Es kommt zu einer Histamin-Intoleranz, wenn sich im Körper zu viel Histamin ansammelt. Auslöser dafür können Medikamente, Allergien und  Erkrankungen, sowie spezielle Lebensmittel sein.
Einerseits kann die Haut stark erröten oder es können sich Quaddeln auf der Haut bilden, Übelkeit, Kopfschmerzen sind weitere häufige Symptome. Ein gesunder Körper ist in der Lage, Histamin auch in größeren Mengen zu verarbeiten. Histamin ist ein biogenes Amin, also eine Art Eiweiß und kommt nicht nur im Körper, sondern auch in vielen Lebensmitteln natürlich vor. In diesem Artikel wollen wir Symptome, Ursachen aufzeigen und nützliche Tipps zur Behandlung geben. Wir wollen auch erläutern, ob man Histaminintoleranz heilen kann.

Was ist eine Histaminintoleranz?

Eine Histaminunverträglichkeit ist eine umstrittene Krankheit und hat viele Ursachen. Viele Ärzte nehmen diese nicht ernst, andere wiederum haben bei einer unklaren Diagnose eine Histaminintoleranz (HI, Histaminose) im Hinterkopf. Zahlreiche Symptome wie Juckreiz, Übelkeit, Akne, Herzrasen oder starke Hautrötung mit Hitzegefühl (Flush) tauchen kurzer zeit, nach der Einnahme von histaminreichen Lebensmitteln auf und verschwinden meistens nach 24 Stunden wieder. Eine Histaminintoleranz tritt auf, sobald der Körper eine zu große Histaminmenge aufnimmt und diese nicht verarbeiten kann. Histamin ist ein biogenes Amin, sozusagen ein spezielles Hormon, dass für einige wichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist:

• Unterstützt die Verdauung
• Transportiert Nachrichten direkt in das Gehirn (Neurotransmitter)
• Tritt bei einer Verletzung oder allergischen Reaktion als Antwort des Körpers auf

Histamin wird vom Körper abgebaut, es sind zwei Abbauwege für Histamin:

• die Methylierung durch die Histamin­N­Methyl­transferase (HNMT)
• der oxidative Abbau durch die Diaminoxidase(DAO).

Experten vermuten, dass die Diaminoxidase (DAO) hierbei eine große Rolle spielt, dieses Enzym sorgt im Körper dafür, dass Histamin abgebaut wird. Bei einer Histaminintoleranz arbeitet dieses Enzym nicht mehr zu 100%, dadurch werden unregelmäßig und teilweise zu kleine Mengen abgebaut, ein Histamin-Überschuss entsteht. Das Fehlen eines DAO-Enzyms kann genetische, also angeborene Ursachen oder sekundäre Ursachen, wie Krankheiten haben.

Der Wert des Histaminspiegels kann durch einen speziellen Bluttest beim Arzt untersucht werden. Nach der aktuellen Datenlage ist solch ein Test jedoch nicht als aussagekräftig anzusehen.1 2 Ein Gentest kann zur Feststellung beitragen, also ob z.B. ein genetischer Mangel vorhanden ist. Histamin ist, neben weiteren Substanzen, für eine optimale Regulierung des Blutdruck zuständig, auch sorgt es für einen normalen Schlaf ohne Schlafstörungen und steigert die Darmbewegungen.

Histamingehalt in Nahrungsmitteln variiert

Das Diagnostizieren und die Therapie bei Histaminunverträglichkeit ist erschwert, da beispielsweise der Histamingehalt bei Lebensmittel je nach Reifegrad verschieden ist.
So kann trotz gleicher Sortenwahl an einem Tag der Histaminspiegel überschritten werden, am anderen Tag, bei gleichem Essen jedoch nicht. Nimmt man als Beispiel den Emmentaler, dieser Käse hat ein Histamingehalt von < 0,1 bis 2.000 mg/kg oder eine geräucherter Makrele hat eine Richtwertspanne, je nach Reifegrad von < 0,1 bis 1.788 mg/kg.3
Dadurch kann man bei vielen Produkten den Gehalt leider nur abschätzen. Viele weitere Tipps im Internet wie beispielsweise auf Hefe zu verzichten, konnten nicht wissenschaftlich belegt werden. Es gibt durchaus Lebensmittel die eine Histaminausschüttung bewirken, bevor diese aber klinisch beweisen sind, gilt es hier auszuprobieren und eigene Körperreaktionen zu beobachten.4

Das könnten Histaminintoleranz Symptome sein

Eine Histaminintoleranz ist mit allergischen Reaktionen und Symptomen verbunden, die bei einer Unverträglichkeit wie (Fructoseintolleranz, Lacosteintolleranz…) teilweise auch auftreten. Daher wird es oft auch mit einer dieser Intoleranzen verwechselt. Gleichzeitig macht es den Menschen,  durch den unterschiedlichen Hitsaminspiegel nicht leicht, herauszufinden ob man eine Histamin-Intoleranz hat. Am heutigen Tag kann man beispielsweise darauf reagieren, am Tag darauf ist der Spiegel etwas niedriger und man bekommt keine oder nur ein paar Symptome. Vermehrt tritt Histaminintoleranz bei Menschen mit Allergien auf, beispielsweise Menschen bei Heuschnupfen, Lebensmittelallergien oder Schimmelallergie. Typisch ist, dass die Körperreaktion an unterschiedlichen Stellen auftritt, meist jedoch im Gesicht und am Kopf.

Histaminintoleranz Symptome auf der Haut

Durch Freisetzung von Histamin werden sogenannte Mastzellen aktiviert, die an unterschiedlichen Hautstellen Probleme hervorrufen können. Reaktionen wie Nesselsucht, welche sich durch kleine Quaddeln an der Haut erkennen lässt, sind nicht selten. Beispielsweise können bei einer Histaminintoleranz kleinen Quaddeln auf der Kopfhaut (sehen aus wie kleine Pickelchen) relativ schnell erscheinen. Diese sind meist rot oder weiß. Hier kommt es auch vor, dass die Kopfhaut anfängt zu jucken. Diese kleinen Schwellungen können am ganzen Körper auftreten und sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt. Meist verschwinden diese nach 24 Stunden wieder, in manchen Fällen bleiben dieses Hautreaktionen länger vorhanden, bis die Schwellung komplett abgeklungen ist.

Histaminintoleranz Symptome rund um das Herz

Bei zu viel Histamin kann es zu Herzstolpern kommen, manche Menschen verspüren eher ein Herzrasen. Histamin kann die Gefäße am Herz erweitern, was dann diese Symptome auslösen kann. Viele Menschen berichten auch, dass wenn Sie vor dem Fernseher sitzen oder ein Buch lesen, ihren Herzschlag stark spüren oder über das Ohr wahrnehmen.

Histaminintoleranz schwere Symptome und Atemnot

Meistens treten Atemprobleme während, unmittelbar oder auch einige Stunden nach einer Histaminaufnahme ein. Einige der befragten Personen aus dem Umkreis unseres Teams gaben an, dass man sich es so vorstellen kann, wie wenn man einatmen möchte, dies aber nur bis zu einem Gewissen Punkt funktioniert.

Wir haben hier die häufigsten Reaktionen zusammengefasst, diese Stammen von Gesprächen mit Ärzten, Heilpraktikern sowie aus eigener Erfahrung von Freunden & Bekannten:

• Migräne oder Kopfschmerzen, manchmal nur einseitig
• verstopfte, laufende oder juckende Nase
• rote, juckende oder tränende Augen
• Sie sind schlapp und brauchen Phasen in denen Sie sich ausruhen und hinlegen müssen
• Nesselsucht oder rote, erhabene, juckende, brennende Beulen, Quaddelbildungen
• Gas oder Blähungen
• Übelkeit
• Schwellung um die Lippen, Augen und gelegentlich den Hals
• Rhinitis
• Unregelmäßiger Menstruationszyklus bei älteren Frauen
• Verdauungsprobleme
• Flush(rote Stellen z.B. an den Wangen)
• Gefühl das der Bauch spannt durch Luft
• Ekzeme im Bereich des Gesichts oder bei Männern manchmal auf der Kopfhaut
• Entzündung der Nasenschleimhaut
• Asthma
• Erröten
• Heuschnupfen

In schwereren seltenen Fällen von Histamin-Intoleranz, können folgende Symptome auftreten:

• Atemnot (es fühlt sich an als ob man nur zu einem gewissen Punkt einatmen könnte)
• Bauchkrämpfe
• Bluthochdruck
• Herzstolpern (manche Menschen hören ihren Herzschlag)5
• Angstzustände und Panikattacken
• Hitzewallungen
• Schwindel wie kurzzeitige Benommenheit6
• niedriger Blutdruck
• Schlafstörung
• Zittern
• Bewusstlosigkeit

Histaminintoleranz-Tests

Pricktest

Man kann für die Diagnose einer Allergie einen Hautstich-Tests (Pricktest) auf Nahrungsmittelallergene machen, um eine Nahrungsmittelallergie auszuschließen. 

Histamin im Blut

Eine andere Möglichkeit ist vom Arzt eine Blutprobe entnehmen zu lassen, um zu analysieren, ob ein DAO-Mangel vorhanden ist. Diese Methode wurde aber von Wissenschaftlern als nicht aussagekräftig bezeichnet.

Histamin im Stuhl

Zwischenzeitlich bekannt ist, dass insbesondere Laktobazillen, zum Teil große Mengen von Histamin flüssigen Stoffe abgeben können. Damit wird die Aussagekraft der hohen Histaminwerte im Stuhl in Frage gestellt.

Enzymaktivitäten im Darm testen

Dann gibt es noch die Messung von sogenannten Enzymaktivitäten im Darm. Ob die Bestimmung  der DAO ­Enzymaktivität der Dünndarmschleimhaut Aufschluss über die Abbau-Kapazität der Histaminmengen gibt, muss durch weitere wissenschaftliche Untersuchungen geklärt werden.

Methylhistamin im Urin

Auch diese Methode ist umstritten, da der Proteingehalt der Nahrung das ansteigen des Histamingehalts, nach einer histaminarmen Kost erhöhen und somit beeinflussen kann.8

Hauttest

Eine Studie9 untersuchte 156 Menschen denen auf die Haut eine 1-prozentige Histaminlösung aufgetragen wurde. Bei 79% der an einer Histaminintolleranz leidenden Menschen, trat eine kleine rote, juckende Beule auf dem getesteten Hautpartie auf.

Ernährungstagebuch

Bewährt hat sich ein sogenanntes Ernährungstagebuch. In diesem Ernährungstagebuch (wird auch als Lebensmittelprotokoll bezeichnet), wird über 1-2 Wochen festgehalten, was und zu welcher Uhrzeit, welche Lebensmittel gegessen und getrunken wurden. Auch die auftretenden Symptome werden dokumentiert. Hier kann dann analysiert werden, welche Ernährungsfehler z.B. durch zu viel Histamin, zu welchen Symptomen geführt haben. Diese Methode ist aufwendig, darüber kann aber  langfristig eine signifikante Verbesserung erreicht werden.  

Histaminunverträglichkeit-Test durch Ernährungsumstellung

Ein solcher Test wird mittels einer Ernährungsumstellung durchgeführt. Ähnlich wie bei anderen Feststellungstest z.B. für Fructoseintolleranz, wird dies in 3-Phasen eingeteilt. Die Karenzphase, die Testphase und die normale Dauerernährung. Im Ernährungstagebuch werden unter anderem auch Punkte wie das Wohlbefinden, nach oder vor der Mahlzeit protokolliert.

Phase 1-Die Karenzzeit:

Sie gehört zu der schwierigsten Zeit von Betroffenen. Hierbei benötigt man auch eine Gewisse Vorbereitungszeit. Während der 10-14 Tage Karenzzeit, muss komplett auf eine histaminfreie Ernährung gesetzt werden. Da in fast allen Lebensmittel Histamin vorkommt, sollte eine passende Lebensmittelliste für die Planung der Mahlzeiten genutzt werden. Ziel ist es so wenig Histamin wie möglich einzunehmen. Zusätzlich sollte man auf weitere biogene Amine verzichten.

Ziel: weitestgehende Beschwerdereduktion durch möglichst geringe Histaminaufnahme.

Dauer: 10-14 Tage

Tipps:

• Gemüse betonte Mischkost, mit Beschränkung der Zufuhr an biogenen Aminen, insbesondere der Histaminzufuhr
• Nährstoffoptimierung
• Veränderung  der Mahlzeitenzusammensetzung
• Prinzipien der leichten Vollkost
• strikte Diätvorgaben  „aufweichen“

2. Phase- Die Testphase:

In dieser Phase, die ca. 4-6 Wochen gehen sollte, versucht man Lebensmittel einzubauen, bei denen vermutet wird, dass diese zu speziellen Symptomen führen. In kleinen Schritt erhöht man die tägliche Histaminmenge und führt penibel auf, was zu welcher Uhrzeit gegessen wurde. Anhand der Übersicht kann man erkennen ob und welche Beschwerden zeitnah aufgetreten sind.

Dauer: Bis zu zu 6 Wochen möglich

Ziel:

• Dauerhafte, bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr
• Ausweitung der Nahrungsmittelauswahl unter Berücksichtigung spezieller Einflussfaktoren (Stress, Medikamenteneinnahme, Menstruation,  etc.)
• Auslöser erkennen

Tipps:

• gezielte Wiedereinführung verdächtiger Nahrungsmittel
• strikte Diätvorgaben „aufweichen“

3. Phase-Dauerernährung:

Typischerweise wird dieser Ernährungsplan von einem Arzt, aber meistens jedoch von einem Ernährungsberater ausgewertet. Hierbei wird neben den hitsaminreichen Lebensmittel, auch andere Punkte wie das Stresslevel und die allgemeine Ernährung begutachtet und daraufhin Verzehrempfehlungen ausgearbeitet. Dadurch kann man die individuell verträgliche Histamindosis für jeden Patienten abschätzen.

Ziel:

• dauerhafte, bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr
• Verbesserte Lebensqualität
• guter allegemeiner Gesundheitszustand

Tipps:

•  individuelle Ernährungsempfehlungen von Experten

Unser Tipp:

Lassen sie sich unbedingt auch von einem Gastroenterologen untersuchen, dieser kann Personen mit chronischen Darmsymptomen, auf Darmbeschwerden wie 

• Zöliakie,
• Fructoseintolleranz,
• Reizdarmsyndrom,
• Laktoseintoleranz,
• entzündliche Darmerkrankung

untersuchen.

Ursachen: Was verursacht hohe Histaminspiegel?

Das Enzym Diaminoxidase (DAO) spielt hier zusammen mit Histamin, eine entscheidene Rolle. Das wichtige (DAO) Enzym sorgt für den täglichen Abbau von Histamin. Haben Sie nun einen DAO-Mangel, so kann nicht genügend Histamin abgebaut werden, daraus enstehen Unverträglichkeit. Entzündliche oder degenerative Darmerkrankungen spielen bei der Histaminintolleranz eine bedeutende Rolle, da Sie einen kurzfristigen DAO-Mangel hervorrufen. Dies liegt daran, dass über 90% des DAO aus dem Darmepithel (Darmzellschicht) produziert werden.

Mögliche Gründe können hierbei sein:

• Medikamente, die DAO-Funktionen blockieren oder die Produktion verhindern.
• Magen-Darm-Erkrankungen wie Fructoseintolleranz oder das Leaky-Gut-Syndrom, sowie entzündliche Darmerkrankungen.
• Ein zu hoher Konsum histaminreicher Lebensmittel.
• Auch Bakterien können hierbei eine Rolle spielen, Bakterien können wachsen und sich vermehren, wenn die Nahrung nicht richtig verdaut werden kann. Die körpereigenen DAO-Enzyme können die erhöhten Histaminspiegelwerte im Körper nicht abbauen und verursachen die weiter oben genannten Symptome.

Histaminhaltige Lebensmittel

Einen schnellen Überblick verschafft unsere Histaminintoleranz-Lebensmittelliste, die volle Liste können Sie hier herunterladen:

Lebensmittel die durch eine Reifung und Fermentation produziert sind, enthalten Histamin. Dieser werden durch sogenannte Bakterienenzyme von Histidin in Histamin umgewandelt. Ein Histaminwert in Lebensmitteln, kann nicht durch einfrieren oder kochen verringert werden. Je nach Reifegrad, Lagerung und anderen Faktoren wird der Histamingehalt zusätzlich beeinflusst.

Histaminreiche Lebensmittel, nach den aktuellen Forschungsergebnissen sind:10

• Alkohol und andere fermentierte Getränke
• fermentierte Lebensmittel (z.B. Milchprodukte und Sauerkraut)
• getrocknete Früchte
• Konserven, eingelegte und fermentierte Lebensmittel
• Gereifter Käse – Gouda,  Cheddar, Emmentaler, Camembert,
• Avocados
• untergäriges Bier, Champagner
• Aubergine
• Essig
• viele Fertiggerichte
• Joghurt
• Spinat
• Fisch (Makrele,Thunfisch, Hering, Sardine)
• verarbeitetes oder geräuchertes Fleisch
• Schaltier
• Ananas, Erdbeeren, Kirschen, Bananen, Papaya, Birnen, Himbeeren, Orangen, Kiwi
• Erdnüsse
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja)
• Weizenkeime
• Zimt
• Nelken
• salzige Snacks
• Süßigkeiten mit Konservierungsstoffen

Bei Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Wein oder Käse, die als mikrobiell hergestellte oder fermentierte Lebensmittel gelten, sind die enthaltenen Bakterien für eine Histaminbildung verantwortlich.

Es gibt auch eine Reihe von Lebensmitteln, die die Histaminfreisetzung im Körper auslösen, wie zum Beispiel:

• Weizenkeime
• die meisten Zitrusfrüchte 
• Erdbeeren
• Sauerkraut
• Wein
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Farbstoffe
• Tomaten,Tomatensaft, Tomatenpüree, Ketchup
• Meeresfrüchte (Muscheln, Krebs)
• Nüsse (vor allem Walnüsse, Erdnüsse und Cashewnüsse)
• Kakao, Schokolade
• Alkohol und sein Abbauprodukt Acetaldehyd
• Bananen

Lebensmittel und Getränke mit niedrigem Histaminspiegel:

• Eier
• Frisches Fleisch & frisch gefangener Fisch
• Frisches Gemüse ausgenommen hierbei Avocados, Spinat, Tomaten,
• Auberginen
• glutenfreie Körner wie Quinoa und Reis
• Olivenöl
• Mandelmilch, Kokosnussmilch
• enthäutetes frisches Huhn
• gekochtes Eigelb
• Vollkornnudeln, Brot, Cracker und Nudeln
• Kokos- und Reismilch
• Frischkäse
• Butter

Es kann zu Intoleranzreaktionen führen, wenn die Aktivität von DAO gehemmt wird. Daher wird von Lebensmittel die DAO blockieren abgeraten. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Bohnen
• Papaya
• Salami
• roher Schinken
• schwarzer Tee
• grüner Tee
• Energy-Drinks
• Alkohol
• rohes Eiweiß

Die richtigen Vitamine und Mineralien sind für eine einwandfreie DAO Produktion erforderlich. Menschen die an einer Histaminintoleranz leiden, sollten versuchen mehr Lebensmittel und Getränke, die reich an diesen Nährstoffen sind aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel können eingenommen werden, wenn es die Intoleranz hinsichtlich den richtigen Lebensmitteln, eine zu starke Einschränkung aufweisen würde.
Eine Einnahme von entsprechenden Vitaminpräparaten kann daher durchaus sinnvoll sein. Patienten sollten dies mit ihrem behandelnden Arzt oder Ernährungsberater besprechen.

Vitamine und Mineralstoffe, die möglicherweise Menschen mit Histamin-Intoleranz unterstützen können:

• Vitamin B-1
• Vitamin B-12
• Vitamin B-6, das Enzym das hilft, Histamin und andere biogene Amine abzubauen
• Mangan, das die DAO-Aktivität verbessern kann
• Kalzium dient zur Minimierung von Hautrötungen und Nesselsucht
• Zink, um DAO beim Abbau von Histamin zu helfen
• Vitamin C, zur Senkung des Histamin-Blutspiegels und zum Abbau von Histamin durch DAO
• Kupfer, dadurch kann der DAO-Blutspiegel erhöht werden und hilft dadurch Histamin abzubauen
• Magnesium, kann das Level für eine allergische Reaktionen erhöhen
• Folsäure

Fazit:

Wenn man typische Symptome für eine Histaminintoleranz aufweist, die durch histaminreiche Lebensmittel und Alkohol  hervorgerufen werden, sollte man eine Histamin-Intoleranz in Betracht ziehen und dies überprüfen. Die beste Methode hierbei ist, durch eine histaminfreie Diät/Ernährungsumstellung herauszufinden, wie der Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Diese gilt es dauerhaft zu meiden, um eine Verbesserung der Symptome zu erreichen. Lassen sie sich bei diesem schwierigen Prozess unbedingt durch einen Experten, wie z.B. zertifizierte Ernährungsberater begleiten. Es macht nicht viel Sinn generell oder pauschal für immer, Einschränkungen in der Nahrungsmittelauswahl zu befolgen.

Burnout- Die Zahlen wachsen stetig, eine klare Definition mit eindeutigen Symptomen, sowie eine eigenständige Diagnose gibt es bis heute nicht. Den Begriff kennt trotzdem jeder von uns. Wir wollen ihnen die wichtigsten Fakten zu Burnout und den Burnout-Syndrom aufzeigen und mit ihnen klären, ob sie gefährdet sind! Unser großer Burnout-Infoteil, soll Licht in das dunkle Mysterium BURNOUT bringen!

Besteht bei ihnen die Gefahr an Burnout zu erkranken oder stecken sie schon mitten in der Burnout-Spirale?

Diese 10 Fragen können ihnen helfen festzustellen, ob sie betroffen sind:

• Sie werden immer lustloser, desinteressierter, motivationsloser? Ist ihnen Machens egal geworden?

Wann waren sie das letzte Mal schön Essen? Nicht geschäftlich! Wann haben sie es sich Zuhause das letzte Mal so richtig gemütlich gemacht? Wann haben sie das letzte Mal getanzt? Wie fühlen sie sich, wenn sie diese Fragen lesen? Sind sie voller Motivation, das endlich mal wieder zu tun? Oder fühlen sie sich desinteressiert und lustlos, wenn sie daran denken, bald wieder etwas zu unternehmen? Lustlosigkeit, Desinteresse und wenig Motivation können Anzeichen für Burnout sein. Betroffene sagen Treffen ab, können sich schwer oder gar nicht aufraffen etwas Neues zu erleben. Auch Projekte gehen sie aus dem Weg, empfinden Dinge als nicht wichtig. Vieles bleibt liegen. Dauert dieser Zustand länger an und ist er begleitet durch ein Schwächegefühl, negativen Emotionen, einer Aussichtlosigkeit, Hoffnungslosigkeit und dem Gefühl ausgelaugt zu sein. Dann sollten sie nicht länger warten und sich Hilfe holen.

• Sie sind an ihrem Arbeitsplatz überdurchschnittlich gefordert? Und sie haben das Gefühl, sie werden dort sehr stark gebraucht?

Wie geht es ihnen, wenn sie an ihren Arbeitsplatz denken? Können sie ab morgen eine Woche lang wegbleiben? Oder würde gefühlt alles im Chaos versinken? Wenn sie sich sehr mit ihrer Arbeitsstelle identifizieren, ihr Leben sich darum am meisten dreht. Wenn sie das Gefühl haben unverzichtbar zu sein, dann kann das Risiko groß sein, in die Burnoutspirale zu gelangen. Besonders die Anfangsphase eines Burnouts sind durch Überidentifizierung mit dem Arbeitsplatz und Überlastung gekennzeichnet. Noch können sie den Stress reduzieren, die Belastung angehen und etwas an ihrer Situation ändern. Ordnen sie ihr Leben und richten sie es mehr auf ihre Bedürfnisse aus, denn sie stehen an erster Stelle, nicht ihr Job!

• Wollen sie immer stark sein? Am besten alles selber machen? Und das noch perfekt?

Gehen sie in sich? Wann haben sie das letzte Mal eine Aufgabe abgegeben? Egal ob im Beruf oder Zuhause. Delegieren ist wichtig. Wenn sie dies nicht oder kaum tun, sind sie potentiell Burnout gefährdet. Grund und Gedanken dahinter, ist oft ein Perfektionszwang, welcher die Lage häufig noch verschlimmert. Menschen im Burnout wollen keine Fehler zeigen, sie wollen nicht schwach sein oder so wirken. Deshalb sagen sie auch selten nein, wenn jemand mit einem Anliegen auf sie zukommt. Seien sie also wachsam, wenn sie kaum delegieren, alles selbst und perfekt erledigen möchten und sie Probleme damit haben auch mal NEIN zu sagen!

• Sind sie ständig erreichbar?

Angeschaltete Handys und ständige Erreichbarkeit, sind für viele Arbeitnehmer und Arbeitgeber fast schon zum Normalzustand geworden. Doch genau darin liegt die Gefahr. Wer immer erreichbar ist, kann den Moment nicht genießen, ist nicht voll bei der Sache und ist mit einem Gedanken immer bei der Arbeit. Auch leidet die Lebensqualität und auch die Beziehungen zu anderen Menschen. Wenn sie immer etwas abgelenkt sind, öfter aufs Handy schauen, zwischendurch Mails beantworten und telefonieren, leidet die Qualität der zwischenmenschlichen Beziehung darunter. Schalten sie deshalb auch mal ihr Handy ab und lassen sie sich nicht vorschreiben, ständig erreichbar zu sein. Ihre Gesundheit und ihre Beziehungen werden es ihnen danken.

• Fühlen sie sich weniger kreativ und spontan? Hat sich ihre Lebensfreude verändert?

Fragen sie sich manchmal was eigentlich mit ihnen los ist? Fühlen sie sich lustlos, haben weniger Freunde an kleinen Dingen? Können sie nicht mehr kreativ sein und auf spontane Unternehmungen mit Freuden haben sie einfach keine Lust mehr? Diese für den Betroffenen nur leichte Veränderungen, werden häufig unterschätzt und auf das Älterwerden geschoben. Aber Achtung! Sie sind ebenfalls Anzeichen für Burnout! Wenn sie merken, sie vermissen etwas, ihre Lebensfreude war mal stärker, dann ist es noch nicht zu spät selbst aktiv zu werden! Sorgen sie für sich und gehen sie ihr Problem an. Freuen sie sich darauf wieder mehr Lebensfreunde zu haben und das Leben zu genießen!

• Fühlen sie sich immer oder häufig müde? Fragen sie sich warum sie immer so müde sind?

Chronische Müdigkeit ist häufig ein erstes Anzeichen von Burnout. Es geht nicht darum ein paar Wochen schlecht zu schlafen. Bei chronischer Müdigkeit ist der Zustand andauernd und kann auch nicht mehr mit Ausschlafen am Wochenende kompensiert werden. Fragen sie sich auch warum sie müde sind? Eigentlich schlafen sie doch genug? Im Burnout und dem Weg dorthin ist Müdigkeit eines der Hauptsymptome. Häufig sind Überlastung und innere Unruhe auschlaggebend. Dauerhafte Schlafstörungen können auch eine Begleiterkrankung von Burnout sein.

• Ihre Konzentration ist häufig verringert?

Haben sie häufiger Probleme sich zu konzentrieren? Lassen sie sich schnell ablenken und sind häufig nicht richtig bei der Sache, weil sie sich kraftlos und ausgelaugt fühlen? Auch verminderte Konzentration und Leistungsfähigkeit, können Anzeichen für Burnout sein. Oft wird das begleitet vom Gefühl zu versagen. Die Betroffenen haben kein Vertrauen mehr in sich und verlieren die Kontrolle.

• Empfinden sie die Menschen um sie herum als Last? Wenden sie sich von vielen Freunden und Bekannten oder sogar ihrem Partner ab?

Freuen sie sich, wenn sie einen verpassten Anruf eines Familienmitglieds auf ihrem Telefon sehen? Oder sind sie nur noch genervt und fragen sich, was der oder die jetzt wohl schonwieder von ihnen will? Lustlosigkeit und ein Lastempfinden bei menschlichen Kontakten, können auch auf einen Weg in dem Burnout hinweisen. Häufig isolieren sich Menschen zunehmend. Haben keine Lust mehr auf gemeinsame Unternehmungen. Sie reagieren genervt auf Anfragen oder Telefonate. Auch zeigen sie ihren Mitmenschen gegenüber wenig Verständnis und Empathie. Auch die Partnerschaften leiden meist sehr. Die ersten Anzeichen sind meist eine verringerte Kommunikation mit dem Partner. Jeder kümmert sich mehr um sich, als sich für den Anderen zu interessieren oder sich um ihn zu sorgen. In schweren Fällen geht es soweit, dass sich die Erkrankten einsam und alleine fühlen, sich jedoch völlig abschotten und alles alleine schaffen wollen. Viele Partnerschaften scheitern, wenn einer mit Burnout kämpft. Reagieren sie deshalb bei den ersten Anzeichen und lassen sie es nicht zu, dass sich ihr Partner, ein Freund oder Familienmitglied derart abwendet und isoliert. Sie können seine Rettung sein! Eine Therapie kann helfen!

• Haben sie langanhaltende körperliche Probleme?

Wie beschreiben sie ihren Körperzustand in der letzten Zeit? Haben sie öfter mit Infekten zu kämpfen. Haben sie langanhaltende Schmerzen, beispielsweise im Rücken, Ohr oder Kopfbereich. Leiden sie unter Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Probleme? Ihr Körper sendet ihnen im Burnout Signale, auf die sie sensibel achten sollten! Magenschmerzen, Darmprobleme und Schlafstörungen sind hier nur ein paar wenige Beispiele. Oft versuchen Betroffene mit Medikamenten oder halbherzigen Versuchen, etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Sie starten eine Diät oder melden sich irgendwo zum Sport an. Meist hält dieser Einsatz aber nicht lange an und die Erschöpfung und Kraftlosigkeit siegt. Körper und Seele hängen unmittelbar in einer engen Verbindung. Deshalb können auch körperliche und psychosomatische Beschwerden auf Burnout hindeuten.

• Greifen sie häufiger zu Alkohol, Medikamenten oder Drogen?

Versuchen sie sich durch vermehrte Einnahme von Medikamenten, Alkohol, Aufputschmitteln oder sogar Drogen wieder in Schwung zu bringen? Spätestens dann, sollten ihre Alarmglocken läuten und eine Therapie ist unvermeidbar! Gestehen sie sich ehrlich ein, wenn sie vermehrt trinken oder mehr Wert auf Medikamente setzen. Viele Betroffene haben das Gefühl, diese Stoffe helfen eine Zeit lang. In Wahrheit bringen sie langfristig nur neue Probleme und ggf. sogar eine Abhängigkeit mit sich. Sie lassen uns weniger fühlen, das Empfinden nicht mehr richtig spüren und auch der Körper wird betäubt. Suchen sie sich dringend Hilfe. Das beweist Stärke. Alkohol, Medikamente und Drogen unterdrücken sie nur und schieben den Zusammenbruch nur weiter hinaus!

Großer Infoteil- Das Mysterium BURNOUT

Was ist Burnout?

Burnout ist ein relativ neuer Begriff. 1974 wurde er vom Psychoanalytiker Herbert Freudenberger eingeführt. Ursprünglich beschreibt er etwas anderes, als das wir heut darunter verstehen. Burnout war hier der Begriff für

„das völlige Erschöpfen und Ausopfern von Menschen in helfenden Berufen im Rahmen des sogenannten Helfersyndroms.“2

Heute verstehen wir unter Burnout oder dem Burnout-Syndrom einen seelischen und körperlichen Erschöpfungszustand.3 Der Begriff kann aus dem englischen mit dem deutschen Begriff „ausbrennen“ übersetzt werden. Dabei ist ein lang andauernder Zustand gemeint, der sich auch durch kurze Erholungsphasen nicht rückgängig machen lässt. Hält der Erschöpfungszustand also mehrere Wochen bis Monate an, findet keine vollständige Erholungsphase statt. Ist ein Ende nicht in Sicht und führen kurze Erholungsphasen nicht zu einer Entspannung der Situation, sind die Hinweise auf ein Burnout groß! Wichtig ist zu betonen, dass nicht allein der Stress das eigentliche Problem ist, sondern die nicht vorhandene oder verringerte Erholungsfähigkeit.new_tooltip tpid=674 tpvale=4] Es fehlt also die Kompetenz sich zu erholen, die Akkus wieder aufzuladen und den Stress zu bewältigen.

Darüber ob Burnout eine Krankheit ist oder eine Vorstufe zur Depression darstellt, wird von Experten immer noch diskutiert.

„Seit mehr als 40 Jahren beschäftigen sich Forscher mit dem Thema Burnout, doch noch immer gibt es ihnen viele Rätsel auf. Eine genaue Definition fehlt bis heute.“6

So kommt es auch zustande, dass es kaum wissenschaftliche Zahlen zur Häufigkeit, Verlauf und zu Betroffenen gibt. Egal wie man die Beschwerden einordnet, es ist wichtig über Burnout, sowie dessen Gefahren Bescheid zu wissen, sich bewusst zu sein, dass es diese Symptomatik gibt, die Symptome ernst zu nehmen und etwas dagegen zu tun.

Burnout Ursachen

Das eigentliche Burnout-Syndrom ist nur die Spitze des Eisbergs. Sie ist die Folge einer stetigen Entwicklung, welche sich meist Jahre oder Monate zieht. Der Auslöser und auch der Weg dorthin können genau so unterschiedlich sein, wie die Symptome des eigentlichen Syndroms. Häufige Ursachen sind jedoch folgende:

• Überlastung am Arbeitsplatz:

Starke Arbeitsbelastung, mit dem Gefühl unverzichtbar zu sein, eine Überidentifikation mit der Arbeit und das reduzieren des Selbstwerts auf Arbeitserfolge, sind mögliche Risiken für dauerhafte Überlastung und können so zu Burnout führen.

• Fehlende Stressbewältigungskompetenzen:

Fehlende Fähigkeit zur Distanzierung, negative Glaubenssätze und die Unfähigkeit loszulassen, fördern die Gefahr eines dauerhaften Erschöpfungszustandes. Auch die verringerte Entspannungsfähigkeit durch innere Unruhe und das nicht loslassen Können, sind häufig Ursachen von Burnout, wenn keine Stressbewältigung stattfindet. 

• Stark verschwommene Grenzen zwischen Arbeit und Privates

Viele Burnoutpatienten fehlt die Kompetenz abzuschalten, sie nehmen alles mit nach Hause, was sie auch in der Arbeit herausfordert. So bleibt kaum Zeit für Entspannung und private, erholsame Lebensgestaltung.

• Mangelnde soziale Unterstützung/ keine positiven sozialen Beziehungen:

Menschen ohne feste soziale Kontakte sind gefährdeter. Das Selbstwertgefühl ist dadurch oft geringer und das Gefühl alles alleine schaffen zu müssen, schwächt die positive Grundeinstellung an Probleme heranzugehen.

• Individuelle Faktoren.

Individuelle Faktoren wie Überschätzung, geringe Stresstoleranz oder Perfektionismus, können in der Ursachenbildung von Burnout ebenfalls mit hineinspielen.

Wen trifft Burnout?

Ins Burnout kann jeder kommen. Oft sind Menschen der Meinung, nur Manager oder stark beruflich geforderte Personen sind gefährdet, das stimmt nicht. Burnout kann heute in einer Zeit, in der die Lebensbedingungen häufig belastend sind und die Kompetenz, mit schwierigen Situationen umzugehen meist zu gering ist, jeden betreffen. Dabei sind Menschen aus allen beruflichen Gruppen genauso betroffen, wie Menschen die nicht Arbeiten oder Zuhause den Haushalt führen. Jedoch kann man festhalten, dass Menschen die in ihrem beruflichen Alltag viel Leistungsdruck ausgesetzt sind, anfälliger sind, am Burnout-Syndrom zu erkranken.3  Auch Menschen mit einer früheren Erkrankung im Bereich Depressionen, Angst- und Abhängigkeitserkrankungen sind vermehrt betroffen.new_tooltip tpid=675 tpvale=1]

Burnout Symptome- Wie äußert sich Burnout?

Eine klare Burnout-Diagnose gibt es nicht!  Das Syndrom setzte sich aus verschiedenen Einzelsymptomen zusammen. Jedoch ist es meist schwierig, klare und eindeutige Symptome zu erkennen. Sowie das Stressempfinden und die Situation des Einzelnen, sind auch die Verbindungen der möglichen Symptome äußerst individuell. Auch der Verlauf kann höchst unterschiedlich sein.

„Mehr als 130 verschiedene Burn-out-Einzelbeschwerden sowie eine Vielzahl von unterschiedlichen Stufenmodellen wurden publiziert; verbindliche Diagnosekriterien einer gesonderten Krankheit Burn-out ergeben sich daraus jedoch nicht.“1

So können auch Ärzte die klare Diagnose „BURNOUT“ nicht stellen. Meist werden verschiedene Diagnosen wie Erschöpfung und depressive Episoden verbunden.5

Zu beachten ist auch, dass sich die Anzeichen, je nach Verlauf und Stadium, verändern können. So ist die Anfangsphase meist mit übermäßiger Motivation und Überarbeitung, häufig am Arbeitsplatz, gekennzeichnet. In den weiterführenden Stadien kippt dies in Abbau und Verflachung der Motivation, Rückzug, Gleichgültigkeit bis hin zu starken körperlichen und psychischen Reaktionen.

Hauptsymptome

Körperliche Erschöpfung: Müdigkeit bis psychosomatische Symptome

Warum bin ich ständig müde? Chronische Müdigkeit ist ein sehr häufiges und bereits zu Anfang erkennbares Anzeichen für Burnout. Auch Energiemangel, körperliche Unruhe, Bluthochdruck und ein ausgeprägtes Schwächegefühl sind bekannte Hinweise. In manchen Fällen treten auch psychosomatische Beschwerden wie Magenschmerzen, Herz-Kreislauf-Störungen, Schlafstörungen sowie Schmerzen in Kopf, Ohr und Rücken auf.

Emotionale Erschöpfung- Verzweiflung bis verringerten Lebensmut bis Aggressionen

Emotionale Erschöpfungssymptome sind nicht selten. Die Betroffenen haben das Gefühl von Aussichtslosigkeit, Hoffnungslosigkeit und innerer Leere.  Die sehen kaum Auswege und fühlen sich schwach. Aber auch ein aggressives, gereiztes Verhalten ist möglich. Auch in abwechselnder Verbindung kommen die Verhaltensmuster vor.

Geistig-mentale Erschöpfung

Häufig stellen Betroffene eine verminderte Konzentrationsfähigkeit fest. Auch die eigene Kreativität und Spontanität leiden meist. Das Selbstbild, sowohl auf die eigene Person gerichtet, als auch auch der Blick auf Arbeit und das Zufriedenheitsgefühl des Lebens allgemein, sind verzerrt. Vieles fühlt sich sinnlos an und die Grundeinstellung wird stark negativ.

Soziale Erschöpfung: Rückzug bis fehlende Empathie

Beziehungen zu Menschen werden bei Betroffenen häufig als Belastend erlebt. Sie fühlen sich durch ihre Kontakte und Beziehungen noch mehr erschöpft und ausgelaugt. Es folgt deshalb häufig ein sozialer Rückzug. Auch können Erkrankte nicht mehr die Kraft aufwenden für andere Menschen Empathie zu zeigen und sich in sie hineinzuversetzen. Das Umfeld nimmt dies meist als nicht Zuhören-Können oder als gleichgültiges Verhalten war. Die soziale Erschöpfung kann sich sowohl im Privaten als auch im Beruflichen zeigen.

Begleiterkrankungen: Depressionen und Panikattacken bis hin zur Suchterkrankung

In extremen Fällen treten Begleiterkrankungen wie Alkohol- und andere Suchterkrankungen auf. Auch schwere Depressionen sind bei einer Nichtbehandlung möglich.

„Die klinische Erfahrung zeigt, dass Burn-out auch körperliche Krankheiten wie Tinnitus, Hypertonie oder Infektionskrankheiten begünstigen kann.“1

Martin Keck vom Max-Plank-Institut für Psychiatrie nennt Burnout als erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Depressionen.7  Dr. Manfred Nelting ergänzt diese Liste in seinem Buch mit Panikattacken, Angstzuständen, Infektanfälligkeit, Potenzstörungen, Libidostörungen, Fruchtbarkeitsstörungen, Suchterkrankungen, Soziopathien und Kontrollverlusten.2

Burnout Test

Burnout-Selbsttests sind zahlreiche zu finden. Folgend möchten wir ihnen Beispiele vorstellen. Jedoch gibt es einen großen Haken an diesen Selbsttests. Im Burnout schätzen sich die Betroffenen meist falsch ein. Sie können den eigenen Zustand nicht realistisch einschätzen und lassen sich dadurch sehr häufig, erst sehr spät behandeln.2  Besonders im fortgeschrittenen Stadium der Erkrankung ist das Selbstbild sehr verzerrt. Holen sie sich deshalb einen nahestehenden Menschen an Bord, oder gehen sie zu ihrem Arzt, wenn sie sich einsam fühlen. Wenn sie den Eindruck haben ein Mensch in ihrem Umfeld könnte an Burnout oder einer Depression leiden, warten sie nicht zu lange. Sie als Angehöriger sind dann gefragt. Haben sie hier unbedingt im Hinterkopf, dass das Selbstbild des Betroffenen sehr unrealistisch sein kann. Reichen sie diesem Menschen die Hand, seien sie offen und geben sie ihm das Gefühl von Sicherheit und nehmen sie ihm die Angst vor einem Gespräch. Folgende Tests können ihnen dabei helfen und einen Gesprächsrahmen bieten:

Der bekannteste Burnout-Test ist wohl der MBI:

„Wie stark eine Person von den genannten Symptomen betroffen ist, wird in der Praxis meist mit einem Fragebogentest ermittelt, den Maslach in den frühen 1980er Jahren entwickelte, dem »Maslach Burnout-Inventory« (MBI).“6

Auch online und in Büchern sind einige mehr oder weiniger seriöse Tests verfügbar. Hier eine Online-Empfehlung: Der einfache Test einer großen deutschen Krankenkasse.

Auch in weiterführender Literatur finden sich Selbsttests.

Dr. Manfred Nelting empfiehlt in seinem Buch zur Burnout-Thematik seinen Test, der auch online ausgefüllt werden kann.2

Zu beachten ist bei all diesen Tests, dass sie keine Diagnose darstellen. Sie können lediglich Hinweise auf eine eventuelle Burnouterkrankungen geben.

Burnout natürlich heilen- Burnout was tun?

„Wer glaubt, unter einem Burnout-Syndrom zu leiden, sollte sich nicht scheuen, ärztliche und therapeutische Hilfe zu suchen.“3

Der eigene Weg aus dem Burnout ist möglich, aber je nach Standpunkt in der Spirale auch unglaublich schwer!  Burnout kann lebensbedrohlich werden und sollte deshalb unbedingt behandelt werden, wenn nötig auch stationär und mit einer Therapie. Suchen sie sich lieber verfrüht auch fremde ärztliche oder therapeutische Hilfe, das beweist Stärke! Wer bei ersten Anzeichen eingreift, klärende Gespräche sucht, an seinen Kompetenzen arbeitet, sein Leben ordnet und sich bewusst wird, was fehlt oder stört, der hat gute Chancen den Burnout-Weg aus eigener Kraft zu verlassen.

Erfolgreiche Strategien gegen Burnouterkrankungen:

• Beruf und Privates trennen:

Nehmen sie nicht alles mit nach Hause, arbeiten sie daran eine gute Grenze zwischen ihrem Privatleben und ihrem Arbeitsleben zu schaffen.

• Entspannung:

Erlernen sie Entspannungstechniken, planen sie feste Entspannungseinheiten in ihren Alltag ein. Nehmen sie sich Pausen und Auszeiten. Lernen sie selbstfürsorglich mit sich umzugehen. Ob die Natur, Sport, ein Hobby oder Entspannungskurse helfen, sollten sie selbst ausprobieren.

• Prioritäten setzen:

Überlegen sie genau was ihnen wichtig ist und auf was sie ihren Schwerpunkt legen. Halten sie daran fest, überfordern sie sich selbst nicht und versuchen sie nicht immer perfekt zu sein.

• Privatleben und soziale Kontakte:

Bauen sie sich positive sozialen Kontakte auf und pflegen sie ihre Beziehungen zu Menschen die ihnen guttun und sie unterstützen. Sie geben uns eine enorme Kraft und steigern unser Selbstwertgefühl.

• Entwickeln sie Grenzen und halten sie diese ein:

Seien sie sich bewusst was geht und wann sie auch mal NEIN sagen sollten. Das ist erlaubt! Stehen sie zu ihren Grenzen ohne schlechtes Gewissen. Vermeiden sie Überforderungen durch Grenzüberschreitungen.

Wenn sie allerdings das Gefühl haben, dass ihre Probleme ihnen über den Kopf wachsen. Wenn sie oder ihr Umfeld merkt, dass sie nicht mehr sie selbst sind, sollten sie unbedingt Hilfe suchen. Es ist für ihre Gesundheit und ihr weiteres Leben unverzichtbar abzuklären, woher die Belastungen, negativen Gefühle und Überforderungen kommen. Seien sie mutig, sie müssen sich hinter ihren Problemen nicht verstecken. Wer sich traut Hilfe zu holen und eine Therapie zu starten, zeigt Stärke!

Burnout wie lange Auszeit?

Wie lange es dauert aus einem Burnout herauszukommen, kann ihnen keiner sagen. Das hängt von ihren individuellen Bedürfnissen und Beschwerden ab. Je nach Verlauf und Begleitkrankheiten, kann eine stationäre Therapie sinnvoll sein. Auch ist man nach einer Psychotherapie nicht geheilt. Es gilt sein Leben so zu strukturieren, dass Belastung und Ausgleich in einem gesunden Maße zueinander stehen. Es muss also ein Leben lang für sich gesorgt werden, bewusst Zeit für Entspannung eingeplant und die eigene Einstellung zum Leben sollte immer wieder überarbeitet und hinterfragt werden.

Burnout-Prävention: Stressbewältigung- Was tun gegen Stress?

Wichtig ist es, Probleme und Stress, das Gefühl von Überlastung und zu viel Druck auf den Schultern, frühzeitig anzugehen, so können sie die Anzeichen von Burnout selbst und natürlich behandeln. Wenn sie Probleme am Arbeitsplatz haben, sprechen sie ihren Vorgesetzten rechtzeitig darauf an. Klärende Gespräche sind meistens sehr hilfreich.

Nehmen sie sich für ihr Wohlbefinden, für ihre Seele und ihren Körper regelmäßig Auszeiten. Entspannung ist, besonders in einem sehr belastenden und vollen Alltag, unverzichtbar geworden. Wie sie Entspannung finden, ihren Stress reduzieren und einen guten Ausgleich zwischen Beruf und Freizeit finden, ist ihnen überlassen. Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung können helfen, aber auch Meditationen und andere Entspannungskurse sind sehr hilfreich und zu empfehlen. Arbeiten sie auch an einer positiven Grundeinstellung zum Leben und zu Herausforderungen. Denn mit einem gestärkten Selbstbild und einem positiven Blick auf das Leben, nehmen wir vieles leichter und unser Stressempfinden wird dadurch stark beeinflusst.

Ordnen sie ihr Leben stetig, überlegen sie gut, was sie stresst und belastet, was ihnen nicht guttut und was ihnen Sorgen bereitet. Gehen sie diese Probleme frühzeitig an. Trauen sie sich an Veränderungen heran. Trennen sie sich von Stressoren, die ihr Leben zusätzlich schwer machen und investieren sie ihre Kraft in gute Freunde und Familie. Das Leben regelmäßig zu reflektieren und auszumisten, halte ich für wichtig. Wohlfühlen und genießen, nicht durchhalten sollte die Devise lauten.

In meiner Arbeit als Entspannungstherapeutin erlebe ich täglich, wie viel die Menschen in Sachen Stressbewältigung noch lernen können. Wenn sie mehr Informationen zum Thema Stressbewältigung erfahren möchten, schauen sie gerne bei unserem Artikel zu den 14 Tipps zur natürlichen Stressbewältigung vorbei.

 

PODCAST

Weitere natürliche Wege den Burnout anzugehen besprechen wir in unserem aktuellen Podcast. Auch die Ernährung bei Stress spielt eine große Rolle!  In unserem Podcast gibt unsere Expertin Tipps und bespricht alles wichtige rund um Burnout! Janet Lütkebomert ist Lebens- Sozialberaterin und MTA mit breitem, umfassenden medizinischem Wissen und beschäftigt sich als Expertin in ihrem beruflichen Alltag intensiv mit Burnout und Stress.

Hier gehts zum Podcast

Magnesium ist für den Körper ein elementar wichtiger Baustein, denn es ist an 300 körpereigenen Enzymreaktionen beteiligt. Der Mineralstoff versorgt die Knochen, Muskeln,Nerven und das Herz. Viele ältere oder nicht gesunde Menschen haben einen zu niedrigen Magnesiumwert wodurch ein Magnesiummangel auftreten kann. Ihr Arzt kann den Magnesiumspiegel testen, indem er einen Magnesiummangel-Test über eine Blutabnahme durchführt. Dadurch erfahren Sie ob zu viel oder zu wenig Magnesium in ihrem Körper vorhanden ist, Beides kann sowohl bei Kindern, als auch bei Erwachsene krank machen. Eine Umfragestudie1 mit 20.165 Befragten in Deutschland ergab, dass über 60% kein Magnesium gezielt vorbeugend einnehmen, ein Großteil davon wird wahrscheinlich die empfohlene Aufnahme nicht erfüllen. Dabei ist Magnesium für die Stoffwechselfunktion absolut unverzichtbar, da es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann.

Magnesiummangel: Ursachen

Ursachen für einen Magnesiummangel gibt es mehrere, diese reichen von unzureichender Nahrungsaufnahme bis hin zu hohem Magnesiumverlust (z.B. nach Sport).2   Auch wenn sie gesund kochen, kann trotzdem ein Magnesiummangel auftreten. Bei zu viel Alkohol beispielsweise, wird die Magnesiumzufuhr aus der Nahrung möglicherweise ausgeschwemmt. Bei Menschen mit Nierenerkrankungen, Unverträglichkeiten oder  bei bestimmten Medikamenten, kann die Aufnahme ebenfalls gestört sein und so längerfristig zu einem Magnesiummangel führen.

Ursachen für einen Mangel bzw. erhöhten Bedarf an Magnesium:

Stillzeit & Schwangerschaft: Frauen benötigen in der Schwangerschaft oder beim Stillen meistens doppelt so viel Magnesium als sonst.

Alkoholmissbrauch: Durch zu viel Alkohol kann dem Körper mehr Magnesium entzogen werden.

Durchfall & Erbrechen: Hierbei kann es zu einem Ungleichgewicht und zu hohem Magnesiumverlust kommen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum Durchfall oder Erbrechen haben, hierbei nehmen Sie meistens auch weniger Nahrung und somit Magnesium auf.

Alter: Der Körper kann im steigenden Alter schwerer Magnesium aufnehmen.

Arzneimittel: Menschen die spezielle Medikamente einnehmen, können dadurch ein erhöhten Verlust von Magnesium haben. Fragen Sie hierzu ihren Arzt oder Apotheker.

Diabetes: Typ-2-Diabetes erkrankte können einen Magnesiummangel entwickeln. Bei Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2 ist Magnesium besonders wichtig, es verbessert die Wirkung von Insulin, was den Blutzuckerspiegel steuert.

Leistungssport oder Ausdauersport: Wenn Sie viel und regelmäßig Sport betreiben, haben Sie einen erhöhten Bedarf an Magnesium, der auf das Schwitzen zurückzuführen ist. Der Körper versucht die Muskelfunktion aufrecht zu erhalten und benötigt nach dem Sport deshalb mehr Magnesium.

Gestörte Verdauung: Nicht nur Menschen mit Intoleranzen und gestörter Darmflora können diese Probleme haben. Der Darm kann durch Entzündungen nicht genügend Nährstoffe aufnehmen, wodurch ein Magnesiummangel im Blut auftaucht.

Schilddrüsenunterfunktion: Bestimmte Schilddrüsenhormone können in ähnlicher Weise einen Mangel auslösen. Aber auch eine noch nicht erkannte Unterfunktion der Schilddrüse, die den Stoffwechsel verlangsamt, könnte ein Grund dafür sein.

Stress: Magnesium bekämpft die Stresshormone, bei einem Magnesiummangel kann es dann zu Herzrasen und Bluthochdruck kommen. Eine Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und einem plötzlichen Herztod auf.3

Magnesiummangel bei Pflanzen

Obwohl Magnesium zu den wichtigsten Nährstoffen für den Menschen zählt, nehmen Botaniker und Landwirte ein Magnesiummangel in Pflanzen, meist nicht als ernstes Gesundheitsproblem war. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Jahr für Jahr der Magnesiumgehalt in Pflanzen abnimmt. Dies kann mit der Entwicklung von Industrie und Landwirtschaft und der Zunahme der menschlichen Bevölkerung, zu einem zunehmend ernsten Problem werden. Somit haben wir derzeit dringende praktische Probleme, den Magnesiumgehalt in Pflanzen wieder zu erhöhen.4 Eine Studie zeigte auf, dass heutzutage ca. 75% weniger Mineralien und Spurenelementen in bestimmten Lebensmitteln  vorhanden sind, als noch im Jahr 1940.5

Tagesbedarf Magnesium

Den Tagesbedarf für Frauen und Männer laut der DGE ( Deutsche Gesellschaft für Ernährung) entnehmen Sie dieser Tabelle:

TABELLE Refrenzwerte Magnesium Einnahme6

[table id=73 /]

Magnesiummangel: Symptome

Bei einem Mangel kann sogar der Kalzium- und Kaliumspiegel des Körpers negativ beeinflusst werden. Folgende Symptome sind die gängigsten bei einem Magnesium-Defizit im Körper:

Muskelzuckungen und Krämpfe

Wadenkrämpfe oder Muskelzucken können durch Magnesium reduziert werden. Zuckungen und Muskelkrämpfe sind Anzeichen für einen Magnesiummangel. In extremen Fällen kann ein Mangel zu Anfällen oder Krämpfen führen7 . Calcium dafür sorgt, dass sich der Muskel zusammenzieht, Magnesium sorgt für die Muskelentspannung. Bitte beachten sie Muskelzuckungen können auch andere Ursachen haben.

Kopfschmerzen, Migräne

Häufige Symptome sind Migräneattacken und Kopfschmerzen. Eine Studie zeigte auf, das Magnesium die Kopfschmerzen lindern oder sogar vorübergehend verhindert.8

Hoher Blutdruck

Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Bluthochdruck: Magnesiummangel kann den Blutdruck erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Hierfür müssen jedoch noch weitere kontrollierte Studien erbracht werden, um dies vollständig zu beurteilen. Eine Studie9 zeigte auf, dass Magnesiummangel bei Tieren den Bluthochdruck angestiegen lässt, bei Menschen liegen dazu keine fundierten Studien vor, bis auf einige Beobachtungsstudien, die diese These unterstützen.10 11

Müdigkeit und Muskelschwäche

Magnesiummangel kann an der Schlafqualität zehren. Müdigkeit entsteht, wenn der Körper geschwächt ist oder eine geistige Erschöpfung vorliegt. Das Resultat ist über den Tag verteilte, ständige Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Ihr Körper wird automatisch müde, hält diese Müdigkeit jedoch länger und über den ganzen Tag verteilt an, so kann es auf ein Gesundheitsproblem hindeuten. Auf der anderen Seite gehört noch die Muskelschwäche dazu.12 Wie wir im Artikel auch erfahren haben, ist der Magnesiummangel auch für eine Reduzierung von Kalium verantwortlich. Forscher vermuten, dass die Muskelschwäche durch den Verlust des Kaliums entstehen könnte.13

Asthma

Magnesiummangel tritt manchmal bei Patienten mit schwerem Asthma auf.14
Darüber hinaus ist der Magnesiumspiegel bei Menschen mit Asthma tendenziell niedriger, als bei gesunden Menschen.15 Das Defizit an Magnesium kann den Aufbau von Kalzium in den Muskeln verursachen, was zur Verengung der Atemwege führen kann. Forscher vermuten zwar, dass dies ein Grund bei Asthma Patienten sein könnte, verweisen aber auf weitere Studien, die nötig sind um diese These zu beweisen.16

Weitere Symptome von Magnesiummangel können sein:

• Durchfall
• Übelkeit und Erbrechen
• Zittern
• Zuckungen, meisten bei den Gesichtsmuskeln
• überdurchschnittliche ausgeprägte Reflexe
• Verstopfung
• Persönlichkeitsveränderungen
• Übelkeit

Wie kann man feststellen ob man Magnesiummangel hat?

Wenn ein Magnesiummangel Symptome verursacht, und ihr Arzt einen Test (Bluttest) gemacht hat, werden meistens Ergänzungen verschreiben. Aber auch über die Nahrung kann Magnesium gut aufgenommen werden!

Weiße Flecken auf den Fingernägeln – Magnesiummangel?

Sieht man weiße Flecken auf den Fingernägeln, hat dies mit  Entzündungen oder Verletzungen der Nagelwurzel zu tun. Beispielsweise durch Nägelkauen oder einen kleinen Stoß. Es hat nichts mit einem Mangel an Kalzium oder Magnesium zu tun. Bei einem Nährstoffmangel werden die Nägel nur weicher und brüchiger als sonst.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Sie können Magnesium auch auf natürliche Weise zuführen, es steckt in zahlreichen Lebensmitteln, großartige Quellen(Angaben mg/ pro 100g) sind:

• brauner Reis: 170
• Haferflocken: 140
• Paranüsse: 350
• Bananen: 36
• Buchweizen: 220
• Datteln: 50
• Fisch: 220
• Kürbiskerne: 535
• Spinat, gekocht: 79
• Mangold, gekocht: 80
• Dunkle Schokolade (70–85% Kakao):227,5
• Bohnen: 160
• Sonnenblumenkerne: 420
• Quinoa, gekocht: 200
• Hähnchenfleisch: 35
• Leinsamen: 350
• Heilbutt: 40
• Hirse 160
• Mandeln: 260
• Cashewnüsse: 270
• Makrele: 30
• Avocado: 29
• Lachs: 30
• Grünkohl: 30
• Sesam: 347
• Chiasamen: 335

Weitere reiche Magnesium- und Kalziumquellen sind Vollkornprodukte und  Käseprodukte, sowie Milch.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Nahrungsergänzungsmittel werden meistens im höheren Alter verschrieben und eingenommen. Sie können helfen, einen Magnesiummangel ausgleichen, wenn man es nicht über die Nahrung abdecken kann. Die empfohlene Tagesdosierung an Magnesium (bis zu 400 mg pro Tag) sollte wenn möglich, auf 2-3 Einnahmen täglich verteilt werden, da der Körper kleine Mengen an Magnesium besser aufnehmen kann als große Mengen. Sprechen sie bei Magnesiummangel ihr individuelle Dosierung mit ihrem behandelnden Arzt ab.

Yoga kann viel mehr als Körperstärkung und Meditation. Wissenschaftler wissen seit Jahrzehnten, dass Aerobic-Übungen das Gehirn stärken und zum Wachstum neuer Neuronen beitragen. Nur wenige Studien haben jedoch untersucht, wie Yoga das Gehirn beeinflusst. In Überprüfungen findet die Wissenschaft Hinweise darauf, dass Yoga viele der gleichen Gehirnstrukturen und -funktionen verbessert, die von Aerobic-Übungen profitieren. Mithilfe von Gehirnscans können Wissenschaftler nun nachweisen, dass Yoga tatsächlich Ihre Gehirnchemie verändert.1 Die bisher besten wissenschaftlichen Erkenntnisse, zeigten auf, wie Yoga Ihr Gehirn verändert, es beeinflusst positiv die Auswirkungen auf Depressionen, Angstzustände und die Schmerztoleranz.

Einführung in Yoga

Yoga hat seine Wurzeln im alten Indien, seit über 2000 Jahren vereint Yoga den Geist, Körper und die Seele. Die Bewegungen, Meditation und Atemübungen haben viele Yogaschulen aufgenommen und unterrichten YOGA in unterschiedlichsten Schwerpunkten. Yoga wurde im späten 20. Jahrhundert in der westlichen Zivilisation bekannt. Hatha Yoga gehört zu dem am weitesten verbreiteten Yoga-Stil. Yoga ist für alle Personen geeignet, egal ob Menschen mit Bewegungseinschränkungen, klinischen Diagnosen oder ältere Bevölkerungsgruppen. Ältere Erwachsene sind die am schnellsten wachsende Bevölkerung auf der ganzen Welt. Bis 2050 werden voraussichtlich über 2 Milliarden Menschen über 60 Jahre alt sein.1 Im Alter gehört Alzheimer zu den häufigsten Erkrankungen, die bei Menschen ab 65 Jahren. Deswegen haben wir das Potenzial von verschiedenen Studien hier zusammengefasst, um wirksame Behandlungen zur Heilung der Krankheit oder zur Behandlung ihrer Symptome aufzuzeigen. Yoga kann eine alternative Form der körperlichen Aktivität  werden.

Welche mentalen Vorteile bringt Yoga?

Fangen wir von vorne an, unser Gehirn besteht aus  60% weißen und 40% grauen Substanz. Yoga kann die graue Substanz im Hippocampus und in den Frontalabschnitten Ihres Gehirns erhöhen2 . Beide sind elementar wichtig für eine gesunde kognitive Funktion. Eine verminderte graue Substanz, kann zu Gedächtnisstörungen, emotionalen Problemen, schlechterer Schmerztoleranz und verminderter kognitiver Funktion führen.Die graue Substanz steht für die Lernfähigkeiten (Intelligenz) und das Gedächtnis. Aber auch der Seh-, Hör-, Geruchs- und Tastsinn, sowie die Muskelkontrolle werden hier beeinflusst. Je dicker das Volumen der grauen Substanz in einer Region Ihres Gehirns ist, desto mehr Zellen sind dort vorhanden und desto wahrscheinlicher ist eine bessere Leistung.

• Londoner Taxifahrer mit schwarzem Taxi, stehen für die Fähigkeit sich perfekt in den Straßen auszukennen. Diese Personen haben ein höheres Volumen an grauer Substanz.3
• Musiker haben im Vergleich zu Hobbysänger, mehr graue Masse, die Sie aufgrund ihrer jahrelangen musikalischen Ausbildung haben.4

Die weiße Substanz in ihrem Gehirn ist dazu da, verschiedene Bereiche Ihres Gehirns miteinander zu verbinden. Man könnte es mit dem Internet vergleichen, es sendet und empfängt Signale. Je höher der Anteil umso besser können Sie Gedanken und Bewegungen koordinieren. Die Meditation mit Yoga kann somit die altersbedingte Auswirkungen auf die graue Substanz verringern und den kognitiven Rückgang ebenfalls.5

Yoga dient dem Stressabbau und zur Entspannung

Die Elemente des Yogas setzen sich aus  Posen (Asanas), Atemarbeit (Pranayama) und Meditation zusammen. Die Yoga Komponente die speziell ihr Gehirn und für die Erhöhung der Anzahl der Falten in Ihrem Gehirn verbunden ist, gehört dem Meditationsaspekt an.6 Meditation kann nach acht Wochen Training den Stress signifikant reduzieren.7 Wenn Sie einmal YOGA praktiziert haben, werden Sie ein Gefühl von Entspannung und der Körper-Geist-Verbindung positiv wahrgenommen haben. Durch Yoga können Sie Stress und Angst abbauen. Meditierende haben einen niedrigen Wert im Gehirn, der für Angstzuständen und Depressionen zuständig ist.8 Während dem Yoga setzt ihr Gehirn Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Dopamin, Oxytocin, Serotonin und Endorphine frei. All dies kann Stress, Angst reduzieren und wird Sie beruhigen. Wussten Sie, dass Yoga ein natürliches Mittel gegen Angstzustände ist. YOGA setzt wie bereits erwähnt GABA frei, dies ist ein Wirkstoff im Gehirn der dafür sorgt das Sie nicht andauernd aufgeregt sind. GABA ist die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure, die auch als „Chill-out“ -Neurotransmitter des Körpers bezeichnet wird. Untersuchungen zeigen, dass Yoga Ihren GABA-Spiegel um 27% erhöht.9 Eine andere Studie ergab, dass Yoga sogar noch besser wirkt als lockeres Gehen, wenn Sie sich entspannen und Angstzustände reduzieren möchten.10

Die Chemikalien wie Dopamin(Gefühl von Vergnügen) oder Glückshormone wie Serotonin und Endorphine sorgen dafür, dass Sie sich nach dem YOGA glücklicher fühlen. Während Sie YOGA Übungen absolvieren, werden dadurch bestimmte Teile des Gehirns verlangsamt und können sich erholen. YOGA beeinflusst ihre Stressreaktion, daher können Sie beim YOGA so gut entspannen. Stress kann gut sein, es schützt und ins gefährlichen Situationen. Stress lässt ihr Herz schneller schlagen und erhöht ihren Blutdruck. Zu viel oder zu lang anhaltender Stress ist aber ungesund. Es kann zu ernsthaften Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes oder Burnout führen. Um dem entgegenzuwirken kann YOGA helfen. Ein nur 12 Minuten lages, tägliches Yoga Training, kann die Entzündungsreaktion des Körpers senken. Entzündungen im Körper werden mit Depressionen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.11

Die Zeitschrift Brain Plasticity 12 veröffentlicht einen Bericht, indem 11 Studien über Yoga-Übungen und die Auswirkungen auf die Gehirngesundheit analysiert wurden. Laut den Wissenschaftlern könnte es Hinweise geben, dass Yoga-Übungen die Gehirnfunktion verbessert. Die Yoga-Sitzungen wurden mehrmals pro Woche über einen Zeitraum von 10 -24 Wochen überprüft. Bei allen Studienteilnehmern wurde ein MRT vor und nach der Intervention durchgeführt, es wurden auch Personen untersucht die kein Yoga absolvierten. Alle Probanden haben Hatha Yoga ausgeführt. Hatha steht für Körperbewegungen, Meditation und Atemübungen. In einem Interview sagte Gothe, Professorin für Kinesiologie an der Universität von Illinois :„Zum Beispiel sehen wir mit Yoga-Übungen eine Zunahme des Volumens des Hippocampus“.

Viele Studien, die sich mit den Auswirkungen von Aerobic-Übungen auf das Gehirn befassen, haben eine ähnliche Zunahme der Hippocampusgröße im Laufe der Zeit gezeigt, sagte sie. Unter dem Namen „Hippocampus“ versteht man ein Teil des Gehirns, das für Gedächtnisverarbeitung zuständig ist. Weitere Ergebnisse zeigten einen deutlichen Vorteil derer Personen, die YOGA praktizierten, diese hatte eine besser kognitive Leistung des Gehirns. Yoga ist für eine gesunde Gehirnfunktion von Vorteil, es sind jedoch weitere und bessere Studien nötig um diese ersten Ergebnisse zu bestätigten, betonte Gothe.

Yoga gegen Angstzustände

Leiden Sie unter Angstzuständen, Unruhe, leichtes Erschrecken, Konzentrationsstörungen und häufig Schlafstörungen? Haben Sie schon mal probiert dies mit YOGA zu lindern? Wie bereits erwähnt wird mit Yoga die graue Substanz im Gehirn verbessert. Ihr Gehirn besitzt Amygdala, hier fließen alle Nachrichten im Gehirn zusammen, es empfängt und sendet dies ihrem Körper. Dort spielt sich die Angst und ihre Emotionen wieder, es sorgt dafür das Sie ängstlich oder nervös werden, sobald ein Problem oder eine Gefahr ansteht.
YOGA kann die graue Substanz in der Amygdala reduzieren, so dass weniger Aktivität stattfindet. Dadurch können Sie verbessert mit ihren Emotionen umgehen und sind zeitgleich entspannter.

Kurze Übung fürs Büro: Die Atembremse

Setzen Sie sich in ihrem Bürostuhl aufrecht hin. Legen sie die linke Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Winkeln sie den rechten Arm an. Legen Sie abwechselnd den Daumen dieser Hand auf das rechte Nasenloch, den kleinen Finger auf den linken Nasenflügel. Schließen Sie die Augen, wenn sie möchten. Verschließen Sie nun zuerst das linke Nasenloch, halten den Atmen kurz an und atmen sie auf der anderen Seite vollständig ein und aus. Das gleiche mit dem anderen Nasenloch wiederholen. Diese Übungen können Sie 1-2 Minuten lang durchführen.

Unser Abschlusstipp:

Yoga gibt es in verschiedenen Formen, starten Sie mit einem sanftem Yoga und experimentieren Sie mit weiteren Übungsformen, um die für Sie passende zu finden. Yoga lehrt dir dich Selbst zu lieben. Selbstliebe ist der Schlüssel für ein gesundes und glückliches Leben.