Fakten zu unserem Rücken

• 90 % aller Westeuropäer leiden mindestens einmal im Leben an schweren Rückenschmerzen
• Mehr als 50 % aller Frührentner werden aufgrund von Rückenleiden vorzeitig aus dem Arbeitsleben entlassen.
• Wichtig ist, rechtzeitig, am besten präventiv, etwas gegen Rückenschmerzen  zu unternehmen.
• Es ist so wichtig etwas für seinen Rücken zu tun, um bis ins hohe Alter mobil, fit und beweglich zu bleiben.
• Integrieren sie  Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
• Wir wollen ihnen 11 effektive Übungen ohne Geräte erklären und an die Hand geben!

Warum Rückenübungen für Zuhause?

Haben sie bereits Rückenschmerzen gehabt oder leiden sie aktuell unter Schmerzen im Rücken? Dann sind sie keine Ausnahme!  90 % aller Westeuropäer leiden mindestens einmal im Leben an schweren Rückenschmerzen.1

Wichtig ist, rechtzeitig, am besten präventiv, etwas dagegen zu unternehmen. Besonders dann, wenn man viel sitzt oder der Rücken im Beruf stark belastet ist, gilt es vorzusorgen. Mehr als 50 % aller Frührentner werden aufgrund von Rückenleiden vorzeitig aus dem Arbeitsleben entlassen.1 Diese Zahlen sind erschreckend und zeigen, dass man Rückenschmerzen nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte. Trainieren sie deshalb ihre Rückenmuskulatur regelmäßig. Dies geht auch Zuhause und ohne großen Aufwand, oder teure Geräte. Bauen sie in ihren Alltag kurze Trainingseinheiten bewusst ein. Gerade Zuhause ist dies unter geringem Zeitaufwand und ohne Material möglich. Wir wollen ihnen heute einen Einblick in die effektivsten Rückenübungen geben und Fragen rund um Rücken, Rückenmuskulatur und Rückenschmerzen klären.

Unser Rücken- Ursachen Rückenschmerzen

 

Warum leiden so viele Menschen unter Rückenschmerzen? Woher kommen Rückenschmerzen? Und welche Rückenpartien sind am meisten betroffen? Die Ursachen für Rückenschmerzen sind sehr unterschiedlich und individuell. Viele Menschen beschreiben ihre Rückenschmerzen mit stechenden Schmerzen im mittleren Rücken, andere eher im Nacken.

Unser Rücken besteht aus 24 Einzelwirbeln, welche sich in drei große Bereiche einteilen lassen. Der Nacken wird mit seinen 7 Einzelwirbeln als Halswirbelsäule beschrieben. Der Mittlere Rücken ist mit 12 Einzelwirbeln der größte Bereich. Hier spricht man von der Brustwirbelsäule. Dort wo die Rippen aufhören, beginnt der Lendenwirbelbereich. Dieser umfasst 5 Einzelwirbel und endet am Becken. Darunter folgen das Kreuzbein und der Steiß. An der Komplexität sieht man bereits, welch ein aufwendiges System hinter unserem Rücken steckt. Dieses gilt es zu pflegen um Schmerzen und unumkehrbare Veränderungen zu vermeiden.

Rückenschmerzen sind häufig auf unsere Bandscheiben zurückzuführen. In diesen „Stoßdämpfern unserer Wirbelsäule“ können Nerven eingeklemmt werden, was zu Schmerzen, Taubheitsgefühl oder sogar Lähmungen führen kann. Umso wichtiger ist es, die Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stärken und kraftvoll zu halten. Die Wirbelsäule wird von zwei starken Muskelsträngen den Rückenstreckmuskeln gehalten. Genauso wichtig ist die Bauchmuskulatur, welche von Laien beim Rückentraining gerne vergessen wird. Damit wir uns aufrecht und gesund gerade halten können, benötigen wir eine starke gerade und schräge Bauchmuskulatur, ebenso wie eine starke Rückenmuskulatur. Beide sollten im Gleichgewicht stehen. Nur dann geht es unserem Rücken gut. Trainieren sie also beim Rückentraining auch die Bauchmuskeln. Bei Ungleichgewicht kann es zu Schmerzen kommen. Diese Dysbalance gehört zu den funktionellen Ursachen von Rückenschmerzen. Im Folgenden wollen wir ihnen eine Übersicht über die Ursachen von Rückenschmerzen geben, welche sich in strukturelle Ursachen und funktionelle Ursachen unterscheiden lassen 1 :

[table id=70 /]

Neben den oben beschriebenen körperlichen Ursachen können auch psychisch bedingte Schmerzen zu den Ursachen zählen. Das Schmerzempfinden hängt stark mit unserer psychischen Verfassung zusammen. Unter dauerhaftem Stress verspannen wir häufig und Muskelschmerzen können die Folge sein. Achten sie deshalb auch auf ihre Seele und auf ihr geistliches Wohlbefinden. Empfinden sie ihren Alltag als sehr stressreich und belastend? Arbeiten sie dann auch aktiv an der Stressbewältigung. Trainieren sie neben den Übungen für ihren Rücken auch ihre Entspannung. Durch Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, oder kleinen Entspannungsübungen im Alltag, können sie auch ihrer Seele Gutes tun. Schauen sie doch mal bei unseren Entspannungstipps vorbei, oder lesen sie unsere 14 Tipps zur natürlichen und effektiven Stressbewältigung.

Lösungsweg Rückenschule

Doch was tun gegen Rückenschmerzen? Als erstes sollte abgeklärt werden, warum sie unter Schmerzen, beispielsweise im mittleren Rücken leiden. Ein Gang zum Arzt ist hier unvermeidbar. In vielen Fällen, besonders bei den funktionell bedingten Rückenschmerzen, lässt sich durch regelmäßiges und richtiges Training, eine Verbesserung und Linderung erzielen. Viele Krankenkassen bieten eigene Rückenschulen an. Denn auch für sie sind Rückenschmerzen eine häufige und kostspielige Angelegenheit.

„Pro Jahr fehlt jeder Arbeitnehmer im Durchschnitt 5,8 Tage aufgrund von Rückenproblemen.“1

Fragen sie gerne nach, ob ihre Kasse solch ein Programm anbietet. Meist umfasst dies Rückentraining an Geräten, Rückenschule Übungen, Haltungsschule (richtiges Heben, sitzen, usw.), Rückenkurse (Nordic Walking, Terraband Übungen, Faszientraining, usw.), ausführliche Diagnosen und Feststellung von muskulärem Ungleichgewicht. Vorteil an diesen Rückenschulen ist es, dass sie in der Anfangszeit begleitet werden, den Ursachen ihrer Rückenschmerzen professionell auf den Grund gegangen wird und ihr Training überwacht wird. Meist bekommen sie auch hier am Ende Übungen an die Hand, welche sie regelmäßig Zuhause durchführen sollten.

Selbsthilfe Rückenübungen- Warum es so wichtig ist die Rückenmuskulatur auch Zuhause zu trainieren

Egal ob sie an einem Kurs teilgenommen haben oder nicht, es ist so wichtig etwas für seinen Rücken zu tun, um bis ins hohe Alter mobil, fit und beweglich zu bleiben. Doch welche Übungen sind die richtigen? Auf was gilt es zu achten? Diese Fragen, stellen sich Personen allen Alternsgruppen häufig, wenn sie mit Rückentraining beginnen wollen und keine Zeit oder Möglichkeit haben, an einem professionellen Kurs teilzunehmen. Bevor wir ihnen effektive Übungen zeigen und erklären, sollten sie folgende Dinge beachten:

• Integrieren sie die Übungen regelmäßig, am besten als Teil des normalen Alltags! Beispielsweise üben sie immer zur gleichen Zeit, z.B. vor ihrer Lieblingssendung im TV.
• Ausdauer zeigen! Hören sie nicht mit den Übungen auf, wenn sie beschwerdefrei sind. Ein starker Rücken ist der beste Weg um Schmerzen in Zukunft zu vermeiden. Nach einer gewissen Trainingszeit werden sie Erfolge sehen und spüren, das gibt neue Motivation.
• Übertreiben sie es nicht! Sie sollten nach dem Training nicht völlig erschöpft sein. Trainieren sie regelmäßig, z.B. alle zwei Tage oder täglich mit Pausentagen. Wichtig ist es, besser weniger und intensiv zu machen, als schnell und ungenau. Achten sie auf die saubere Durchführung der Übungen und auf die richtige Haltung.
• Wärmen sie sich immer auf, bevor sie Übungen für den Rücken machen.
• Nutzen sie eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage um ihre Gelenke z.B. Knie bei Bodenübungen zu schonen.
• Lassen sie den Atem fließen! Der Atem sollte während der jeweiligen Übung frei fließen können. Halten sie nicht die Luft an. So bleiben sie selbst unter Anspannung entspannt und verkrampfen nicht.
• Steigern sie die Übungswiederholungen oder Intensität, wenn die Übungen mit zunehmendem Training zu leicht werden. Unter dem Bereich „Intensivierung“ geben wir bei den einzelnen Übungen Tipps, wie sie die Anforderung steigern können. So macht das Training langfristig mehr Spaß und wird nicht langweilig. Auch ist es so für alle Altersstufen und Fitnesszustände einsetzbar.
• Das wichtigste zum Schluss! Wenn sie Schmerzen bei den einzelnen Übungen haben, brechen sie die Übungen umgehend ab. Bei langanhaltenden und starken Schmerzen klären sie bitte die Ursache mit ihrem Arzt ab.

11 effektive Rückenübungen für Zuhause ohne Geräte

Übung 1: Aufwärmen

Beschreibung der Übung:

Jedes Rückentraining sollte mit einer kurzen Aufwärmphase beginnen. Gehen sie hierfür ein paar Minuten lang dynamisch auf der Stelle.

Anschließend schwingen sie die Arme locker um den Körper. Dafür beide Arme locker hängen lassen und den Oberkörper nach links und rechts drehen. Gerne dabei etwas in die Knie gehen und strecken.

Darauf sollten sie achten:

• Tragen sie bequeme Kleidung, rutschfeste Socken, barfuß oder Sportschuhe.
• Legen sie sich eine rutschfeste, dennoch weiche Unterlage bereit.
• Stellen sie sich vor dem Training etwas zu trinken bereit (am besten Wasser oder verdünntes Fruchtsaftschorle)
• Führen sie das Aufwärmen in ihrem eigenen Tempo durch, bleiben sie mit dem ganzen Körper in Bewegung. Es sollte sie leicht anstrengen.

Intensivierung:

Trippeln sie schneller auf der Stelle oder ziehen sie die Knie zur Intensivierung mehr nach oben.

Übung 2: Mobilisation des Rückens: Die Katzenbewegung

Beschreibung der Übung:

Knien sie sich auf ihre Unterlage und stützen sie sich mit den Handflächen auf. Stellen sie die Knie hüftbreit auseinander. Der Blick geht zum Boden.

Machen sie nun den Rücken beim nächsten Einatmen rund, indem sie ihn nach oben schieben und das Becken kippen. Kinn geht zur Brust und der Blick Richtung Oberschenkel. Halten sie diesen „Katzenbuckel“ einen Moment. Beim nächsten Ausatmen, strecken sie ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung durch. Beginnen sie mit dem Kippen des Beckens und lassen sie die Bewegung wie eine Welle durch ihren Körper gleiten, bis der Blick nach oben geht und der Bauch angespannt ist. Atmen sie wieder ein und gehen sie dabei wieder in den Katzenbuckel, beim Ausatmen wieder in die andere Richtung beugen und den Blick aufrichten. Wiederholen sie die Übung ca. 10 Mal.

Darauf sollten sie achten:

• Strecken sie die Arme nicht zu stark durch. Optimal ist eine ganz leichte Beugung.
• Atmen sie mit der Übung mit.
• Sorgen sie für einen sicheren Stand auf der Unterlage und nehmen sie die Knie nicht zu eng zusammen.
• Beginnen sie den Positionswechsel immer vom Becken ausgehend!

Intensivierung:

Versuchen sie den Rücken so rund wie möglich zu machen. Umso gelenkiger man ist, desto stärker die Rundung. Auch hier werden sie nach einer gewissen Zeit Verbesserungen bemerken.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat.

Übung 3: Dehnung seitliche Bauchmuskeln

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich in Rückenlage auf die Matte. Breiten sie die Arme seitlich aus. Handflächen zeigen nach oben. Blick geht an die Decke Stellen sie die Beine auf, sodass die Knie sich berühren. Kippen sie langsam beide Beine auf eine Seite (rechts). Halten sie ca. 30 Sekunden. Kommen sie zur Mitte zurück. Kippen sie die Beine nun langsam auf die andere Seite (links). Wieder 30 Sekunden halten. Wechseln sie ca. 5 Mal die Seite.

Darauf sollten sie achten:

• Lassen sie die Schultern die ganze Zeit am Boden.
• Atmen sie frei und fließend.
• Der Rücken sollte die ganze Zeit am Boden bleiben, nicht mitkippen.
• Führen sie die Übung langsam durch.

Intensivierung:

Nehmen sie zur Intensivierung den Kopf mit. Kippen sie diesen langsam, immer zur entgegengesetzten Seite. Wenn die Beine nach rechts kippen, Kopf nach links drehen. So wird die Dehnung verstärkt.

Übung 4: Dehnung Rückenstreckmuskeln

Beschreibung der Übung:

Knien sie sich auf die Matte. Strecken sie die Arme nach vorne lang aus. Setzen sie ihren Po auf den Fersen ab. Legen sie ihren Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf befindet sich ebenfalls auf der Matte, zwischen den Armen oder schwebt leicht in der Luft, falls es nicht möglich ist ihn auf der Matte abzulegen. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang.

Ziehen sie nun die Arme wieder an den Körper heran. Oberarme sollten die Oberschenkel seitlich berühren. Strecken sie die Hände, mit den Handflächen nach oben neben den Füßen aus. Machen sie sich möglichst rund und klein. Halten sie auch diese Position ca. 30 Sekunden lang.

Wiederholen sie beiden Positionen 5 Mal.

Darauf sollten sie achten:

• Heben sie den Po nicht von den Fersen ab.
• Atmen sie ruhig weiter.
• Bleiben sie locker in den Muskeln und entspannen sie.
• Achten sie auf einen lockeren Nacken und halten sie ihn gerade, wenn sie ihn nicht ablegen können oder wollen.

Intensivierung:

Machen sie sich bei der zweiten Position so rund wie möglich. Versuchen sie locker zu bleiben und nicht zu verkrampfen.

Übung 5: Aktivierung des Rückens

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Zeihen sie die Beine heran und umfassen sie ihre Knie mit den Händen. Öffnen sie sie Beine leicht. Heben sie den Kopf leicht vom Boden ab.

Rollen sie nun von rechts nach links, ohne vollständig auf eine Seite zu kippen. Lockern sie so ihren Rücken mit ihrem Eigengewicht. Rollen sie sich so ein paar Minuten hin und her.

Darauf sollten sie achten:

• Atmen sie ruhig weiter.
• Seien sie nicht verunsichert, wenn es leicht knackt. Hier lösen sich kleine Verklebungen und Verspannungen.

Intensivierung:

Versuchen sie ihren ganzen Rücken abzurollen. Rollen sie leicht im Kreis um sowohl den untern als auch den oberen Rücken zu aktivieren und zu lockern.

Übung 6: Kräftigung Bauchmuskulatur: Käferbewegung

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Beugen sie ein Knie ein (rechts) und ziehen es leicht her. Berühren sie nun mit dem entgegengesetzten Ellenbogen (links) das Knie. Strecken sie das andere Bein (links) und den anderen Arm (rechts) aus.

Wechseln sie nun die Seite. Links Knie heranziehen und mit dem rechten Ellenbogen zusammenführen. Übriges Bein (rechts) und linker Arm strecken.

Durchfließende Bewegungen die Seiten abwechseln. Stellen sie sich ein Käfer vor der auf dem Rücken liegt und sich nicht mehr umdrehen kann.

Führen sie pro Seite ca. 10 Mal Ellenbogen und Knie zusammen.

Darauf sollten sie achten:

• Machen sie den Bauch fest, spannen sie also ihre Bauchmuskeln an.
• Atmen sie ruhig weiter.
• Der Kopf schwebt in der Luft, in Verlängerung des Rückens
• Strecken sie Arme und Beine weit aus. Zehen dabei zur Nasenspitze ziehen.

Intensivierung:

Üben sie mit mehr Wiederholungen.

Übung 7: Kräftigung der Bauchmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Ziehen sie beide Beine angewinkelt (90 Grad Winkel) her. Ziehen sie die Zehen Richtung Nase. Legen sie beide Handflächen auf den Oberschenkeln, nahe dem Knie ab. Drücken sie leicht dagegen und heben sie gleichzeitig den Kopf ca. 10 cm vom Boden ab. Blick geht Richtung Decke. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Machen sie dann keine kurze Pause und üben sie noch 4 Wiederholungen weiter.

Darauf sollten sie achten:

• Achten sie auf die 90 Grad Winkel der Beine. Der untere Rücken, sollte auf der Unterlage bleiben
• Heben sie den Kopf nicht zu stark ab. Er muss unbedingt eine Line mit der Wirbelsäule bilden.
• Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Legen sie die Handflächen statt auf die Oberschenkel, zwischen die Knie. Handrücken berühren die Knieinnenseiten. Drücken sie beim Abheben des Kopfs die Knie auseinander und halten sie dagegen. So wird gleichzeitig die Beinmuskulatur intensiv trainiert.

Übung 8: Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich seitlich auf ihre Unterlage. Stützen sie sich mit dem rechten Unterarm und der Hand auf. Die Handflächen zeigen nach unten. Beugen sie die Knie nach hinten ein (ca. 90 Grad Winkel). Legen sie die linke Hand auf ihrer Hüfte ab. Stützen sie sich nun nach oben, in dem sie das Becken von der Matte abheben. Po und Bauchmuskeln fest anspannen. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Legen sie dann das Becken ab und entspannen sie ihren Oberarm. Nach einer kurzen Pause, Übung 4 Mal wiederholen. Anschließend die Seite Wechseln (auf die linke Seite drehen). Auch hier 5 Wiederholungen mit je 30 Sekunden halten.

Darauf sollten sie achten:

• Achten sie darauf, dass ihr Kopf nicht hängt und ihre Wirbelsäule eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet. Becken also nicht zu hoch drücken.
• Entspannen sie ihre Schultern. Ziehen sie sie gefühlt von den Ohren weg.
• Atmen sie auch unter Anstrengung weiter.

Intensivierung:

Intensivierung 1: Anstatt die Knie zu beugen können sie ihre Beine auch durchstrecken. Der obere Fuß liegt dann auf dem Unteren auf. Becken und Knie werden hochgestemmt. Wanden und Füße berühren die Matte.

Intensivierung 2: Wer sich noch weiter steigern möchte, stützt sich nur mit einem gestreckten Bein auf. Auch hier berührt wieder Wade und Fuß die Unterlage. Das andere, obere Bein wird wie bei einer Schere nach oben gestreckt. Zehen zur Nase ziehen. Gleichzeitig heben sie ihren oberen Arm und beugen ihn im 90 Grad Winkel ab. Achten sie darauf, dass beide Arme auf einer Linie sind.

Übung 9: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Rücken. Stellen sie ihre Beine auf, die Fußsohlen berühren dabei die Unterlage vollständig. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Heben sie nun den Po und den unteren Rücken von der Matte ab. Spannen sie den Po an. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Üben sie noch weitere 4 Wiederholungen mit kurzen Entspannungspausen. Wechseln sie dann zum anderen Bein.

Darauf sollten sie achten:

• Achten sie drauf, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
• Heben sie den Kopf nicht ab. Entspannen sie Schultern und Nacken
• Machen sie ihren Bauch fest.
• Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Zur Intensivierung können sie ein Bein in Verlängerung der Oberkörper- Oberschenkel-Linie ausstrecken. Nur ein Bein stützt dann das Körpergewicht und die Übung fordert den unteren Rücken vermehrt. Wechseln sie nach 30 Sekunden und einer kurzen Pause die Seite. Üben sie 3-5 Mal pro Seite.

Übung 10: Kräftigung der Rücken- und Nackenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Legen sie sich auf den Bauch. Winkeln sie ihre Arme an und legen sie diese mit der Handfläche nach unten neben dem Körper ab, als wollten sie sich gleich hochstemmen. Legen die den Kopf mit der Stirn auf der Matte ab. Heben sie nun den Kopf ein paar Zentimeter, mit geradem Hals ab. Halten sie diese Position ca. 30 Sekunden lang. Nach einer Pause, Übung noch 4 Mal wiederholen.

Darauf sollten sie achten:

• Achten sie darauf, den Kopf nicht zu hoch zu heben. Er sollte mit Rücken und Wirbelsäule eine Linie bilden
• Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Legen sie ihre Handflächen statt auf die Matte, an ihren Hinterkopf. Heben sie nun den Kopf ebenfalls gerade ab und geben sie mit den Fingerspitzen einen leichten Widerstand. So werden die Nackenmuskeln intensiver trainiert.

Übung 11: Dehnung der Nackenmuskulatur

Beschreibung der Übung:

Setzen sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Legen sie die Handflächen auf den Oberschenkeln ab und stellen die Füße fest auf den Boden. Halten sie nun einen Arm (links) eng am Körper nach unten. Die Handflächen sind parallel zum Boden. Kippen sie nun sehr langsam ihren Kopf auf die entgegengesetzte Seite (rechts). Wechseln sie dann die Seite (rechter Arm, Kopf nach links kippen). Halten sie die Dehnung jeweils 30 Sekunden lang und üben sie 5 Mal pro Seite.

Darauf sollten sie achten:

• Kippen sie den Kopf nur so weit, bis sie eine Dehnung im seitlichen Nacken spüren.
• Achten sie auf einen aufrechten Sitz. Lehen sie sich nicht an der Rückenlehne an.
• Atmen sie ruhig weiter.

Intensivierung:

Greifen sie mit der Hand um den Kopf, auf deren Seite ihr Kopf gerade kippt. Legen sie die Handfläche übers Ohr und verstärken sie die Dehnung durch leichten Druck der Fingerspitzen.

Abschlusstipps:

• Nehmen sie sich möglichst regelmäßig Zeit. Üben sie mehrmals die Woche, optimalerweise bauen sie das Training in ihren Alltag fest ein.
• Achten sie auf eine saubere Durchführung der einzelnen Übungen. Es kann helfen die Übungen vor dem Spiegel durchzuführen oder jemanden zur Haltungskontrolle bei den ersten Trainingseinheiten dabei zu haben.
• Haben sie Spaß an den Übungen und haben sie einen positiven Blick auf ihr Sportprogramm. Freuen sie sich, dass es ihnen so gut geht, dass sie ihren Rücken trainieren dürfen!
• Halten sie durch. Ausdauer lohnt sich und wird schon bald mit einer spürbaren Kraftsteigerung belohnt!