Biotin – auch Vitamin B7 genannt – ist ein wichtiges wasserlösliches B-Vitamin, dass besonders in der Schwangerschaft sowie Stillzeit benötigt wird. Biotin unterstützt den Körper beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zur Energieerzeugung. Gleichzeitig dient das Vitamin zur Aufrechterhaltung einer gesunden Haut-, Nägel-, Haar- sowie Nervensystem-Funktion und der Herz-Kreislauf-Funktionen.1 Daher taucht öfters der Spitznamen „H“ Vitamin auf, welcher aus der engen Verbindung zu Haut und Haar entstanden ist. Dieser Artikel erklärt alles rund um das Biotin, dessen wichtigsten gesundheitlichen Vorteile und Eigenschaften.

Was ist Biotin?

Biotin gehört zu einer Gruppe von elementaren Nährstoffen für unseren Körper. Es sorgt für die Nerven-, Verdauungs- und Herz-Kreislauf-Funktionen. Das B-Vitamin Biotin wird primär für die Gesundheit der Haare genutzt. Es wird angenommen das ein Biotinmangel die Haare ausdünnen lässt. Durch eine Supplementierung von  Biotinpräparaten – in Pillen- oder Tablettenform – oder angereicherten Shampoos, soll ein Haar verdickender Prozess gestartet werden. Da Biotin nicht wasserlöslich ist, kann es nicht vom Körper gespeichert werden. Biotinmangel kommt ziemlich selten vor, vermehrt jedoch bei schwangeren Frauen. Durch die wasserlösliche Eigenschaft von Biotin, kann dies wie oben erwähnt nicht vom Körper gespeichert werden, es muss durch die Nahrung hinzugefügt und aus den Darmbakterien gewonnen werden.2 Es gibt eine große Anzahl an Lebensmittel die Biotin beinhalten, dazu gehören Eigelb, Kuhmilch sowie spezielle Obst- und Gemüsesorten.3 Ein Vitamin B-7 Mangel kann z.B. zu Haarausfall, Hautausschlag und Anämie führen.1 Durch das Hinzufügen von Biotin, werden Stoffwechselprozesse im Körper angeregt. Im Körper wird Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Energie umgewandelt.

7 Vorteile von Biotin die wissenschaftlich belegt sind

Biotin und Haarwuchs

Biotin soll den Haarausfall reduzieren, sowie das Haar schneller und voller wachsen lassen. Doch was ist wirklich ist an diesen Behauptungen dran? Einige Studien5 zeigen noch nicht genügend Beweise zur Wirksamkeit von Biotin auf. Meistens kennt man die Info aus dem Fernsehen, dass Biotin für die Haare sehr gut sein soll und das Haarwachstum fördert. Es unterstützt sogenannte Keratin-Proteine und damit den Erhalt gesunder Haare. Haarausfall in Form von gespaltenem und brüchigem Haar, ist eins der Symptome bei einem Biotinmangel6 , daher wird angenommen das durch eine Biotin-Supplementierung, dies entgegen gewirkt werden kann. Biotin Shampoos oder Haaröle, Masken oder Cremes sollen das Haar verdichten und voller wachsen lassen. Trotz dieser vielen Werbeversprechen gibt es noch nicht ausreichende Studien, welche diese Aussagen sicher belegen können.

Die renommierte Cleveland Clinic aus Amerika, hat als einer der wenigen, eine Studie aufgezeigt, die für eine Biotionaufnahme bei Haarausfall hindeutet.
In dieser Studie7 wurde bei Erwachsenen Probanden, der Haarausfall verringert. Gleichzeitig wurde der Anteil an Keratin, aus dem Haar, Haut und Nägeln bestehen, verbessert. Eine weitere Studie8 zeigte auf, dass eine tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Biotin, die in einem Zeitraum von drei bis sechs Monaten eingenommen wurde, den Haarausfall reduzieren konnte. Nach schon 90 Tagen kamen die ersten Verbesserungen des Haarvolumens zum Vorschein. Nach 180 Tagen ergab sich ein besserer Haarglanz, sowie eine bessere Hautbefeuchtung.

Brüchige Fingernägel

Spröde Nägel können sehr leicht abbrechen oder reißen ein, knapp 20% der Weltbevöllkerung leiden darunter. Biotin kann dies reduzieren.9 Es gibt viele kleinere Studien die aufzeigen, dass Biotin die Symptome verbessern kann. Beispielsweise wurden 35 Probanden mit brüchigen Nägeln untersucht. Bei 23 Probanden, verbesserte sich durch Zugabe von 2,5 mg Biotion pro Tag die Fingernägel.10

Biotin kann Risiko für Herzerkrankungen reduzieren

Biotin wird benötigt um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten, dies wiederum ist für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen elementar wichtig. Biotin wird für den normalen Fettstoffwechsel benötigt, der für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen von entscheidender Bedeutung ist.11 12 Die B-Vitamine wie Vitamin B7 können für eine verbesserte Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems sorgen und beugen so Entzündungen, Schlaganfall oder Herzinfarkt vor. Einige Studien13 deuten darauf hin, dass eine Kombination aus Vitamin B7 und Chrom, den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann und dadurch der schlechte LDL-Cholesterinwert potentiell gesenkt wird.

Biotin und das Gehirn

Einige Studien zeigen auf, dass Biotin die positiven Eigenschaften besitzt, die Gehirnfunktionen und die des Nervensystems zu schützen.14 Zwei klinische Studien ergaben, das durch eine hochdosierte Vitamin-B7-Behandlung, Multiple Sklerose verbessert werden konnte.15 Die B-Vitamine beeinflussen die Gedächtnisfunktion und schützen vor vor altersbedingten kognitiven Verfall der Gehirnzellen. Eine weitere hochdosierte Biotin-Supplementierung an 18 Fällen (5-10 mg / kg / Tag), zeigte in einer Studie auf, dass die Basalganglien-Krankheit (Verwirrtheit, beeinträchtigte Koordination) dadurch besser behandelt werden konnte.

Biotin in der Schwangerschaft

Sehr häufig tritt im Laufe der Schwangerschaft ein Biotinmangel auf.16 Durch das hinzufügen bzw. Supplementieren von Biotin in Kapsel Form, wird angenommen, dass das Risiko für Fehlgeburten reduziert werden kann. Der Biotinmangel bei schwangeren Frauen kann den Fettstoffwechsel verändern und zu Instabilität führen.17 Laut einer Schätzung sind die Hälfte der schwangeren Frauen mit dem Risiko belegt, ein Biotinmangel zu entwickeln.18 Schwangere sollten immer daran denken, mit ihrem Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor während der Schwangerschaft oder während der Stillzeit,  Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Vitamin B7 (Biotin) eingenommen wird.

Hautgesundheit

Bei vielen Hauterkrankungen wie Ekzeme und Dermatitis spielt ein Biotinmangel eine große Rolle.19 20 Wie in unserem Artikel erwähnt, spielt der Fettstoffwechsel eine große Rolle für die Haut und kann durch zu wenig Biotin beeinträchtigt werden. Wenn die Haut rote und schuppenartige Hautausschläge aufweist, so kann dies ein Zeichen sein, dass der Biotinwert im Körper im Ungleichgewicht ist.21

Biotin und der Blutzuckerspiegel bei Typ 2 Diabetes

Die Stoffwechselerkrankung Typ-2-Diabetes ist bekannt durch einen hohen Blutzuckerspiegel, der die Insulinfunktion beeinträchtigt. Studien zeigten auf, dass durch eine tägliche Einnahme von Vitamin B7, 43 Personen im Schnitt eine ca. 45% bessere Nüchternblutzuckerkonzentration aufwiesen.22 Einige Studien deuten daraufhin, dass Biotinpräparate speziell mit dem Mineral Chrom, den Blutzuckerspiegel bei einigen Menschen senken kann, welche Typ-2-Diabetes aufwiesen.23 24 Biotin kann mit Rücksprache des Arztes, als ergänzenden Ansatz zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels genutzt werden.

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Es gibt zahlreiche tierische, als auch pflanzliche Lebensmittelquellen mit hohem Gehalt an Biotin. Da sehr viele Lebensmittel Biotin enthalten, ist ein Mangel äußerst selten.

Nahrungsquellen für Biotin (in Mikrogramm pro 100 Gramm):

• Eigelb (10)
• Erdnüsse (34)
• Sojabohnen (60)
• Karotte (5,0)
• Weizenkeime (17,1)
• Hafer (27,0)
• Hefe (30)
• Weiße Pilze (16,1)
• Milch (3,4)
• Schweinefleisch (5,3)
• Spinat (6,3)
• Käse, Brie (6,2)
• Tomate (4,2)
• Rindfleisch (3.5)
• Kopfsalat (1,4)
• Huhn (1,9)
• Leber (25)
• Quark (6,4)
• Heidelbeeren (1)
• Blumenkohl (1,5)
• Avocado-1 Ganze (2-6)
• Vollkornbrot  (8,2)
• Apfel (4,1)

Zusätzlich zur Ernährung, produziert der Darm kleine Menge an Biotin selbst. Es ist auch als Nahrungsergänzung einzeln erhältlich oder als Bestandteil von gemischten Vitaminpräparaten.
Ein interessantes Vitamin-B7 Lebensmittel ist das Ei. Ein Eigelb enthält 10 Mikrogramm Biotin. Jedoch enthält Eiweiß Avidin (was Biotin bindet), es vermindert die Aufnahme von Biotin. Ein dauerhafter hoher Verzehr von rohem Eiweiß, kann zu einem Biotinmangel führen.

Was ist der Tagesbedarf an Biotin?

Eine Überdosierung durh wasserlöslichen Vitamin ist sehr unwahrscheinlich, da der Rest über den Urin ausgeschieden wird.4 Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat hierzu lediglich Schätzwert für die Verzehrempfehlungen angegeben. Aktuell gibt es keine aussagekräftigen Studien die einen exakten Biotinbedarf bestimmt haben!

Biotin Dosierung: 25

Ursachen für Biotinmangel

Laut einem Artikel, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht26 wurde, können folgende Ursachen ein Biotinmangel auslösen:

• viel rohes Eiweiß
• Schwangerschaft
• Langzeitanwendung bestimmter Medikamente gegen Krampfanfälle
• erhöhter Alkoholkonsum
• Rauchen
• lange Einnahmezeit von Antibiotika
• Darm-Malabsorptionsprobleme
• Morbus Crohn, Leaky-Gut-Syndrom, Zöliakie

Biotin-Mangel und Symptome

Bei Symptomen die auf einen Biotinmangel hindeuten, sollte man folgende zuerst mit dem Arzt besprechen. Besonders anfällig sind Personen die viel Alkohol trinken oder zu viel rohes Eiweiß  über mehrere Monate zu sich nehmen (Verhindert Biotin Aufnahme). Mögliche Ursachen die Auftreten, können sein:27

• Übelkeit
• Bindehautentzündung
• Depressionen
• Antriebslosigkeit & Schwächegefühl
• Erschöpfung
• eingerissene Mundwinkel
• Halluzinationen
• Depressionen
• Taubheitsgefühl
• Kribbeln an Armen und Beinen
• brüchige und rissige Nägel
• Trockene Haut
• roter schuppiger Ausschlag (rund um Nase, Mund und Augen)

Welche Biotin Tabletten und Produkte sind die besten?

Bevor man Biotin Produkte kaufen möchte, sollte man sich über die verschiedensten Biotinpräparate informieren, denn diese gibt es viele. Biotinpillen, Biotinvitamine, oder ein Vitaminmix in dem Biotin enthalten ist. Es gibt aber auch zahlreiche Lotionen, Crems und Shampoos, die Biotin enthalten. Biotin Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei in Tabletten-Kapselform oder flüssig erhältlich. Diese gibt es online in einer größeren und günstigeren Auswahl, als ggf. im DM oder Rossmann. Auf die Qualität achten, nur hochwertige Multivitamin- oder Ergänzungsprodukte kaufen, die keine Füllstoffe oder Toxine enthalten.

FAQ

Wir sammeln hier Fragen aus der Community. Unsere Gesundheits-Experten antworten darauf. Haben Sie auch eine Frage, schreiben Sie uns ein Kommentar.

Johanniskraut (Hypericum perforatum) gehört zu der Familie der Hypericaceae und wird auch Ziegenkraut, Klamath Gras oder Tipton Unkraut genannt. Echtes Johanniskraut wird seit hunderten von Jahren eingesetzt, beispielsweise bei Verbrennungen oder Wunden. Seit vielen Jahren wird die Heilpflanze primär zu stimmungsaufhellenden Wirkung, bei leichten bis mittelschweren Depressionen eingesetzt. Das Johanniskraut wird daher von vielen Ärzten und Heilpraktikern als wirksame natürliche Behandlung gegen Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit, sowie saisonalen affektiven Störungen eingesetzt. Man kann es auf unterschiedlichste Weise einnehmen, als Tabletten, Tees oder in Kapselform. Heutzutage wird Johanniskraut in Europa, insbesondere in Deutschland, sehr häufig angewendet.

Geschichtliches und Mythologie

Echtes Johanniskraut auch damals als Sonnenpflanze bezeichnet, ist schon aus der vorchristlicher Zeit bekannt. Es galt damals als heilsames Wesen, das alles Böse vertreibt, eine Art heiliges Symbol der Druiden. In Griechenland wurde es verwendet um böse Geister zu vertreiben. Schon damals wussten die Menschen, die vielzähligen Einsatzmöglichkeiten zu schätzen. Es wurde zum Färben, bei Kampfverletzungen oder als Liebesorakel eingesetzt. Es wird auch vermutet, dass die Verwundeten, in den Kreuzzügen durch die Ritter von St. John, damit behandelt wurden. Den Namen erhält das Kraut durch Johannes den Täufer, dessen heidnisches Fest am 24. Juni, mit dem Johannistag rund um die Sommersonnenwende, gefeiert wird. Genau zu dieser Zeit fängt die Pflanze an zu blühen. Auf den Blättern der Pflanze erscheinen dann rote Flecken, die das Blut Christi symbolisieren soll. Das Kraut wurde schon im 16. Jahrhundert, von einem Philosoph mit dem Namen Paracelsus, für Halluzinationen und zur Förderung der Wundheilung empfohlen. Bereits im Jahr 1959 und dann wieder im Jahr 1971 gab es wissenschaftlich Erkenntnisse, die von antibakteriellen Eigenschaften von Johanniskraut berichteten. Hierbei wurde der Inhaltsstoff Hyperforin extrahiert und untersucht.

Wie wirkt Johanniskraut?

Das Echte Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist medizinisch  durch seine milde antidepressive Wirkung anerkannt. Die Johanniskraut-Wirkung wird erzielt, wenn man Johanniskraut hochdosiert einnimmt. Meistens merkt man die ersten positiven Eigenschaften nach 32 – 40 Tagen. Durch den Inhaltsstoff Hyperforin, Gerbstoffe und Flavonoide, speziell Hypericin, erhält das Kraut den größten Teil seiner antidepressiven Wirkung. Forscher vermuten, dass dadurch die Neurotransmitter wie Serotonin erhöht werden können. Vor allem depressive Menschen leiden sehr oft unter einem niedrigen Serotoninspiegel.1 In seltenen Fällen kann eine Einnahme  zu Nebenwirkungen wie leichter Lichtempfindlichkeit oder Sonnenempfindlichkeit führen, daher sollte man es nicht vor seinem Sommerurlaub einnehmen. Verschreibungspflichtige Antidepressiva-Medikamente, haben eine höhere Zahl an Nebenwirkungen, die aber auch den Effekt haben das Serotonin2 im Gehirn zu erhöhen. Daher ist das Johanniskraut ein natürliche Heilmittel gegen Depressionen, dass viele Menschen zuerst ausprobieren möchten, bevor sie zu stärkeren Medikamenten greifen.3

Das Kraut wird auch auf folgende gesundheitliche Bedenken untersucht:

• Angst / Depressionen
• Wechseljahrsbedingte Symptome
• Raucherentwöhnung
• Saisonale affektive Störung (SAD)
• Prämenstruelles Syndrom (PMS)

Heilwirkung von Johanniskraut

Von Johanniskraut wird schon sehr lange angenommen, dass es medizinische Eigenschaften, insbesondere zur Behandlung von Depressionen besitzt. Seine stimmungsaufhellende Eigenschaften können krampflösend wirken,  das Nervensystem beruhigen und Angst nehmen. Nicht nur die verletzte Seele kann damit geheilt werden, sondern auch Verletzungen wie Wunden oder Verbrennungen. Hierbei kommen die antibakteriellen, antientzündlichen und antiviralen Eigenschaften zum Einsatz. Gleichzeitig wird der Kreislauf besser angeregt. Der Inhaltsstoff Hypericin versorgt die Zellen mit mehr Sauerstoff und der Körper verbessert dadurch die Lichtaufnahme. Dies wiederum hat positive Auswirkungen auf eine vorhandene depressive Stimmung.

Johanniskraut bei leichten bis mittelschweren Depressionen

Johanniskraut gilt als antidepressiva, dass rezeptfrei zu bekommen ist. In einigen Ländern, beispielsweise in Irland, ist jedoch ein Rezept erforderlich. Viele Forschungen deuten daraufhin, dass es zu einer Linderung von leichten bis mittelschweren Depressionen wirksamer sein könnte als ein Placebo. Dazu analysierten Forscher  66 Studien, die aus insgesamt 15.161 Teilnehmern bestanden. Diese wurden vom Arzt wegen Depressionen behandelt. Das Ergebnis war, dass Antidepressiva, als auch Johanniskrautextrakt bei leichten bis mittelschweren Depressionen besser wirkten als das Placebo.4 Es wurde auch festgestellt, dass Menschen die das natürliche Heilmittel einnahmen, die späteren Behandlungen häufiger fortsetzen, da es mit wenig Nebenwirkungen verbunden war. Laut dem amerikanischen Journal für Alternative Medizin, verschreiben deutsche Ärzte etwa 20-mal häufiger Johanniskraut, als das Medikament Prozac. Eine Studie die 23 europäische Studie zusammenfasste ergab, dass Johanniskraut eine gute Behandlung für leichte bis mittelschwere Depressionen ist.5 Die Forscher kamen zum Entschluss, dass das Johanniskraut für leichte bis mittelschwere, jedoch nicht für schwere oder chronisch verlaufende Depressionen nützlich ist. Daher ist eine Behandlung nur mit der Heilpflanze allein, bei schweren Depressionen, wegen erhöhter Suizidgefahr sehr gefährlich.

Schwere Depression

Eine umfassende Untersuchung aus dem Jahr 2018, indem 29 zuvor veröffentlichte klinische Studien (mit insgesamt 5.489 Teilnehmern) untersucht worden sind, ergab erstaunliches. Es wurde herausgefunden, dass Johanniskraut die gleichen positiven Eigenschaften auslöste, wie ein Standard-Antidepressiva und dies bei weniger Nebenwirkungen.3 Menschen mit schweren oder chronischen Depressionen sollten das Johanniskraut jedoch nicht als eine alternative Behandlungsmethode ansehen, oft sind hier intensivere Maßnahmen wichtig. Auch ist hier ein  Vieraugengespräch mit einem Arzt zwingend notwendig, um die bestmögliche Behandlungsstrategie zu erarbeiten. Nimmt man Johanniskraut und Antidepressiva gleichzeitig ein, kann  das sogenannte Serotonin-Syndrom entstehen, dies tritt auf wenn Johanniskraut z.B. in Kombination von Antidepressiva (die den Serotonin Spiegel erhöhen) eingenommen wird. Ein zu hoher Serotoninwert kann gefährlich sein und führt zu Symptomen wie Fieber, Verwirrtheit, Halluzinationen oder Übelkeit, sowie häufiges Schwitzen.

Wie wird Johanniskraut angewendet?

Die Heilpflanze gibt es in zahlreichen Variationen. Die gängigste ist echtes Johanniskraut in Tablettenform. Dicht gefolgt vom Kraut für die Tee-Zubereitung. Weitere Formen sind Trockenextrakte in Kapseln, Pillen oder Drages. Zur topischen Anwendung wird es in Tinkturen oder in einem medizinischen Extrakt, in Form einer Alkohollösung  extrahiert. Vereinzelnd wird auch Johanniskraut-Öl genutzt, dass auch Rotöl genannt wird, was auf seine Farbe zurückzuführen ist. Dieses Öl wird zur Einreibung genutzt und hilft bei Hexenschuss, Gicht, Schmerzen, Hauterkrankungen (Ekzeme und Hämorrhoide), Verstauchungen oder bei rheumatischen Schmerzen. Beim Einkaufen von Johanniskraut in einem Supermarkt oder Drogeriemärkten darauf achten, dass das Kraut nicht aus China importiert wurde, da hier klinische Studien fehlen. Der Schweizer Kräuterexperte Johannes Kuenzle, entwickelte einzigartige Formeln und Qualitätsrichtlinien, nach denen in Europa mit strengen Standards Produkte hergestellt werden. In anderen Ländern wie USA oder China gelten hierfür nicht solch strenge Standards. Dadurch haben die Inhaltsstoffe  der Johanniskrautpräparate in Europa, eine einheitliche pharmazeutische Spezifikation und die Verpackungsanlagen verfügen über eine pharmazeutische Lizenz. Andererseits sollte man auf die richtige Dosierung achten, meistens haben qualitativ hochwertige Produkte einen höheren Johanniskrautanteil. Fragen sie hierzu auch in ihrer Apotheke nach! Das Kraut sollte stets an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden, dadurch bleibt der Wirkstoff und die Heilkraft länger erhalten. Kaufen Sie Produkte die in einem dunklen Behälter verpackt sind, da Sonneneinstrahlung ebenfalls die Wirksamkeit beeinträchtigen kann. Beachten sollte man auch, dass Johanniskraut-Produkte selten in kindersicheren Dosen geliefert werden, im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Medikamente. Hier also besonders vorsichtig sein!

UNSER TIPP:

Johanniskrautöl selbst herstellen:

• 300 ml Öl (neutral)
• 20 g frische Johanniskrautblüten

Mörsern sie die Blüten in einem Steinmörser. Übergießen sie diese Masse mit Sonnenblumenöl. Rühren sie um und lassen sie die Mischung unverschlossen ca. 1 Woche an einem wärmeren Ort gären. Rühren sie ab und zu um. Filtern sie dann das Öl und füllen es in ein durchsichtiges Schraubglas. Verschließen sie dieses und lagern es weitere 3 Wochen bei Zimmertemperatur und Sonnenlichteinstrahlung. Ab und zu schütteln.  Wenn es sich rot verfärbt ist es einsatzbereit! Wir füllen es dann immer in dunkle Dosierfläschchen ab!

Ich empfehle es als Badezusatz oder als Hautöl in der dunklen Jahreszeit oder bei stumpfen Verletzungen! Bitte hier verdünnt anwenden!

Was man vor einen Anwendung beachten sollte?

Johanniskraut kann Wechselwirkungen mit anderen eingenommenen Medikamenten auslösen, da es durch die Leber abgebaut wird. Die Auswirkungen können je nach Medikament anders ausfallen, einerseits könnte die Kombination die Wirksamkeit verringern, andererseits könnte der Effekt anderer Wirkstoffe viel größer werden.3

Johanniskraut kann mit diversen Medikamenten interagieren, diese sind z.B.:

• Antibiotika
• Antidepressiva
• Orale Kontrazeptiva
• Mittel gegen Asthma
• Immunsuppressiva
• Pille oder andere Verhütungsmittel, die auf hormoneller Basis sind
• Blutverdünner wie Warfarin
• Mittel gegen Herzrhythmusstörungen
• Beruhigungsmittel und Medikamente zur Behandlung von Angstzuständen
• Medikamente zur Behandlung von Krebs, Herzerkrankungen und HIV/AIDS
• Over-the-Counter-Medikamente (gegen Schlaf, Husten und Erkältungen)

Keinesfalls darf die Heilpflanze aber angewendet werden, wenn Sie folgende Medikamente erhalten oder sich in bestimmten Lebenslagen befinden:

• In einer Schwangerschaft oder Frauen die Stillen
• Immunsystem unterdrückende Substanzen
• Medikamente zur Behandlung von Krebs, Herzerkrankungen und HIV/AIDS
• Krebsmedikamente wie Zytostatika
• Kinder unter 12 Jahren dürfen Johanniskraut nur in sehr seltenen Fällen und nur nach Empfehlung des Arztes einnehmen

Welche Nebenwirkungen hat Johanniskraut?

Bei Menschen die orale Johanniskraut-Ergänzungen einnehmen, könnte folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Durchfall
• leichte Magenverstimmung
• Lichtempfindlichkeit
• trockener Mund
• allergische Hautreaktionen
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Schwindel
• Angst & Unruhe
• sexuelle Funktionsstörung

Wenn das Johanniskraut auf die Haut aufgetragen wurde, kann es vereinzelnd zu allergischen Hautreaktion kommen. Wenn man Johanniskraut absetzen möchte, so darf man dies nicht abrupt machen, dies sollte langsam erfolgen und ausgeschlichen werden, da sonst auch Nebenwirkungen wie Angstzustände oder Schwindel auftreten können.

FAQ

Hier sammeln wir User-Fragen, die durch unsere Experten beantwortet wurden. Noch offene Fragen zum Thema? Einfach in das Kommentarfeld die Frage eingeben oder uns eine E-Mail senden.

L-Arginin (oder Arginin) ist eine Aminosäure, die dafür zuständig ist wichtige Proteine im Körper herzustellen. Nicht nur bei Sportlern ist es sehr beleibt. Arginin wird über die Nahrung in Form von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen und viele weitere) oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. L-Arginin werden Förderung der Herzgesundheit, eine verbesserte Trainingsleistung und eine Verbesserung geistiger Fähigkeiten nachgesagt. Diese Aminosäure hat noch viele weitere wichtige Rollen, vor allem die Regulierung von Blutdruck und Kreislauf, sowie die Stärkung der Immunaktivität. Einige Menschen nutzen es auch um die Erholungszeit nach einer Operation zu verkürzen und um den Gewichtsverlust zu fördern. Als Nahrungsergänzung gibt es L-Arginin als Kapseln oder Pulver, meistens wird die Aminosäure zur Leistungssteigerung, zur Senkung des Bluthochdrucks oder zum Muskelaufbau/erhalt verwendet.

Was ist L-Arginin?

L-Arginin wird manchmal auch essentielle Aminosäure genannt, dies würde aber bedeuten, dass Sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Dies ist jedoch nicht der Fall. Sie wird vom Körper selbst hergestellt, spielt jedoch eine elementare und wichtige Funktion in unserem Körper, speziell bei Menschen die älter werden. Der Körper kann diese Aminosäure selber bilden, doch reicht diese Menge in bestimmten Situationen nicht immer aus.Sehr beliebte und reichhaltige Argininquellen sind insbesondere Walnüsse, hier bestehend ca. 15% der Aminosäuren aus L-Arginin. Als Ergänzung kann L-Arginin oral und topisch angewendet werden. L-Arginin hat die Eigenschaft die Blutgefäße zu erweitern. Der größte Teil der Menschen nimmt  L-Arginin oral  ein, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Herzrhythmusstörungen) und erektile Dysfunktion zu behandeln.1 Arginin gehört zu den sogenannten Alpha-Aminosäure, die Proteine erzeugen können.  L-Arginin fördert bestimmte Hormone wie Insulin und Wachstumshormone. Dadurch wird die Energiefreigabe und das Wachstum gefördert. Menschen die ihre körperliche Leistungsfähigkeit oder ihre Fitness verbessern möchten, nehmen zusätzliches Arginin ein um die Durchblutung zu fördern. Es enthält den höchsten Anteil an Stickstoff. Das L-Arginin wird im Körper zu Stickoxid umgewandelt, dies lässt Blutgefäße erweitern. Dies wiederum führt zu einer Verbesserung der Gesundheit bei Herz und Gehirn.3

Gerade im zunehmenden Alter schützen Muskeln den Körper, deswegen wird L-Arginin auch zusätzlich zum Training für dem Muskelaufbau auch im Alter verwendet. Es steigert das Durchhaltevermögen bei sportlicher Betätigung. Hat ihr Körper nicht ausreichend Arginin zur Verfügung, können Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen und Errektionsstörungen auftauchen. Untersuchungen2 deuten darauf hin, dass L-Arginin folgende Vorteile umfassen könnte:

Befürworter sagen:

• Entzündungsbekämpfung
• Muskelaufbau
• Senkung des Risikos für Arteriosklerose und Herzinfarkt
• Verbessert die Stickoxidproduktion und erhöht dadurch die Durchblutung
• Kann Typ-2-Diabetes und seine Komplikationen verhindern
• Kann die Immunität stärken
• Korrektur von Impotenz, erektiler Dysfunktion und männlicher Unfruchtbarkeit
• Verbesserung der Nierenfunktion
• Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit
• Kann helfen, Wunden zu heilen
• Steigerung der sportlichen Leistung und der Belastungstoleranz
• Reparatur von Blutgefäßen

Skeptiker behaupten:

• Unzureichende Beweise für einige Vorteile
• Kann eine Autoimmunreaktion auslösen
• Einnahme auf leeren Magen, kann abführend wirken

Lebensmittel mit hohem Arginingehalt

Jeder Mensch kann selbst etwas L-Arginin herstellen, hierbei hängt es stark von gesundheitlichen Faktoren wie Alter, Herzgesundheit, Geschlecht oder der gesunden oder einseitigen Ernährung ab. Wenn Sie gerne Fisch essen wie Lachs, dann erhalten Sie zum Arginin noch wichtige entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Milchprodukte und Fleisch sind ebenfalls hervorragende Argininquellen. Am besten entscheiden Sie sich immer für Bio- und Rohmilch Produkte sowie Tiere die mit Gras auf der Weide gefüttert werden. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Arginin:

• Eier (auch hier auf Qualität achten)
• Milchprodukte wie Naturjoghurt
• Sesam
• Kürbiskerne
• Spirulina
• Paranuss
• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Mandeln
• Fisch wie Lachs
• Seetang und Meeresgemüse
• Kokosnussfleisch

Was bewirkt L-Arginin?

Wir zeigen ihnen nun gegen welche Beschwerden Arginin helfen kann. Diese Vorteile von L-Arginin sind mit hochwertigen Quellen angegeben, sowie von Experten geprüften Studien gekennzeichnet, um die Fakten in diesem Artikel zu belegen. Speziell das Immunsystem kann durch eine richtige L-Arginin-Dosierung verbessert werden. Aber auch im Sport gilt es durch seine durchhaltevermögensteigerende Eigenschaft und durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme, als förderliche Substanz.

Verbesserte Herzgesundheit bei Bluthochdruck

Orale L-Arginin-Präparate gehören zu Ergänzungen die von vielen Kardiologen empfohlen werden, da L-Arginin Entzündungen verringern kann und somit einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit nimmt.4 Für Menschen mit hohen Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Bluthochdruck, können diese Ergänzungsmittel eine wirksame Maßnahme zur Verhinderung eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls sein, da beispielsweise L-Arginin den Bluthochdruck senken kann. L-Arginin sollte jedoch nicht nach einem Herzinfarkt eingenommen werden! Dies zeigte eine Studie an älteren Menschen über 60 Jahre, aus dem Jahr 2006, da dies zu einem erhöhten Todesrisiko führen könnte.5

Weitere mögliche Fähigkeiten sind:

• Reduzierung des Nüchternblutzuckers
• Eventuelle Vorbeugung von Bluthochdruck (bisherige Studien unterschiedlicher Meinung)
• Ausdauer & Trainingsleistung verbessern (auch bei Vorerkrankung/Herzproblemen) 6
• Durchblutungsförderung bei verstopften Arterien
• Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels7

L-Arginin bei Diabetes

L-Arginin kann den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken. Studien zeigten auf, dass L-Arginin den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken kann. Hierzu wurden 40 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht, die auf die Reaktion von Zucker und L-Arginin, weniger Insulin produzierten.8 9 Wichtig zu wissen ist, dass wenn Sie Diabetes-Medikamente, Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die tägliche Dosierung an Arginin ggf. angepasst werden muss. In weiteren vier klinischen Studien wurde herausgefunden, dass L-Arginin die Schädigung der Blutgefäße verminderte und so für einen höhere Durchbluung sorgte.10 11 12 In einer Langzeit Studie wurden 144 Menschen mit Herz-/Kreislauf-Erkrankungen begleitet und regelmäßig untersucht. Diese Menschen supplementierten L-Arginin, bei allen Probanden wurde ein verringertes Auftreten von Typ-2-Diabetes festgestellt.13 Auch Tierstudien die Ratten mit Diabetes untersuchten fanden heraus, dass sich durch die L-Arginin Supplementierung die Fett- und die Stoffwechselwerte (Bluttriglyceridspiegel) verbesserten.14

Potenzprobleme

Leiden Sie an Erektionsstörungen? Dann könnte Sie die Untersuchungen interessieren, in der L-Arginin-Präparate an Männern mit erektiler Dysfunktion (Errektionsstörungen) untersucht worden sind. Sehr oft verschreiben Ärzte bei Potenzstörungen eine Kombination von L-Arginin, Yohimbinhydrochlorid und L-Glutamat, die im ersten Schritt viel gesünder ist als Viagra. Alle drei in Kombination scheinen besser zu wirken als L-Arginin alleine.
Schaut man sich nun den Effekt von oft verschriebenen Medikamente an (nicht deren Inhaltsstoffe) wird man feststellen, dass diese ähnliche wie bei L-Arginin die Stickoxidproduktion erhöhen. Die Forscher gehen davon aus, dass L-Arginin den Stickoxidgehalt  verstärken kann. Dies hat einen positiven Einfluss auf den Penis, da sich dadurch alle Muskeln besser entspannen. Dies bedeutet, dass durch die Erweiterung der Blutgefäße im Penis, die Erektion länger aufrecht erhalten werden kann. Forscher fanden des Weiteren heraus, dass unter anderem der Spiegel von L-Arginin bei Menschen mit Potenzproblem niedriger war als bei Männern ohne Errektionsstörungen.15 Es gibt Untersuchungen die aufzeigen, dass bei hohem Stress das L-Arginin im Spermienproduktionsweg verringert wird, daher kann eine angepasste Ernährung oder Nahrungsergänzung diesem entgegen wirken.

Bei Erektionsstörungen beträgt die Standarddosis in der Regel, drei bis sechs Gramm, die zweimal pro Tag nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Sexuelle Probleme bei Frauen und Unfruchtbarkeit werden vereinzelnd mit topischen Cremes (die L-Arginin beinhalten) behandelt. Bei Männern als auch bei Frauen kann dadurch potentiell, die Durchblutung des Genitalgewebes verbessert werden.

Steigert die Trainingsleistung, Intensität und Erholung

L-Arginin kann möglicherweise dazu beitragen, mit höherer Intensität16 trainieren zu können. Die durchblutungsfördernden Eigenschaften der Aminosäure, kann die Durchblutung von geschädigten Gelenken erhöhen, speziell bei Menschen mit Arthritis oder Diabetes. L-Arginin spielt auch eine große Rolle beim Aufbau starken Muskelgewebes. Zahlreiche Studien17 haben auch den Wachstumshormonspiegel bei einer L-Arginin-Supplementierung untersucht. Hierbei wurde Probanden fünf und neun Gramm pro Tag verabreicht. Bei fast allen Fällen wurde hierbei der Wachstumshormonspiegel erhöht:

Im Ruhezustand um 100%
In Kombination mit regelmäßigen Training um 300%
In Kombination von regelmäßigen Training und Bewegung um 500%

Welches ist das beste L-Arginin Produkt?

Während es immer am besten ist, Nährstoffe aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen, gibt es aber trotzdem einige Gründe, die dafür sprechen  L-Arginin als Pulver oder Kapseln einzunehmen.
Denken Sie daran, dass für gesunde Menschen eigentlich die Versorgung über tierische oder pflanzliche Quellen ausreichend ist. Wenn Sie jedoch Sport betreiben, vermehrt Stress haben, unter hormonellen Veränderungen oder gesundheitliche Problemen wie Bluthochdruck leiden, kann eine unterstützende Versorgung empfehlenswert sein. Sprechen sie jedoch eine Einnahme immer mit ihrem Arzt ab! Um eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen, kann man L-Arginin Kapseln (hochdosiert) in Betracht ziehen, um einen vorübergehenden Nährstoffmangel aufzufangen. Sehr beliebt sind sogenannte Yoyosan L-Arginin Produkte.

Es gibt viele Hersteller und Inhaltsstoffe und auch zwei unterschiedliche Herstellungsverfahren um die Aminosäure zu extrahieren. Daher ist eine hochwertige Qualität und die Herkunft entscheidend. Auch auf den enhaltenen Rohstoff ist besonders zu achten! Nutzen sie hier Produkte mit dem „guten“ Rohstoff Arginin-Base und nicht der „schlechte“ Arginin-Hydrochlorid (HCL). In unserer nachfolgenden Tabelle können sie genaueres nachlesen.

Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

L-Arginin ist gefährlich für Personen, die einen Herzinfarkt erlitten haben oder unter niedrigem Blutdruck, Diabetes oder Nierenproblemen leiden. Diese sollten ganz auf eine Anwendung verzichten. Wenn Sie gesund sind und L-Arginin hochdosiert einnehmen, kann es kurzfristig zu

• Bauchschmerzen / Blähungen
• Durchfall
• niedriger Blutdruck
• Gicht

führen.1 Auch Allergiker sollten es vorsichtig anwenden. Haben Sie z.B. Asthma kann es zu einer allergischen Reaktion führen. Darüber hinaus kann L-Arginin die Symptome bei Menschen mit Herpes verschlimmern, da zu viel davon in ihrem Körper möglicherweise den Virus auslösen könnte, der diese Zustände verursacht. Obwohl L-Arginin für schwangere Frauen und sogar Kinder als sicher in kleinen Dosen gilt, empfehlen wir ihnen zuerst einen Arzt zu konsultieren, da es hierzu bisher kaum Studien gibt.

Antworten auf häufig gestellte Fragen (FAQ) 

Hier finden Sie unsere ergänzenden Antworten, auf Fragen die wir im Laufe der Zeit von unseren Usern zu diesem Thema erhalten haben:

Menschen mit Bluthochdruck haben ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko. Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache.1 Eine Diät bzw. eine Ernährungsumstellung kann der Cholesterinspiegel kontrollieren. Gerade durch eine falsche Ernährung kann der Blutdruck nach oben getrieben werden. Es gibt jedoch blutdrucksenkende Lebensmittel die helfen können, den Bluthochdruck zu senken. Diese  wollen wir Ihnen, mit wissenschaftlich belegten Quellen zeigen. Die gute Nachricht an Bluthochdruck ist, dass man diesen mit einer Ernährungsumstellung und einem angepassten Lebensstil positiv beeinflussen kann. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihnen bei der Bekämpfung von Bluthochdruck helfen können.

11 blutdrucksenkende Lebensmittel die Ihnen helfen können, den Blutdruck zu senken

Meisten greifen Menschen zu Medikamente, um den Blutdruck zu senken. Doch wird hier die Ursache bekämpft und was ist mit den möglichen Nebenwirkungen? Versuchen Sie ihre Essgewohnheiten zu ändern, was anfangs nicht leicht sein wird. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, sowie fettarme Milchprodukten können potentiell helfen. Auf gesättigte Fettsäuren und Cholesterin (Fast Food, Frittiertes und industriell hergestellte Süßigkeiten, Wurst und Käse in großen Mengen) sowie auf besonders fett- und zuckerreiches Essen, sollte verzichtet werden. Schaffen sie sich einen Überblick über die in der Woche gegessenen Lebensmittel, führen sie zum Beispiel ein Ernährungstagebuch.

Lassen Sie uns nun herausfinden, welche Lebensmittel den Bluthochdruck senken können und welche von Forschern in Studien belegt wurden.

Bananen

Bananen sind sehr kaliumreich und können ein Müsli mit Haferflocken gesund ergänzen. Kalium ist ein Mineral das eine große Rolle in der Behandlung von Bluthochdruck spielt. Viel Kalium ist gut für die Flüssigkeitsbalance und dem Blutfluss im Körper. Kalium reduziert die Wirkung von Natrium und lindert Verspannungen in den Waden.2 Eine mittelgroße Banane enthält ca. 400 Milligramm Kalium. Weitere kaliumreiche Lebensmittel sind Avocado, Tomaten, Bohnen oder Pilze.

Sellerie

Durch Sellerie verbrennt man mehr Kalorien und zeitgleich ist Sellerie noch gut gegen Bluthochdruck. Die gesunden Nährstoffe in Sellerie tragen dazu bei, dass der Bluthochdruck gesund gehalten wird. 3

Dunkle Schokolade

Durch den hohen Kakaofeststoff Anteil von 60%, hat dunkle Schokolade weniger Zucker als normale z.B. Vollmilchschokolade. Es wurden 15 Studien4 überprüft, das Ergebnis war, dass Schokolade mit 60% oder mehr Kakaoanteil, den Bluthochdruck bei Menschen etwas reduzieren kann. Oft hat diese Schokolade einen hohen Anteil an Flavonoide, diese Stoffe können als Antioxidantien wirken.5 Ersetzen sie also gerne und bewusst ihre Naschereien durch ein Stück dunkel Schokolade! 

Kiwis

Eine Kiwi am Tag, kann laut dieser Studie den Blutdruck bei Menschen, die eine leichte Erhöhung aufweisen, senken.6
Es wurde auch herausgefunden, dass drei Kiwis pro Tag, in einem Zeitraum von 2 Monaten, zu einer Senkung des Bluthochdrucks führten.

Hafer / Haferflocken

Haferflocken enthalten gesunde und ballaststoffreiche Inhaltsstoffe wie Hafer-Beta-Glucan und Kalium. Haferflocken sind fettarm und lang sättigend, ein sehr gutes Lebensmittel um den Blutdruck natürlich zu senken. Die Beta-Glucan-Ballaststoffe ergaben in einer Überprüfung7 , dass diese ihren systolischen, als auch den diastolischen Blutdruck senken können. Haferflocken können Sie im Müsli verwenden, aber auch wenn Sie z.B. Hackfleischküchlein machen möchten, sind sie einfach zu integrieren. 

Knoblauch

Knoblauch kann helfen, den Bluthochdruck zu reduzieren, da es nach der Einnahme den Stickoxidgehalt im Körper erhöht, dadurch werden die Arterien erweitert.8 Knoblauch ist ein natürliches Antibiotikum, der Knoblauchextrakt hat die Eigenschaft den Blutdruck zu reduzieren.9 Ich selbst liebe den Geschmack von Knoblauch und nutze dies bei vielen Gerichten, Suppen und beim Fleisch. Salz ist bekanntlich nicht gut für das Herz, anstelle von Salz kann auch Knoblauch zum würzen eingesetzt werden.

Zimt

Eine kurzfristige Möglichkeit den Bluthochdruck zu senken, bietet Zimt. Laut einer Studie kann Zimt kurzfristig den Blutdruck10 senken. Das Studiendesign ist leider nicht sehr fundiert, da nur wenig Probanden teilgenommen haben, hier sind noch weitere Studien erforderlich. Zimt kann als  Geschmacksnote beispielsweise in einem Müsli oder in Apfelmus eingesetzt werden. Testen sie das leckere Gewürz auch außerhalb der Weihnachtszeit!

Pistazien

Pistazien stehen auf der Liste der Lebensmittel, die den Blutdruck bei Menschen mit einem hohen Bluthochdruck verringern können.11 Eine kleine Hand voll Pistazien pro Tag, kann helfen den Blutdruck zu reduzieren.12 Pistazien schaffen einen leckeren und gesunder Weg, um den Blutdruck zu senken, man kann diese in ein Müsli oder Salate geben oder Sie einfach nur so knabbern. Die Nüsse (wie Mandeln auch) bieten die Möglichkeit, dass die Dichtheit der Blutgefäße verringert werden kann. Pistazien können in einer fettarme Ernährung den Blutdruck auch in stressigen Situationen senken.

Linsen 

Linsen gehört zu den Nahrungsmittel gegen Bluthochdruck die auf keiner Liste fehlen dürfen. Linsen haben viele Proteine, Ballaststoffe & Mineralstoffe.
Linsen werden vielfältig in der Ernährung eingesetzt. in Salaten, Suppen oder als vegetarische Alternative. Eine Studie an Ratten ergab, dass Ratten bei denen 30% der Nahrung aus Linsen und anderen Hülsenfrüchten bestehen, einen verringerten Cholesterinspiegel und Blutdruck aufweisen.13

Tomaten

Tomaten haben einen hohen Anteil an Lycopin, einem gesunden Nährstoff der aus Folsäure und Kalium besteht. Lycopin, kann helfen, den Blutdruck zu senken. Die beste blutdrucksenkenden Wirkung erreichen Sie, wenn Sie die Tomate roh essen.14 15 Die Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass Cholesterin abgebaut wird und die Gefäße vor Ablagerungen besser geschützt werden.

Olivenöl

Olivenöl kann die Menge an Adiponectin im Blut  erhöhen, ohne eine Entzündung zu verstärken.16 Speziell übergewichtige Menschen mit einem hohen Fettanteil, haben weniger Adiponectin im Blut.
Olivenöl gehört zu den gesündesten Fetten, durch seine entzündungshemmenden Verbindungen, kann es zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Was erhöht den Blutdruck?

Der Natriumgehalt spielt eine große Rolle bei der Höhe des  Blutdrucks. Sie sollten nicht mehr als  2.300 Milligramm (mg) pro Tag zu sich nehmen, empfiehlt die Mayo Clinic.17 Ein Natrium Gehalt von 1.500 mg pro Tag oder weniger wäre ideal. Ersetzen Sie in Ihrem Essen Salz mit Gewürze oder Kräuter, denn 1 Teelöffel Salz hat 2.300 mg Natrium. Neben Salz gibt es noch weitere  Nahrungsmittel die sie nur in Maßen verzehren sollten, da diese einen Blutdruckanstieg verursachen können. Hier die wichtigsten im Überblick:

Salz

Senken Sie die Salzaufnahme um 4,4 Gramm so reduzieren Sie den Blutdruck im ersten kleinen Schritt.

Koffein

2 Kaffee am Tag, können den systolischen und diastolischen Blutdruck binnen 120 Minuten nach dem Trinken erhöhen.18
Diese Werte sagen aber nicht aus, dass Kaffee langfristig dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Mäßiger Kaffeekonsum kann sogar gut für die Herz-Kreislaufgesundheit sein! Hier können sie genauer nachlesen.

Alkohol

Kleine Mengen Rotwein, können sich positiv auf die Gesundheit auswirken, größere Mengen Alkohol kann den Blutdruck erhöhen. Zu viel Alkohol kann zu dem Auslöser von Herzinsuffizienz , Schlaganfall, Krebs und Fettleibigkeit sein.  Wenn Sie bereits Blutdruckmedikamente einnehmen, so kann zu viel Alkohol die Wirksamkeit verringern.19

Mit dem Rauchen aufhören

Sobald Sie eine Zigarette geraucht haben, wird automatisch ihr Blutdruck für einige Minuten ansteigen. Wenn Sie mit Rauchen komplett aufhören, so verbessert sich ihre Gesundheit und ihr Blutdruck wird es ihnen auch danken.

Es kommt zu einer Histamin-Intoleranz, wenn sich im Körper zu viel Histamin ansammelt. Auslöser dafür können Medikamente, Allergien und  Erkrankungen, sowie spezielle Lebensmittel sein.
Einerseits kann die Haut stark erröten oder es können sich Quaddeln auf der Haut bilden, Übelkeit, Kopfschmerzen sind weitere häufige Symptome. Ein gesunder Körper ist in der Lage, Histamin auch in größeren Mengen zu verarbeiten. Histamin ist ein biogenes Amin, also eine Art Eiweiß und kommt nicht nur im Körper, sondern auch in vielen Lebensmitteln natürlich vor. In diesem Artikel wollen wir Symptome, Ursachen aufzeigen und nützliche Tipps zur Behandlung geben. Wir wollen auch erläutern, ob man Histaminintoleranz heilen kann.

Was ist eine Histaminintoleranz?

Eine Histaminunverträglichkeit ist eine umstrittene Krankheit und hat viele Ursachen. Viele Ärzte nehmen diese nicht ernst, andere wiederum haben bei einer unklaren Diagnose eine Histaminintoleranz (HI, Histaminose) im Hinterkopf. Zahlreiche Symptome wie Juckreiz, Übelkeit, Akne, Herzrasen oder starke Hautrötung mit Hitzegefühl (Flush) tauchen kurzer zeit, nach der Einnahme von histaminreichen Lebensmitteln auf und verschwinden meistens nach 24 Stunden wieder. Eine Histaminintoleranz tritt auf, sobald der Körper eine zu große Histaminmenge aufnimmt und diese nicht verarbeiten kann. Histamin ist ein biogenes Amin, sozusagen ein spezielles Hormon, dass für einige wichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist:

• Unterstützt die Verdauung
• Transportiert Nachrichten direkt in das Gehirn (Neurotransmitter)
• Tritt bei einer Verletzung oder allergischen Reaktion als Antwort des Körpers auf

Histamin wird vom Körper abgebaut, es sind zwei Abbauwege für Histamin:

• die Methylierung durch die Histamin­N­Methyl­transferase (HNMT)
• der oxidative Abbau durch die Diaminoxidase(DAO).

Experten vermuten, dass die Diaminoxidase (DAO) hierbei eine große Rolle spielt, dieses Enzym sorgt im Körper dafür, dass Histamin abgebaut wird. Bei einer Histaminintoleranz arbeitet dieses Enzym nicht mehr zu 100%, dadurch werden unregelmäßig und teilweise zu kleine Mengen abgebaut, ein Histamin-Überschuss entsteht. Das Fehlen eines DAO-Enzyms kann genetische, also angeborene Ursachen oder sekundäre Ursachen, wie Krankheiten haben.

Der Wert des Histaminspiegels kann durch einen speziellen Bluttest beim Arzt untersucht werden. Nach der aktuellen Datenlage ist solch ein Test jedoch nicht als aussagekräftig anzusehen.1 2 Ein Gentest kann zur Feststellung beitragen, also ob z.B. ein genetischer Mangel vorhanden ist. Histamin ist, neben weiteren Substanzen, für eine optimale Regulierung des Blutdruck zuständig, auch sorgt es für einen normalen Schlaf ohne Schlafstörungen und steigert die Darmbewegungen.

Histamingehalt in Nahrungsmitteln variiert

Das Diagnostizieren und die Therapie bei Histaminunverträglichkeit ist erschwert, da beispielsweise der Histamingehalt bei Lebensmittel je nach Reifegrad verschieden ist.
So kann trotz gleicher Sortenwahl an einem Tag der Histaminspiegel überschritten werden, am anderen Tag, bei gleichem Essen jedoch nicht. Nimmt man als Beispiel den Emmentaler, dieser Käse hat ein Histamingehalt von < 0,1 bis 2.000 mg/kg oder eine geräucherter Makrele hat eine Richtwertspanne, je nach Reifegrad von < 0,1 bis 1.788 mg/kg.3
Dadurch kann man bei vielen Produkten den Gehalt leider nur abschätzen. Viele weitere Tipps im Internet wie beispielsweise auf Hefe zu verzichten, konnten nicht wissenschaftlich belegt werden. Es gibt durchaus Lebensmittel die eine Histaminausschüttung bewirken, bevor diese aber klinisch beweisen sind, gilt es hier auszuprobieren und eigene Körperreaktionen zu beobachten.4

Das könnten Histaminintoleranz Symptome sein

Eine Histaminintoleranz ist mit allergischen Reaktionen und Symptomen verbunden, die bei einer Unverträglichkeit wie (Fructoseintolleranz, Lacosteintolleranz…) teilweise auch auftreten. Daher wird es oft auch mit einer dieser Intoleranzen verwechselt. Gleichzeitig macht es den Menschen,  durch den unterschiedlichen Hitsaminspiegel nicht leicht, herauszufinden ob man eine Histamin-Intoleranz hat. Am heutigen Tag kann man beispielsweise darauf reagieren, am Tag darauf ist der Spiegel etwas niedriger und man bekommt keine oder nur ein paar Symptome. Vermehrt tritt Histaminintoleranz bei Menschen mit Allergien auf, beispielsweise Menschen bei Heuschnupfen, Lebensmittelallergien oder Schimmelallergie. Typisch ist, dass die Körperreaktion an unterschiedlichen Stellen auftritt, meist jedoch im Gesicht und am Kopf.

Histaminintoleranz Symptome auf der Haut

Durch Freisetzung von Histamin werden sogenannte Mastzellen aktiviert, die an unterschiedlichen Hautstellen Probleme hervorrufen können. Reaktionen wie Nesselsucht, welche sich durch kleine Quaddeln an der Haut erkennen lässt, sind nicht selten. Beispielsweise können bei einer Histaminintoleranz kleinen Quaddeln auf der Kopfhaut (sehen aus wie kleine Pickelchen) relativ schnell erscheinen. Diese sind meist rot oder weiß. Hier kommt es auch vor, dass die Kopfhaut anfängt zu jucken. Diese kleinen Schwellungen können am ganzen Körper auftreten und sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgeprägt. Meist verschwinden diese nach 24 Stunden wieder, in manchen Fällen bleiben dieses Hautreaktionen länger vorhanden, bis die Schwellung komplett abgeklungen ist.

Histaminintoleranz Symptome rund um das Herz

Bei zu viel Histamin kann es zu Herzstolpern kommen, manche Menschen verspüren eher ein Herzrasen. Histamin kann die Gefäße am Herz erweitern, was dann diese Symptome auslösen kann. Viele Menschen berichten auch, dass wenn Sie vor dem Fernseher sitzen oder ein Buch lesen, ihren Herzschlag stark spüren oder über das Ohr wahrnehmen.

Histaminintoleranz schwere Symptome und Atemnot

Meistens treten Atemprobleme während, unmittelbar oder auch einige Stunden nach einer Histaminaufnahme ein. Einige der befragten Personen aus dem Umkreis unseres Teams gaben an, dass man sich es so vorstellen kann, wie wenn man einatmen möchte, dies aber nur bis zu einem Gewissen Punkt funktioniert.

Wir haben hier die häufigsten Reaktionen zusammengefasst, diese Stammen von Gesprächen mit Ärzten, Heilpraktikern sowie aus eigener Erfahrung von Freunden & Bekannten:

• Migräne oder Kopfschmerzen, manchmal nur einseitig
• verstopfte, laufende oder juckende Nase
• rote, juckende oder tränende Augen
• Sie sind schlapp und brauchen Phasen in denen Sie sich ausruhen und hinlegen müssen
• Nesselsucht oder rote, erhabene, juckende, brennende Beulen, Quaddelbildungen
• Gas oder Blähungen
• Übelkeit
• Schwellung um die Lippen, Augen und gelegentlich den Hals
• Rhinitis
• Unregelmäßiger Menstruationszyklus bei älteren Frauen
• Verdauungsprobleme
• Flush(rote Stellen z.B. an den Wangen)
• Gefühl das der Bauch spannt durch Luft
• Ekzeme im Bereich des Gesichts oder bei Männern manchmal auf der Kopfhaut
• Entzündung der Nasenschleimhaut
• Asthma
• Erröten
• Heuschnupfen

In schwereren seltenen Fällen von Histamin-Intoleranz, können folgende Symptome auftreten:

• Atemnot (es fühlt sich an als ob man nur zu einem gewissen Punkt einatmen könnte)
• Bauchkrämpfe
• Bluthochdruck
• Herzstolpern (manche Menschen hören ihren Herzschlag)5
• Angstzustände und Panikattacken
• Hitzewallungen
• Schwindel wie kurzzeitige Benommenheit6
• niedriger Blutdruck
• Schlafstörung
• Zittern
• Bewusstlosigkeit

Histaminintoleranz-Tests

Pricktest

Man kann für die Diagnose einer Allergie einen Hautstich-Tests (Pricktest) auf Nahrungsmittelallergene machen, um eine Nahrungsmittelallergie auszuschließen. 

Histamin im Blut

Eine andere Möglichkeit ist vom Arzt eine Blutprobe entnehmen zu lassen, um zu analysieren, ob ein DAO-Mangel vorhanden ist. Diese Methode wurde aber von Wissenschaftlern als nicht aussagekräftig bezeichnet.

Histamin im Stuhl

Zwischenzeitlich bekannt ist, dass insbesondere Laktobazillen, zum Teil große Mengen von Histamin flüssigen Stoffe abgeben können. Damit wird die Aussagekraft der hohen Histaminwerte im Stuhl in Frage gestellt.

Enzymaktivitäten im Darm testen

Dann gibt es noch die Messung von sogenannten Enzymaktivitäten im Darm. Ob die Bestimmung  der DAO ­Enzymaktivität der Dünndarmschleimhaut Aufschluss über die Abbau-Kapazität der Histaminmengen gibt, muss durch weitere wissenschaftliche Untersuchungen geklärt werden.

Methylhistamin im Urin

Auch diese Methode ist umstritten, da der Proteingehalt der Nahrung das ansteigen des Histamingehalts, nach einer histaminarmen Kost erhöhen und somit beeinflussen kann.8

Hauttest

Eine Studie9 untersuchte 156 Menschen denen auf die Haut eine 1-prozentige Histaminlösung aufgetragen wurde. Bei 79% der an einer Histaminintolleranz leidenden Menschen, trat eine kleine rote, juckende Beule auf dem getesteten Hautpartie auf.

Ernährungstagebuch

Bewährt hat sich ein sogenanntes Ernährungstagebuch. In diesem Ernährungstagebuch (wird auch als Lebensmittelprotokoll bezeichnet), wird über 1-2 Wochen festgehalten, was und zu welcher Uhrzeit, welche Lebensmittel gegessen und getrunken wurden. Auch die auftretenden Symptome werden dokumentiert. Hier kann dann analysiert werden, welche Ernährungsfehler z.B. durch zu viel Histamin, zu welchen Symptomen geführt haben. Diese Methode ist aufwendig, darüber kann aber  langfristig eine signifikante Verbesserung erreicht werden.  

Histaminunverträglichkeit-Test durch Ernährungsumstellung

Ein solcher Test wird mittels einer Ernährungsumstellung durchgeführt. Ähnlich wie bei anderen Feststellungstest z.B. für Fructoseintolleranz, wird dies in 3-Phasen eingeteilt. Die Karenzphase, die Testphase und die normale Dauerernährung. Im Ernährungstagebuch werden unter anderem auch Punkte wie das Wohlbefinden, nach oder vor der Mahlzeit protokolliert.

Phase 1-Die Karenzzeit:

Sie gehört zu der schwierigsten Zeit von Betroffenen. Hierbei benötigt man auch eine Gewisse Vorbereitungszeit. Während der 10-14 Tage Karenzzeit, muss komplett auf eine histaminfreie Ernährung gesetzt werden. Da in fast allen Lebensmittel Histamin vorkommt, sollte eine passende Lebensmittelliste für die Planung der Mahlzeiten genutzt werden. Ziel ist es so wenig Histamin wie möglich einzunehmen. Zusätzlich sollte man auf weitere biogene Amine verzichten.

Ziel: weitestgehende Beschwerdereduktion durch möglichst geringe Histaminaufnahme.

Dauer: 10-14 Tage

Tipps:

• Gemüse betonte Mischkost, mit Beschränkung der Zufuhr an biogenen Aminen, insbesondere der Histaminzufuhr
• Nährstoffoptimierung
• Veränderung  der Mahlzeitenzusammensetzung
• Prinzipien der leichten Vollkost
• strikte Diätvorgaben  „aufweichen“

2. Phase- Die Testphase:

In dieser Phase, die ca. 4-6 Wochen gehen sollte, versucht man Lebensmittel einzubauen, bei denen vermutet wird, dass diese zu speziellen Symptomen führen. In kleinen Schritt erhöht man die tägliche Histaminmenge und führt penibel auf, was zu welcher Uhrzeit gegessen wurde. Anhand der Übersicht kann man erkennen ob und welche Beschwerden zeitnah aufgetreten sind.

Dauer: Bis zu zu 6 Wochen möglich

Ziel:

• Dauerhafte, bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr
• Ausweitung der Nahrungsmittelauswahl unter Berücksichtigung spezieller Einflussfaktoren (Stress, Medikamenteneinnahme, Menstruation,  etc.)
• Auslöser erkennen

Tipps:

• gezielte Wiedereinführung verdächtiger Nahrungsmittel
• strikte Diätvorgaben „aufweichen“

3. Phase-Dauerernährung:

Typischerweise wird dieser Ernährungsplan von einem Arzt, aber meistens jedoch von einem Ernährungsberater ausgewertet. Hierbei wird neben den hitsaminreichen Lebensmittel, auch andere Punkte wie das Stresslevel und die allgemeine Ernährung begutachtet und daraufhin Verzehrempfehlungen ausgearbeitet. Dadurch kann man die individuell verträgliche Histamindosis für jeden Patienten abschätzen.

Ziel:

• dauerhafte, bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr
• Verbesserte Lebensqualität
• guter allegemeiner Gesundheitszustand

Tipps:

•  individuelle Ernährungsempfehlungen von Experten

Unser Tipp:

Lassen sie sich unbedingt auch von einem Gastroenterologen untersuchen, dieser kann Personen mit chronischen Darmsymptomen, auf Darmbeschwerden wie 

• Zöliakie,
• Fructoseintolleranz,
• Reizdarmsyndrom,
• Laktoseintoleranz,
• entzündliche Darmerkrankung

untersuchen.

Ursachen: Was verursacht hohe Histaminspiegel?

Das Enzym Diaminoxidase (DAO) spielt hier zusammen mit Histamin, eine entscheidene Rolle. Das wichtige (DAO) Enzym sorgt für den täglichen Abbau von Histamin. Haben Sie nun einen DAO-Mangel, so kann nicht genügend Histamin abgebaut werden, daraus enstehen Unverträglichkeit. Entzündliche oder degenerative Darmerkrankungen spielen bei der Histaminintolleranz eine bedeutende Rolle, da Sie einen kurzfristigen DAO-Mangel hervorrufen. Dies liegt daran, dass über 90% des DAO aus dem Darmepithel (Darmzellschicht) produziert werden.

Mögliche Gründe können hierbei sein:

• Medikamente, die DAO-Funktionen blockieren oder die Produktion verhindern.
• Magen-Darm-Erkrankungen wie Fructoseintolleranz oder das Leaky-Gut-Syndrom, sowie entzündliche Darmerkrankungen.
• Ein zu hoher Konsum histaminreicher Lebensmittel.
• Auch Bakterien können hierbei eine Rolle spielen, Bakterien können wachsen und sich vermehren, wenn die Nahrung nicht richtig verdaut werden kann. Die körpereigenen DAO-Enzyme können die erhöhten Histaminspiegelwerte im Körper nicht abbauen und verursachen die weiter oben genannten Symptome.

Histaminhaltige Lebensmittel

Einen schnellen Überblick verschafft unsere Histaminintoleranz-Lebensmittelliste, die volle Liste können Sie hier herunterladen:

Lebensmittel die durch eine Reifung und Fermentation produziert sind, enthalten Histamin. Dieser werden durch sogenannte Bakterienenzyme von Histidin in Histamin umgewandelt. Ein Histaminwert in Lebensmitteln, kann nicht durch einfrieren oder kochen verringert werden. Je nach Reifegrad, Lagerung und anderen Faktoren wird der Histamingehalt zusätzlich beeinflusst.

Histaminreiche Lebensmittel, nach den aktuellen Forschungsergebnissen sind:10

• Alkohol und andere fermentierte Getränke
• fermentierte Lebensmittel (z.B. Milchprodukte und Sauerkraut)
• getrocknete Früchte
• Konserven, eingelegte und fermentierte Lebensmittel
• Gereifter Käse – Gouda,  Cheddar, Emmentaler, Camembert,
• Avocados
• untergäriges Bier, Champagner
• Aubergine
• Essig
• viele Fertiggerichte
• Joghurt
• Spinat
• Fisch (Makrele,Thunfisch, Hering, Sardine)
• verarbeitetes oder geräuchertes Fleisch
• Schaltier
• Ananas, Erdbeeren, Kirschen, Bananen, Papaya, Birnen, Himbeeren, Orangen, Kiwi
• Erdnüsse
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja)
• Weizenkeime
• Zimt
• Nelken
• salzige Snacks
• Süßigkeiten mit Konservierungsstoffen

Bei Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Wein oder Käse, die als mikrobiell hergestellte oder fermentierte Lebensmittel gelten, sind die enthaltenen Bakterien für eine Histaminbildung verantwortlich.

Es gibt auch eine Reihe von Lebensmitteln, die die Histaminfreisetzung im Körper auslösen, wie zum Beispiel:

• Weizenkeime
• die meisten Zitrusfrüchte 
• Erdbeeren
• Sauerkraut
• Wein
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Farbstoffe
• Tomaten,Tomatensaft, Tomatenpüree, Ketchup
• Meeresfrüchte (Muscheln, Krebs)
• Nüsse (vor allem Walnüsse, Erdnüsse und Cashewnüsse)
• Kakao, Schokolade
• Alkohol und sein Abbauprodukt Acetaldehyd
• Bananen

Lebensmittel und Getränke mit niedrigem Histaminspiegel:

• Eier
• Frisches Fleisch & frisch gefangener Fisch
• Frisches Gemüse ausgenommen hierbei Avocados, Spinat, Tomaten,
• Auberginen
• glutenfreie Körner wie Quinoa und Reis
• Olivenöl
• Mandelmilch, Kokosnussmilch
• enthäutetes frisches Huhn
• gekochtes Eigelb
• Vollkornnudeln, Brot, Cracker und Nudeln
• Kokos- und Reismilch
• Frischkäse
• Butter

Es kann zu Intoleranzreaktionen führen, wenn die Aktivität von DAO gehemmt wird. Daher wird von Lebensmittel die DAO blockieren abgeraten. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

• Bohnen
• Papaya
• Salami
• roher Schinken
• schwarzer Tee
• grüner Tee
• Energy-Drinks
• Alkohol
• rohes Eiweiß

Die richtigen Vitamine und Mineralien sind für eine einwandfreie DAO Produktion erforderlich. Menschen die an einer Histaminintoleranz leiden, sollten versuchen mehr Lebensmittel und Getränke, die reich an diesen Nährstoffen sind aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel können eingenommen werden, wenn es die Intoleranz hinsichtlich den richtigen Lebensmitteln, eine zu starke Einschränkung aufweisen würde.
Eine Einnahme von entsprechenden Vitaminpräparaten kann daher durchaus sinnvoll sein. Patienten sollten dies mit ihrem behandelnden Arzt oder Ernährungsberater besprechen.

Vitamine und Mineralstoffe, die möglicherweise Menschen mit Histamin-Intoleranz unterstützen können:

• Vitamin B-1
• Vitamin B-12
• Vitamin B-6, das Enzym das hilft, Histamin und andere biogene Amine abzubauen
• Mangan, das die DAO-Aktivität verbessern kann
• Kalzium dient zur Minimierung von Hautrötungen und Nesselsucht
• Zink, um DAO beim Abbau von Histamin zu helfen
• Vitamin C, zur Senkung des Histamin-Blutspiegels und zum Abbau von Histamin durch DAO
• Kupfer, dadurch kann der DAO-Blutspiegel erhöht werden und hilft dadurch Histamin abzubauen
• Magnesium, kann das Level für eine allergische Reaktionen erhöhen
• Folsäure

Fazit:

Wenn man typische Symptome für eine Histaminintoleranz aufweist, die durch histaminreiche Lebensmittel und Alkohol  hervorgerufen werden, sollte man eine Histamin-Intoleranz in Betracht ziehen und dies überprüfen. Die beste Methode hierbei ist, durch eine histaminfreie Diät/Ernährungsumstellung herauszufinden, wie der Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Diese gilt es dauerhaft zu meiden, um eine Verbesserung der Symptome zu erreichen. Lassen sie sich bei diesem schwierigen Prozess unbedingt durch einen Experten, wie z.B. zertifizierte Ernährungsberater begleiten. Es macht nicht viel Sinn generell oder pauschal für immer, Einschränkungen in der Nahrungsmittelauswahl zu befolgen.