Schnelle Fakten zu Haferflocken

• Hafer ist ein richtiges Powerfood!
• Haferflocken sind gut für unsere Gesundheit, besonders für unsere Herzgesundheit sind Vollkornprodukte sehr empfehlenswert!
• Hafer enthält mehr Fett und Eiweiß als andere Körner. Als langanhaltender Energielieferant sind Haferflocken deshalb super, auch fürs Training geeignet.
• Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen- perfekt nicht nur für Diabetiker!
• Haferflocken enthalten viele wichtige Ballaststoffe, diese haben positive Wirkungen auf unser Immunsystem, Cholesterinspiegel, Darmgesundheit und auf unsere Appetitkontrolle.
• Hafer ist von Natur aus Glutenfrei! Teilweise leider jedoch mit Weizen verunreinigt. 

Erfahren Sie, was passiert, wenn man täglich Haferflocken isst. Haferflocken gehören zu den gesündesten, eiweißreichsten, pflanzlichen Lebensmitteln. Sie beinhalten Mineralstoffe wie Thiamin, Magnesium, Phosphor, Zink, Mangan, Selen und Eisen. Mit 100 Gramm Haferflocken werden bereits ein Drittel des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen abgedeckt. Haferflocken stehen für ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten, die enthaltenen Ballaststoffe (Beta-Glucane) aus Vollkornhafer, spielen hier den entschiedenen Faktor1 . Somit dürfen sie in der EU als Lebensmittel mit offiziellen Healt-Claims (Zulassung gesundheitsbezogener Angaben) beworben werden. Haferflocken sind auch eine beliebte Alternative wenn es um das Abnehmen geht, durch den erhöhten Anteil an Wasser und die löslichen Ballaststoffen, können sie dafür sorgen, dass das Sättigungsgefühl gesteigert und der Appetit unterdrückt wird.

Wie gesund sind Haferflocken?

Sollten Sie bisher die Vorteile von  Haferflocken noch nicht nutzen, dann  erfahren Sie in diesem Bericht, wie gesund Haferflocken sind und welche Vorteile diese für Ihre Gesundheit bringen können, wenn Sie diese täglich essen. Es gibt nicht viele Studien die sich rein auf haferspezifische Forschungen beziehen, in vielen der unten genannten Studien werden die Auswirkungen auf eine Vollkornaufnahme untersucht. Die Forschungsergebnisse und Studien können daher nicht nur auf Haferflocken angewendet werden.

Herzgesundheit

Hafer ist mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz verbunden. Vor allem das leistungsstarke Beta-Glucan im Hafer, besitzt viele gesundheitliche Vorteile. Hafer kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es die Senkung des Cholesterinspiegels beeinflusst und nur das schlechte Cholesterin reduziert. Eine gute Wahl wenn man bedenkt, das Herzerkrankungen zu den meisten Todesursachen weltweit gehören, dabei spielt immer ein hoher Cholesterinspiegel im Blut eine ausschlaggebende Rolle. In einer interessanten Studie wurden Gruppen von Menschen untersucht, bevor sie irgendwelche Symptome einer Krankheit zeigen. Hierzu wurden 54.871 dänischen Frauen und Männer im Alter von 50 bis 64 Jahren untersucht. Hier wurde festgestellt, das Roggen und Hafer Produkte (jedoch kein Weizen) dazu beitragen, ein bis zu 27% geringeres Risiko für Herzerkrankungen zu erhalten.2

Eine weitere Studie zeigte auf, dass der Verzehr von 3 Gramm Beta-Glucan-löslichen Ballaststoffen aus Vollhafer, die bei Haferflocken einen großen Teil ausmachen, den Cholesterinspiegel im Blut um ca. 12 Punkte reduzieren konnte.3 Dies bestätigte auch eine weitere Studie, hier wurde nachgewiesen, dass nur das schlechte Cholesterin gesenkt wurde, ohne den Gehalt an gutem Cholesterin zu beeinträchtigen4 . Die Harvard Medical School empfiehlt Hafer um den Cholesterinspiegel zu senken5 . Nach Angaben dieser Experten, ist Hafer die beste Form von Vollkornprodukten, um den Cholesterinspiegel zu senken. 

Zusammengefasst: Haferflocken sind sehr gesund! Sie sind reich an Ballaststoffen und gut für unsere Herzgesundheit, was viele Studien bestätigen!

Haferflocken liefern Energie

Durch die speziellen Aminosäuren, enthält Hafer überdurchschnittlich viel Fett und Eiweiß, im Vergleich zu anderen Körnern.6 Anhand eines exemplarischen Vergleichs lässt sich der hohe Anteil an Proteinen besser aufzeigen, auf 100 Gramm liefern Haferflocken ca 15g. Protein, 100 Gramm Hähnchenfleisch bietet 22 g Eiweiß. Haferflocken bringen speziell für Fitnesstraining langanhaltende Energie. Die langkettigen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass ihr Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wird, anstatt den Blutzuckerspiegel sofort steigen zu lassen. Wenn Sie ca. 90 Minuten vor dem Training Haferflocken zu sich nehmen, haben Sie während dem Sport oder Fitnesstraining ausreichend Energie. Die B-Vitamine in Hafer wie Thiamin und Folsäure wirken zusammen, damit Ihr Körper Energie umwandelt. Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 170  Kalorien bei 7,5 Gramm Eiweiß. Hafer enthält wichtige Vitamine und Mineralien wie Thiamin , Magnesium , Phosphor, Zink, Mangan, Selen und Eisen.

Haferflocken Nährwerte:

Zusammengefasst: Hafer enthält mehr Fett und Eiweiß als andere Körner. Als langanhaltender Energielieferant sind Haferflocken deshalb super, auch fürs Training geeignet.

Diabetes Typ II: Haferflocken wirken wie Medizin

Die in Haferflocken enthalten Ballaststoffe können helfen, einen sofortigen Anstieg des Blutzuckers und Insulinspiegels zu verhindern, zeitgleich sorgen diese Ballaststoffe für eine bessere Darmgesundheit. 7 8 Hafer wird nur langsam über mehrere Stunden verdaut, daher gehen bei einer Hafer Einnahme die Blutzuckerspitzen nicht sofort nach oben, was  gerade für Diabetes Erkrankte eine gesunde Mahlzeit ausmacht. Ein Studie zeigte auf, dass der Verzehr von haferhaltigen Produkten, den Nüchternblutzuckerspiegel bzw. den Blutzucker senken kann. Hierzu wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt, die Gruppe die Hafer oder Haferflocken verzehrte, hatte einen besseren Blutzucker-Test als die Kontrollgruppe.8

Eine weitere Studie zeigte auf, wie sich kurz- und langfristige Auswirkungen der Vollkorn-Haferaufnahme auf das Gewichtsmanagement und den Stoffwechsel bei übergewichtigen Typ -2 Diabetikern auswirkt. Hierzu wurden knapp 300 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes in vier Gruppen untersucht. Zwei Gruppen erhielt 50 Gramm, bzw. 100 Gramm Hafer für eine 30-tägige Haferflocken Diät. Eine Gruppe hatte keine Nahrungsumstellung, die andere befolgte Maßnahmen einer fettarmen Diät. Das erstaunliche war, dass nur bei den ersten Gruppen, bei denen Hafer zur Diät gehörte, direkt nach den Mahlzeiten eine Reduzierung des Blutzuckers zu verzeichnen war. Die Forscher fanden zeitgleich noch eine weitere positive Eigenschaft. Die Gruppe mit den 100 Gramm Haferflocken am Tag, hatte nach einem Jahr einen gesunden Gewichtsverlust zu verzeichnen.9

Haferflocken werden auch als Instant-Sorten angeboten, achten Sie hierbei auf den Zuckergehalt, der bei Instant-Flocken meistens höher ist, sonst erreichen Sie das Gegenteil, von dem was Sie erreichen möchten.10

Zusammengefasst: Haferflocken sind gut für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und daher für Diabetiker gut geeignet!

Haferflocken können Verstopfung lindern

Haferflocken haben die positive Eigenschaft, dass Sie Verstopfungen lindern können. Speziell unlösliche Ballaststoffe sind ideal für die Darmgesundheit. Ballaststoffe tragen zur Regelmäßigkeit des Darms und zur Vorbeugung von Verstopfung bei. Eine Studie zeigte auf, dass Sie auch eine wichtige Rolle im Bereich  des Darmkrebsrisikos spielen können.12 Interessante Forschungen untersuchten die  Eigenschaften von Haferkleie, die Verstopfung und die Bioverfügbarkeit von B12, bei älteren Erwachsenen verbesserte13 . Eine Studie zeigte auf, dass Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom durch Hafer(flocken) verbessert werden können. Hierzu sind aber noch weitere klinische Studien erforderlich.9

Haferkleie ist ein Mühlenerzeugniss, das aus Haferkernen für die menschliche Ernährung hergestellt wird. In einer Studie wollte man herausfinden, ob durch den Zusatz von Haferkleie zur normalen Ernährung, der Gebrauch von Abführmitteln verringert werden kann und ob dadurch das Wohlbefinden und das Körpergewicht der Bewohner einer Langzeitpflegeeinrichtung verbessert werden kann. Hierzu bekamen 30 Personen im fortgeschrittenen Alter, 3 Monate lang eine Suppe oder ein Nachtisch mit Haferklei serviert. Das Ergebnis der Studie war, das alle Probanden ein besseres Wohlbefinden aufwiesen, 59% der Abführmittel abgesetzt werden konnten und die Probanden abgenommen hatten.14

Zusammengefasst: Auch für unsere Darmgesundheit sind Haferflocken von großem Vorteil. Verdauungsprobleme können verbessert werden!

Haferflocken und Asthma: Darum sind sie so gesund 

Asthma kann besonders bei Kinder in unterschiedlichen Stärken auftauchen, auch die Symptome sind teilweise verschieden. Die gängigsten Symptome sind Keuchen, Husten und Atemnot. Beschwerden durch Belastungsasthma, infolge körperlicher Anstrengung lassen sich durch Präbiotika lindern. Darauf weist die Deutsche Lungenstiftung, unter Berufung auf aktuelle Studienergebnisse15 hin. Das Risiko für Asthma bei Kindern kann um zwei Drittel gesenkt werden, wenn die Babys innerhalb der ersten fünf Monate nach der Geburt mit Hafer gefüttert werden. Dies ist auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von Hafer zurückzuführen.16 Das Zufüttern von Hafer schon bei Säuglingen ab dem Alter von 6 Monate hat positive Eigenschaften, laut einer Studie weisen Kindern hierbei ein verringertes Risiko für Asthma im Kindesalter auf. Die Daten wurden für 3781 nacheinander geborener Kinder analysiert.17

Zusammengefasst: Um Asthma bei Kindern zu vermeiden, ist Hafer potentiell wirksam! Schon im Babyalter ist deshalb der Verzehr von Hafer gesund.

Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe.

Beta-Glucan verlangsamt die Verdauung und die Geschwindigkeit, mit der Nährstoffe aufgenommen werden, was wiederum das Sättigungsgefühl erhöht. Beta-Glucan zählt zu den pflanzlichen Ballaststoffen und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Wissenschaftler beschäftigen sich schon lange Zeit mit Beta-Glucanen, die eine Vielzahl an überaus positiven Eigenschaften aufweisen. Die Polysaccharide regulieren den Blutzuckerspiegel, verbessern das Sättigungsgefühl und können so Übergewicht vorbeugen. Beta-Glucan verlangsamt die Verdauung und erhöht das Sättigungsgefühl.

Den Beta-Glucan-Ballaststoffen im Hafer, werden folgende positiven gesundheitlichen Vorteile nachgesagt:

• Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser und bildet eine dicke, gelartige Lösung im Darm. 
• Die Senkdung des LDL- und Gesamtcholesterinspiegels durch Hafer, der eine cholesterinsenkende Wirkung aufweist.18
• Haferflockenbrei hat Auswirkungen auf die mikrobiellen Funktionen des Darms und ein höheres Wachstum von guten Darmbakterien19
• Hafer hat bei der Kontrolle des menschlichen Appetits, eine positive Eigenschaft auf das Völlegefühl und die Appetitkontrolle.20

Zusammengefasst: Haferflocken verlangsamen die Verdauung durch Beta-Glucan. Dieser pflanzliche Ballaststoff hat positive Wirkungen auf unser Immunsystem, Cholesterinspiegel, Darmgesundheit und auf unsere Apettittkontrolle.

Hafer gut für Haare und Kopfhaut

Hafer hilft bei Schuppen und gegen Haarausfall. Die in Hafer enthaltenen Nährstoffe lassen Ihr Haar kräftiger aussehen und die Kopfhaut gesünder wirken. Hafer ist auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die dazu beitragen, geschädigtes Haar zu reparieren.21 .Hafer ist also  nicht nur  zum Frühstück gesund, sondern auch ein toller Pflegestoff für Haut und Haar. Nach Mais hat Hafer die meisten Lipide. Die Haare profitieren auch schon, wenn Sie Hafer verzehren. Wenn Sie ihre Haare noch intensiver pflegen möchten, gibt es sogenannte Hafer-Haar-Kuren.

Unser Tipp:

Für eine Hafer-Haar-Kur brauchen Sie nur Wasser und Haferflocken. Je nach Länge der Haare brauchen Sie etwas mehr als 1 Tasse mit Haferflocken. Zerkleinern Sie die Haferflocken im Mixer, bis sie feines Pulver erhalten. Danach mit kochendem Wasser mischen, bis sich die Haferflocken komplett aufgelöst haben. Danach sollten Sie bis zu 15 min Minuten stehen gelassen werden. Gießen Sie dann das Wasser, durch einen Sieb, in eine Schüssel. Danach befeuchten Sie ihr Haar und massieren die Mischung in das Haar ein. Lassen Sie das ganze dann 3-4 Minuten einwirken. Danach waschen Sie es mit lauwarmen Wasser aus. Sie können die gesamte Mischung auch in eine leere Shampoo-Flasche füllen. Dieses Haferflocken-Shampoo behandelt auch juckende Kopfhaut und beugt überschüssigem Öl und Schmutz vor.

Zusammengefasst:Hafer hat auch positive Wirkungen auf unsere Haare und Haut. Wir geben ihnen einen praktischen Anwendungstipp.

Hilfe bei der Krebsbekämpfung

Antioxidantien sind im Hafer zu genügend enthalten und können bei der Bekämpfung von Krebs unterstützen. Die Haferfasern sind sehr gesund und sollen bei Rektal- und Dickdarmkrebs helfen. Eine Harvard Studie zeigte auf, dass die 12 untersuchten Studien mit über 800.000 Probanden ergaben, dass die tägliche Einnahme einer großen Schüssel Haferbrei, das Krebsrisiko um bis zu 20 Prozent senken kann. Der Verzehr von Ballaststoffen kann auch das Darmkrebsrisiko senken.22 Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden, sagt Professor Alice H. Lichtenstein, Direktorin des Labor für kardiovaskuläre Ernährung.23

Zusammengefasst: Hafer kann die Bekämpfung von Krebs natürlich unterstützen.

Hafer ist glutenfrei

Seit vielen Jahren wird der Konsum von Hafer im Rahmen der glutenfreien Ernährung diskutiert. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, dies bestätigt auch die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft, sofern der Hafer unkontaminiert, also nicht durch Weizenrückstände aus einer Mühle verunreinigt ist. 24 Zöliakie-Betroffene können glutenfreie, nicht kontaminierte Haferflocken stetig aber vor allem langsam, in die normale Ernährung einführen. Seit März 2016 können nun auch Haferprodukte aus nicht kontaminiertem Hafer mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet werden.

Zusammengefasst: Hafer ist von Natur aus Glutenfrei! Teilweise leider jedoch mit Weizen verunreinigt. 

Hafer bei Behandlung von Bluthochdruck

Haferflocken bzw. der Hafer besteht aus Beta-Glucan , dieser zeigte in einer Studie positive gesundheitliche Auswirkungen auf den Bluthochdruck von Menschen mit Übergewicht.25 Eine zweite Studie belegt, dass durch eine haferreiche Ernährung, der Bedarf  an blutdrucksenkenden Medikamenten bei den untersuchten Probanden sank. 26 Hafer reduziert zugleich  menschliche Stresshormone und steigert die Ausschüttung von Serotonin, dass für die positiven Gefühle verantwortlich ist. Daraus resultierend wirkt sich dies positiv auf den Blutdruck aus, der hierbei gesenkt wird.

Zusammengefasst: Hafer ist potentiell bei der Behandlung von Bluthochdruck wirksam.

Abnehmen mit Haferflocken

Sie suchen noch nach einer gesunden Ergänzung für ihre Frühstücksdiät? Dann sollten Sie Haferflocken essen, diese helfen beim Abnehmen, da sie wenig Fett aufweisen und lange satt machen. Eine 10-Jahres-Studie von 2015 zeigte auf, dass Kinder die Haferflocken aßen, mit hoher Wahrscheinlichkeit ein normales und gesundes Gewicht aufwiesen. Dies hängt auch mit der gesünderen Ernährungsweise zusammen, die Haferflocken wiederspiegeln.27 Speziell beim Frühstück können Ihnen Haferflocken beim Abnehmen helfen, hierzu untersuchte eine Studie 36 Probanden. Ein Teil war übergewichtig, der andere Teil schlank. Je Gruppe erhielten Sie entweder Cornflakes oder Haferflocken. Probanden die morgens Haferflocken aßen, hatten Mittags weniger Hungergefühle. Bei Übergewichtigen Personen war dieser Effekt besonders häufig zu beobachten, was die Vermutung stärkt, dass Haferflocken beim erreichen seines Idealgewichtes eine entschiedene Rolle spielen können. Diese Studie ist jedoch nicht besonders Aussagefähig da dies nur bei einem kleinen Personenkreis getestet wurde, sie lässt jedoch eine positive Tendenz erahnen 28 .

Auch für Diabetiker sind Haferflocken ein gutes Frühstück zum Abnehmen. Eine Studie29 liefert Beweise, dass Hafer eine gute Auswahl, für übergewichtige Diabetiker sein kann.

Zusammengefasst: Speziell beim Frühstück können Haferflocken beim Abnehmen helfen.

Fakten zu Linsen

• Linsen sind uralte Samen und gehören zu den Hülsenfrüchten.
• Senkung des Cholesterinspiegels,  Gewichtsverlust und Herzgesundheit sind die wichtigsten gesundheitlichen Wirkungen.
• Linsen enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine (speziell B7 – Biotin) sowie Ballaststoffe, Folsäure und pflanzliches Eiweiß bei 0g Fett.
• Linsen sind Zutat vieler klassischer Winterrezepte, finden aber immer mehr Einzug in die moderne, vegane Küche!

Linsen sind uralte essbare Samen der Hülsenfruchtfamilie, sie sind mit Bohnen und Erbsen gruppiert. Linsen werden viele gesundheitliche positive Eigenschaften zugewiesen sind. Die bekanntesten davon sind, die Senkung des Cholesterinspiegels, Gewichtsverlust und Herzgesundheit. Durch den hohen Fasergehalt, lassen sie nach der Mahlzeit, den Blutzuckerspiegel nicht direkt ansteigen. Linsen liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine (speziell B7 – Biotin) sowie Ballaststoffen, Folsäure und pflanzlichem Eiweiß bei 0g Fett. Sie sind eine gute Proteinquelle und eignen sich hervorragend für schwangere Frauen.

In diesem Artikel werden Sie alles finden, was Sie über die Nährstoffe, die gesundheitlichen Vorteile und Zubereitungsmethoden von Linsen wissen müssen.

Herkunft von Linsen

Linsen stammen ursprünglich aus Vorderasien/Kleinasien, werden aber durch die hohe Beliebtheit auch in Spanien oder den USA angebaut. Sie gehören zu den allerersten Kulturpflanzen auf der Welt. Auch in der Bibel werden sie erwähnt, Esau verkaufte das Erstgeburtsrecht für ein Teller Linsen. 1 Sie tauchen auch in Funden einer altsteinzeitlichen Höhle auf. Auch in Griechenland wurden Linsenfunde aus der Jungsteinzeit (6200 bis 5300 v. Chr.) entdeckt.

Linsen gehören zu den besten Lebensmitteln der Welt: Sie sind erschwinglich, gesund, zugleich lecker und dienen durch den hohen Eiweiß und Ballaststoffgehalt auch als idealer Fleischersatz. Der Kauf von Linsen ist nicht saisonabhängig. Sie sind das komplette Jahr über zu einem sehr niedrigen Preis erhältlich. Linsen gibt es in vielen Arten, die bekanntesten Sorten sind, geschälte rote , grüne, braune und die schwarzen Beluga-Linsen. Im normalen Supermarkt findet man häufiger die braunen Bohnen (europäische braune Tellerlinsen genannt). Geschälte rote und grüne Linsen findet man auf Märkten, jeweils in unterschiedlichen Texturen und Geschmacksrichtungen oder in guten Drogerien und Bioläden.

Zusammengefasst: Linsen sind einer der ersten Kulturpflanzen der Welt. Sie sind deshalb so beliebt, weil sie gut anzubauen und günstig zu erwerben sind und sie viele gesundheitliche Vorteile bringen. Durch den hohen Eiweißanteil ein perfekter Fleischersatz. Die verschiedenen Sorten sind saisonabhängig in den Regalen zu finden!

Häufige Linsentypen

Wie erwähnt gibt es unterschiedliche Linsentypen auf die wir näher eingehen möchten.

• Braune Linsen – Diese werden hauptsächlich bei uns in Europa verkauft und genutzt. Sie tragen auch den Namen Tellerlinsen. Meistens werden Sie im schwäbischen bei „Linsen und Spätzle“ serviert aber auch im veganen Bereich, als Beilage oder in einem veganen Burger findet man diese sehr häufig wieder.
• Grüne Linsen –Vom Geschmack kann man diese Linsen nussiger beschreiben. Diese werden auch französische Linsen genannt und finden ihren Platz in Salaten wieder.
• Schwarze Linsen – Die sogenannten Beluga-Linsen sind relativ neu auf dem Markt, sehen fast so ähnlich aus und schmecken ähnlich.
• Rote Linsen – Sie gelten als süßer und milder als grüne Linsen. Sehr beliebt ist es in der indischen Küche und der pakistanischen Küche, da es dort Gerichte gibt, die hauptsächlich aus Linsen zubereitet werden. Man nennt es dort „Dal“ oder „Linsendal“.

Jeder Linsentyp hat seine eigene Zusammensetzung an Antioxidantien und Phytamine.2

Zusammengefasst: Die bekannteste Linse in Europa ist die braune Linse. Aber auch die anderen Sorten sollten sie probieren!

 

Wie kocht man Linsen

Der beste Weg, Linsen zu kochen finden Sie in dieser Anleitung. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten kochen Linsen schnell, ohne sie vorher einzuweichen. Vorab sollten Sie diese kurz abwaschen. Eine noch schnellere Variante ist der Schnellkochtopf (Sikomat). Linsen muss man nicht einweichen lassen. Das Verhältnis von Wasser zu Linsen beim Kochen ist 2:1. Möchten Sie die Linsen weicher, dann lassen Sie es noch länger als die unten stehenden Kochzeit im Topf, je länger desto weicher, je kürzer desto härter. Wenn Sie die Linsen mit einem halben Liter Wasser zu kochen bringen, können Sie sich an folgenden Kochzeiten orientieren.

• Bei roten Linsen: etwa 20 Minuten köcheln.
• Braune Linsen (Tellerlinsen): 30-45 Minuten köcheln.
• Grüne Linsen: 40 Minuten köcheln.
• Schwarze Linsen Verhältnis von 3:1 für Wasser zu Linsen, 25 min köcheln.
• Gelbe Linsen. Verhältnis von 2:1 für Wasser zu Linsen bei nur 15 min köcheln.

Passende Gewürze sind  Lauch, Knoblauch, Kreuzkümmel, Thymian, Bohnenkraut, Kukuma. 

Zusammengefasst: Sie müssen Linsen nicht vorab einweichen. Je nach Sorte im Wasserverhältnis 2:1 oder 3:1 mindestens 15 Minuten köcheln lassen. 

Welche gesundheitliche Vorteile bieten Linsen?

Hier sind einige der wichtigsten von der Wissenschaft unterstützten gesundheitlichen Vorteile von Linsen:

Linsen – Eine großartige Quelle für gesunde Ballaststoffe

Eine Tasse voller Linsen liefert 15 Gramm Ballaststoffe und somit die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an präbiotische Ballaststoffen.3 Diese sind für den Darm sehr wertvoll, fördern die Verbreitung der guten Darm Bakterien.

Linsen beeinflussen positiv unseren Cholesterinspiegel

Nicht nur die Darmgesundheit wird verbessert sondern auch ihr Cholsternspiegel. Eine Studie zeigt auf, dass Linsen dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.4

in einer weitere Studie wurde herausgefunden, dass nur eine Portion Linsen dazu beitragen kann, LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 5% senken.5  Linsen gelten als Fleischersatz Variante, sie enthalten genügend Protein und Ballaststoffe. So können Sie ihren Cholesterinwert senken, indem Sie zur gesunden Alternative übergehen und somit die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verringern.

Zusammengefasst: Mit einer Tasse Linsen nehmen sie bereits die Hälfte der empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen zu sich! Ihre Darmgesund kann davon profitieren. Auch der Cholesterinspiegel wird durch den Verzehr von Linsen positiv beeinflusst!

Linsen können ihr Herz schützen

Wenn Sie regelmäßig Linsen essen, kann dies einen positiven Einfluss auf ihre Herzgesundheit haben. Linsen reduzieren das Risiko für Herzkrankheiten.6 Beim Thema Herzgesundheit, spielt fast immer das Thema Übergewicht eine große Rolle. Da Linsen sehr sättigend sind, hilft es die Gesamtkalorienzuvor einzugrenzen. Es wirkt sättigend und füllend und hält den Blutzuckerspiegel nach dem essen konstant. 7 8 Eine Studie an 48 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte auf, dass Probanden die 60 Gramm Linsen am Tag eingenommen hatten, einen besseren HDL-Cholesterin Spiegel aufwiesen und sich das schlechte Cholesterin konstant verringerte.

Zusammengefasst: Wer Linsen in seine Ernährung einbaut senkt das Risiko für Übergewicht und tut seinem Herz gutes!

Arteriosklerose vorbeugen

Bei der Arteriosklerose werden Blutgefäße zunehmend enger sowie steifer und transportieren das sauerstoffreiche Blut nicht mehr ideal. Eine Studie von Dr. Xu vom Department für Getreide- und Lebensmittelwissenschaften in North Dakota, USA zeigte auf, dass der Körper durch das essen von Linsen, begründet durch die darin enthaltenen Antioxidantien, das Arteriosklerose-Risiko senken kann. 9

Zusammengefasst: Linsen senken das Arterioskleroserisiko!

Können Linsen das Krebsrisiko senken?

Eine Studie von Elvira González De Mejía und Valentin I. Prisecaru an der Universität von Illinois ergab, dass das Pflanzenprotein, welches unter anderem in Linsen vorhanden ist, einen größeren Einfluss als gedacht auf die Krebszellen nimmt.  Die sekundären Pflanzenstoffe, die zu jeder gesunden Ernährung dazu gehören und in Linsen enthalten sind, haben in einer Studie Krebszellen stoppen können. Speziell wurden die krebsartigen Hautzellen identifiziert. 10 Für eine gute Ernährung bei Krebs, sind Linsen also sehr empfehlenswert!

Zusammengefasst: Sekundäre Pflanzenstoffe welche in Linsen ebenfalls vorhanden sind, haben in einer Studie Krebszellen stoppen können!

Linsen enthalten viel Folsäure

Um eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu gewährleisten, wurde in vielen Ländern der Welt die Anreicherung von Grundnahrungsmitteln mit Folsäure verpflichtend eingeführt. In europäischen Ländern wie Deutschland jedoch noch nicht. Man setzt zurzeit noch auf Aufklärung und Öffentlichkeitsarbeit, dabei hilft der Verzehr von Folsäure bei einer Schwangeren,  vorgeburtliche Schäden vorzubeugen. In einer aktuellen Studie aus Großbritannien, wurde festgestellt das ein Mangel an Folsäure sehr oft zu Fehlbildungen führen kann. 11 Linsen enthalten Folat das für genügend rote Blutkörperchen sorgt, gerade bei schwangeren elementar wichtig, für die Aufrechterhaltung des Homocysteinspiegels.

Zusammengefasst: Folsäure ist nicht nur für Schwanger wichtig! Nutzen sie Linsen für eine optimale Folsäureversorgung.

Linsen bei Diabetes

Linsen regulieren den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr sehr langsam, hierdurch wird der Zuckerspiegel konstant gehalten und unterliegt keinen Schwankungen. Viele Lebensmittel besitzen Balaststoffe, in einer Vergleichsstudie wurden Linsen, die der Hülsenfruchtfamilie angehören als sehr hoch betitelt.

Linsen sind reichhaltig an Eisen

Linsen haben einen hohen Anteil an Eisen auf pflanzlicher Basis. Eisen trägt z.B. zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Speziell in der Schwangerschaft ist Eisen für das werdende Baby sehr wichtig da die Blutproduktion und das benötigte Volumen um bis zu 50% ansteigen kann.12 Da Linsen aus pflanzlichem Eiweiß bestehen und nicht aus tierischem, wird es laut einer Studie13 nicht so leicht aufgenommen. Es wurde herausgefunden, dass in Kombination mit Vitamin C die Aufnahme erhöht wird. Somit könnten Sie Linsen mit Lebensmittel wie Tomaten, rote Paprikaschoten oder Zitronensaft beim essen kombinieren.

Zusammengefasst: Linsen gelten als Blutzuckerspiegel- Regulator. Auch sind sie eine gute Eisenquelle. Aber Aufgepasst! Für eine bessere Aufnahme mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombinieren.

Verdauung verbessern

Die in Linsen enthaltenden Ballaststoffen sorgen für eine gute Verdauung. Sie führen zu einem leichten Stuhlgängen, was zu weniger Verstopfungen führt.

Für geschmeidiges und schuppen freies Haar

Durch die hervorragende Nährstoffzusammensetzung , liefern Linsen Nährstoffe in Form von Keratin, dass für das Wachstum von Haut, Haare und Nägel verantwortlich ist. In Linsen sind essentielle Aminosäure enthalten, die nachweislich dazu beitragen,14 übermäßiger Haarverlust bei Frauen zu verhindern.

Weitere Vorteile von Linsen sind:

• Besitzen viel pflanzlichem Eiweiß
• Haben kein Gramm Fett
• Sind günstig
• Sind für mehrere Jahre haltbar
• Schützen vor Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit

Zusammengefasst: Linsen sind gut für unsere Verdauung und können Verstopfung entgegenwirken. Die enthaltenen Nährstoffe sind auch für unsere Haut und Haare wichtig!

Nebenwirkungen von Linsen

Nach dem Essen, tritt bei zu hohem Linsenkonsum ein Fermentationsprozess ein. Es bildet sich Gas im Körper, der nach draußen möchte. Wen dies nicht stört, kann sich trotzdem eine große gesunde Portion schöpfen. Menschen die Probleme mit Nierensteinen haben sollten auf Hülsenfrüchte verzichten. Eine Studie15  zeigte auf, dass Linsen Oxalatverbindungen aufweisen, die für Nierensteine verantwortlich sein könnten. Oxalsäure ist ein Giftstoff, der in sehr hoher Konzentration die Niere angreifen könnte.

Beliebte Linsenrezepte

Beliebte Linsengerichte sind vor allem in der kalten Jahreszeit sehr beliebt. Neben den Klassikern wie „Linsen mit Spätzle“ oder „Linseneintopf“ ist die Linse auch in der modernen, veganen Küche nicht mehr wegzudenken! Wir haben unser Lieblingsrezept für sie vorgestellt!

Vegane Linsensuppe

Haben sie schonmal eine Linsensuppe probiert? Unser leckeres, veganes Rezept ist einfach nachzukochen und so gesund!

Hier gehts zum Rezept

Schnelle Fakten zu Quinoa

• Neben dem bekannten weißen Quinoa gibt es noch andere unbekanntere Sorten.
• Quinoa ist glutenfrei und somit für Menschen mit Zöliakie gut geeignet!
• Es besitzt ein reichhaltiges Aminosäurenprofil. Nicht nur für Veganer macht das Quinoa zum Superfood!
• Quinoa hat viele gesundheitliche Vorteile! Wir stellen ihnen die 9 wichtigsten, bereits belegten vor!

Quinoa ist ein Superfood, das aus vielen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien besteht und somit viele gesundheitliche Vorteile bietet. Quinoa ist eines der beliebtesten Naturkostprodukte der Welt, sogar die NASA 1 zog in Betracht, dass Quinoa für Weltraummissionen als gesunde alternative Ernährung eingesetzt werden kann. Es wird als  Pseudo-Getreide oder „altes Getreide“ bezeichnet. Es ist der Samen der Quinoapflanze, also genau betrachtet kein Getreidekorn (wie Hafer, Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Reis etc.).  Quinoa wird hauptsächlich in Peru und Bolivien angebaut, es spielt jedoch nicht nur für die lokale Bevölkerung vor Ort eine wichtige Rolle. Wie Buchweizen, enthält Quinoa kein Gluten und ist somit bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie ein häufig genutztes Lebensmittel.

Zusammengefasst: Quinoa ist ein beliebtes Superfood und gehört in die Kategorie altes Getreide. Es enthält kein Gluten, ist deshalb für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Nährwertangaben für Quinoa

Hier finden sie die Übersicht aller wichtigen Nährwertangaben zu Quinoa:2

Was ist Quinoa?

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika. Vor ca. 4000 Jahren wurde dieses Saatgut von den Inka-Kriegern genutzt um die Ausdauer zu erhöhen. Vermutlich haben Sie in ihrem Supermarkt bisher nur das weiße Quinoa gesehen, es gibt jedoch über 120 Sorten. Nach Angaben des Whole Grains Council3 gibt es drei Kategorien von Quinoa die zum Verkauf angeboten werden: Weiß, rot und schwarz.

Quinoa oder weißes Quinoa
Dies ist die häufigste Art von Quinoa, die in Geschäften erhältlich ist. Daher wird sie häufig nur als Quinoa bezeichnet.

Rotes Quinoa
Laut Köchen soll das rote Quinoa die Konsistenz nach dem Kochen besser behalten. Daher wird es gerne in Salaten eingesetzt

Schwarzes Quinoa
Während und nach dem Kochen behält das schwarze Quinoa seine Farbe. Der Unterschied zu den obigen ist, dass es etwas süßer schmeckt als die anderen. Die Kochzeit beträgt hier am längsten und dauert etwa 15 bis 20 Minuten.

Quinoa ist kein Getreide! Bei Gerste oder Weizen wachsen Körner, in dieser Pflanze wachsen jedoch essbare Samen. Dieser Samen wird jedoch genau so verwendet wie ein Getreidekorn.

Zusammengefasst: Quinoa gibt es schon seit vielen tausenden von Jahren. Über 120 Sorten gibt es derzeit, wobei es nur 3 in die Geschäften geschafft haben.

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa ist sehr gesund da es glutenfrei, proteinreich ist und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, sowie Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E sowie B-Vitamine und Magnesium. Es besitzt einen niedrigen Glykämischen Index (35), dadurch werden die Kohlenhydrate nur langsam vom Körper in Glucose umgewandelt.

Weitere Gesundheitliche Vorteile von Quinoa sind:

1. Kann man mit Quinoa abnehmen?

Ja, abnehmen dank des hohen Eiweißgehalts in Quinoa ist möglich, denn in jeder Portion die viel Protein und Ballaststoffen aufweisen, hält das Sättigungsgefühl länger und besser an. Studien4 zeigen hier auf, dass Vollkornprodukte und Pseudocerealien (wie Quinoa eines ist) das Völlegefühl erhöhen. Dies kann wiederum mit einer verringerten Gewichtszunahme verbunden sein. Es ist ein Lebensmittel, das Sie in ihrer Diät mit aufnehmen sollten, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Wenn Sie Abnehmen möchten, sollten Sie wissen, dass Quinoa auch als Reisersatz gilt und dabei  weniger Kohlenhydrate enthält. 62 g Kohlenhydrate pro 100 g, gegenüber 78 g bei Reis. Auch in Sachen Glykämische Index (GI) schlägt es den Reis. Je kleiner der GI Wert ist umso langsamer wird es verdaut und in Glucose umgesetzt. GI von 35 gegenüber dem GI von weißem Reis (70). Wenn man abnehmen möchte, ist es darum sehr wichtig, den Blutzucker so stabil zu halten wie es geht. Steigt er zu rasant nach oben, heißt es für den Körper das Energie zu Verfügung steht. Ein Teil davon wird ihr Körper als Notreserven, direkt in Körperfett speichern. Daher ist ein langsamer Blutzuckeranstieg gesünder.

Zusammengefasst:  Ja es kann Sie beim Abnehmen unterstützen. Das Eiweißes und die vielen Ballaststoffe in Quinoa, geben ihnen ein längeres Sättigungsgefühl.

2. Unterstützt die Herzgesundheit

Quinoa ist eine sehr gute Quelle für Magnesium, dass für ein gesundes Herz und ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, eine große Rolle spielt.
Die Ölsäure in Quinoa, gehört zu den gesunden Fetten, den einfach ungesättigten Fetten. Auch die Alpha-Linolensäure (ALA), kommt in ihr vor, es ist eine Art von Omega-3-Fettsäure.5 Die vielen gesunden Nährstoffe, machen es zu einer entzündungshemmenden und hochwertigen Ergänzung, für eine ausgewogene Ernährung. Die enthaltenen Antioxidantien könnten das Risiko für ein Herz-Kreislauferkrankungen mindern.5

Zusammengefasst: Die Inhalte von Quinoa sind unterstützend für eine gute Herzgesundheit.

3. Ist Quinoa glutenfrei?

Ja Quinoa ist glutenfrei, der große Vorteil hierbei liegt an den zahlreichen gesunden Nährstoffen. Eine Studie6 zeigte auf, dass Patienten mit Glutenempfindlichkeit, Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sich glutenfrei, vor allem mit Reis ernährten. Durch den Austausch von Reis mit Quinoa (gilt als Reisersatz), konnten die Probanden die Aufnahme von Ballaststoffen sowie Protein, Kalzium, Magnesium und Eisen erhöhen.

Zusammengefasst: Es ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit perfekt geeignet.

4. Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten

Quinoa enthält viele nützliche Antioxidantien auch Flavonoide genannt. Diese sorgen dafür, dass im Körper freie Radikale geblockt werden. Durch zu viele freie Radikale im Körper, kann es zu Entzündungen oder chronischen Erkrankungen führen. Speziell das enthaltene Quercetin möchten wir besonders erwähnen, laut Studien7 kann es helfen, Entzündungen zu reduzieren. Aber auch die enthaltene Vanillinsäure, Beta-Carotin , Kaempferol, und Ferulasäure tragen dazu bei. Durch einen Keimprozess bei Quinoa, kann die Menge an Antioxidantien sogar noch erhöht werden.8 Zwei besonders gut untersuchte Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen.9 Tierversuche zeigten auf, dass diese Moleküle antivirale, entzündungshemmende, antidepressive Wirkungen und krebsbekämpfende Eigenschaften aufwiesen.10 11

Zusammengefasst: Indem man Quinoa kocht, verliert ein Teil der Antioxidantien seine Wirkung12 . Nehmen Sie es in ihre Ernährung mit auf und nutzen alle Vorteile der starken pflanzlichen Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen

5. Kann möglicherweise helfen, Krebs zu bekämpfen

Durch den hohen Anteil an Antioxidantien, sowie weiteren wichtige Verbindungen, wurde eine krebsbekämpfende Wirkung in Studien13 untersucht. Dazu gehört in der ersten Linie Saponin. Quinoa ist eine großartige Quelle für Antioxidantien. Diese Verbindungen können zur Bekämpfung schädlicher freier Radikale beitragen, um chronischen Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Es enthält auch mehrere andere Verbindungen, die auf ihre krebsbekämpfende Wirkung hin untersucht wurden. Die erste dieser Verbindungen ist das umstrittene Saponin, dies erkennen Sie, sobald Sie Quinoa abspülen und sich ein weißer Schaum bildet. Der Nachteil von Saponin ist, dass es die Aufnahme von bestimmter Vitaminen und Mineralien stören kann. Auf der anderen Seite zeigen Studien14 , dass Sie vielversprechende Eigenschaften gegen Krebsbildung von bestimmten Zellen im Gehirn haben. Wenn über Quinoa und Krebsbekämpfung diskutiert wird, so fällt immer auch der Name Lunasin. Es laufen Langzeitstudien seit 1996, da noch nicht genau gesagt werden kann, ob diese Fähigkeit des Binden und Aufbrechen von Krebszellen, so manifestiert werden kann. Bisher hat es in Labor- und Tierversuchen Krebszellen töten können und gesunde Zellen nicht angegriffen.

Zusammengefasst: Quinoa gilt entzündungshemmendes Lebensmittel, es müssen jedoch noch weitere größere Untersuchungen hinsichtlich der krebsbekämpfenden Eigenschaften gestartet werden.

6. Eisen und Magnesium Lieferant

Zu den gefragtesten Mineralien für Frauen und Männer gehört vor allem Magnesium, Kalium, Zink und Eisen.  In Quinoa stecken allen vier Mineralien, der Anteil an  Eisen und Magnesium  ist besonders hoch. Es besitzt aber auch eine Substanz, die eine Abgabe der Mineralstoffe in den Körper verringert. Diesen Wert können Sie durch das Keimen von Quinoa, vor dem Kochen reduzieren.

Zusammengefasst: Keimen Sie Quinoa vor dem Kochen um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

7. Alle essentiellen Aminosäuren vereint

Es gibt 20 Aminosäuren die ihr Körper verwendet, neun davon kann der Körper nicht selbst produzieren. Gesundheitsorganisationen empfehlen teilweise auf pflanzliche Eiweißquellen zu setzen.15
Ernährt man sich jedoch nur vegan, also nur aus pflanzlichen Eiweißquellen, sind nicht alle Aminosäuren enthalten, dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Tierische gute Quellen Eiweißquellen sind z.B. Fleisch, Milchprodukte, Ei und Fisch. Quinoa besitzt nicht nur deutlich mehr Eiweiß als andere Beilagen, sondern besitzt zusätzlich noch das weitaus bessere Aminosäurenprofil 16 . Deshalb ist Quinoa besonders für Veganer gut geeignet!

Zusammengefasst: Es beinhaltet die neun wichtigsten essentiellen Aminosäuren, sowie viele weitere nicht essentiellen Aminosäuren. Kaum eine Pflanze kommt an diese Werte heran.

8. Reduziert das Diabetes-Risiko

Manganreiche Lebensmittel können einen gesunden Blutzucker bedingen und somit das Diabetes-Risiko mindern. Eine Studie zeigte auf, dass Magnesium (das in Quinoa enthalten ist)  mit einem niedrigeren Risiko für Typ – 2 – Diabetes in Verbindung gebracht wird. Zwischen 80% – 90% besteht Quinoa aus nicht löslichen Ballaststoffen 17 , die als risikosenkend in Bezug auf Diabetes Typ 2 gelten. 18 19

Zusammengefasst: Hierzu fehlen noch weitere ausführliche Studien. Die nicht löslichen Ballaststoffen gelten als senkende Diabetes Typ 2 Möglichkeiten.

9. Stoffwechselgesundheit

Es gibt bisher Tier- und Menschstudien, die sich mit den Auswirkungen von Quinoa, auf eine mögliche bessere Stoffwechselgesundheit beschäftigen.
Die Studie an Menschen zeigte auf, dass der Ersatz von Quinoa anstelle von glutenfreien Broten und Nudeln, den Blutzucker senken konnte.20
Die Studie an Ratten ist sicherlich für Fructoseintolerante interessant, da die Studie zeigte, dass Quinoa bei einer Ernährung mit hohem Fructosegehalt, die Fructose fast vollständig hemmte.21

Zusammengefasst: Weitere Studien hinsichtlich der Stoffwechselgesundheit sind erforderlich. Tier und Menschenstudien zeigen jedoch zu mindestens einen Hinweis das diese sich positiv auf die Gesundheit auswirken könnten.

Vegane Quinoa Rezepte zum ausprobieren

Wir wollen ihnen Inspiration geben, was sie mit Quinoa kochen können!

 

Quinoasalat

ZUM REZEPT

 

Quinoa-Bratlinge

 

Zum Rezept

FAQ

Ist Quinoa gesundheitsschädlich?

Es gibt nur sehr wenige bekannte Nebenwirkungen. Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie gegen Quinoa haben, bekommen Sie Magenschmerzen oder juckende Haut.
Wiederum hat Quinoa  viele Nährstoffe und Mineralien, einige Menschen sind gegen Saponin allergisch. Hier hilft gutes abspülen vor dem Kochen.

Wie schmeckt Quinoa?

Quinoa besitzt einen leicht nussigen und leicht bitteren Geschmack. Schwarze Sorten schmecken süßlicher.

Wie kocht man Quinoa?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Quinoa kocht. Eine Möglichkeit wäre folgende:

• Waschen sie zuerst das Quinoa gründlich aus.
• Danach alles in einen Kochtopf geben.
• Doppelt so viel Wasser wie Quinoa dazu geben.
• Etwas Salz dazu.
• Kurz aufkochen lassen, danach auf mittlere Stufe stellen und 15 Minuten bei geschlossenen Deckel köcheln lassen.
• Je länger sie das Quinoa kochen lassen umso weicher wird es, generell ist jedoch nach 15 Minuten meistens das Wasser verkocht.

Fakten zu Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

• Fette werden aufgeteilt in gesättigte, ungesättigte Fettsäuren und Transfett.
• Ein Teil der ungesättigten Fettsäuren ist essentiell! Das heißt unser Körper kann diese nicht selbst herstellen, wir benötigen also eine Aufnahme über die Nahrung.
• Omgega-6 und Omega-3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sollten im Verhältnis 5:1 aufgenommen werden.
• Fette haben in unserem Körper wichtige Aufgaben. Besonders Omega- 3 Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.
• Finden sie die richtigen Fettquellen, wir zeigen ihnen welche das sind!
• Schwangere, Stillende und Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fettsäuren achten.
• Die Menge macht es aus! Zu viel Fett kann sich negativ auswirken, finden sie heraus, welche Menge angemessen ist.

Fett hat eine Reihe wichtiger Aufgaben in unserem Organismus. Die Wahl der richtigen Fette, sowie die Menge Ihrer Aufnahme können den Cholesterinwert senken und beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Wir wollen ihnen aufzeigen, auf was es bei der Wahl der richtigen Fettquellen ankommt und ihnen helfen, das komplexe System der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu verstehen!

Aufteilung von Fetten- Was sind gesunde Fette?

Fette bzw.  Fettsäuren werden in vier Hauptkategorien unterteilt:

• Gesättigte Fettsäuren,
• einfach ungesättigte Fettsäuren,
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren und
• Transfett.

Gesättigte Fettsäuren

Transfette und gesättigte Fettsäuren bilden das gesättigte Fett und sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, da sie Ihr Gesamtcholesterin erhöhen. 1 Sie sind meist tierischen Ursprungs. Bestimmte Margarinen, Milchbutter, weiße Fett von rotem Fleisch, Käse und das Fett aus Kuchen, Keksen sind bekannte Beispiele. Transfette sind aus natürlichem Ursprung in Tier Darm zu finden und kommen auch in geringen Maßen in Milch und Fleisch vor. Künstlich hergestelltes Transfett entsteht durch chemisch verändertes Pflanzenöl. Durch günstige Herstellung, einfache Verwendung und lange Verwendungsdauer, ist es in der Lebensmittelindustrie sehr beliebt. Transfett ist das ungesündeste Fett. Es erhöht das schlechte LDL-Cholesterin und das gute HDL-Cholesterin wird gesenkt. Aus diesem Grund will die WHO es bis 2023 aus der Lebensmittelversorgung verbannen.1

Ungesättigte Fettsäuren- essentielle Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden nochmals unterteilt in mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren. Durch den Verzehr von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettquellen können Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, Das schlechte LDL-Cholesterin wird gesenkt und das gute HDL-Cholesterin erhöht. Meist sind dieses pflanzlichen Ursprungs.

• In vielen Nüssen,
• Avocados,
• Rapsöl und Olivenöl

finden sich einfach ungesättigte Fettsäuren.Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in den meisten Pflanzenölen, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl usw. enthalten. Einige von ihnen können wir nicht selbst herstellen. Dies ist Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Omega 9 Fettsäuren sind ebenfalls sehr beliebt und stehen häufig in Verbindung mit Omega 3 und 6. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass Omega 9 nicht essentiell ist, unser Körper kann diese Fettsäure selbst herstellen.

Omega 3:

Omega-3- Fettsäuren sind eine spezielle Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie enthalten mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Bauweise. Die „3“ beschreibt die Lage dieser Doppelbindung.

Alpha-Linolensäure (ALA): (n-3)

• Dreifach ungesättigte Fettsäure.
• Hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Echiumöl, Rapsöl, Sojaöl, Leinöl, Hanföl, Leindotteröl, Walnüsse, Leinsamen.
• Gilt als kurzkettige Omega-3 Fettsäure, wird vom Körper umgewandelt.
• Verlängerung der ALA zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
• Bereits ein Esslöffel Leinöl liefert etwa 2-4 Gramm ALA. 2
• Forscher schätzen, dass Erwachsene etwa 5-10 Prozent der Alpha-Linolensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbauen. 2

Eicosapentaensäure (EPA):

• Langkettige Omega-3 Fettsäure
• Quellen sind fetter Fisch, Algen-Öl
• Wird in größeren Mengen benötigt!

Docosahexaensäure (DHA):

• Langkettige Omega 3 Fettsäure
• Quellen sind vor allem fetter Fisch
• DHA ist Ausgangssubstanz für wichtige Syntheseprozesse

Natürliches Vorkommen Omega 3 – Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettem Fisch (z.B. Lachs, Makrele und Sardine) vor. Auch findet man es in Olivenöl, Leinsamen, Rapsöl, Leinsamen-Öl und Walnüssen.

Omega 6

Omega-6- Fettsäuren sind ebenfalls eine spezielle Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie enthalten mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Bauweise. Die „6“ beschreibt die Lage dieser Doppelbindung, hier am sechsten Kohlenstoffatom! Die wichtigste Omega-6 Fettsäure ist Linolsäure.  Arachidonsäure aus tierischen Quellen ist ebenfalls sehr bekannt!

Linolsäure (n-6)

• Quellen sind Sonnenblumen-, Distel- , Maiskeim- und Sojaöl, Chia, und andere sowie tierisches Fett.
• Wird im Stoffwechsel mit Hilfe von Enzymen verlängert
• Ähnlich wie ALA, deshalb nur in Maßen- Konkurrenz durch Enzymsystem!

Natürliches Vorkommen Omega 6 – Omega-6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Sojaöl, Maisöl, Distelöl und Sonnenblumenöl vor. Aber auch Fleischnahrungsmittel sind gute Omega-6 Quellen!

Zusammengefasst: Fette werden aufgeteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ein Teil der ungesättigten Fettsäuren ist essentiell! Das heißt unser Körper kann diese nicht selbst herstellen, wir benötigen also eine Aufnahme über die Nahrung. Omgega-3 und Omega-6 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega-6-Omega-3-Verhältnis

Essentiell zu wissen ist es, dass wir Omega3 und Omega6 Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis zu uns nehmen sollten! 5:1 ist hier die offizielle Empfehlung!  Durch unsere Nahrung nehmen wir meist zu viel Omega-6 Fettsäuren auf!

„Der Anteil an Omega-6 Fettsäuren soll nach dem WHO-Bericht 5-8 % der Energie und der von omega-3 Fettsäuren 1-2 % der Energie ausmachen. Die DGE gibt ein Verhältnis von omega-6 zu omega-3 Fettsäuren von 5:1 an.“ 3

Omega- 3 und Omega- 6 Fettsäuren nutzen das gleiche Enzymsystem, sie stehen also in Konkurrenz, da die Menge an Enzymen begrenzt ist. Es kommt auch auf das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zueinander an, aber auch auf die tatsächlich aufgenommenen Mengen. Experten aus den USA, Skandinavien und Japan empfehlen laut UGB sogar ein Verhältnis von 2:1. Tatsächlich soll das Verhältnis  in Deutschland derzeit aber bei etwa 8:1 liegen. 2

Aufgaben der Fette in unserem Körper 

• Transportieren von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) durch den Körper.
• Omega-Fettsäuren sind im menschlichen Körper ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen.
• Schutz der inneren Organe.
• Fett ist eine konzentrierte Energiequelle.
• Stärkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und des Immunsystems.
• Verringerung von Entzündungen.

Zusammengefasst: Es gilt also mehr langkettige Omega-3 Fettsäuren durch unsere Nahrung aufzunehmen und nicht zu viele Omega 6 Fettsäuren zu verzehren! Wie das gelingen kann lesen sie unten in den Ernährungstipps nach!

Vorteile gesunder Fette- Omega-3 und -6 für unsere Gesundheit

Laut einer Studie5 aus dem Jahr 2004 nehmen die meisten Erwachsenen aus den USA nicht genügend Omega-3 Fettsäuren zu sich.  Deshalb ist es umso wichtiger, dass sie die gesundheitlichen Vorteile kennen und wissen, wie sie davon profitieren können.

Herzgesundheit fördern

Gesunde Fettsäuren in Bezug auf unsere Herzgesundheit ist gut erforscht. 6 Der Nutzen für die Gesundheit wurde in vielen Studien wissenschaftlich belegt und sind bereits sehr weit bekannt. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) durch verschiedene Mechanismen verringern.5 Ein ausreichender Verzehr von fettem Fisch kann den Blutdruck senken18 , des Weiteren verringern Omega-3-Fettsäuren die postprandiale Triglyceriderhöhung und die postprandiale endotheliale Dysfunktion. 7 Ein hoher Triglyceridwert gilt als Hauptfaktor wenn es um das Risiko für Herzerkrankungen geht.

Entzündungen senken

Eine Studie des Ohio State University College of Medicine weist darauf hin, dass mehrfach ungesättigten Omega-3 (n-3) -Fettsäuren Entzündungen reduzieren und somit weitreichende gesundheitliche Vorteile, bei verschieden Krankheiten haben können.8 Dies kann potentiell Vorteile auch bei Rheuma haben! 9 Auch deutsche Experten bestätigen dies:4

„Eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren hat unbestreitbar positive Effekte, nicht nur für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern beispielsweise auch bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma.“

Cholesterinspielgel verbessern- HDL- und LDL- Cholesterin:

Unter erhöhte Blutfettwerte sind viele Mensch betroffen. Etwa 1/3 der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren hat einen erhöhten Cholesterolspiegel (Gesamtcholesterol > 250 mg/dl) im Blut. Optimal ist ein Cholesterolwert unter 200 mg/dl, risikoverdächtig und kontrollbedürftig sind Werte zwischen 200 – 250 mg/dl.10   Unterschieden wird meist in das „gute“ HDL Cholesterin und das „schlechte“ LDL Cholesterin. Ein hoher LDL-Cholesterolspiegel begünstigt die Entstehung arteriosklerotischer Veränderungen, HDL-Cholesterol dagegen soll die Arterien vor Fettablagerungen schützt. Das ungünstige LDL-Cholesterol ist bei viele Menschen, häufig im Alter, zu hoch. Für die Cholesterol- Konzentration im Blut ist allerdings nicht unbedingt das Nahrungscholesterol entscheidend, sondern die Menge an Gesamtfette, genauer der Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Depressionen und andere psychische Störungen

In unserem  Gehirn und in den Nervenzellen sind langkettige Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration vorhanden! „Mehrere epidemiologische Studien berichteten über eine signifikante inverse Korrelation zwischen der Aufnahme von fettem Fisch und Depressionen oder bipolaren Störungen.11 Die wissenschaftlichen Untersuchungen beschäftigen sich deshalb vermehrt mit den Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren auch auf unser Gehirn.  Entzündungshemmende Wirkungen stehen hier speziell im Blickpunkt. Auch geben Forschungen  Hinweise darauf, dass Depressionssymptome mit der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure verringert werden könnte.

Fördert die Elastizität der Zellen und Gefäße

Omega- 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Baustoff für unsere Zellmembranen und sind auch für die Elastizität der Gefäße mit verantwortlich!. Omega-3-Fettsäuren spielen als Bestandteil aller Zellmembranen für die Elastizität von Zellen und Gefäßen eine große Rolle. Die aus ihnen gebildeten Botenstoffe verbessern die Fließeigenschaft des Blutes, tragen zu einem normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei und gelten daher als besonders effektiv in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ 4

Augengesundheit fördern

Auch in unserem Auge, genauer in der Netzhaut des Auges finden sich hohe Konzentrationen von Omega-3 Fettsäuren! Die richtige Ernährung, das haben Studien ergeben, kann das Risiko, an einer Makula-Degeneration zu erkranken, um bis 30 Prozent senken. Die Makula ist ein sehr kleiner Bereich im Auge, der gut ernährt werden muss, weil dort viele Nährstoffe für den Prozess des Sehens verbraucht werden.“ 12 Aber Achtung, ist die Makula bereits erkrankt, kann allein durch Ernährung, keine Heilung erzielt werden!

Krebsrisiko senken

Die Ernährung spielt vor allem in der Krebsprävention eine große Rolle! Omega-3 Fettsäuren, genauer gesagt mehrfach ungesättigte, kann laut einer Studie von 2013, das Darmkrebsrisiko signifikant verringern! 13 Auch eine frühere Fall-Kontroll-Studie14 aus Schottland bestätigen diese Annahme! Hier wurden die unterschiedlichen Arten von Fett auf die Prävention von Darmkrebs untersucht.

Osteoporoserisiko verringern

Tiere mit einem Mangel an essentiellen Fettsäuren entwickelten in einer Studie des Instituts für Physiologie und Universität von Pretoria 15  eine schwere Osteoporose in Verbindung mit einer starken Verkalkung der Nieren und Arterien. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass essentielle Fettsäuren die Kalziumaufnahme aus dem Darm erhöhen, was zur Verbesserung der Knochenstärke und der Synthese von Knochenkollagen führte. Dies wiederum ist mit einer verringerten ektopischen Verkalkung verbunden. Weitere Studien wären hier sehr wünschenswert, um das Potential auf die medizinischen Ansätze gesichert zu übertragen.

Zusammengefasst: Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördert die Augen- und Gehirngesundheit, schützt vor entzündlichen Erkrankungen und neurologische Störungen. Auch das Darmkrebsrisiko kann potentiell verringert werden, wie auch das Osteoporoserisiko. Gesunde Fette haben also wichtige Aufgaben in unserem Körper.

Wie viel Fett darf sein?

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie viel Fett ist überhaupt gesund? Auch hier macht die Menge das Gift!  Deshalb gilt:

„Je nach körperlicher Aktivität sollte die Fettzufuhr 30 bis 35 % und gesättigte Fettsäuren unter 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das entspricht für Erwachsene einer Gesamtfettzufuhr von ca. 60 – 80 g Fett/Tag bzw. 20 – 26 g gesättigten Fettsäuren/Tag.“10  

Verzehren sie also Fett nur in Maße und achte sie darauf, welche Fette sie zu sich nehmen. Nutzen sie vorwiegend pflanzliche Fette und Öle wie Raps-, Walnuss-, Soja- oder Leinöl sowie Pflanzenmargarine mit hohem Rapsölanteil. Empfohlen wird offiziell 1 – 2 Seefischmahlzeiten pro Woche, z. B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch. Diese sind eine tolle Quelle für DHA und EPA. Die DEG gibt auch eine tolle Übersicht an Empfehlungen verschiedener Quellen an die Hand, hier die zusammengefasste Übersicht:3

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Unser Fazit ist, dass die individuellen Blutwerte ausschlaggebend sind, diese beeinflussen auch die Menge, welche aufgenommen werden sollte. Ansonsten ist sind diese Werte eine gute Orientierung! Aktuell wird davon ausgegangen, dass wir hier in Deutschland eher zu wenig langkettige Omega-3- Fettsäuren über unsere Nahrung aufnehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht von einer durchschnittlichen Aufnahme von 400-500 Milligramm langkettiger Omega-3-Fettsäuren wie DHA, EPA und anderen aus; bei Menschen, die große Mengen an Fisch essen oder Fischölkapseln einnehmen, könne es sechsmal so viel sein. Deutsche Behörden halten die Aufnahme hierzulande dagegen für deutlich niedriger“4 Dies ist nicht gleich dramatisch, da jeder Körper unterschiedliche Mengen umwandelt. Wenn sie überprüfen wollen, ob ihr aufgenommener Fettanteil und Art der Fette ausreichend sind, können sie die Blutwerte bestimmen lassen!

Zusammengefasst: Gesunde Fette mit reichlich langkettigen Omega 3 und 6 Fettsäuren sind wichtig! Allerdings nicht übertreiben. Halten sie die oben genannten Richtwerte unbedingt ein und halten sie ggf. ihre eigenen Blutwerte im Blick!

Nahrungsergänzungsmittel – Vorsicht bei Fischöl Kapseln

Fischölkapseln mit Fettsäuren wie DHA und EPA gibt es in Drogerien und in der Apotheke, sowie online zu kaufen. Diese sollten sie allerdings nicht ohne ärztliche Verordnung und Überprüfung einnehmen. In manchen Fällen kann es Sinn machen, Präparate einzunehmen. Vor allem dann, wenn kein Fisch verzehrt werden kann oder möchte. Sprechen sie bitte ihren Hausarzt darauf an, wenn sie mit den Gedanken spielen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren einzunehmen und lassen sie ihre Werte vorab bestimmen!  Laut UGB 4 gibt es zahlreiche Studien, welche die Wirksamkeit der Kapseln in der Prävention und Therapie von Herzerkrankungen untersucht haben. Die Empfehlungen dazu sind jedoch sehr zwiespältig. Große Übersichtsstudien konnten aktuell keine positiven Effekte durch die Einnahme von Fischölkapseln feststellen.

Zusammengefasst: Nahrungsergänzungsmittel sind bei der richtigen Ernährung und beim Verzehr der richtigen Fettquellen nicht nötig, teilweise können sogar negative Auswirkungen dadurch bedingt sein. In manchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung nützlich sein, Nachzulesen im Absatz Schwangerschaft und Stillzeit, sowie bei Vegetarier und Veganer!

Gesunde Fette in Schwangerschaft und Stillzeit

Eine Ausreichende Versorgung von Omega- Fettsäuren ist besonders in der Schwangerschaft wichtig! Omega-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper ein wichtiger Bestandteil und Baustoff von Zellmembranen. Auch gehen Forscher davon aus, dass ein Mangel an EPA und DGA die Anfälligkeit für Asthmaerkrankungen fördert.  Eine erhöhte Einnahme von langkettigen ungesättigten Fischölen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in der Spätschwangerschaft, zeigte in einer Studie positive Effekte auf die Häufigkeit von Asthmaerkrankungen in den ersten fünf Lebensjahren der Kinder. 16 Optimalerweise nehmen sie in der Schwangerschaft gesunde Fettsäuren aus der Nahrung auf. Können oder möchten sie beispielsweise kein Fisch zu sich nehmen, kann es zu einer Unterversorgung an gesunden Fettsäuren kommen. Vermeiden sie dies und greifen sie ggf. auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Sicher hilft ihr Frauenarzt auch gerne bei diesem Thema weiter.

Zusammengefasst: In Schwangerschaft und Stillzeit kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Möglich ist eine Supplementierung beispielsweise über Mikroalgenöle, oder Fischöl. Sprechen sie mit ihrem Arzt darüber.

Veganer und Vegetarier- Tipps und Fakten zu alternativen, tierfreien Omega-3 Lebensmitteln

Wer keinen Fisch verzehrt nimmt weniger Omega-3 Fettsäuren auf und kann so das Verhältnis 5:1 (Omega-6: Omega-3) nur sehr schwer erreichen. Daher ist es besonders als Veganer wichtig zu wissen, welche pflanzlichen Quellen es gibt und was es zu beachten gilt! In pflanzlichen Omega-3 Quellen findet sich hauptsächlich ALA welches der Körper dann zu EPA und DHA umwandeln muss. Dies kann er allerdings nur begrenzt. Studien haben aber einen interessanten Nachweis erforscht, der darauf hindeutet, dass  die Umwandlungsrate von ALA neben der Nahrungszusammensetzung auch vom einzelnen individuellen Ernährungsstatus abhängt!

„Ist die Aufnahme über die Nahrung knapp, baut der Körper vermutlich mehr EPA und DHA aus ALA auf.“2

Dies vermutete das UGB und bezieht sich auf Daten aus der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Ergebnisse der Studien zeigen, dass das Meiste EPA und DHA aus Fisch stammt und die Gesamtaufnahme an Omega-3-Fettsäuren vegetarischen und veganen Nicht-Fischessern deutlich geringer war, genauer gesagt zwischen 57 und 80 % der Menge, die Fischesser haben. Überraschend war hier allerdings, dass der Status im Blut sich weniger stark unterschied, was darauf schließen lässt, dass sich die Umwandlungsrate bei dauerhafter veganer/vegetarischer Ernährung (also mit wenig EPA und DHA) erhöht.

Fazit ist also, dass es sich lohnt für Veganer und Vegetarier und Menschen die kein Fisch essen wollen oder können, auf Omega-3 reiche Pflanzenöle zurückzugreifen. Empfohlen wird hier Leinöl aber auch Echium -Öl ,Rapsöl, Sojaöl,  Hanföl, Walnüsse, Leinsamen sind gute Quellen, eben diese, welche reich an ALA sind! Wichtig ist, um dem 5:1 Verhältnis näher zu kommen, dass sie Leinöl, sowie weitere ALA-reiche Öle langfristig anstelle bisher genutzter Öle mit hohem Omega 6-Gehalt, wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu verwenden. Nur so ist das Potential zu einem höheren DHA Wert gegeben! Eine Studie der Universität Leipzig stützt diese Ergebnisse! Hier konnten die Wissenschaftler zeigen, dass durch die Einnahme von Leinöl, die Versorgungswerte an Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA deutlich verbesserten. 4

Zusammengefasst: Personen, die vegetarisch oder vegan leben, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung von Omega-Fettsäuren achten. Leinöl ist laut hinweisgebenden Untersuchungen ein langfristiger und geeigneter Ersatz um den DHA Wert hoch zu halten.

Warnhinweise und Omega- 3 Nebenwirkungen

Führen sie keine Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungsmitteln durch. Die UGB warnt davor, dass eine zu hohe Aufnahme von Supplementen möglicherweise sogar negative Auswirkungen haben kann! 4 Um Zellschäden zu vermeiden muss auf eine Aufnahme von Antioxidantien wie Vitamin E ausreichend beachtet werden. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor einer überhöhten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Es besteht die Gefahr, dass der Cholesterinspiegel erhöht wird und sich die Blutungsneigung verstärkt. Auch unser Immunsystem könnte negativ beeinflusst werden! 17

Tipps zum Verzehr von mehr ungesättigten Fettsäuren und weniger gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten unter 10 % der Energie und trans-Fettsäuren unter 1 % der Energie liegen. Omega -6 Fettsäuren soll nach dem WHO-Bericht 5-8 % der Energie und Omega-3 Fettsäuren 1-2 % der Energie ausmachen. 3

• Achten sie auf die Auswahl der richtigen Fettquellen!
• Verwenden Sie Fisch und Geflügel zum Abendessen und als Belag.
• Entfernen Sie sichtbares Fett von Rind-, Lamm- und Schweinefleisch.
• Ersetzen sie fettreiches Fleisch und Würstchen durch magere Fleischprodukte.
• Verwenden sie zum Anbraten Öl, am besten pflanzlichen, gesunden Öl statt Butter. Achten sie auch hier auf die Menge!
• Auch zum Backen können Öle genutzt werden!

8 gesunde Fettquellen für Omega 3-Fettsäuren- unsere Liste für gesunde Fette

Im folgenden wollen wir ihnen 8 der besten und gesündesten Fettquellen vorstellen und die jeweiligen Vorteile übersichtlich erläutern!

Leinöl und Leinsamen

Leinöl enthält viel ALA, der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure. Diese kann der Körper, allerdings nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln. Leinöl ist besonders für Veganer und Vegetarier, sowie Menschen die kein Fisch essen können oder wollen, von großer Bedeutung!2

1- 2 Seefischmahlzeiten pro Woche

In fettem Fisch finden sich große Mengen an EPA und DHA, den langkettigen Omega-3 Fettsäuren. Sie kann unser Körper am besten nutzten! Eine tolle direkte Quelle für EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs.4

Offiziell werden  Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch empfholen. 10  

Zu beachten gilt, dass auch eine Überfischung der Meere großes Thema ist. Viele Fischstände sind bedroht. Einige Organisationen empfehlen deshalb nur eine Fischportion in der Woche!

Nüsse wie Walnüsse

Eine Hand voll Nüsse pro Tag sind sehr gesund und eine tolle Fettquelle. Nüsse enthalten einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Rapsöl

Rapsöl hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und ein perfektes Verhältnis zwischen dem Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Hanföl

Ist eine gesunde und leckere Quelle für Alpha-Linolensäure. Der leckere feine Geschmack eignet sich super für Salate. 4

Mikroalgen

Schizochytrium sp., Ulkenia sp. Enthalten viel Docosahexaensäure (DHA), welches ansonsten in nennenswerten Mengen nur in Fisch vorkommt. Eine tolle Alternative also für Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren. 4

Olivenöl

Neben Rapsöl gilt auch das Olivenöl als eines der gesündesten Speiseöle, es enthält besonders viel einfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Biomilch und Produkte daraus sowie Biofleisch

Auch bei hochwertigem Fleisch und tierischen Milchprodukten in Maßen, erhalten sie gesunde Fette.

„Wer konsequent Biomilch und Produkte daraus sowie Biofleisch aus Weidehaltung konsumiert, nimmt auch darüber Omega-3-Fettsäuren auf.“ 4