Zubereitungszeit
20 Minuten
Portion
1
Mahlzeitentyp
Hauptspeiße
Diät-Kategorie
Vegetarisch, Vegan, Glutenfrei, Laktosefrei, Paleo
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa bunt
- 1 große Karotte
- 1 Tasse Linsen
- 3 Pilze (z.B. Champions)
- 1 Stange Frühlingszwiebeln
- 1/4 Avocado
- 2 Tomaten mittelgroß
- Nüsse, Samen, Kerne als Topping
- 1 Stängel Basilikum frisch
- Salatblätter (ca. 1 Hand voll)
- Babyspinat (ca. 1 Hand voll)
- etwas Öl zum Braten
- Salz/Pfeffer
- ggf. Salatdressing aus etwas Öl, Essig und Salz
- 1 TL Gemüsebrühe
Anleitung
- Alle Zutaten gut waschen!
- Karotten und Avocado schälen.
- Pilze, Frühlingszwiebeln, Salat, Tomaten, Avocado, Karotten auf gewünschte Größe zerkleinern.
- Linsen in doppelter Menge Wasser und 1 TL Gemüsebrühe kochen. (15 Min)
- Quinoa in doppelter Menge Wasser abkochen. (15 Min)
- Pilze mit Frühlingszwiebeln kurz in etwas Öl braten.
- Tomaten mit Basilikum mischen, Gewürze und etwas Öl dazugeben.
- Anrichten,am besten auf rundem Teller oder Schale!
- Topping über den Teller verteilen!
- Frisch genießen!
Bowl (englisch. Schüssel) ist ein gesunder Food-Trend, der auch bei uns immer beliebter wird! In einem Bowl-Gericht finden sich vielfältige unterschiedliche Zutaten, die meist einen hohen Nährwert haben und gesund für unseren Körper sind. Neben Superfoods wie Avocado, Nüsse,Chiasamen, Quinoa, Leinsamen, kommt meist auch vielfältiges Gemüse und Salat zum Einsatz! Ob roh oder gekocht, eine Bowl ist meist farbenfroh und bunt, mundgerecht zubereitet, macht satt und ist noch lecker dazu! Eine sorgfältige und ansprechende Gestaltung der Bowl spielt eine große Rolle, denn das Auge isst mit! Welche Zutaten sie genau verwenden bleibt ihnen überlassen! Um ein gesundes Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und Kohlenhydraten zu erhalten, können sie sich an unserer Übersicht orientieren:
Jedoch gilt, packen sie in ihre Bowl das, was sie besonders gerne mögen! Auf frische und wertvolle Zutaten kommt es an! Auch können sie selbst entscheiden ob ihre Bowl vegan, vegetarisch oder aus Mischkost sein soll!
Mögliche Zutaten zur Inspiration
Kohlenhydrate
- Quinoa
- Hirse
- Süßkartoffeln
- Reis
- Couscous
- Amaranth
- Buchweizen
- Vollkornnudeln
Salat
- Baby-Spinat
- Salat grün
- Blattsalate
- Feldsalat
- Rucola
- Mangold
Gemüse (roh, gekocht, gebraten oder gedünstet)
- Karotten
- Mais
- Radieschen
- Frühlingszwiebeln
- Kohlrabi
- Rote Bete
- Tomaten
- Paprika
- Oliven
- Gurken
- Zucchini
- Grünkohl
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Pilze
- Chilli
- frische Kräuter wie Basilikum
Eiweißliferanten
- Fleisch
- Fisch
- Garnelen
- Kichererbsen
- Tofu
- Hanfsamen
- Linsen
- Ei
- Bohnen
- Hummus
- Naturjoghurt
- körniger Frischkäse
- Feta
- Ziegenkäse
Gesunde Fette
- Avocado
- Ölsaaten
- Samen (z.B. Chia, Hanf, Sesam)
- Nüsse (z.B. Mandel, Cashew, Walnüsse, Erdnüsse…)
Topping
- Leinsamen
- Sprossen
- Kokosflocken
- etwas Obst (z.B. Heidelbeeren, Goji-Beeren, Johannisbeeren, Melone, Apfel…)
- Nuss-Samenmix
Unser Tipp:
Ein Mix aus Rohkost und leicht gedünsteten oder gekochten Zutaten macht für uns die perfekte Bowl aus.
Unsere vegane Bowl
Wir wollen ihnen nun Schrittweise die Zubereitung unserer veganen Bowl genau erklären.
- Waschen sie alle Zutaten!
- Schälen sie die Karotten und die Avocado.
- Schneiden sie dann alle Zutaten in mundgerechte Stücke.
- Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
- Tomaten würfeln.
- Karotten drehen wir gerne durch den Spiralschneider, alternativ raspeln.
- Pilze würfeln.
- Avocado in Spalten schneiden.
- Salat vom harten Strunk befreien und in kleine Blätter zupfen oder schneiden.
- Basilikum grob hacken.
4. Linsen in doppelter Menge Wasser mit 1 TL Gemüsebrühe abkochen. Dies dauert ca. 15 Minuten.
5. Zeitgleich Quinoa, ebenfalls in doppelter Menge Wasser abkochen. Nach der Garzeit (15 Minuten) noch kurz nachquellen lassen.
6. Pilze und Frühlingszwiebeln kurz in etwas Öl andünsten/braten.
7. Tomaten und Basilikum mischen, etwas Öl und Gewürze dazugeben.
8. Nun kann angerichtet werden! Alles einzeln vorsichtig in die Schüssel geben. Das Auge isst mit! Lassen sie sich Zeit und versuchen sie wenig zu mischen. Wer mag kann über den Salat noch ein Dressing geben (z.B. Öl, Kräuter, Salz, Pfeffer, Essig).
9. Abschließend das Topping über die Bowl geben. In unserem Fall die Nuss-Samen Mischung aus Cashew, Sesam, Sonnenblumenkerne.
Am besten frisch genießen- das geht durch die mundgerechte Zubereitung mit Löffel oder Gabel!
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