Neue Regeln für das Training, wenn Sie über 50 sind

Eins ist beim Muskelaufbau immer gleich, egal ob Sie 20 oder 50 Jahre alt sind, die Muskeln sind schneller verloren als aufgebaut. In diesem Artikel geht es nicht darum, stahlharte Muskeln wie Bodybuilder zu erhalten, sondern wie Sie mit zunehmendem Alter (genauer gesagt 50 und älter), ihre Muskeln erhalten oder stärken können. Muskeln sind tatsächlich eine lebensrettende Strategie und eine Notwendigkeit für ein langes und gesundes Leben. Wussten Sie, dass wenn Sie krank oder im Krankenhaus sind, die Reserve an Muskelmasse Ihre Überlebenschancen erhöht?1 Wir zeigen ihnen Wege, wie Sie ihre Muskelmasse kontinuierlich fördern und aufrechterhalten, insbesondere wenn Sie älter werden.

Mehr Krafttraining und Stretching im Alter

Machen Sie nicht den Fehler und denken Sie bei Krafttraining an Bodybuilding und extrem schwere Gewichte. Krafttraining kann mit unterschiedlichen Gewichten absolviert werden, oder nur mit dem Körpergewicht, auch Zuhause. Ihnen fehlt noch inspiration? Schauen sie mal bei unseren Fitnessübungen für Zuhause vorbei oder probieren sie unsere Rückenübungen ohne Geräte aus. Beide Trainingseinheiten werden genau erklärt und im Video vorgemacht! Trauen sie sich ran!

Im Alter ändert sich einiges, ihr Körper wird früher Müde, Sie haben mehr Muskel- und Gelenkschmerzen als früher, Osteoporose kann auftreten und Verletzungen tauchen öfters auf.
Eine der wichtigsten Regeln die sich im Alter ändert wollen wir ihnen vorab mitteilen:

Alte Regel: Dehnen Sie sich 1-2 mal pro Woche
Neue Regel: Dehnen Sie sich nach bei jedem Training und besser noch öfter

Unsere Fitnessexpertin Kerstin Stickel empfiehlt eine Ganzkörperdehnung. „Im Alter verliert man die Flexibilität, dies hängt mit den Sehnen zusammen, die die Muskeln mit den Knochen verbindet. Deswegen ist im Alter der ideale Zeitpunkt um nach dem Krafttraining zu dehnen.“

Das Aufwärmen vor dem Training erhöht die Durchblutung, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur. Dadurch werden die Muskeln auf das Training vorbereitet und die Gelenke erhalten mehr Bewegungsfreiheit. Speziell ab 50 ist es sinnvoll, da hauptsächlich eine verminderte Sehnenelastizität  auftritt.

Alte Regel: Das Aufwärmen kann optional gemacht werden
Neue Regel: Immer ordentlich aufwärmen!

Eine große Studie2 , die über 2,5 Jahre ging, begleitete ältere Menschen (im Alter von 77 bis 79 Jahren) in einem sechsmonatiges Krafttrainingsprogramm. In Verbindung mit Proteinpräperaten (dies kann man auch mit einer passenden Ernährung ergänzen) konnten die Menschen ca 1,3kg Muskelmasse aufbauen. Auch ältere Menschen können also noch sehr gut Muskeln aufbauen und ihren Körper stärken.

Selbstverständlich sollte das Krafttraining immer im Wechsel mit Cardio in Verbindung stehen, so reduzieren Sie weiterhin Herzerkrankungen, die ab 50+ häufiger auftreten.

Alte Regel: Langsames und stetiges Cardio funktioniert am besten
Neue Regel: Verwenden Sie Intervalltraining, um die Fettverbrennung zu steigern

Was für weiter positive Auswirkungen Muskeltraining im Alter hat, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2014,3 ein 20 minütiges Krafttraining kann das Gedächtnis verbessern. 2 x 3 mal pro Woche 12 – 15 Wiederholungen pro Satz durchführen. Wenn Sie nach einiger Zeit merken, dass Sie 15 Wiederholungen leicht schaffen, erhöhen Sie das Gewicht.

Wenn Sie zwischen dem letzten Training und dem nächsten Training Schmerzen verspüren, kann dies ein Anzeichen sein das Sie mehr Erholungszeit benötigen.Achten sie auf ihre Körpersignale!

Ältere Menschen benötigen mehr Protein

Je älter man wird, desto mehr Protein (Eiweiß) benötigt der Körper um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Wir haben weiter oben von einer Studie geschrieben, in der Krafttraining und Proteineinnahme zu mehr Muskelmasse führten. Diese Probanden nahmen insgesamt zweimal täglich 15 Gramm pro Portion zu sich. Die Studie hinsichtlich Protein zeigte auf, wie wichtig eine Proteinzufuhr im Alter ist, denn Probanden die in dieser Studi kein zusätzliches Protein einnahmen, sahen keine Verbesserung der Muskelmasse.

Die Trainingseinheiten sollten zwischen 45-60 Minuten betragen. Sie sollten auch versuchen ihre Muskeln zu (über)fordern. Ein Training mit immer den gleichen Gewichten ist nicht sinnvoll, ihr Körper kann sich darauf binnen 1 Woche gut einstellen. Eine stetige Anpassung führt zur Verbesserung der Muskelkraft.

Eine Nahrungsergänzung mit Eiweiß ist erforderlich, um während des Trainings bei älteren Menschen Muskelmasse aufzubauen. Das Protein kann, muss aber nicht über Nahrungsergänzungen eingenommen werden. Wenn doch, sollte man ein sogenannten Whey-Protein, direkt nach dem Training und ein Mehrkomponenten Shake, 45 min vor dem Training trinken. Fleisch, Magerquark, Nüsse und viele weitere Lebensmittel enthalten genügend Eiweiß, so dass Sie auch hierauf zurückgreifen können, um Geld für Proteindrinks zu sparen.

Wie wichtig sind Muskeln im Alter?

Wie wichtig Muskeln im Alter sind sehen Sie in folgender Studie:4 Hier wurden 20-jährige gesunde Probanden eine Woche Bettruhe angeordnet, in dieser Zeit verloren Sie 1,4 kg Muskelmasse. Wenn Sie eine kurze Krankheit haben, bei der sie 7-10 Tage benötigen um wieder gesund zu werden, sorgen somit für ein gesundheitliches Risiko. Andere Studien5 wiesen ähnliche Ergebnisse auf, hier wurden in den ersten zwei Wochen der Bettruhe, 2,5% der Muskelmasse der Probanden verloren. Bis zum 23. Tag könnte sogar 10% Ihrer Quadrizeps-Muskelmasse verloren gegangen sein.6

Höheres Alter und trotzdem mehr Muskeln – so geht`s

Ben Greenfield, ein Autor des Buches „Grenzenlos: Verbessern Sie Ihr Gehirn, optimieren Sie Ihren Körper und trotzen Sie dem Altern“, gab in einem Interview folgende Trainingsempfehlungen:

• 1 x pro Woche Intervalltraining. Kurze Trainingsschübe, gefolgt von längeren Ruhezeiten. Ziel: Stärkung der Zellen der trainierten Muskelgruppen
• 2 x 3 pro Woche Muskelausdauertraining. Ziel: Verbesserung der Laktattoleranz.
• 2 x pro Woche ausgiebige Trainingseinheiten. Ziel: Eine bessere maximale Sauerstoffaufnahme.

Vier bis sechs Minuten trainieren, danach sechs Minuten Erholung.

Die New York Times hat ein sieben minütiges Training herausgebracht.(Die New York Times 7-Minuten-Trainingseinheit.7 Dies kann man explosiv und schnell mit Sandsack, einem schweren Ball oder Kesselglocken absolvieren.

• 1 x pro Woche einen 1,5 – 3 stündigen Spaziergang oder Radtour um die Ausdauer zu verbessern. Als alternative Variante wird 20-30 Cardio empfohlen mit anschließender kalte Dusche.
• 1-2 x pro Woche langsames Krafttraining für eine höhere Muskelkraft mit z.B. mit einem elastischen Band.

Tipps zum Weiterlesen:

• Darum hilft Krafttraining im Alter bei Osteoporose

• 11 effektive Rückenübungen für Zuhause ohne Geräte

• Die 9 besten Fitnessübungen für zuhause

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