Fakten zu Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

• Fette werden aufgeteilt in gesättigte, ungesättigte Fettsäuren und Transfett.
• Ein Teil der ungesättigten Fettsäuren ist essentiell! Das heißt unser Körper kann diese nicht selbst herstellen, wir benötigen also eine Aufnahme über die Nahrung.
• Omgega-6 und Omega-3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sollten im Verhältnis 5:1 aufgenommen werden.
• Fette haben in unserem Körper wichtige Aufgaben. Besonders Omega- 3 Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.
• Finden sie die richtigen Fettquellen, wir zeigen ihnen welche das sind!
• Schwangere, Stillende und Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fettsäuren achten.
• Die Menge macht es aus! Zu viel Fett kann sich negativ auswirken, finden sie heraus, welche Menge angemessen ist.

Fett hat eine Reihe wichtiger Aufgaben in unserem Organismus. Die Wahl der richtigen Fette, sowie die Menge Ihrer Aufnahme können den Cholesterinwert senken und beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Wir wollen ihnen aufzeigen, auf was es bei der Wahl der richtigen Fettquellen ankommt und ihnen helfen, das komplexe System der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu verstehen!

Aufteilung von Fetten- Was sind gesunde Fette?

Fette bzw.  Fettsäuren werden in vier Hauptkategorien unterteilt:

• Gesättigte Fettsäuren,
• einfach ungesättigte Fettsäuren,
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren und
• Transfett.

Gesättigte Fettsäuren

Transfette und gesättigte Fettsäuren bilden das gesättigte Fett und sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, da sie Ihr Gesamtcholesterin erhöhen. 1 Sie sind meist tierischen Ursprungs. Bestimmte Margarinen, Milchbutter, weiße Fett von rotem Fleisch, Käse und das Fett aus Kuchen, Keksen sind bekannte Beispiele. Transfette sind aus natürlichem Ursprung in Tier Darm zu finden und kommen auch in geringen Maßen in Milch und Fleisch vor. Künstlich hergestelltes Transfett entsteht durch chemisch verändertes Pflanzenöl. Durch günstige Herstellung, einfache Verwendung und lange Verwendungsdauer, ist es in der Lebensmittelindustrie sehr beliebt. Transfett ist das ungesündeste Fett. Es erhöht das schlechte LDL-Cholesterin und das gute HDL-Cholesterin wird gesenkt. Aus diesem Grund will die WHO es bis 2023 aus der Lebensmittelversorgung verbannen.1

Ungesättigte Fettsäuren- essentielle Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden nochmals unterteilt in mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren. Durch den Verzehr von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettquellen können Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, Das schlechte LDL-Cholesterin wird gesenkt und das gute HDL-Cholesterin erhöht. Meist sind dieses pflanzlichen Ursprungs.

• In vielen Nüssen,
• Avocados,
• Rapsöl und Olivenöl

finden sich einfach ungesättigte Fettsäuren.Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in den meisten Pflanzenölen, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl usw. enthalten. Einige von ihnen können wir nicht selbst herstellen. Dies ist Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Omega 9 Fettsäuren sind ebenfalls sehr beliebt und stehen häufig in Verbindung mit Omega 3 und 6. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass Omega 9 nicht essentiell ist, unser Körper kann diese Fettsäure selbst herstellen.

Omega 3:

Omega-3- Fettsäuren sind eine spezielle Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie enthalten mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Bauweise. Die „3“ beschreibt die Lage dieser Doppelbindung.

Alpha-Linolensäure (ALA): (n-3)

• Dreifach ungesättigte Fettsäure.
• Hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Echiumöl, Rapsöl, Sojaöl, Leinöl, Hanföl, Leindotteröl, Walnüsse, Leinsamen.
• Gilt als kurzkettige Omega-3 Fettsäure, wird vom Körper umgewandelt.
• Verlängerung der ALA zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
• Bereits ein Esslöffel Leinöl liefert etwa 2-4 Gramm ALA. 2
• Forscher schätzen, dass Erwachsene etwa 5-10 Prozent der Alpha-Linolensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbauen. 2

Eicosapentaensäure (EPA):

• Langkettige Omega-3 Fettsäure
• Quellen sind fetter Fisch, Algen-Öl
• Wird in größeren Mengen benötigt!

Docosahexaensäure (DHA):

• Langkettige Omega 3 Fettsäure
• Quellen sind vor allem fetter Fisch
• DHA ist Ausgangssubstanz für wichtige Syntheseprozesse

Natürliches Vorkommen Omega 3 – Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettem Fisch (z.B. Lachs, Makrele und Sardine) vor. Auch findet man es in Olivenöl, Leinsamen, Rapsöl, Leinsamen-Öl und Walnüssen.

Omega 6

Omega-6- Fettsäuren sind ebenfalls eine spezielle Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie enthalten mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Bauweise. Die „6“ beschreibt die Lage dieser Doppelbindung, hier am sechsten Kohlenstoffatom! Die wichtigste Omega-6 Fettsäure ist Linolsäure.  Arachidonsäure aus tierischen Quellen ist ebenfalls sehr bekannt!

Linolsäure (n-6)

• Quellen sind Sonnenblumen-, Distel- , Maiskeim- und Sojaöl, Chia, und andere sowie tierisches Fett.
• Wird im Stoffwechsel mit Hilfe von Enzymen verlängert
• Ähnlich wie ALA, deshalb nur in Maßen- Konkurrenz durch Enzymsystem!

Natürliches Vorkommen Omega 6 – Omega-6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Sojaöl, Maisöl, Distelöl und Sonnenblumenöl vor. Aber auch Fleischnahrungsmittel sind gute Omega-6 Quellen!

Zusammengefasst: Fette werden aufgeteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ein Teil der ungesättigten Fettsäuren ist essentiell! Das heißt unser Körper kann diese nicht selbst herstellen, wir benötigen also eine Aufnahme über die Nahrung. Omgega-3 und Omega-6 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega-6-Omega-3-Verhältnis

Essentiell zu wissen ist es, dass wir Omega3 und Omega6 Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis zu uns nehmen sollten! 5:1 ist hier die offizielle Empfehlung!  Durch unsere Nahrung nehmen wir meist zu viel Omega-6 Fettsäuren auf!

„Der Anteil an Omega-6 Fettsäuren soll nach dem WHO-Bericht 5-8 % der Energie und der von omega-3 Fettsäuren 1-2 % der Energie ausmachen. Die DGE gibt ein Verhältnis von omega-6 zu omega-3 Fettsäuren von 5:1 an.“ 3

Omega- 3 und Omega- 6 Fettsäuren nutzen das gleiche Enzymsystem, sie stehen also in Konkurrenz, da die Menge an Enzymen begrenzt ist. Es kommt auch auf das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zueinander an, aber auch auf die tatsächlich aufgenommenen Mengen. Experten aus den USA, Skandinavien und Japan empfehlen laut UGB sogar ein Verhältnis von 2:1. Tatsächlich soll das Verhältnis  in Deutschland derzeit aber bei etwa 8:1 liegen. 2

Aufgaben der Fette in unserem Körper 

• Transportieren von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) durch den Körper.
• Omega-Fettsäuren sind im menschlichen Körper ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen.
• Schutz der inneren Organe.
• Fett ist eine konzentrierte Energiequelle.
• Stärkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und des Immunsystems.
• Verringerung von Entzündungen.

Zusammengefasst: Es gilt also mehr langkettige Omega-3 Fettsäuren durch unsere Nahrung aufzunehmen und nicht zu viele Omega 6 Fettsäuren zu verzehren! Wie das gelingen kann lesen sie unten in den Ernährungstipps nach!

Vorteile gesunder Fette- Omega-3 und -6 für unsere Gesundheit

Laut einer Studie5 aus dem Jahr 2004 nehmen die meisten Erwachsenen aus den USA nicht genügend Omega-3 Fettsäuren zu sich.  Deshalb ist es umso wichtiger, dass sie die gesundheitlichen Vorteile kennen und wissen, wie sie davon profitieren können.

Herzgesundheit fördern

Gesunde Fettsäuren in Bezug auf unsere Herzgesundheit ist gut erforscht. 6 Der Nutzen für die Gesundheit wurde in vielen Studien wissenschaftlich belegt und sind bereits sehr weit bekannt. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) durch verschiedene Mechanismen verringern.5 Ein ausreichender Verzehr von fettem Fisch kann den Blutdruck senken18 , des Weiteren verringern Omega-3-Fettsäuren die postprandiale Triglyceriderhöhung und die postprandiale endotheliale Dysfunktion. 7 Ein hoher Triglyceridwert gilt als Hauptfaktor wenn es um das Risiko für Herzerkrankungen geht.

Entzündungen senken

Eine Studie des Ohio State University College of Medicine weist darauf hin, dass mehrfach ungesättigten Omega-3 (n-3) -Fettsäuren Entzündungen reduzieren und somit weitreichende gesundheitliche Vorteile, bei verschieden Krankheiten haben können.8 Dies kann potentiell Vorteile auch bei Rheuma haben! 9 Auch deutsche Experten bestätigen dies:4

„Eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren hat unbestreitbar positive Effekte, nicht nur für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern beispielsweise auch bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma.“

Cholesterinspielgel verbessern- HDL- und LDL- Cholesterin:

Unter erhöhte Blutfettwerte sind viele Mensch betroffen. Etwa 1/3 der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren hat einen erhöhten Cholesterolspiegel (Gesamtcholesterol > 250 mg/dl) im Blut. Optimal ist ein Cholesterolwert unter 200 mg/dl, risikoverdächtig und kontrollbedürftig sind Werte zwischen 200 – 250 mg/dl.10   Unterschieden wird meist in das „gute“ HDL Cholesterin und das „schlechte“ LDL Cholesterin. Ein hoher LDL-Cholesterolspiegel begünstigt die Entstehung arteriosklerotischer Veränderungen, HDL-Cholesterol dagegen soll die Arterien vor Fettablagerungen schützt. Das ungünstige LDL-Cholesterol ist bei viele Menschen, häufig im Alter, zu hoch. Für die Cholesterol- Konzentration im Blut ist allerdings nicht unbedingt das Nahrungscholesterol entscheidend, sondern die Menge an Gesamtfette, genauer der Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Depressionen und andere psychische Störungen

In unserem  Gehirn und in den Nervenzellen sind langkettige Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration vorhanden! „Mehrere epidemiologische Studien berichteten über eine signifikante inverse Korrelation zwischen der Aufnahme von fettem Fisch und Depressionen oder bipolaren Störungen.11 Die wissenschaftlichen Untersuchungen beschäftigen sich deshalb vermehrt mit den Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren auch auf unser Gehirn.  Entzündungshemmende Wirkungen stehen hier speziell im Blickpunkt. Auch geben Forschungen  Hinweise darauf, dass Depressionssymptome mit der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure verringert werden könnte.

Fördert die Elastizität der Zellen und Gefäße

Omega- 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Baustoff für unsere Zellmembranen und sind auch für die Elastizität der Gefäße mit verantwortlich!. Omega-3-Fettsäuren spielen als Bestandteil aller Zellmembranen für die Elastizität von Zellen und Gefäßen eine große Rolle. Die aus ihnen gebildeten Botenstoffe verbessern die Fließeigenschaft des Blutes, tragen zu einem normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei und gelten daher als besonders effektiv in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ 4

Augengesundheit fördern

Auch in unserem Auge, genauer in der Netzhaut des Auges finden sich hohe Konzentrationen von Omega-3 Fettsäuren! Die richtige Ernährung, das haben Studien ergeben, kann das Risiko, an einer Makula-Degeneration zu erkranken, um bis 30 Prozent senken. Die Makula ist ein sehr kleiner Bereich im Auge, der gut ernährt werden muss, weil dort viele Nährstoffe für den Prozess des Sehens verbraucht werden.“ 12 Aber Achtung, ist die Makula bereits erkrankt, kann allein durch Ernährung, keine Heilung erzielt werden!

Krebsrisiko senken

Die Ernährung spielt vor allem in der Krebsprävention eine große Rolle! Omega-3 Fettsäuren, genauer gesagt mehrfach ungesättigte, kann laut einer Studie von 2013, das Darmkrebsrisiko signifikant verringern! 13 Auch eine frühere Fall-Kontroll-Studie14 aus Schottland bestätigen diese Annahme! Hier wurden die unterschiedlichen Arten von Fett auf die Prävention von Darmkrebs untersucht.

Osteoporoserisiko verringern

Tiere mit einem Mangel an essentiellen Fettsäuren entwickelten in einer Studie des Instituts für Physiologie und Universität von Pretoria 15  eine schwere Osteoporose in Verbindung mit einer starken Verkalkung der Nieren und Arterien. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass essentielle Fettsäuren die Kalziumaufnahme aus dem Darm erhöhen, was zur Verbesserung der Knochenstärke und der Synthese von Knochenkollagen führte. Dies wiederum ist mit einer verringerten ektopischen Verkalkung verbunden. Weitere Studien wären hier sehr wünschenswert, um das Potential auf die medizinischen Ansätze gesichert zu übertragen.

Zusammengefasst: Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördert die Augen- und Gehirngesundheit, schützt vor entzündlichen Erkrankungen und neurologische Störungen. Auch das Darmkrebsrisiko kann potentiell verringert werden, wie auch das Osteoporoserisiko. Gesunde Fette haben also wichtige Aufgaben in unserem Körper.

Wie viel Fett darf sein?

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie viel Fett ist überhaupt gesund? Auch hier macht die Menge das Gift!  Deshalb gilt:

„Je nach körperlicher Aktivität sollte die Fettzufuhr 30 bis 35 % und gesättigte Fettsäuren unter 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das entspricht für Erwachsene einer Gesamtfettzufuhr von ca. 60 – 80 g Fett/Tag bzw. 20 – 26 g gesättigten Fettsäuren/Tag.“10  

Verzehren sie also Fett nur in Maße und achte sie darauf, welche Fette sie zu sich nehmen. Nutzen sie vorwiegend pflanzliche Fette und Öle wie Raps-, Walnuss-, Soja- oder Leinöl sowie Pflanzenmargarine mit hohem Rapsölanteil. Empfohlen wird offiziell 1 – 2 Seefischmahlzeiten pro Woche, z. B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch. Diese sind eine tolle Quelle für DHA und EPA. Die DEG gibt auch eine tolle Übersicht an Empfehlungen verschiedener Quellen an die Hand, hier die zusammengefasste Übersicht:3 [table id=75 /]

Unser Fazit ist, dass die individuellen Blutwerte ausschlaggebend sind, diese beeinflussen auch die Menge, welche aufgenommen werden sollte. Ansonsten ist sind diese Werte eine gute Orientierung! Aktuell wird davon ausgegangen, dass wir hier in Deutschland eher zu wenig langkettige Omega-3- Fettsäuren über unsere Nahrung aufnehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht von einer durchschnittlichen Aufnahme von 400-500 Milligramm langkettiger Omega-3-Fettsäuren wie DHA, EPA und anderen aus; bei Menschen, die große Mengen an Fisch essen oder Fischölkapseln einnehmen, könne es sechsmal so viel sein. Deutsche Behörden halten die Aufnahme hierzulande dagegen für deutlich niedriger“4 Dies ist nicht gleich dramatisch, da jeder Körper unterschiedliche Mengen umwandelt. Wenn sie überprüfen wollen, ob ihr aufgenommener Fettanteil und Art der Fette ausreichend sind, können sie die Blutwerte bestimmen lassen!

Zusammengefasst: Gesunde Fette mit reichlich langkettigen Omega 3 und 6 Fettsäuren sind wichtig! Allerdings nicht übertreiben. Halten sie die oben genannten Richtwerte unbedingt ein und halten sie ggf. ihre eigenen Blutwerte im Blick!

Nahrungsergänzungsmittel – Vorsicht bei Fischöl Kapseln

Fischölkapseln mit Fettsäuren wie DHA und EPA gibt es in Drogerien und in der Apotheke, sowie online zu kaufen. Diese sollten sie allerdings nicht ohne ärztliche Verordnung und Überprüfung einnehmen. In manchen Fällen kann es Sinn machen, Präparate einzunehmen. Vor allem dann, wenn kein Fisch verzehrt werden kann oder möchte. Sprechen sie bitte ihren Hausarzt darauf an, wenn sie mit den Gedanken spielen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren einzunehmen und lassen sie ihre Werte vorab bestimmen!  Laut UGB 4 gibt es zahlreiche Studien, welche die Wirksamkeit der Kapseln in der Prävention und Therapie von Herzerkrankungen untersucht haben. Die Empfehlungen dazu sind jedoch sehr zwiespältig. Große Übersichtsstudien konnten aktuell keine positiven Effekte durch die Einnahme von Fischölkapseln feststellen.

Zusammengefasst: Nahrungsergänzungsmittel sind bei der richtigen Ernährung und beim Verzehr der richtigen Fettquellen nicht nötig, teilweise können sogar negative Auswirkungen dadurch bedingt sein. In manchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung nützlich sein, Nachzulesen im Absatz Schwangerschaft und Stillzeit, sowie bei Vegetarier und Veganer!

Gesunde Fette in Schwangerschaft und Stillzeit

Eine Ausreichende Versorgung von Omega- Fettsäuren ist besonders in der Schwangerschaft wichtig! Omega-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper ein wichtiger Bestandteil und Baustoff von Zellmembranen. Auch gehen Forscher davon aus, dass ein Mangel an EPA und DGA die Anfälligkeit für Asthmaerkrankungen fördert.  Eine erhöhte Einnahme von langkettigen ungesättigten Fischölen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in der Spätschwangerschaft, zeigte in einer Studie positive Effekte auf die Häufigkeit von Asthmaerkrankungen in den ersten fünf Lebensjahren der Kinder. 16 Optimalerweise nehmen sie in der Schwangerschaft gesunde Fettsäuren aus der Nahrung auf. Können oder möchten sie beispielsweise kein Fisch zu sich nehmen, kann es zu einer Unterversorgung an gesunden Fettsäuren kommen. Vermeiden sie dies und greifen sie ggf. auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Sicher hilft ihr Frauenarzt auch gerne bei diesem Thema weiter.

Zusammengefasst: In Schwangerschaft und Stillzeit kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Möglich ist eine Supplementierung beispielsweise über Mikroalgenöle, oder Fischöl. Sprechen sie mit ihrem Arzt darüber.

Veganer und Vegetarier- Tipps und Fakten zu alternativen, tierfreien Omega-3 Lebensmitteln

Wer keinen Fisch verzehrt nimmt weniger Omega-3 Fettsäuren auf und kann so das Verhältnis 5:1 (Omega-6: Omega-3) nur sehr schwer erreichen. Daher ist es besonders als Veganer wichtig zu wissen, welche pflanzlichen Quellen es gibt und was es zu beachten gilt! In pflanzlichen Omega-3 Quellen findet sich hauptsächlich ALA welches der Körper dann zu EPA und DHA umwandeln muss. Dies kann er allerdings nur begrenzt. Studien haben aber einen interessanten Nachweis erforscht, der darauf hindeutet, dass  die Umwandlungsrate von ALA neben der Nahrungszusammensetzung auch vom einzelnen individuellen Ernährungsstatus abhängt!

„Ist die Aufnahme über die Nahrung knapp, baut der Körper vermutlich mehr EPA und DHA aus ALA auf.“2

Dies vermutete das UGB und bezieht sich auf Daten aus der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Ergebnisse der Studien zeigen, dass das Meiste EPA und DHA aus Fisch stammt und die Gesamtaufnahme an Omega-3-Fettsäuren vegetarischen und veganen Nicht-Fischessern deutlich geringer war, genauer gesagt zwischen 57 und 80 % der Menge, die Fischesser haben. Überraschend war hier allerdings, dass der Status im Blut sich weniger stark unterschied, was darauf schließen lässt, dass sich die Umwandlungsrate bei dauerhafter veganer/vegetarischer Ernährung (also mit wenig EPA und DHA) erhöht.

Fazit ist also, dass es sich lohnt für Veganer und Vegetarier und Menschen die kein Fisch essen wollen oder können, auf Omega-3 reiche Pflanzenöle zurückzugreifen. Empfohlen wird hier Leinöl aber auch Echium -Öl ,Rapsöl, Sojaöl,  Hanföl, Walnüsse, Leinsamen sind gute Quellen, eben diese, welche reich an ALA sind! Wichtig ist, um dem 5:1 Verhältnis näher zu kommen, dass sie Leinöl, sowie weitere ALA-reiche Öle langfristig anstelle bisher genutzter Öle mit hohem Omega 6-Gehalt, wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu verwenden. Nur so ist das Potential zu einem höheren DHA Wert gegeben! Eine Studie der Universität Leipzig stützt diese Ergebnisse! Hier konnten die Wissenschaftler zeigen, dass durch die Einnahme von Leinöl, die Versorgungswerte an Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA deutlich verbesserten. 4

Zusammengefasst: Personen, die vegetarisch oder vegan leben, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung von Omega-Fettsäuren achten. Leinöl ist laut hinweisgebenden Untersuchungen ein langfristiger und geeigneter Ersatz um den DHA Wert hoch zu halten.

Warnhinweise und Omega- 3 Nebenwirkungen

Führen sie keine Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungsmitteln durch. Die UGB warnt davor, dass eine zu hohe Aufnahme von Supplementen möglicherweise sogar negative Auswirkungen haben kann! 4 Um Zellschäden zu vermeiden muss auf eine Aufnahme von Antioxidantien wie Vitamin E ausreichend beachtet werden. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor einer überhöhten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Es besteht die Gefahr, dass der Cholesterinspiegel erhöht wird und sich die Blutungsneigung verstärkt. Auch unser Immunsystem könnte negativ beeinflusst werden! 17

Tipps zum Verzehr von mehr ungesättigten Fettsäuren und weniger gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten unter 10 % der Energie und trans-Fettsäuren unter 1 % der Energie liegen. Omega -6 Fettsäuren soll nach dem WHO-Bericht 5-8 % der Energie und Omega-3 Fettsäuren 1-2 % der Energie ausmachen. 3

• Achten sie auf die Auswahl der richtigen Fettquellen!
• Verwenden Sie Fisch und Geflügel zum Abendessen und als Belag.
• Entfernen Sie sichtbares Fett von Rind-, Lamm- und Schweinefleisch.
• Ersetzen sie fettreiches Fleisch und Würstchen durch magere Fleischprodukte.
• Verwenden sie zum Anbraten Öl, am besten pflanzlichen, gesunden Öl statt Butter. Achten sie auch hier auf die Menge!
• Auch zum Backen können Öle genutzt werden!

8 gesunde Fettquellen für Omega 3-Fettsäuren- unsere Liste für gesunde Fette

Im folgenden wollen wir ihnen 8 der besten und gesündesten Fettquellen vorstellen und die jeweiligen Vorteile übersichtlich erläutern!

Leinöl und Leinsamen

Leinöl enthält viel ALA, der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure. Diese kann der Körper, allerdings nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln. Leinöl ist besonders für Veganer und Vegetarier, sowie Menschen die kein Fisch essen können oder wollen, von großer Bedeutung!2

1- 2 Seefischmahlzeiten pro Woche

In fettem Fisch finden sich große Mengen an EPA und DHA, den langkettigen Omega-3 Fettsäuren. Sie kann unser Körper am besten nutzten! Eine tolle direkte Quelle für EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs.4

Offiziell werden  Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch empfholen. 10  

Zu beachten gilt, dass auch eine Überfischung der Meere großes Thema ist. Viele Fischstände sind bedroht. Einige Organisationen empfehlen deshalb nur eine Fischportion in der Woche!

Nüsse wie Walnüsse

Eine Hand voll Nüsse pro Tag sind sehr gesund und eine tolle Fettquelle. Nüsse enthalten einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Rapsöl

Rapsöl hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und ein perfektes Verhältnis zwischen dem Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Hanföl

Ist eine gesunde und leckere Quelle für Alpha-Linolensäure. Der leckere feine Geschmack eignet sich super für Salate. 4

Mikroalgen

Schizochytrium sp., Ulkenia sp. Enthalten viel Docosahexaensäure (DHA), welches ansonsten in nennenswerten Mengen nur in Fisch vorkommt. Eine tolle Alternative also für Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren. 4

Olivenöl

Neben Rapsöl gilt auch das Olivenöl als eines der gesündesten Speiseöle, es enthält besonders viel einfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Biomilch und Produkte daraus sowie Biofleisch

Auch bei hochwertigem Fleisch und tierischen Milchprodukten in Maßen, erhalten sie gesunde Fette.

„Wer konsequent Biomilch und Produkte daraus sowie Biofleisch aus Weidehaltung konsumiert, nimmt auch darüber Omega-3-Fettsäuren auf.“ 4