Herzgesundheit- 15 Tipps für ein gesundes, kräftiges Herz

Schnelle Fakten zu Herzgesundheit

• Das Herz ist der größte Muskel in unserem Körper und lebenswichtig! Daher ist es so wichtig es gesund zu halten. Noch immer sterben jährlich 150 000 Menschen an einem Herzinfarkt- sorgen sie vor!
• Mit herzgesunder Bewegung und der passenden Ernährung halten sie ihr Herz kräftig und stärken es. Was genau es zu beachten gibt, lesen sie in unserem Artikel.
• Stress belastet unser Herz sehr und kann sogar einen Infarkt auslösen! Leben sie entspannt und natürlich gesund mit unseren Tipps zur Herzgesundheit.

Was ist alles gut fürs Herz? Wie kann man das Herz gesund halten? Dieses wichtige Thema wollen wir beleuchten. Das Herz, als größter Muskel unseres Körpers ist lebenswichtig und muss aktiv gepflegt werden. Doch wie gelingt es jedem einzelnen am besten, die Herzgesundheit zu fördern? Unsere 15 Herzgesundheit-Tipps werden ihnen helfen ihr Herz zu stärken!

Unser Herz

Unser Herz ist ein richtiger Powermuskel, er ist sogar der größte in unserem Körper. Täglich werden ca. 7.000 Liter Blut durch unseren Körper gepumpt. Nur durch unser Herz wird jede Zelle mit Sauerstoff und lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Dafür zieht es sich am Tag bis zu 100.000- mal zusammen und entspannt dann wieder. Eine enorme Leistung! Deshalb gilt es unser Herz gesund zu halten und auch die Gefäße elastisch und frei zu halten. Ungesunde Lebensgewohnheiten können hier schaden und Ablagerungen bedingen, was sich in Atherosklerose (Arterienverkalkung) zeigen kann.

Wie gesund ist mein Herz? – Machen sie den Test!

Ob sie gefährdet sind, an einer Herzschwäche zu leiden oder ob ihre Lebensgewohnheiten für ihr Herz bereits im grünen Bereich liegen, können Sie entweder selbst abschätzen, oder Sie gelangen mit Hilfe von einem Selbsttest zu einer ersten Einschätzung. Wer einen Schnelltest sucht, kann sich bei der deutschen Herzstiftung informieren und hier den Herztest machen.

Herztest der deutschen Herzstiftung

Aber auch der Gang zum Arzt kann präventiv gesehen sehr sinnvoll sein, hier stehen studienfundierte Tests zur Verfügung:

„Das individuelle kardiovaskuläre Risiko lässt sich heute ziemlich genau bestimmen. Auf der Basis von Studien mit Tausenden Teilnehmern wurde ermittelt, welcher Risikofaktor wie stark zu Buche schlägt. Und darauf basierend wurden dann standardisierte Risikorechner, wie zum Beispiel der PROCAM-Test, entwickelt, mit deren Hilfe der Arzt Ihr persönliches Herz-Kreislauf-Risiko einschätzen kann.“¹

Häufige Ursachen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen

Um sein Herz gesund zu halten ist es wichtig, Risikofaktoren und häufige Ursachen für Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und damit zusammenhängend der koronaren Herzkrankheit (KHK) zu kennen. An folgender Übersicht können sie erste Einschätzungen tätigen, ob sie ggf. vermehrt gefährdet sind und dringend etwas für ihr Herz ändern sollten.

[table id=20 /]

Herzinfarkt- Erkennen und Reagieren

„Immer noch sterben in Deutschland jedes Jahr fast 150.000 Menschen an den Folgen des Herzinfarkts“⁶

Warum ist das so? Ein Herzinfarkt ist ein Lebensbedrohliches Ereignis, besonders dann, wenn Kammerflimmern auftritt. Bei einem Herzinfarkt lösen sich Kalkablagerungen in den Gefäßen und verstopfen die Herzkranzgefäße. Dann wird das Herz nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und Muskelgewebe stirbt ab. Das führt häufig zum Tode und gehört auch immer noch zu einer der häufigsten Todesursachen in Industrieländern.

Viel zu oft werden Warnsignale nicht erkannt oder es wird zu spät reagiert. Betroffene können aber häufig gerettet werden, wenn der Rettungswagen rechtzeitig gerufen wird und die Symptome und Beschwerden richtig eingeordnet sind. Wir wollen sie aufklären um einen Herzinfarkt zuverlässig zu erkennen. Zögern sie bei Verdacht nicht den Notruf (112) zu wählen. Symptome können auch einzeln auftreten oder ausbleiben. Folgende sind besonders häufig:^{1 3 6}

Häufige Herzinfarktsymptome bei Männer

Hinweise auf einen Herzinfarkt, welche häufig bei Frauen vermehrt oder zusätzlich vorkommen

Herzinfarktrisiko einschätzen

Welche Nahrungsmittel sollte man einen Herzinfarkt meiden? Was kann ich tun, um einen Herzinfarkt zu verhindern? Diese und viele andere Fragen rund um den Herzinfarkt und das Risiko diesen erleben zu müssen, beschäftigen viele Menschen. Generell sind die gleichen Risikofaktoren, wie auch für andere Herz- Kreislauf-Erkrankungen, zu beachten.

Das persönliche Risikoprofil setzt sich aus den Lebensgewohnheiten (Ernährung, Bewegung, Rauchen, Körpergewicht), dem Stress- und Belastungsempfinden, sowie die Körperwerte (Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin) zusammen.

Ein wichtiger, nicht zu vergessener, risikoerhöhender Fakt ist das Alter. Umso älter man ist, umso höher auch die Wahrscheinlichkeit, an einem Herzinfarkt zu leiden.⁶ Deshalb ist es gerade im Alter so wichtig, andere, beeinflussbare Risikofaktoren auszuschalten bzw. zu verringern.

15 Tipps, wie sie ihre Herzgesundheit fördern können

1) Bewegung – Durch Sport ihr Herz stärken

Bewegung ist für einen gesunden Körper und ein starkes Herz das A und O! Mit regelmäßiger sportlicher Betätigung beugen sie Herzerkrankungen vor und stärken ihre Abwehrkräfte, ihren Organismus und können Stress abbauen. Gehen sie aber auch nicht ins andere Extrem! Exzessiver Sport und übermäßiges Training kann unserem Körper auch schaden.

Tipp: Auch und besonders mit zunehmendem Alter ist Sport und ausreichend Bewegung wichtig! Bewegen sie sich mindestens 30 Minuten bei leichter bis mittlere Anstrengung und das 5-mal die Woche!

Ob sie Walken, stramm Spazieren, Schwimmen oder eine Sportgruppe besuchen ist ihnen überlassen. Bleiben sie auch im Alter durch ihr Sportprogramm mobil und bei Kräften. So tun sie nicht nur ihrem Herz gutes, sondern auch ihre Lebensqualität profitiert davon.

2) Gestalten sie ihren Alltag bewegter

Auch im Alltag lassen sich mit kleinen Tricks ihr Bewegungsmuster verändern. Gehen sie täglich mindestens 10.000 Schritte. Nehmen sie die Treppe, statt den Fahrstuhl, erledigen sie kleine Einkäufe bewusst und zu Fuß. Schauen sie ihre Alltagswege einmal genauer an. Es finden sich sicher ein paar Möglichkeiten diese bewegter zu gestalten.

Auch wenn sie mal keine Lust haben raus zu gehen. Bauen sie doch vor ihrer Lieblingssendung am Abend ein kleines Workout ein. Das hat einen geringen Zeitaufwand, aber positive Effekte auf ihr Herz-Kreislauf-System und ihren Körper, er wird zusätzlich gestärkt. Fehlt ihnen die Inspiration zu Übungen? Wie wäre es mit unseren effektiven Rückenübungen ohne Geräte?

3) Verbringen sie Zeit an der frischen Luft und im Sonnenlicht

Bewegung einer der wichtigsten Komponenten, wenn es um die Herzgesundheit geht. Verbinden sie dies am besten mit frischer Luft und Sonnenlicht. Unser Herz benötigt ausreichend Sauerstoff um gesund und kräftig arbeiten zu können.

Im Wald und der Natur können wir viel davon tanken. Unsere Abwehrkräfte werden angeregt und auch unser Stressempfinden wird durch die Bewegung und die frische Umgebung positiv beeinflusst. Scheint dazu noch die Sonne? Perfekt! Unsere Vitamin D Produktion wird angeregt, welches wir für unser Immunsystem, unserer Knochen und unsere Herzgesundheit benötigen. Zusätzlich schüttet unser Körper Serotonin aus. Ein Nervenbotenstoff der stimmungsaufhellend und erheiternd wirkt.

4) Lebensmittel verzehren, die die Herzgesundheit fördern

Die Ernährung spielt bei einem gesunden Lebensstil eine wichtige Rolle. Neben der Bewegung kann man auch mit den richtigen Lebensmitteln zu einer bestmöglichen Herzgesundheit beitragen. Doch welche Ernährung ist gut für das Herz? Welche Lebensmittel sind blutdrucksenkend?

Wie so oft ist eine bunte Vielfalt das Wichtigste! Ernähren sie sich abwechslungsreich und nehmen sie sich Zeit zum Kochen und Essen. Folgende Lebensmittel sollten sie für ein gesundes Herz, öfter auf ihren Teller bringen und auch ein paar Ernährungstipps sollten sie beachten:

[table id=21 /]

5) Durch Vitamine und Mineralstoffe die Herzgesundheit verbessern

Welche Vitamine sind gut für das Herz? Das fragen sich viele, die auf eine herzfördernde Lebensweise achten wollen. Vitamin D ist eines davon! Auch Vitamin C, Folsäure, Carotin, Calcium und Seelen haben den Ruf, Herzstärkend zu wirken. Eine aktuelle Veröffentlichung zeigt Ergebnisse einer Studie, welche Nahrungsergänzungsmittel in Bezug auf Herz-Kreislauferkrankungen untersucht hat. Sie kommt zum Ergebnis, dass Nahrungsergänzungsmittel keine sichtbaren Auswirkungen gezeigt haben.¹²

Weitere Forschungen, besonders im Langzeitzusammenhang sind hier wünschenswert. Das Bundeszentrum für Ernährung unterstützt diese Aussage. Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung reicht bei gesunden Menschen aus, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen.¹³

Etwas anders sieht das bei der Vitamin D Versorgung aus. Viele, gerade ältere Menschen leiden unter Vitamin D Mangel. Dieses wird mit Hilfe von Sonnenlicht im Körper produziert und kann durch die Nahrung nicht in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. Doch nicht alle Menschen benötigen Vitamin D zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel. Risikogruppen sollten vorsichtshalber, besonders in den dunklen Monaten auf Präparate zurückgreifen. Ob auch sie dazugehören, können sie in unserem Artikel zu Vitamin D herausfinden.

6) Achten sie auf ihr Gewicht!

Durch ausreichende Bewegung und gesunde, herzfördernde Ernährung achten sie automatisch auf ein gutes Gewicht. Wichtig ist das Verhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Verbrauch stets im Blick zu halten. Bewegen sie sich genügend um eine positive Energiebilanz zu erreichen. Verbrauchen sie also mehr, wie dass sie aufnehmen. Kontrollieren sie ihr Gewicht regelmäßig.

Auch ihr Arzt sollte bei regelmäßigen Check-ups ihr Gewicht dokumentieren. Denn gerade in Verbindung mit Bewegungsmangel und weiteren Risikofaktoren, kann Übergewicht ihrem Herzen und ihrer Gesundheit schaden.²²

7) Vermeiden sie zu viel Alkohol

Alkohol in Maßen ist ok. Besonders Rotwein steht mit seinem enthaltenen Resveratrol (Flavonoid), gerade beim Gefäßschutz im großen Interesse. Doch dieser ist ebenfalls in Traubensaft, oder noch besser in frischen blauen Weintrauben enthalten. Die Verbindung mit Alkohol ist also nicht nötig. Auch OPC aus Traubenkernen wird hier als Nahrungsergänzung von vielen Befürwortern eingesetzt.

Trinken sie Alkohol also sehr bewusst und nur in kleinen Mengen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Alkoholmenge von 10g für gesunde Frauen und 20g für gesunde Männer nicht zu überschreiten.¹⁴ 10g Alkohol stecken beispielsweise in einem Glas Bier, Wein oder Schnaps. Eine Studie der Universität Cambridge untersuchte dies ebenfalls in einer groß angelegten Studie.

Sie kommen zur Empfehlung von nicht mehr als 100g reinen Alkohol in der Woche, unabhängig vom Geschlecht. Das sind ebenfalls ca. 1 Bier (0,3 l) täglich. Darüber hinaus warnt die Studie vor einer erhöhten Sterblichkeit durch vermehrtem Alkoholkonsum.¹⁵ Des Weiteren erhöht der Alkohol die Blutfettwerte und hat viele Kalorien, was sich auch auf unser Gewicht auswirken kann.

Seien sie sich also bei Alkohol bewusst, dass er das Herz schwächt anstatt es zu stärken:

„Entgegen der weitläufigen Meinung, Alkohol reduziere das Herzinfarkt-Risiko, erhöhen schon geringe Mengen Alkohol täglich den Blutdruck. Bei vielen Bluthochdruckpatienten ist Alkohol die wesentliche oder sogar einzige Ursache.“¹⁶

8) Finger weg von Zigaretten! – Rauchen schadet dem Herz

Vorab ein wichtiger Hinweis! Es ist nie zu spät mit dem Rauchen aufzuhören. Fest steht, Rauchen ist gesundheitsschädlich und kann ihr Leben verkürzen. Eine Nikotinpause (ohne Zigaretten) von 15 Jahren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wieder auf das Niveau eines Nichtrauchers bringen.¹⁰ Wenn sie rauchen, geben sie konsequent auf! Vor allem ihr Herz und ihre Lunge danken es ihnen und sie werden sich gesunder fühlen.

9) Stress bewältigen

Chronischer Stress kann unser Herz belasten! Wenn der Druck nicht abgelassen werden kann, sind Herz und Gefäße stark belastet. Es kommt zu Bluthochdruck oder das Herz wird durch die Belastung schlechter mit Sauerstoff versorgt. Sogar Infarkte können in Folge dessen entstehen. Vermutet wird von den Wissenschaftlern auch ein Verkrampfen der Gefäße.

Zwischenmenschlicher Stress, Belastungssituationen durch Trauer oder Mobbing sind emotionaler Stress, der besonders negative Auswirkungen zeigt.

„Emotional aufwühlende Ereignisse führen zu einer Alarmreaktion des Körpers: die Stresshormone und das sympathische Nervensystem werden aktiviert. Dies wirkt sich negativ auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Die Herzleistung steigt an, der Herzmuskel benötigt mehr Sauerstoff, der Herzschlag beschleunigt. Herzmuskel und Gefäße werden stark belastet, denn die Gefäße verengen sich als Reaktion auf die Stresssituation und es kommt zu kritischer Blutdrucksteigerung. Weiße Blutkörperchen werden aktiviert und es kommt zu einer vermehrten Verklebung von Blutplättchen.“¹⁷

Aber auch kleinerer Alltagsstress wirkt sich langfristig negativ auf unseren Körper aus.

Unser Tipp: Sorgen sie für regelmäßige Auszeiten und Entspannung in ihrem Alltag. Hier können Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Mediation helfen. Aber auch kleine Entspannungsübungen im Alltag können ihr Stressempfinden, sowie Belastungen reduzieren. Schauen sie doch mal bei unseren Entspannungstipps vorbei. Hier geben wir ihnen praktische Übungen an die Hand, welche sie ohne großen Zeitaufwand Zuhause oder Unterwegs durchführen können.

Auch die Stressbewältigung spielt für unsere Gesundheit eine große Rolle. Hier ist die Grundeinstellung, wie belastende Situationen wahrgenommen werden, von großer Bedeutung. Der Blick ins Positive und Erkennen von Stressoren können helfen, das Stressempfinden zu senken und so auch unser Herz und unseren gesamten Körper zu entlasten.

10) Bewusst Atmen- Sauerstoffversorgung optimieren

Atmen sie tief ein und aus, wenn sie an der frischen Luft unterwegs sind. Auch als Ritual am Morgen bringt eine zusätzliche Portion Sauerstoff neue Power und Konzentration für den Tag. Atmen sie doch morgens bewusst ein paar Mal tief durch. Nehmen sie beim Einatmen die Arme mit, indem sie diese nach oben strecken. Beim Ausatmen lösen und die Arme schwungvoll hängen lassen. Öffnen sie optimalerweise dabei das Fenster, um noch mehr Sauerstoff in ihren Körper zu bringen. So kann es im Blut besser und auch schneller ins Herz und andere Organe geleitet werden.

11) Sorgen sie für erholsamen Schlaf

Erholsames Schlafen ist für einen gesunden Körper und eine gesunde Seele ein wichtiges Kriterium. Nur erholt und mit genügend Schlaf können wir lernen, regenerieren und fühlen uns wohl und ausgeglichen. Im Schlaf fährt der Körper die Herzfrequenz nach unten, dadurch kommt es zu einer Entlastung des Herzens. Deshalb ist es so wichtig für ungestörte und ausreichende Schlafphasen zu sorgen. Gelingt es ihnen schwer in den Schlaf zu finden und haben sie Schlafprobleme?

Dann sollten sie diese in Blick auf ihre Herzgesundheit unbedingt angehen! Zu wenig Schlaf kann ernste Folgen für ihr Herz haben.¹⁸ Entspannung vor dem Einschlafen, regelmäßige Schlafenszeiten, ein dunkler ruhiger Schlafplatz können bereits helfen besser zu Schlafen und sind einfach Zuhause umzusetzen. Wenn sie unter chronischen Schlafstörungen leiden, empfehle ich ihnen dringend, diese ärztlich abklären zu lassen.

12) Mit Medikamenten bewusst umgehen

Stellen sie sich bitte regelmäßig die Frage, brauche ich das Medikament wirklich? Sprechen sie bitte mir ihrem Arzt über notwendige Medikamente und beachten sie die Tatsache, dass eine Vielzahl von Arzneistoffen kardiotoxische Nebenwirkungen haben können, ihrem Herzen also schaden.¹⁹

Bei einer Medikamenteneinnahme gilt es also immer, das Risiko-Nutzen-Verhältnis individuell abzuwägen und nicht zu schnell zu starken Medikamente zu greifen. Eventuell stehen natürliche Alternativen aus der Natur bereit, bei denen sich eine Anwendung lohnt. Ihr Arzt als Experte gilt es hier mit einzubeziehen, fragen sie am besten direkt nach!

13) Behalten sie ihre Herzgesundheit im Auge- Vorsorge und Check-up

Der regelmäßige Gang zum Arzt ist ein wichtiger Schritt um seine Herzgesundheit genau zu beobachten und Risiken früh zu erkennen. Die Krankenkassen bezahlen meist einen Check-up, alle 3 Jahre. Hier wird der ganze Körper untersucht, aber vor allem auch ihr Herz! Es werden Blutproben entnommen. Hier wird unter anderem der Gesamtcholesterinwert, LDL- und HDL- Cholesterinwert sowie Triglyceriden- Wert überprüft. Auch das Risiko von Diabetes wird anhand der Blutzuckerwerte erfasst.

Auch der Blutdruck sollte vom Arzt, auch außerhalb der Check-ups regelmäßig kontrolliert werden.

„Zusammen mit dem Cholesterinwert kann der Blutdruck auf Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) oder für einen Herzinfarkt hinweisen.“²⁰

Wenn Risikofaktoren früh erkannt werden, können mit Veränderungen im Lebensstil und beispielsweise einer Ernährungsumstellung, die Werte deutlich verbessert werden. So kann man die Medikamenteneinnahme auch bestmöglich, durch frühzeitiges Erkennen, hinauszögern oder vermeiden.

Soll das Herz genauer untersucht werden, setzten die Experten der Kardiologie auch EKG, Belastungs-EKG und Ultraschall des Herzens ein. Hier kann die Herzgesundheit und Anzeichen einer Herzerkrankung noch genauer untersucht werden.

Darüber hinaus gilt natürlich immer: Wenn sie Beschwerden im Herzbereich haben, beispielsweise ein Herzenge-Gefühl oder Schmerzen, suchen sie einen Arzt auf und lassen sie sich zusätzlich durchchecken.

14) Kontrollieren sie regelmäßig selbst ihren Blutdruck

Besonders wenn sich erste Anzeichen von Bluthochdruck bei ihnen herausstellen, lohnt sich die Anschaffung eines einfachen Blutdruckgeräts. Der Blutdruck ist ein wichtiges Indiz für eventuell auftretende Herz- Kreislauferkrankungen und sollte daher mit zunehmendem Alter, oder bei Auffälligkeiten vermehrt im Blick gehalten werden.

15) Nehmen sie ihre Herz-Medikamente regelmäßig

Leiden sie unter erhöhten Blutfettwerten, verändertem Blutdruck oder anderen Herzerkrankungen? Dann ist es unverzichtbar die Medikamente hierfür regelmäßig einzunehmen. Laut Dr. Prof. Dr. med. M. Weis von der Fachklinik für Innere Medizin Neuwittelsbach, verlängern diese Medikamente nachweislich das Leben von Erkrankten. ¹⁰

Sprechen sie die Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln und Co. deshalb unbedingt regelmäßig mit ihrem Arzt ab. Passen sie ggf. Dosierungen an und seien sie in der Einnahme konsequent.

Mit diesen 15 Tipps zur Förderung ihrer Herzgesundheit und einer großen Portion Wille und Motivation, wünschen wir ihnen viel Erfolg beim Vorhaben ihre Herzgesundheit zu verbessern. Schreiben sie uns gerne ihre Tipps, denn von ihren Erfahrungen können wir alle profitieren.

.