden wollen wir nun die wichtigsten und häufigsten Userfragen gesammelt beantworten. Haben sie eine weitere Frage oder Ergänzung? Schreiben sie uns gerne einen Kommentar oder eine E-Mail:
Wie schmecken Kichererbsen?
Kichererbsen schmecken mild und haben einen nussigen, buttrigen Geschmack. Sie haben eine feste Textur.
Welche Art von Kichererbsen kaufen?
Es gibt mehrer Arten, einmal in Dosen oder Glas oder in getrockneter Form. Beim einkaufen in Online-Shops oder Reformhäusern wie DM, Edeka oder Rossmann, speziell bei Kichererbsen aus der Dose, auf biologischen Qualität achten. Einmal geöffnet, sollten sie bald verbraucht werden. Getrocknete Kichererbsen bleiben hingegen lange Zeit frisch, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, zu viel zu kaufen und diese dann verderben können.
Darf man rohe Kichererbsen essen?
Nein, Kichererbsen müssen vor dem Verzehr reif und gekocht sein.
Wie kocht man getrocknete Kichererbsen richtig?
Hierzu die getrockneten Bohnen im Verhältnis (3 Tassen Wasser zu 1 Tasse Bohnen) 1-2 Stunden kochen lassen. Danach sind diese Bohnen weich und können weiter verarbeitet oder gleich gegessen werden. Nach dem Abkühlen kann man diese auch einfrieren und später wieder auftauen und genießen. Es ist sehr zu empfehlen die Kichererbsen vorab mind. 2 Stunden einzuweichen.
Wie kocht man Kichererbsen aus der Dose?
Kichererbsen aus der Dose müssen nicht mehr gekocht werden, diese sind bereits gekocht. In diesem Fall nur die Bohnen im Topf erwärmt und genießen oder weiterverarbeiten zu Hummus, Falafel und Co.
Wie macht man geröstete Kichererbsen?
Wenn man geröstete Kichererbsen selber machen möchte, so kann man diese im Ofen selbst herstellen. Nach dem Kochen einfach mit etwas Öl und Gewürze marinieren und auf ein Backblech geben. Danach 15 Minuten rösten und frisch snacken.
Wie gesund sind Kichererbsen?
Kichererbsen sind sehr gesund. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe und Mineralstoffe. Sie sind reich an Protein und gesunden Ballaststoffen, sowie komplexen Kohlenhydraten.
Warum Kichererbsen einweichen?
Kichererbsen sollte man einweichen um den enthaltene Giftstoff Phasin zu neutralisieren. Auch sollen sie dadurch veträglicher werden. Danach kochen und weiterverarbeiten.
Kann man mit Hummus abnehmen?
Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und gilt als leichtes, sättigendes, nährstoffreiches und beliebtes Gericht. Die enthaltenen pflanzlichen Eiweiße und Ballaststoffe können, in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Sport, beim Abnehmen unterstützen.
Schnelle Fakten zu gesundem und nachhaltigem Abnnehmen
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren schon im Jahr 2005 weltweit etwa 1,6 Milliarden Menschen übergewichtig und 400 Millionen adipös, hatten also einen BMI, der über 30 lag.
Kurzfirstige sehr strenge Maßnahmen oder Crash-Diäten bringen oft nur kurz Erfolg und funktionieren nicht längerfristg.
Achten Sie also beim Abnehmen nicht nur auf die Kalorienzahl, sondern vor allem darauf, den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Dafür ist es wichtig Hunger und Appetit zu unterscheiden!
Oberste Regel: niemals hungern! Ernähren Sie sich kalorienarm und nährstoffreich, wenn Sie abnehmen möchten.
Ein Ernährungstagebuch kann helfen Gewohnheiten zu erkennen. So können diese Schritt für Schritt und nachhaltig durch bessere ersetzen.
Expertin Elke Liermannstellt vor, was eine gesunde Ernährung ausmacht und gibt wertvolle Tipps zum Thema gesund Abnehmen!
Die Hose kneift, der Pulli spannt und die Jacke geht nicht mehr zu. Puh, da haben sich wohl ein paar Kilo zu viel eingeschlichen. Bei den meisten passiert das ganz unbemerkt, Schrittchen für Schrittchen und über einen langen Zeitraum. Falls Sie auch davon betroffen sind, kann ich Sie trösten: Sie sind in guter Gesellschaft. Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren schon im Jahr 2005 weltweit etwa 1,6 Milliarden Menschen übergewichtig und 400 Millionen adipös, hatten also einen BMI, der über 30 lag. 1
Hier erfahren Sie, wie den Kilos erfolgreich den Kampf ansagen und wie Sie es schaffen können, aus dem Kreislauf von Diät, Jo-Jo-Effekt und Frust auszubrechen.
Inhaltsverzeichnis
Jetzt aber schnell- Crash-Diäten bringen nur kurz Erfolg
Viele, denen beim Blick auf die Waage der Schreckrecken in die Glieder fährt, wollen die als überflüssig empfunden Kilos möglichst schnell wieder los werden. Jetzt sofort! Hoch motiviert werden die Vorratsschränke nach Verbotenem durchforstet, Schokolade, Gummibärchen und TK-Pizza wandern rigoros in die Tonne und der Trainingsplan zum Thema „Joggen für Anfänger“ wird ausgedruckt und an den Kühlschrank gehängt. Jetzt geht’s los! Salat, Shakes, Eiweiß und bloß keine Kohlenhydrate für die nächste Zeit. Das wäre doch gelacht, wenn die Pfunde nicht in zwei bis drei Wochen wieder verschwunden wären! Das Tückische an diesen Maßnahmen ist, dass sie kurz funktionieren. Die Zahl auf der Waage wird stetig kleiner. Hurra! Nach den zwei Wochen fühlen Sie sich fast wie eine Elfe und gehen euphorisch neue Kleider kaufen. Wow! So viel Schönheit muss jetzt aber ausgeführt werden! Außerdem war man ja schon seit Wochen nicht mehr beim Lieblingsitaliener. Eine leckere Pizza, ein Gläschen Rotwein, sowas darf man sich doch jetzt mal wieder gönnen. Zur Belohnung für die eiserne Disziplin der vergangenen Wochen. Aus dem schönen Abend beim Italiener wird langsam, aber sicher wieder eine schöne Gewohnheit, denn niemand kann sein Leben lang auf Diät sein. Und die Wochen des rigorosen Verzichts haben für ein echtes Verlangen nach diesen „verbotenen Dingen“ gesorgt. Wenige Monate, nachdem Sie so euphorisch gestartet waren, kommt das böse Erwachen. Die verlorenen Pfunde sind wieder da. Und sie sind nicht allein, sondern haben noch Verwandte im Schlepptau: Hallo Jo-Jo-Effekt. Die neuen Kleider hängen im Schrank und werden zum Symbol dafür, wieder einmal versagt zu haben. Schon bald wird die nächste Diät starten und alles beginnt von vorne. So muss es aber nicht sein! Und es liegt auch nicht an Ihrer Schwäche oder an mangelnder Disziplin.
Zusammengefasst: Kurzfirstige sehr strenge Maßnahmen bringen oft nur kurz Erfolg und funktionieren nicht längerfristg.
Warum Diäten nicht funktionieren können
Was lange brauchte, um sich ein Plätzchen auf der Hüfte zu suchen, lässt sich nicht innerhalb kurzer Zeit nachhaltig wieder vertreiben. Ein Kilo Fett bringt satte 7000 Kalorien, die Sie wieder einsparen müssen, wenn Sie das Kilo Fett abbauen möchten. Das Gemeine: Der Körper hat etwas dagegen! Er hält an seinen goldenen Reserven beharrlich fest, schließlich muss er im Fall einer Hungersnot – und genau das ist eine Crash-Diät für den Körper- möglichst lange überleben. Darum greift er, im Fall von Unterversorgung während einer Diät, erst mal auf alles andere zurück. Das Fett lässt er so lange wie möglich unangetastet. Energie muss aber trotzdem her, also leert der Körper seine Energiespeicher in der Leber, er baut Muskelmasse und gespeichertes Wasser ab. Das zeigt sich nach der Crash-Diät zwar auf der Waage, doch die Fettspeicher sind immer noch ganz gut gefüllt. Während einer strengen Diät befindet sich der Körper dauerhaft im Ausnahmezustand denn er weiß ja nicht, dass Sie mit Absicht hungern. Für ihn herrscht gerade eine Hungersnot und er muss dafür sorgen, dass er möglichst lange überlebt. Bis zur nächsten Ernte oder bis zur nächsten erfolgreichen Jagd zum Beispiel. Dazu verlangsamt er den Stoffwechsel und läuft auf Sparflamme. Sie müssen also weniger essen, um satt zu werden. Alles, was über den so verminderten Bedarf hinaus gegessen wird, legt er sorgsam als Fettdepot an. Und das ist das dicke Ende jeder Diät. Sie essen wieder „normal“, haben nach der Diät aber einen geringeren Bedarf als vorher. Die Folge: Sie nehmen noch schneller und mehr zu als vor der Diät. Darum lautet die oberste Regel: niemals hungern! Ernähren Sie sich kalorienarm und nährstoffreich, wenn Sie abnehmen möchten.
Zusammengefasst: Bei Diäten kommt der Körper in eine Stressituation er leert die Energiespeicher in unserem Körper, das Fett bleibt lange unangetastet. Deshalb gilt: niemals hungern!
Der Weg zum Wunschgewicht
Der Weg zur dauerhaften Wohlfühlfigur kann also nicht über eine schnelle Diät führen. Abkürzungen gibt es nicht, Sie müssen den langen Weg gehen. Puh. Der ist anfangs vielleicht anstrengend, wird dann aber zur Selbstverständlichkeit und vor allem bringt er nachhaltigen Erfolg.
Zwei Dinge sind dafür entscheidend:
gute Gewohnheiten und
eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allem versorgt, was er braucht und die Sie satt und zufrieden macht.
Nur so entgehen Sie der „Hungersnot-Falle“ und können Diäten für alle Zukunft vergessen.
Zusammengefasst: Der Weg zum Wunschgewicht führt nicht über eine schnelle Diät. Gute Gewohnheiten und eine gesunde ausgewogene Ernährung sind die entscheidenden Punkte.
Gewohnheiten und Verbote- Warum essen wir Schokolade obwohl wir wissen, dass sie dick macht?
Zu jeder gescheiterten Diät gehören gebrochene Vorsätze. Warum schaffen wir es nicht, uns an das zu halten, was wir uns selbst auferlegt haben? Denn meistens wissen wir schon, dass ein Apfel der bessere Snack ist, essen dann aber einen Müsliriegel mit Schokolade. Sie kennen sicher den Spruch:
„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.“
Gewohnheiten schützen und nützen uns. Wir eignen uns bestimmte Gewohnheiten an, um nicht den ganzen Tag über ständig Entscheidungen treffen zu müssen. Viel zu anstrengend! So hat das Hirn Kapazitäten für andere Erledigungen und Denkprozesse frei. Sind Gewohnheiten erst einmal etabliert, laufen sie ganz von allein ab. Oft ohne, dass wir es bemerken. Wie oft haben Sie sich schon gewundert, dass die Chipstüte leer ist, obwohl Sie sie gerade erst geöffnet hatten? Chips, Sofa, Fernsehen, das gehört einfach zusammen und irgendwann bemerkt man den Griff in die Tüte kaum noch. Je länger die Gewohnheit besteht, desto tiefer ist sie im Unterbewusstsein verankert. Da wieder heraus zu kommen, ist anstrengend. Und setzt voraus, sich erst einmal darüber bewusst zu werden, dass diese Gewohnheit besteht.
Zusammengefasst: Gewohnheiten sind für unser tägliches Leben wichtig! Um von schlechten Gewohnheiten loszukommen ist es wichtig, sich den eigenen bewusst zu werden!
Gehen Sie Schritt für Schritt- Beobachten und dokumentieren
Wenn Sie abnehmen wollen, beginnen Sie damit, auf solche Gewohnheiten zu achten. Das funktioniert am besten mit einem Ernährungstagebuch. Da notieren Sie nicht nur alles, was Sie essen, sondern auch, warum Sie essen und wie Sie sich gerade fühlen. Ein paar Beispiele:
Essen Sie Mittag, weil es 12 Uhr ist obwohl Sie keinen Hunger haben?
Essen Sie die Reste, die Ihre Kinder auf den Tellern gelassen haben?
Essen Sie beim Fernsehen, ohne es wirklich zu bemerken?
Greifen Sie zur Schokolade, wenn Sie traurig, einsam oder gestresst sind?
Belohnen Sie sich nach unangenehmen Aufgaben mit Essen?
Gehören Bonbons einfach zu jeder Autofahrt dazu?
Schaffen Sie es nie, an Ihrem Lieblingsbäcker vorbei zu gehen, ohne sich da ein Muffin zu gönnen?
Es gibt unendlich viele Gründe zu essen, die nichts mit Hunger zu tun haben. Was ist es bei Ihnen?
Wenn Sie jetzt fest entschlossen sind, sofort alle schlechten Gewohnheiten aufzugeben, muss ich Ihre Euphorie bremsen. Das wäre zu viel auf einmal. Spüren Sie Ihre Gewohnheiten mit dem Ernährungstagebuch auf und verändern Sie sie Schritt für Schritt. Machen Sie kleine, aber stetige Schritte. So etablieren Sie neue, gute Gewohnheiten. Erst wenn EINE schlechte durch eine gute Gewohnheit ersetzt ist, dürfen Sie die nächste Gewohnheit angehen. Ja, dafür brauchen Sie Geduld und müssen dranbleiben. Aber wenn Sie versuchen, die Abkürzung zu nehmen und alles auf einmal ändern wollen, endet es ziemlich sicher wieder im Jo-Jo. Denken Sie dran: was zählt, ist die Richtung, in die Sie gehen. Nicht die Geschwindigkeit, mit der Sie vorankommen. Vorwärts ist vorwärts. Seien Sie bei jeden kleinen Schritt stolz auf sich!
Zusammengefasst: Ein Ernährungstagebuch kann helfen Gewohnheiten zu erkennen. So kann diese Schritt für Schritt und nachhaltig durch eine besser ersetzt werden.
Verbote taugen nichts
Der zweite Grund, aus dem Diäten scheitern, ist das Verbot. Niemand mag Verbote. Gerade beim Essen nicht, denn Essen ist so eng mit Emotionen verknüpft, dass jeder scheitern muss, der nur mit dem Verstand dabei ist. Bleiben wir bei dem Beispiel mit den Chips. Der Verstand weiß, dass Gemüsesticks der gesündere Snack wären. Wir greifen aber zur Chipstüte. Anderes Beispiel: Der Verstand weiß, dass der Eimer Schokoladeneis uns nicht vom Liebeskummer befreit. Trotzdem verschwindet Löffel für Löffel im Mund und wir fühlen uns gleich ein kleines bisschen besser. Es gibt Hunderte solcher Beispiele. Auch die Prägung aus der Kindheit und viele andere, sehr individuelle Dinge spielen eine Rolle bei unserem Essverhalten. Essen ist eben nicht nur Ernährung. Darum können wir unsere Gefühle auch beim Abnehmen nicht einfach außen vor lassen. Und darum sind auch Verbote keine gute Wahl. Verbote wecken unser trotziges Kind im Innern. Das ist die so genannte Reaktanz-Theorie. 2 Stellen Sie sich vor, ich sage Ihnen, dass Sie nie wieder Schokolade und Pizza essen dürfen. Ich wette, Ihre erste Reaktion ist innerer Widerstand. Und bei Diäten gelten ja, je nach Art der Diät, noch viel mehr Verbote und Einschränkungen. Keine Kohlenhydrate, das heißt kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln, keine Pizza, kein Kuchen. Zucker ist streng verboten. Alkohol ist verboten. Kein Essen nach 18 Uhr. Einige gehen sogar so weit, bestimmte Obstsorten zu verbieten, weil sie zu viel Fruchtzucker enthalten. Die Liste ließe sich weiter fortführen. Selbst wenn Sie das alles eine Weile durchhalten, ohne unangenehm durch Aggressionen und schlechte Laune aufzufallen, wird das Verlangen nach diesen verbotenen Lebensmitteln irgendwann riesig. Und weil Sie sich diese Verbote selbst auferlegt haben, beginnen Sie, mit sich selbst über den Sinn dieser Verbote zu diskutieren.
„Wer weiß schon so genau, wie das mit dem Abnehmen funktioniert? Man hört ja täglich etwas anderes … ein Stück ist kein Stück … davon werde ich schon nicht gleich zunehmen … ich will ja auch noch leben …“
Und schon ist ein Riegel Schokolade wie von Zauberhand verschwunden. Ständiger Verzicht und strikte Verbote lassen die Gedanken irgendwann nur noch um die verbotenen Leckereien kreisen. Und leider endet dieses Gedanken-Karussell oft in einer Futter-Attacke, weil man solchen Heißhunger entwickelt hat, dass der Verstand nicht mehr gegen das Gefühl ankommt. Wäre es nicht schöner, wenn Sie alles essen dürften? Auch mal Schokolade? Wenn es keine verbotenen Lebensmittel gäbe?
Zusammengefasst: Unser Essverhalten wird durch viele individuelle Emotionen und Erfahrungen beeinflusst. Verbote sind dabei kontraproduktiv, denn Essen ist nicht nur Ernähjrung sondern bringt Gefühle mit sich!
Die Lösung: ausgewogen und abwechslungsreich essen
Wer wirklich nachhaltig und gesund Gewicht reduzieren möchte, der muss Diäten vergessen. Wer sich gesund ernährt und dem Körper genau das gibt, was er braucht, wird Erfolg haben. Auch dabei gilt natürlich: nicht überfuttern! Auch zu viel des Guten ist zu viel und landet gnadenlos auf der Hüfte. Das Gute an der gesunden Ernährung ist aber, dass man nach einer Zeit der Umgewöhnung die Signale seines Körpers wieder hört und versteht. Sie lernen, Hunger vom Appetit zu unterscheiden und Sie merken, wann Sie satt sind. Heißhungerattacken werden weniger und Süßigkeiten verlieren ihren unwiderstehlichen Reiz. Dann müssen Sie nicht mehr die ganze Tafel Schokolade vernichten, sondern sind nach einem Riegel zufrieden und können den Rest wieder in den Schrank packen. Achten Sie also beim Abnehmen nicht nur auf die Kalorienzahl, sondern vor allem darauf, den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Was das genau ist, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.
Zusammengefasst: Um langfiristig gesund Gewicht zu verlieren sollte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Nahrung geachtet werden. Dabei gilt es auf Signale des Körpers zu achten und Hunger und Appetit zu unterscheiden.
Was unser Körper wirklich braucht
Unser Körper ist ein echtes Wunder. Er ist in der Lage, aus fast allem, was wir ihm durch unsere Ernährung zur Verfügung stellen, etwas Sinnvolles zu machen. Am besten geht das natürlich, wenn wir ihm Gutes zur Verfügung stellen. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, erhöht seine Chancen, lange gesund und fit zu bleiben. Und – netter Nebeneffekt – bleibt schlank. Denn ausgewogene Ernährung bedeutet auch, von allem genug und von nichts zu viel zu essen. Auch zu viel des Guten macht dick. Leider.
Die Basis: Gemüse und Obst
Die Basis für eine gesunde Ernährung ist Gemüseund Obst. Fünf Portionen Gemüse und Obst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.3 Dabei sollten es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein. Gemüse bringt alles mit, was der Körper braucht. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Dabei ist Gemüse absolut kalorienarm. Gemüsesorten wie die Avocado bringen außerdem eine Extraportion gesunde Fette mit. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen sind reich an Protein und den wichtigen Ballaststoffen.
Sie sind bisher kein Fan von Grünzeug? Sehen Sie sich einmal bewusst im Supermarkt um: es gibt eine riesige Auswahl verschiedener Gemüsesorten, die Sie alle einmal ausprobieren können. Die Möglichkeiten sind endlos! Da ist auch für den größten Gemüsemuffel mit Sicherheit das Passende dabei.
9 Tipps für Gemüsemuffel
Verstecken Sie Gemüse in Burgerpatties.
Ersetzen Sie in der Bolognese-Soße die Hälfte des Fleischs durch Möhren und Selleriestückchen.
Rösten Sie Gemüse wie Süßkartoffeln, Paprika und Pilze im Ofen und servieren Sie es, pikant gewürzt, als Wraps mit Dip.
Testen Sie Gemüseaufstriche aus dem Bioladen.
Machen Sie statt Pommes öfter einmal Ofenkartoffeln.
Legen Sie Gemüse auf Ihre Lieblingspizza: Spinat, Pilze, Paprika …
Testen Sie mal einen grünen Smoothie mit Spinat oder Avocado.
Tomatensaft schmeckt nicht nur im Flieger gut!
Verstecken Sie Gemüse im Kuchen: Zucchinikuchen oder Bananenbrot sind gute Alternativen.
Übrigens: eine Portion Gemüse entspricht etwa 150 Gramm.
Obst möglichst roh
Gemeinsam mit dem Gemüse bildet Obst die Basis für gesunde Ernährung. Frisches Obst liefert reichlich Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Kohlenhydrate liefert Obst – vor allem in Form von Frucht- und Traubenzucker.
Bevorzugen Sie heimisches und saisonales Obst denn Vitamine gehen bei Transport und Lagerung sehr schnell verloren. Genießen Sie täglich zwei Portionen Obst möglichst mit Schale und roh.
Bananen und Äpfel sind ideale Zwischenmahlzeiten zum Beispiel nach dem Sport.
Ersetzen Sie den Nachtisch in der Kantine durch Ihr Lieblingsobst.
Gönnen Sie sich frisches Obst zum Frühstück, zum Beispiel mit Naturjoghurt oder Porridge.
Bevorzugen Sie immer frisches oder tiefgekühltes Obst und vermeiden Sie Dosenobst (zu viel Zucker, zu wenig Vitamine)
Vorsicht bei gekauften Smoothies, sie enthalten oft viel Zucker.
Übrigens: eine Portion Obst entspricht etwa 150 Gramm. Das ist zum Beispiel ein Apfel, eine Banane, eine Birne oder eine Spalte Wassermelone.
Zusammengefasst: Obst und Gemüst ist der Grundbaustein einer gesunden Ernährung. Empfohlen werden 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag, mit je ca. 150g.
Getreide – zu Unrecht in Verruf
Vollkorngetreide liefert unserem Körper die wichtigen Ballaststoffe, reichlich pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Kalium, Magnesium und Eisen. Wichtig ist, dass Sie immer zu Vollkorn greifen und Weißmehlprodukte mit leeren Kohlenhydraten links liegen lassen. Getreideprodukte sind im Zuge der „Low Carb“- Diäten in Verruf geraten, weil sie Kohlenhydrate enthalten. Dabei wird das – an sich gute – „Low Carb-Prinzip“ aber falsch interpretiert, denn es sind nur die einfachen Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker, die uns die Figur ruinieren. Kohlenhydrate dienen in Form von Glykogen den Muskeln als kurzfristige Energiereserve, speichern in der Leber Energie für den schnellen Einsatz und als Einfachzucker liefern sie dem Gehirn die Energie, die es braucht. 4 Der Unterschied liegt im Detail: Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl und Zucker stecken, hat der Körper ruck-zuck in einzelne Glukose-Moleküle zerlegt, die dann sehr schnell den Blutzucker ansteigen lassen. Der Körper reagiert auf den schnell erhöhten Blutzucker mit reichlich Insulin, sodass der Blutzucker schnell abfällt. Hunger auf schnelle Energie ist die Folge, denn der Blutzucker muss immer konstant sein.
Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zum Beispiel sind für den Körper nur langsam zu zerlegen und beschäftigen den Darm länger. Sie lassen den Blutzucker darum nur langsam ansteigen. So sind wir mit der Energie versorgt, die wir brauchen und bleiben länger satt und zufrieden.
Essen Sie also, wenn Sie gesund abnehmen möchten:
statt Weißmehlbrötchen besser Vollkornbrot oder -brötchen,
statt Cornflakes besser Haferflocken, Porridge, selbst gemischtes Müsli,
statt Nudeln oder Reis besser Vollkornnudeln oder Naturreis,
Mutige wagen sich auch einmal an die sehr nährstoffreiche Hirse. Das uralte Getreide lässt sich sowohl herzhaft als auch süß zubereiten und kann zum Beispiel als Frühstücksbrei oder als Dessert auf den Tisch kommen. Auch als Begleiter zur Gemüsepfanne macht Hirse im wahrsten Sinne eine gute Figur.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bis zu vier Portionen Getreide täglich. Dabei entspricht eine Portion etwa einer Scheibe Vollkornbrot oder einer halben Tasse rohem Vollkornreis.5
EXKURS: Wozu Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind echte Superhelden. Sie sorgen für Fülle im Darm und helfen so dabei, dass der Toilettengang regelmäßig und ohne Schwierigkeiten verläuft. Das ist nicht nur angenehm, sondern kann auch Krankheiten wie zum Beispiel Divertikulose, Hämorrhoiden oder Dickdarmkrebs verhindern.
Wer viele Ballaststoffe isst, verringert sein Risiko für Adipositas, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit (KHK) und Diabetes mellitus Typ 2.6
Faserstoffe in der Nahrung sorgen dafür, dass wir länger kauen müssen, was dem Darm die Arbeit des Verdauens erleichtert und uns länger satt hält.
Lösliche Ballaststoffe sind das Futter für unsere Darmbakterien und sorgen so für eine wohl genährte Darmschleimhaut und damit für ein starkes Immunsystem. Die Darmschleimhaut ist die Barriere gegen feindliche Eindringlinge. Ist sie geschwächt, gelangen Krankheitserreger oder Allergene ungehindert in den Blutkreislauf.
Ballaststoffe binden Nahrungscholesterin und Schadstoffe, sodass sie ausgeschieden werden.
Ballaststoffe verdicken den Speisebrei im Magen, sodass der Weitertransport in den Dünndarm verlangsamt wird. Sprich: man ist länger satt, denn der Magen ist noch gefüllt.
Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass der Blutzucker nach der Mahlzeit langsamer ansteigt. So wird weniger Insulin gebraucht, das extreme Auf und Ab des Blutzuckerspiegels wird vermieden, Heißhunger bleibt aus.
30 Gramm Ballaststoffe braucht der Körper pro Tag. Ob Sie diese Menge erreichen?
Zusammengefasst: Getreide vorallem in der gesunden Vollkornvariante bringt unserem Körper viele Vorteile! Vorallem Ballaststoffe sind wichtige für unseren Darm.
Milch, Eier, Fleisch und Fisch- Wie viel ist gesund?
Für die einen gehören Milch, Eier, Fleisch und Fisch zu einer gesunden Ernährung dazu, für die anderen gehören tierische Produkte gar nicht auf den Tisch. Wer aus ethischen Gründen vegan leben möchte, sollte darauf achten, Vitamin B zu substituieren und seine Werte regelmäßig überprüfen zu lassen. Grundsätzlich ist es gut möglich, auch ohne tierische Produkte gesund und ausgewogen zu essen. Gemüse und Getreide liefern dem Körper (fast) alles, was er braucht. Fleisch in Maßen zu verzehren schadet aber auch nicht. In Maßen bedeutet: ein bis zwei Mal pro Woche ein Stück mageres Fleisch. Und damit meine ich nicht das panierte XXL-Schnitzel, sondern insgesamt pro Woche etwa 300 bis 600 Gramm Pute oder Hähnchen.5 Fettige Wurstwaren wie Leberwurst, Salami oder Mettwurst sind zum Abnehmen nicht geeignet. Wenn Sie gern ein Wurstbrot frühstücken, greifen Sie lieber zu magerem Bratenaufschnitt.
Milch und Co.
Viele Menschen vertragen Milch nicht gut, weil sie auf Laktose oder Milcheiweiß allergisch oder mit Hautunreinheiten reagieren. Wer sich unsicher ist, ersetzt Kuhmilch einfach durch einen Pflanzendrink. Achten Sie bei der Auswahl aber darauf, dass der Drink keinen Zucker und keine Stabilisatoren enthält. Wer aber Milchprodukte verträgt, sollte sich regelmäßig Naturjoghurt, Buttermilch oder Kefir gönnen denn sie sind starke Helfer für einen gesunden Darm und eignen sich wunderbar als gesunde Abnehm-Desserts. Versuchen Sie doch einmal Naturjoghurt mit Früchten oder Frozen Yoghurt. Oder tauchen Sie Erdbeeren, Kirschen, Heidelbeeren … in Joghurt und frieren Sie sie einzeln ein. Ein wunderbar gesunder, leichter und erfrischender Snack im Sommer!
Und was ist mit Eiweiß?
Eiweiß gibt es im Moment in vielen Varianten im Supermarkt zu kaufen. Da gibt es Protein-Pudding, Protein-Riegel, Protein-Pulver und sogar Protein-Wasser. Auch Joghurts werben mit „Extra viel Protein“. Aber braucht man wirklich so viel Eiweiß zum Abnehmen? Die DGE empfiehlt täglich 0,8 bis maximal zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. 5 Auch hierbei gilt: was zu viel ist, geht auf die Hüfte und wird nicht etwa zum Super-Bizeps. Grundlage für die Berechnung der Menge ist das Normalgewicht (BMI unter 25), auch wenn Sie Übergewicht haben. Der Körper braucht Protein für viele wichtige Aufgaben. Es ist Baustoff für Zellen und Hormone und fast überall beteiligt. 8 Auch wer Muskeln aufbauen will oder intensiv Sport treibt, braucht reichlich Protein. Da dürfen es dann auch 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht sein. Ein Vorteil für alle Abnehmwilligen ist, dass eine eiweißreiche Mahlzeit länger satt hält als eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit. Weiteres Abnehm-Plus: der Blutzuckerspiegel steigt nach der Mahlzeit nicht so stark an, sodass die nächste Heißhungerattacke ausfällt. Setzen Sie aber, um Ihren Proteinbedarf zu decken, nicht nur auf Quark, Eier und Fleisch. Greifen Sie vermehrt zu pflanzlichem Eiweiß, zum Beispiel aus:
Zusammengefasst: Der Körper braucht Protein für viele wichtige Aufgaben. Es ist Baustoff für Zellen und Hormone und fast überall beteiligt. Milch, Fleisch und Co sind gute Eiweißquellen. In Maßen liefern sie viele Nährstoffe. Wichtig ist es aber auch vermehrt zu pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten zu greifen.
Ran an das Fett
Fett macht fett? Das war einmal. Heute weiß man: Gesunde Fette beschleunigen sogar das Abnehmen. Wichtig ist aber, dass es sich um gute Fette handelt. Setzen Sie auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette, auf Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfettsäuren. Diese ungesunden Fette finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Wurst. Die extrem ungesunden Transfettsäuren stecken zum Beispiel in Margarine und Fertigprodukten. Auch in Keksen und abgepackten Kuchen finden sich Transfettsäuren.
Die DGE empfiehlt pro Tag etwa 30 Gramm gesunde Fette zu sich zu nehmen.9 Diese gesunden Fette stecken vor allem in Nüssen und Saaten, also in Walnüssen, Cashewkernen, Mandeln, Leinsamen, aber auch in Avocado und Oliven.Auch pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl und kaltgepresstes Olivenöl enthalten die begehrten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Öle müssen dunkel aufbewahrt werden und dürfen nie erhitzt werden! Nutzen Sie die gesunden Öle im Salatdressing, geben Sie etwas Walnussöl über Ihr Porridge oder verfeinern Sie Ihren Kräuterquark mit Leinöl. Ein Vollkorntoast mit Avocado und Tomate ergibt ein wunderbares Frühstück und Nüsse geben den Extra-Crunch für Ihr Müsli. Wenn Sie mehr über gesunde Fette erfahren möchten, finden Sie hieralle Infos, die Sie brauchen.
Zusammengefasst: Gesunde Fette können das Abnehmen beschleunigen. Vermeiden sie unbedingt Transfettsäuren und zu viele gesättigte Fettsäuren.
„Abnehmen ist sehr individuell und viele Stellschrauben können und müssen berücksichtigt werden. Daher kann es nicht den einen Weg geben, der für alle passt. Gern sehe ich mir Ihr Ernährungstagebuch an und wir finden gemeinsam den Weg, der zu Ihrem Alltag passt.“
Elke Liermann- Ernährungsberaterin und Gewichtscoach
Abschluss-Tipps für Ihren Start in ein gesünderes Leben
Spüren Sie mithilfe eines Ernährungstagebuchs dickmachende Gewohnheiten auf und ändern Sie sie Stück für Stück, Schritt für Schritt.
Erlauben Sie sich, in Maßen alles zu essen, auf das Sie Lust haben. Verbote sorgen nur für inneren Widerstand und Heißhunger.
Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund, sodass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist.
Achten Sie auf genügend Ballaststoffe.
Essen Sie sich bei jeder Mahlzeit an gesunden Dingen satt. Wer abnehmen will, muss essen.
Streichen Sie Snacks und machen Sie mindestens vier, besser fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten.
Verzichten Sie auf Fertigprodukte, Light-Produkte und künstliche Süßstoffe.
Trinken Sie zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees am Tag.
Bringen Sie Bewegung in den Alltag und erhöhen Sie so Ihren Kalorienverbrauch.
Wiegen Sie sich nur einmal in der Woche. Die Tendenz ist entscheidend, nicht die täglichen Schwankungen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten, sodass Sie nicht zu Fast Food und Snacks greifen müssen.
Starten Sie JETZT!
Zusammengefasst: Unsere Expertin gibt Tipps für ein gesünders Leben, mit denen sie sofort starten können!
Leckere und Gesunde Rezepte zum Abnehmen
Fehlt Ihnen noch Ispiration, wie sie ihre Mahlzeiten lecker und gesund gestalten können? Hier eine kleine Auswahl aus unsererer Rezepteecke:
Fruchtiger Feldsalat
Unser winterlicher, fruchtiger Feldsalat mit karamelisierten Apfelwürfeln, Körnertopping und Balsamicodressing schmeckt super lecker, bringt viele Nährstoffe und ist ein schnell selbst gezaubert.
Unser Blumenkohl-Couscous- Bratling ist eine schnelle, gesunde, leckere Beilage und eignet sich toll als veganer Burgerpatti. Er passt aber auch toll zu Salat oder frischem Humus! Der Blumenkohl enthält wenig Fett und Kohlenhydrate, somit auch wenig Kalorien und ist deshalb zum Abnehmen toll geeignet!
Weißkohl ist Herbst- und Wintergemüse und landet durch kurze Transportwege schnell auf unseren Tellern. Er gehört zur Familie der Kreuzblütlern (wie auch Kohlrabi oder Brokkoli), ihnen werden viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Sie sind voller wertvoller Vitamine und Mineralstoffe und auch die Senföle sind für die gesundheitlichen Effekte verantwortlich!
Petersilienrisotto mit Pilzen ist eine gesunde reichhaltige Mahlzeit und dazu noch unglaublich lecker und schnell gemacht. Die Petersilie als eines unserer beliebtesten Küchenkräuter steckt voller gesunder Nährstoffe. Risottoreis ist glutenfrei und somit auch für Menschen mit Zöliakie geeignet. Auch kommt unser leckeres Risotto ohne tierische Produkte aus!
Quinoa ist nicht nur vegan, glutenfrei und echt lecker. Es besitzt ein reichhaltiges Aminosäurenprofil. Spurenelemente und Mineralien wie Kalzium, Mangan, Eisen und Magnesium sind ebenfalls in größeren Mengen enthalten. Nicht nur für Veganer macht das Quinoa zum Superfood! Quinoa hat viele gesundheitliche Vorteile!
Die Diagnose Glutenunverträglichkeit wirbelt das Leben von Betroffenen ganz schön durcheinander. Ein Prozess der Ernährungsumstellung beginnt, der Speiseplan muss grundlegend verändert werden. Doch was ist Gluten überhaupt? Wie erkenne ich glutenfreie Lebensmittel und worin versteckt sich Gluten, obwohl mal es nicht erwartet?
Unsere heutige Expertin Sarah Müllner gibt uns Tipps und Ratschläge zu diesem Thema.
Sarah ist zertifizierte, ganzheitliche Ernährungsberaterin für Erwachsende und Kinder und beschäftigt sich nicht nur mit Ernährungsthemen, sondern auch mit dem Zusammenspiel von Ernährung, Darm und Psyche. Neben ihrem beruflichen Hintergrund wurden bei ihr selbst mehrere Lebensmittelunverträglichkeiten, unter anderem Glutenintoleranz, festgestellt!
Sarah klärt die Frage was Gluten eingentlich überhaupt ist. Sie berichtet über das Klebereiweß und dessen Funktion.
Nachteile Gluten:
Für gesunde in normalen Mengen keinen negativen Effekt.
Toxische Inhaltsstoffe können zu einer entzündlichen Reaktion der Darmschleimhaut führen.
Zu viel Gluten kann auch für einen Menschen ohne Glutenunverträglichkeit schädlich sein. Vielfalt ist wichtig, auch nicht komplett auf Gluten komplett verzichten.
Symptome Glutenunverträglichkeit
Folgende Symptome deuten auf eine Glutenunverträglichkeit hin:
Blähungen
Verstopfung
Durchfall
Schmerzen im Bauchbereich
Wirbelsäulenprobleme
Hautprobleme
Ausschlag um den Mund
Müdigkeit
Infektanfälligkeit
Sarah berichtet über Leaky Gut Syndrom als Folge einer Glutenunverträglichkeit. Auch Heuschnupfen, andere Allergien und Autoimmunerkrankungen und chonische Darmerkankungen stehen in Verbindung zu Glutenunverträglichkeit und können entstehen.
Ursachen Glutenunverträglichkeit
Zu viel Gluten in unseren Lebensmitteln z.B. Weizen
Pestizide in den Lebensmitteln
Viele Backmischungen mit Zusatzstoffen werden auch von Bäckerein verwendet. Teig hat wenig Zeit zu ruhen. Brot wird dadurch unverträglicher.
Sarahs Tipp´s bei dem Verdacht Glutenunverträglichkeit
Gluten weglassen (mind. 2 Wochen) und Körperreaktionen beobachten.
Erbnährungstagebuch führen.
Lebensmitteltest (Reaktion auf Gluten vorhanden?).
Stuhlprobe (Zollulin Marker überprüfen).
Unterschied Glutenunverträglichkeit und Zölliakie
Glutenunveträglichkeit ist nicht mit Zöllikaie gleichzusetzen. Sarah erklärt die wichtigen Unterschiede! Sie nennt Merkmale, an der sich der Unterschied erkennen lässt, wie z.B. eine verzögerte Reaktion auf Lebensmittel.
Glutenunverträglichkeit- Warum macht es Sinn frühzeitig zu behandeln!
Wer eine Glutenunverträglichkeit hat, sollte schnell reagieren um den Körper nicht zu überlasten. Sicherheitshalber frühzeitig untersuchen lassen um die Ursachen der Beschwerden abzukären.
Lebensmittel bei denen man es nicht erwartet wie z.B. Pommes oder Apfelmus
ACHTUNG: Immer auf die Zutatenliste schauen! Produkte ohne Gluten sind oft mit einer durchgeschrichenen Ähre gekennzeichnet.
Tipps bei Glutenunverträglichkeit
Umstellungszeit: Darm Zeit geben sich zu erholen, durch anfänglichen kompletten Verzicht auf Gluten.
Sarah emphielt auch Zucker und Milchprodukte anfangs wegzulassen, damit der Darm sich erholt. Denn auch in diesen Lebensmitteln stecken häufig entzündliche Stoffe.
Im Gegensatz zu Zölliakie besteht die hohe Chance, dass Gluten in kleineren Mengen wieder vertragen wird.
Viele Lebensmittel nutzen bei denen man sicher gehen kann, dass kein Gluten enthalten ist. Möglichst unverarbeitet Produkte wie z.B. Hirse, Quinoa
Viele Glutenfreie Alternativen sind in den Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Auf Genuss muss nicht verzichtet werden.
Backen und Kochen bei Glutenunverträglichkeit
Sarah kann Teffmehl (Zwerghirse) sehr empfehlen, z.B. für Pfannkuchen. Sie verrät uns ihr Rezept. Auch Kastaninenmehl, Buchweizenmehl, Hafermehl, Reis, Hirse, Amaranth, Quinoa, Kartoffeln, Maniok, Kartoffelstärke sind super geeignet. Sarah erzählt über ihre Lieblingszutaten und passende Anwendungsgebiete. Besonders toll findet sie Brotbackmischungen ohne Gluten.
Verrunreinigtes Getreide: Achtung bei Hafer!
Hafer kann öfter kontaminiert sein! Bei Hafermehl immer darauf achten, dass es als Glutenfrei gekennzeichnet ist. Buchweizen und Amarant kommt dies selten vor!
Sarah´s Abschluss-Tipp:
1. Macht euch keinen Stress! Eine Glutenunverträglichkeit ist kein Weltuntergang! Akzeptanz ist unglaublich wichtig!
2. Auf Genuss und Kochen und Spaß am Essen nicht verzichten! Stress vermeiden!
3. Herausforderung annehmen und die Unveträglichkeit als Chane sehen Neues auszuprobieren!
4. Glutenunveträglichkeit bedeutet keinen erhöhten Zeitaufwand! Lässt sich mit etwas Übung gut in den Alltag integrieren.
5. Pläne und Vorkochen hilft und macht den Alltag stressfreier!
6. Glutenfrei bedeutet nicht gleich gesünder! Oft sind in glutenfreien Produkten mehr Zucker, Fett und somit auch Kalorien enthalten!
Glutenunverträglichkeit (Nicht-Zöliakie) auch Glutensensivität (Überempfindlichkeit gegenüber Gluten) genannt, ist ein Oberbegriff und eine Art von Zöliakie.
Es ist keine Autoimmunerkrankung wie Zöliakie, sondern fällt unter immunologische Unverträglichkeiten.
Gluten ist ein Synonym für Klebereiweiß, welcher für die klebrige Teigmasse sorgt, die Mehl in Verbindung mit Wasser bildet.
Besonders hoch gezüchtete Sorten wie Weizen, aber auch Roggen, Dinkel, Grünkern, Hafer und Gerste enthalten eine große Menge an Gluten.
Eine Glutenunverträglichkeit bedeutet nicht, dass man unbedingt für immer komplett auf Gluten verzichten muss, wie bei einer Zöliakie der Fall ist.
Glutenfreie Ernährung ist nicht gleich gesünder! Nur für Menschen mit Zöliakie und Weizen- bzw. Glutensensitivität sowie Weizenallergiker bringt diese Diät Vorteile.
Was hinter einer Glutenunverträglichkeit steckt und wie man sich trotzdem gesund und lecker ernährt, möchte ich in diesem Artikel vorstellen.
Diagnose Glutenunverträglichkeit wirbelt das Leben von Betroffenen ganz schön durcheinander. Ein Prozess der Ernährungsumstellung beginnt, der Speiseplan muss grundlegend verändert werden. Doch was ist Gluten überhaupt? Welche Ursachen stecken dahinter, warum es heutzutage eine Glutenunverträglichkeit gibt? Wie erkenne ich glutenfreie Lebensmittel und worin versteckt sich Gluten überall? Was passiert in meinem Darm? Dies sind Themen, die wir hier in diesem Artikel heute näher beleuchten möchten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Synonym für Klebereiweiß. Dieses besteht aus den Getreideeiweißstoffen Gliadin und Glutenin. Gluten wird verwendet, um Teig zusammen zu halten und gibt dem Brot und Backwaren die leichte und lockere Struktur. Besonders hoch gezüchtete Sorten wie Weizen, aber auch Roggen, Dinkel, Grünkern, Hafer und Gerste enthalten große Mengen Gluten.
Zusammengefasst: Gluten ist ein Klebereiweiß und besteht aus Getreideeiweißstoffen Gliadin und Glutenin.
Was ist eine Glutenunverträglichkeit überhaupt?
Die Glutenunverträglichkeit ist ein Oberbegriff und eine Art von Zöliakie. Oft wird auch von Glutensensitivität, oder genauer gesagt, die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität gesprochen. Denn es ist keine Autoimmunerkrankung wie die Zöliakie, sondern fällt unter den Bereich „Immunologische Unverträglichkeiten“. Die Immunreaktion auf das Nahrungsmittel ist verzögert und kann erst 1-3 Tage nach dem Essen des Nahrungsmittels auftreten. Bei einer Allergie tritt die Immunreaktion jedoch sofort auf. Daher ist es schwierig, die Reaktion immer gleich direkt mit einem Nahrungsmittel in Verbindung setzen zu können und macht somit die Suche nach der Unverträglichkeit gegenüber einem Nahrungsmittel umso schwerer.
Zusammengefasst: Im Gegensatz zur Zölliakie ist Glutenintoleranz keine Autoimmunerkrankung. Sie ist eine Unverträglichkeit mit Immunreaktionen.
Unterschied Glutenunverträglichkeit und Zöliakie?
Zöliakie ist im Gegensatz zur Glutenunverträglichkeit eine Autoimmunerkrankung. Dies bedeutet, dass das Immunsystem die eigene Dünndarmschleimhaut angreift. Die Ursachen sind meistens mit einer Glutenunverträglichkeit verbunden. Durch Zufuhr von Gluten entsteht eine Entzündung in der Darmschleimhaut. Dadurch bilden sich die Darmzotten zurück. Die Oberfläche des Dünndarms verringert sich und es können nicht mehr genügend Nährstoffe aufgenommen werden. So entstehen im Laufe des Krankheitsverlaufs Nährstoffdefizite und es kommt zu einer chronischen Dünndarmerkrankung. Die Zöliakie-Betroffenen müssen für immer auf Gluten verzichten. Dies bestätigt auch Lars Selig, Leiter des Ernährungsteams am Leipziger Uniklinikum:
„Zöliakie-Patienten müssen sich an eine lebenslange, glutenfreie Diät halten und dann ist es auch kein Spaß mehr, weil sie nicht mal das gleiche Brotmesser benutzen dürfen oder den gleichen Toaster oder die gleiche Rührschüssel.“ 1
Zusammengefasst: Bei Zölliakie greift das eigene Immunsystem die Dünndarmschleimhaut an, sie ist also eine Autoimmunerkrankung, Glutenunverträglichkeit nicht! Beide haben gemeisam, dass Gluten nicht oder sehr schlecht vertragen wird!
Was passiert im Darm bei einer Glutenunverträglichkeit?
Die Getreideeiweißstoffe enthalten toxische Inhaltsstoffe, die zur Entzündungsreaktion der Darmschleimhaut führen können. Besonders die hochgezüchteten Sorten von Weizen enthalten eine zu große Menge an Klebereiweiß. Somit wird es von vielen Menschen nicht mehr gut vertragen. Da das Gluten nicht mehr richtig verdaut werden kann, wird die Darmschleimhaut gereizt und dabei wird vermehrt Zonulin freigesetzt. Zonulin ist ein Protein, das die Durchlässigkeit der Dünndarmschleimhaut erhöht. Da das Gluten nicht mehr richtig verdaut werden kann, wird die Darmschleimhaut gereizt und es kommt zu einer verstärkten Darmdurchlässigkeit, welche ein „Leaky Gut Syndrom“ nach sich ziehen kann und zur Lockerung der Darmschleimhautbarriere führen kann. Laut dem Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie an der TU München hat die Zahl der Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, stark zugenommen. 2
Zusammengefasst: Die Getreideeiweißstoffe lösen im Darm eine Entzündungsreaktion aus. Das Gluten kann nicht mehr richtig verdaut werden.
Worin liegen die Ursachen einer Glutenunverträglichkeit?
Warum manche Menschen Gluten nicht vertragen, aber nicht an Zöliakie leiden ist aus medizinischer Sicht noch nicht geklärt. Mehrere wichtige Studien legen nahe, dass ein multifaktorieller Prozess bei Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität die Ursache sein könnte.3
Änderungen der Weizenproteinzusammensetzung werden als mögliche Ursache für Gllutenempfindlichkeit diskutiert. So hat sich eine Studie mit der Frage beschäftigt, ob sich im Zeitraum von 1891 bis 2010, der Glutengehalt bekannter deutscher Weizensorten erhöht hat. Dabei kam heraus, dass der gesteigerte Ertrag mit einem höheren Gluteningehalt im Weizen verbunden war, der kritische Gliadinegehalt nahm dagegen ab. Außerdem wurde beobachtet, dass mit einer höheren Niederschlagsmenge im Jahr der Ernte, ein höherer Glutengehalt in den Proben gemessen wurde. Auch muss hierzu gesagt werden, dass bisher noch nicht alle im Weizen enthaltenen Eiweißarten, im Hinblick auf ihre physiologischen Effekte ausreichend untersucht sind. Die Forschungen hierzu stehen erst am Anfang.2 4 Auch gehen Forscher laut neuen Studienergebnissen 5 davon aus, dass Rückstände von Pestizidmitteln (wie Glyphosat, welches sich in sehr vielen herkömmlichen Weizen- und Mischgetreideprodukten nachweisen lässt) Ursache für die Entwicklung von Glutenunverträglichkeit sein könnten.
Ein weiterer wichtiger Aspekt vermute ich darin, dass es immer weniger Bäckereien gibt, die ohne Backmischungen arbeiten. Die Backmischungen enthalten viele Zusatzstoffe, die eine Unverträglichkeit auslösen können. Auch das traditionelle Brotbacken (z.B. Ruhephasen einhalten, den Sauerteig selbst herstellen) rückt immer mehr in den Hintergrund. Leider, denn nur indem der Teig genügend ruhen kann, werden die unverträglichen Kohlenhydraten beseitigt. Das Brot wird damit viel verträglicher.
Zusammengefasst: Warum manche Menschen Gluten nicht vertragen, ohne an Zölliakie zu leiden, ist noch nicht wissenschaftlich vollständig geklärt. Es werden verschiedene Ursachen diskutiert, dazu gehören Veränderungen der Weizenproteinzusammensetzung, Pestizidmittel und Veränderung des Backhandwerks.
Wie äußert sich eine Glutenunverträglichkeit?
Eine Glutenunverträglichkeit kann sich durch folgende Symptome äußern:
Bauchschmerzen
Verstopfung
Durchfall
Starke Blähungen (bedingt durch vermehrte Fehlgärungen im Darm)
Wirbelsäulenproblemen (verursacht durch starke Blähungen, da der Darm über die Faszien mit dem Skelett verbunden ist)
Hautprobleme wie Akne oder Neurodermitis
schwaches Immunsystem
Müdigkeit
Calciummangel
Auch könnte eine Glutenunverträglichkeit mit weiteren Zusammenhängen, bzw. mit folgenden Krankheiten in Verbindung stehen und sie auslösen oder verstärken:
Allergien (z.B. Heuschnupfen)
Autoimmune Schilddrüsenerkrankungen, aber auch andere Autoimmunerkrankungen
chronische Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa
„Leaky Gut“ Syndrom („durchlässiger Darm“): die engen Verbindungen, genannt „tight junctions“ zwischen den Darmschleimhautzellen öffnen sich durch die vermehrte Freisetzung von Zonulin. Dadurch dringen problematische Stoffe oder Mikroorganismen in den Körper ein.
Arthritis
Fehlgeburten
ADS
Autismus
Zusammengefasst: Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfungen sind die häufigsten Symptome, welche auf eine Glutenintoleranz hindeuten können. Aber auch weitere weniger typische Symptome sind möglich, auch können weitere Krankheiten und Zusammnhänge damit verbunden sein.
Diagnose Glutenunverträglichkeit
Gluten- bzw. Weizensensitivität kann ein Mediziner nur durch Ausschluss der Zöliakie und einer Weizenallergie feststellen. Eine Durchführung einer glutenfreien Eliminationsdiät (also kompletter Verzicht auf Weizen und andere glutenhaltige Lebensmittel) und eine darauffolgende Kontrolle durch gezielte Glutengabe kann dieses Ergebnis festigen. 6 Auch kann ich Allergietests auf verschiedene Lebensmittel sehr empfehlen. Genaueres hierzu in folgendem Absatz.
Zusammengefasst: Glutenunverträglichkeit ist meist eine Ausschlussdiagnose!
Was kann ich tun, wenn ich vermute Gluten schlecht zu vertragen?
Ich empfehle meinen Patienten immer am Anfang Gluten wegzulassen und zeitgleich ein Ernährungstagebuch über 14 Tage zu führen. So kann genau beobachtet werden, ob sich die Symptome verbessern. Um jedoch ganz sicher zu gehen, empfiehlt es sich, immer noch zusätzlich einen Lebensmitteltest über eine Blutuntersuchung zu machen. Dieser kann Aufschluss geben, ob Unverträglichkeiten gegenüber Gluten vorliegen. Es ist wichtig, dass man dies testen lässt, da es nicht empfehlenswert ist, darauf komplett zu verzichten, wenn man es vertragen würde (Stichwort Nährstoffmangel). Ausgewogenheit ist in der gesunden Ernährung das A und O. Auch kann man über eine Stuhlprobe den Marker Zonulin hinsichtlich einem „Leaky Gut“ Syndrom und auf eine Dysbalance der Bakterien (Stichwort Fehlgärungen) testen lassen.
Zusammengefasst: Wer herausfinden möchte ob eine Glutenunverträglichkeit vorliegt, dem kann es helfen Gluten erstmal komplett aus der Ernährung zu streichen und die Körperreaktionen zu beobachten.
Ernährungsumstellung bei Glutenunverträglichkeit
Wer also Gluten nicht gut verträgt, sollte gerade zu Beginn eine strenge Ernährungsumstellung durchführen. Ziel ist es, den Darm zu beruhigen und ihm die Chance auf Erholung und Regeneration zu ermöglichen. Folgende allgemeine Empfehlungen, kann ich Ihnen durch meine jahrelange Praxis als Ernährungsberaterin und durch meine Erfahrungen geben:
Glutenhaltige Lebensmittel meiden: Gluten ist von Natur aus in vielen Getreidesorten wie Weizen, Kamut, Dinkel, Roggen, Gerste, Grünkern, Emmer, Einkorn enthalten.
Besonders das Gluten meiden, welches einen hohen Weizenanteil aufweist. Dinkel, die Urform von Weizen, wird nämlich oft sehr viel besser vertragen, aber enthält auch Gluten. Also am besten Gluten komplett meiden und durch alternative Produkte wie Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse etc. ersetzen.
Achtung bei Hafer! – es enthält in geringen Mengen Gluten. Das Problem bei Hafer ist, dass dieser oft im Herstellungs- und Produktionsprozess mit Gluten kontaminiert wird. Daher empfehle ich immer gerne auf den glutenfreien Hafer auszuweichen, um auf der sicheren Seite zu sein.
Konventionelle Weizenprodukte meiden wie Brot, Brötchen, Kekse, Fast-Food, Süßigkeiten, Nudeln).
Auch empfehle ich immer zusätzlich eine Zeit auf Zucker und andere entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten (wie Milchprodukte), damit sich der Darm wieder erholen kann und unser Immunsystem wieder gestärkt wird. 70% unseres Immunsystems sitzt nämlich im Darm.
Übrigens bedeutet eine Glutenunverträglichkeit im Gegensatz zu Zöliakie nicht, dass lebenslang auf Gluten verzichtet werden muss. Kleinere Mengen in bestimmten Produkten, können häufig nach und nach wieder vertragen werden.
Zusammengefasst: Eine Ernährungsumstellung im Alltag hilft vielen Betroffenen den Darm zu Entlasten und ggf. Gluten in kleineren Mengen wieder zu vertragen.
Podcast:
Mit Glutenunveträglichkeit gut leben
Wollen Sie noch mehr Tipps zum Thema Gluten und glutenfrei Leben? Unsere Expertenautorin Sarah Müllner gibt zahlreiche Tipps und Erfahrungen weiter!
Neben Weizen gibt es noch viele andere Getreidesorten, welche Gluten enthalten. Auch viele weitere Lebensmittel enthalten Gluten! Hier habe ich die wichtigsten aufgelistet:
Daher empfehle ich immer die Inhaltsstoffe, der jeweiligen Produkte auf der Rückseite nachzulesen, z.B. besonders bei Zahn-Creme, Mundspüllösungen, Lippenpflege etc.
Zusammengefasst: Gluten ist nich tnur in Weizen, Roggen, Gerste usw. enthalten, auch in vielen Lebensmitteln und Gebrauchsprodukten wie Zahnpasta kann Gluten versteckt sein!
Wie erkenne ich ob ein Lebensmittel Gluten enthält?
Glutenfreie Lebensmittel müssen mit einem glutenfreien Zeichen deklariert sein und zwar mit der durchgestrichenen Ähre, die international anerkannt ist. Dann gibt es auch natürliche, unverarbeitete, glutenfreie Lebensmittel. Hierzu zählen:
Zum Binden von Gerichten: Kartoffelstärke, Tapiokastärke, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl
Zusammengefasst: Eine durchgestrichene Ähre ist ein Erkennungszeichen für glutenfreie Lebensmittel. Lebensmittel wie Hirse, Mais, Reis, Kartoffeln und viele mehr sind von Natur aus glutenfrei.
Sind glutenfreie Produkte gesünder und kann Gluten allen Menschen schaden?
Nein, glutenfreie Produkte sind nicht gesünder wie glutenhaltige. Um das fehlende Gluten auszugleichen, enthalten die Produkte häufig mehr Fett und Zucker und sind damit kalorienhaltiger, während die enthaltene Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen geringer ist. Auch wird glutenfreien Lebensmittel oft mehr Zucker zugesetzt, was in den nicht-glutenfreien Lebensmitteln nicht der Fall ist. Laut DZG-Ärztin Baas hat
„die glutenfreie Ernährung für gesunde Menschen keinen Nutzen – im Gegenteil: die Produkte schmecken oft trocken und zerkrümeln. Gluten ist ein Geschmacksträger, hält den Teig zusammen und gibt Backwaren eine angenehme Konsistenz. Fehlt der Stoff, müssen Hersteller mehr Zucker und Fett in Brot, Kuchen und Kekse mischen.“8
Somit sollen nur die Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie aufweisen oder unter Zöliakie leiden, Gluten meiden. Ansonsten wird Gluten ganz normal vom Körper verdaut und soll auch von gesunden Menschen gegessen werden. Laut der DGE haben glutenfreie Produkte für gesunde Personen keinen gesundheitlichen Nutzen, es erhöht sogar die Gefahr von Nährstoffdefiziten.6
Zusammengefasst: Glutenfreie Ernährung ohne medizinischen Indikator hat keine Vorteile. Die Gefahr eines Nährstoffdefizits ist sogar erhöht.
Schlusswort unserer Expertin
Eine Glutenunverträglichkeit ist kein Weltuntergang. Es gibt heutzutage tolle Alternativen und schöne Rezepte, sodass das Essen weiterhin Spaß macht. Meine Devise lautet: akzeptieren und nicht hadern. Mit einer gewissen Karenzphase, Disziplin, Selbstliebe, Darmpflege und einer ausgewogenen Ernährung lässt sich diese Unverträglichkeit gut in Griff bekommen und es ist auch möglich mit Genuss und Freude zu Essen. Schauen sie doch mal in der Rezepte-Ecke vorbei! Hier gibt es auch mein glutenfreies Rezept für Süßkartoffel-Brownies!
Glutenfreie, vegane Süßkartoffel-Brownies
Glutenfrei und Genuss- das geht! Die leckeren Süßkartoffel-Brownies nach dem Rezept von Glutenexpertin Sarah Müllner sind super saftig und lecker!
