10 praktische Entspannungstipps, die wirklich funktionieren

Fakten zu Entspannung

• Entspannungsphasen sind wichtig, besonders dann, wenn wir uns gestresst oder stark gefordert fühlen.
• Vielen Menschen fällt es schwer von ihrem intensiven Alltag, ihren Stressoren, ihren Aufgaben abzuschalten.
• Bewusstes Entspannen als Stressbewältigungsstrategie kann helfen, Situationen gelassener wahrzunehmen und positiver zu bewerten.
• Wir zeigen Ihnen 10 einfache Übungen zur Entspannung, die funktionieren!

Als Entspannungstherapeutin und Seminarleiterin für Stressbewältigung erlebe ich häufig, wie schwer es sein kann zu entspannen. Viele Menschen können von ihrem intensiven Alltag, ihren Stressoren, ihren Aufgaben schwer abschalten. Wird Stress chronisch können Folgeerkrankungen wie Burnout folgen. Bewusstes Entspannen als Stressbewältigungsstrategie kann helfen, Situationen gelassener wahrzunehmen und positiver zu bewerten. Deshalb wollen wir ihnen heute die 10 besten praktischen Entspannungstipps vorstellen und erklären, die wirklich funktionieren! Lassen sie sich darauf ein, probieren sie es aus, und entspannen sie vom Alltag! Sie werden eine positive Veränderung bemerken!

Zusammengefasst: Unser Alltag ist häufig intensiv und manchmal auch belastend. Vor Allem wenn wir uns gestresst fühlen, sind Entspannungsphasen wichtig. Aus diesem Grund wollen wir ihnen Möglichkeiten an die -hand geben, die einfach zu einer Entspannung führen.

1. Achtsamkeitsübung: Belohnen sie sich und genießen sie bewusst

Kennen sie den Begriff Achtsamkeit? Dieser erlebt gerade einen wahren Boom und hilft uns unsere Umgebung, den Moment, oder unser Tun, ganz bewusst wahrzunehmen. Die Achtsamkeitsexperten des deutschen Fachzentrums für Achtsamkeit definiert den Begriff so:

„Achtsamkeit ist eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen.“1

In unserem oft stressigen bzw. arbeitsreichen Alltag nehmen wir uns, gerade für alltägliche kleine Dinge, meist wenig Zeit. Wir holen uns schnell mal einen Kaffee oder essen unser Müsli neben der eigentlichen Arbeit. Bei unsere Achtsamkeitsübung geht es darum zu entschleunigen und etwas für uns ganz Alltägliches, bewusst und achtsam zu tun.

Anleitung zur Übung:

Schalten sie alle Mediengeräte um sich herum aus, suchen sie sich einen ruhigen Ort, an dem sie einen Moment nur für sich sein können. Gehen sie in sich und überlegen sie sich, was sie heute schon alles geschafft haben. Was ist gut gelaufen? Was konnte ich bereits erfolgreich erledigen? Bleiben sie hier bewusst bei den positiven Dingen. Nun dürfen sie sich dafür Belohnen. Sich ganz bewusst etwas Gutes zu tun, steht hier neben dem achtsamen Wahrnehmen im Mittelpunkt. Holen sie sich doch einen leckeren Kaffee, oder einen frischen, knackigen Apfel. Egal mit was sie sich belohnen, nehmen sie sich bewusst Zeit, es zu genießen. Essen oder Trinken sie langsam, kauen sie gut, und lassen sie sich ganz auf diesen Moment ein. Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich im Mund an? Was können sie schmecken? Ändert sich der Geschmack? Wie sieht es aus? Wie riecht es?

Was bringt diese Übung?

Durch das Ausbrechen aus dem Alltag und das bewusste Zeit nehmen für uns, sammeln wir Kraft und entschleunigen. Wir haben Zeit für unsere Sinne und Wahrnehmungen. Wir werden uns bewusst, was wir leisten und wie wertvoll wir sind. Das ist für unser Stressempfinden von großer Bedeutung. Mit einem positiven, kraftvollen Selbstbild, bewerten wir Dinge leichter und sehen auch Negatives nicht so schwer. Diese Übung stärkt also unsere Grundeinstellung zu uns, unserem Tun und gibt uns das Gefühl, etwas für uns getan zu haben. Probieren sie es aus, selbst diese wenige Minuten werden ihnen guttun!

Zusammengefasst: Durch Achtsames Wahrnehmen bündeln wir unsere Aufmerksamkeit auf eine Sache. Das erdet uns, entschleunigt und entspannt. Wenn wir über unsere Stärken nachdenken, hat dies positive Auswirkungen auf unser Selbstbild! Unsere Selbstliebe steigt, diese macht uns stark um mit Herausforderungen gut umzugehen!

2. Bewusstes Atmen

Unser Atem ist etwas natürliches, etwas das immer da ist und das uns Sicherheit und Ruhe geben kann. Wir atmen schneller, wenn wir unter Anspannung stehen. Unser Atmen sagt viel über unsere gegenwärtige Situation aus. Nehmen sie sich bei der nächsten Übung Zeit, ihren Atem bewusst wahrzunehmen, um mit diesem zu entspannen.

Anleitung zur Übung:

Setzen, stehen oder legen sie sich bequem hin. Schließen sie ihre Augen, wenn sie es als angenehm empfinden. Atmen sie tief durch die Nase ein. Legen sie eine kleine Atempause ein und atmen sie langsam wieder durch die Nase oder den Mund aus. Achten sie darauf nur mit der Nase einzuatmen, damit eine Bauchatmung entsteht. Spüren sie in sich hinein. Wo können sie den Atem in ihrem Körper wahrnehmen? Wann haben sie das Bedürfnis auszuatmen? Wann ist ihre Lunge von der verbrauchten Luft befreit? Wie fühlt sich das Einatmen an? Lassen sie den Atem dabei frei fließen und konzentrieren sie sich ca. 10 Atemzüge darauf. Falls ihnen schwindlig wird oder das Atmen unangenehm wird, beenden sie diese Übung vorzeitig.

Was bringt diese Übung?

Durch das bewusste Atmen, konzentrieren wir uns auf uns selbst. Wir lassen den Alltag einen Moment ruhen und verlangsamen unsere Atemfrequenz. So fährt unser Körper herunter und entspannt. Bei einer Stressreaktion atmen wir schneller, weil wir mehr Sauerstoff im Körper benötigen. Durch das bewusste und langsame Ein- und Ausatmen signalisieren wir unserem Körper, dass der Stress vorüber ist und wir uns entspannen können.

Zusammengefasst: Auf den eigenen Atem zu achten, ist eine tolle Möglichkeit eine kurze entspannende Auszeit vom Alltag zu nehmen!

3. Lachen sie!

Dem Lachen ist inzwischen sogar eine eigene Wissenschaft zugeordnet, die Gelotologie. Allein das zeigt auf, wie wichtig Lachen für unseren Körper ist. In unserer nächsten Übung wollen wir sie dazu aufmuntern, bewusst zu lachen. Aus dem Lachyoga stammend, muntert sie uns auf und trägt zu einem positiven Körpergefühl bei.

Anleitung zur Übung:

Stellen oder setzen sie sich bequem hin und suchen sie sich einen Ort, an dem  in Ruhe geübt werden kann. Zugegeben, was jetzt kommt ist Anfangs etwas seltsam und komisch. Trauen sie sich dennoch an diese Übung! Sie werden merken wie gut sie tut!
Wann haben sie das letzte Mal so richtig lachen müssen? Was war das für eine Situation? Erinnern sie sich an diese zurück. So fällt das bewusste Lachen leichter. Lachen sie nun bewusst, öffnen sie den Mund, ziehen sie die Mundwinkel nach oben und lachen sie laut. Auch wenn sich das etwas künstlich anfühlen wird. Ihrem Körper schicken sie nun die Signale, wie wenn sie wirklich lachen würden, weil etwas lustig ist. Lachen sie eine Weile, optimal sind mindestens 30 Sekunden.
Wem das eine Nummer zu viel ist kann auch nur lächeln. Versuchen sie die Mundwinkel nach oben zu ziehen, an etwas Schönes zu denken und zu lächeln. Auch das hat schon Auswirkungen auf ihren Körper und auf ihr Befinden.

Was bringt diese Übung?

In unterschiedlichen Studien konnten bereits positive Effekte von Lachen auf Stress, Gesundheit und Immunfunktionen bestätigt werden.2 Lachen ist also äußerst gesund und signalisiert unserem Körper, dass es uns gut geht. Über 100 Muskeln werden in unserem Körper aktiviert und auch unsere Atmung verändert sich. Wir atmen tiefer als sonst und so gelangt mehr Sauerstoff in unseren Körper, Muskeln entspannen sich und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Durch das Lachen wird die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Kortison blockiert und wir können Anspannungen und Stress lösen. Auch Serotonin wird ausgeschüttet, das Glückshormon hilft uns und gut zu fühlen.3 Dies wird bereits bewusst genutzt. Lachyoga ist hier eine tolle Möglichkeit, in der Gruppe bewusst zu lachen.

Zusammengefasst: Lachen ist gesund, baut Stress ab und entspannt!

4. Entspannen sie ihre Muskeln: Progressive Muskelentspannung

Viele Menschen leiden bei vermehrtem Stress, unter Verspannungen und Muskelschmerzen. Hier empfehle ich die Muskelentspannung durch progressive Muskelentspannung (PMR). Viele Krankenkassen bieten Kurse zum erlernen dieser Entspannungsmethode an. Vorteil ist, sie kann immer und überall durchgeführt werden und benötigt wenig Zeitaufwand. Das Prinzip besteht darin, dass durch bewusste Muskelanspannung eine Entspannung erreicht wird.

Anleitung zur Übung:

Setzen sie sich bequem auf ihren Stuhl. Egal ob Zuhause, im Büro oder Unterwegs. Stellen sie beide Füße auf dem Boden ab und legen sie die Hände auf den Oberschenkeln ab. Spannen sie nun Hände, Ober- und Unterarme stark an. Halten sie diese Anspannung 5 Sekunden lang. Entspannen sie anschließend wieder und legen die Arme und Hände wieder ab. Spüren sie nach, wie sich der angespannte Bereich nun anfühlt. Sie spüren eine Entspannung deutlich und sofort.
Wiederholen sie nun die Übung mit dem Anspannen des Kopfes (Kopf leicht einziehen und nach hinten drücken, Lippen und Zähne zusammenpressen, Nase rümpfen, Augenbrauen und Stirn zusammenziehen. Wieder 5 Sekunden anspannen, wieder entspannen und nachspüren.
Nun die Schultern anspannen (nach hinten unten ziehen, leichtes Hohlkreuz, Bauch anspannen). Wieder 5 Sekunden halten, entspannen und nachspüren.
Abschließend sind die Beine an der Reihe (beide Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen zum Schienbein ziehen, Ober- und Unterschenkel, Gesäßmuskeln anspannen). 5 Sekunden halten, entspannen, nachspüren.
Natürlich können sie im Alltag auch nur einzelne Bereiche anspannen, beispielswiese die Schultern, wenn sie hier besonders verspannt sind. Auch das Anspannen des ganzen Körpers ist möglich.

Was bringt diese Übung?

Durch das bewusste Anspannen und anschließendes Entspannen werden unterbewusste Anspannungen gelöst. Wenn sie vorher leicht angespannt waren, hat sich durch die vermehrte Anspannung und Entspannung die Blockade gelöst. Die Muskelgruppe ist nicht mehr unter Strom. Dies Übung wirkt direkt an der verspannten Muskelstelle und ist vor allem eine Körperentspannungsübung. Aber auch das seelische Wohlbefinden profitiert.

Zusammengefasst: Bei der progressiven Muskelentspannung werden bewusst Muskelgruppen stark angespannt und wieder gelöst. Diese Körperentspannung zeigt schnelle Effekte auf unser Wohlbefinden.

5. Nutze deine alltäglichen Wege für Entspannung – Entspannungsmusik hören

Viele von uns pendeln täglich zur Arbeit oder in die Schule. Oft sitzen wir in dieser Zeit im Auto oder in Bus und Bahn und sind mehr genervt als entspannt. Stau, volle Verkehrsmittel und Verspätungen, Entspannung sieht anders aus. Deshalb nutzen sie diese Zeit doch ab und zu für Entspannungsmusik.

Anleitung zur Übung:

Laden sie sich auf ihr Handy oder Mp3-Gerät etwas Entspannungsmusik. Was genau sie wählen ist ihnen und ihrem Geschmack überlassen. Generell gilt: Ruhige und melodiöse Musik wirkt beruhigend und entspannend. Wie wäre es also mit etwas klassischem wie Vivaldi, Bach oder Mozart? Auch Naturgeräusche lassen uns sehr gut entspannen.

Wer sich nicht als Fahrer auf den Verkehr konzentrieren muss, kann auch spezielle Entspannungsstücke und Meditationen mit Entspannungsmusik ausprobieren. Sowohl online, als auch in Form von CDs sind viele verschiedene Entspannungsaudios erhältlich. Hören sie sich durch und suchen sie sich etwas Schönes aus.

Was bringt diese Übung?

Durch Entspannungsmusik,ein ruhiger Rhythmus und einer angenehmen Melodie wird unsere Atmung, unser Puls und auch das Nerven- und Drüsensystem beeinflusst. Im Gehirn beeinflusst die Musik unsere Wahrnehmung und heitert unsere Stimmung auf, entspannt uns und macht uns glücklich!

Zusammengefasst: Nutzen sie „nervige“ Zeiten, um sich zu entspannen. Musik ist hier eine tolle Möglichkeit.

6. Nehmen sie sich Zeit für einen Achtsamkeitsspaziergang- Mit Bewegung und der Natur entspannen

In der TK-Stressstudie 2016 gaben 60 % aller Befragten an, beim Spazieren gehen zu entspannen.4 Kein Wunder, denn Bewegung und dann noch in der Verbindung mit der Natur tut uns gut. Deshalb geht es bei unserem nächsten Tipp raus in die Natur. Egal ob im Wald, am Meer oder auf Feldern. Die Natur kann uns helfen zu entspannen.

Anleitung zur Übung:

Nehmen sie sich optimalerweise mindestens eine Stunde Zeit. Auch weniger ist möglich und zeigt Effekte, jedoch werden sie feststellen, dass es sich lohnt diese Zeit zu investieren. Schalten sie ihr Handy ab. Gerne können sie sich einen ihrer Lieblingsmenschen einladen mitzukommen. Tragen sie bequeme, feste Schuhe und nehmen sie sich etwas zu trinken mit. Dann kann es los gehen. Gehen oder spazieren sie gemütlich durch die Natur. Reden sie wenig, achten sie besser auf ihre Umgebung. Was sehen sie? Was hören sie? Was fühlen sie? Ja, fassen sie gerne auch Dinge an, die ihnen begegnen. Einen Stock, die Rinde eines Baumes, weiches Moos. Machen sie bewusst Sinneserfahrungen und erleben sie die Natur ganz bewusst mit allen Sinnen. Wie riecht es in der Natur?

Was bringt diese Übung?

Die Natur hat viele positive Effekte auf uns. Die frische Luft, die körperliche Betätigung und das Ausbrechen aus dem Alltag. All das lässt uns entspannen. Die Muskeln werden aktiviert und gleichzeitig entspannt, wir atmen durch die Bewegung mehr und konzentrieren uns bewusst auf unsere Umgebung und auf uns selbst.

„Doch ein Effekt wurde in der wissenschaftlichen Forschung oft unterschätzt, nämlich die Geräuschkulisse. Dabei weiß doch jeder, wie entspannend ein lustiges Vogelgezwitscher sein kann (solange es sich nicht um zwei nervige Elstern handelt) oder wie beruhigend das Meeresrauschen wirkt. Dieser Effekt ist auch im Gehirn messbar, denn wir organisieren unsere Denkvorgänge neu, wenn wir biologischen Tönen lauschen.“5

Diese Verbindungen lassen uns also tatsächlich abschalten und entspannen. Dabei tun wir auch unserem Körper, mit der Bewegung, etwas Gutes. Trauen sie sich also raus in die Natur und in neue Gebiete. Sie werden sich gut fühlen!

Zusammengefasst: Die Natur und Naturgeräusche wirken entspannend auf uns! Hier kann man toll achtsames Wahrnehmen üben und nachweislich entspannen.

7. Erschaffen sie etwas, seien sie kreativ

Das Hobby steht bei uns Deutschen auf der Entspannungsliste ganz oben!4  Dabei kann das Hobby ganz individuell sein. Ob Sport, Gesellschaft oder Kreativität. Was uns gefällt entspannt uns. Wann haben sie zuletzt etwas gemalt oder etwas mit ihren eigenen Händen erschaffen? Bei unserer nächsten Übung, wollen wir sie motivieren, genau das zu tun.

Anleitung zur Übung:

Was macht ihnen Spaß? Malen sie gerne? Stricken sie gerne? Oder sind sie der Bastel- und Heimwerkertyp. Egal was sie sich aussuchen. Diese Übung fordert sie auf kreativ zu werden. Nehmen sie sich bewusst Zeit etwas zu erschaffen. Suchen sie sich schöne Materialien, Wolle, Stifte oder Hölzer und geben sie sich Mühe. Das Ergebnis muss nicht schnell fertig sein, sondern der Weg ist hier das Ziel. Natürlich dürfen sie sich auch auf das Ergebnis freuen, denn wenn man etwas mit eigenen Händen erschaffen hat, ist man umso mehr stolz!
Für alle die noch Ideenlos sind, wie wäre es mit einem Mandala oder Malbuch für Erwachsene?

Was bringt diese Übung?

Kreativität fördert unserer Konzentration. Wir vergessen unseren Alltag für eine Weile, können unsere Gedanken fließen lassen. Dies wirkt auf uns beruhigend und entspannend. Auch das Ergebnis stärkt uns, wir haben einen Grund stolz zu sein, wir haben etwas erschaffen. Diese Effekte zeigen sich besonders bei Kindern, aber auch Erwachsene profitieren sehr von dieser Entspannung. Worauf warten sie noch? Seien sie kreativ!

Zusammengefasst: Ein Hobby ist entspannender Ausgleich. Besonders Kreatives Tun bündelt unsere Aufmerksamkeit und trägt zur Entspannung bei.

8. Lenken sie ihre Gedanken auf die positiven Dinge in ihrem Leben

Wie zufrieden sind sie mit ihrem Leben? Wie glücklich sind sie? Um diese und weitere Fragen geht es in unserer Übung Nummer 8. Auch wenn neun von zehn Menschen sich als glücklich bezeichnen 4 , eine positive Grundeinstellung und das Bewusstmachen von Ressourcen stärkt uns und unser Stressempfinden.

Anleitung zur Übung:

Holen sie sich Stift und Papier. Suchen sie sich einen ruhigen, ungestörten Ort und nehmen sie sich etwas Zeit.
Nun beantworten sie für sich folgende Fragen:
? Was ist das Schönste, was ich im Leben bisher erleben durfte?
? Welche Menschen unterstützen mich, stehen mir nahe, tun mir gut?
? Welche Ziele konnte ich bereits erreichen?
? Auf was bin ich besonders stolz?
? Was mag ich an mir?
? Was tut mir gut?
? Was entspannt mich?
? Auf was möchte ich nicht mehr verzichten?

Was bringt diese Übung?
Die Grundeinstellung zum Leben und auch zu schwierigen Momenten hat einen großen Einfluss darauf, wie wir Situationen bewerten und wie stark wir dadurch belastet sind. Wenn wir Dinge lernen anzunehmen, das Positive vermehrt im Blick haben und uns unseren Ressourcen im Leben bewusst sind, können wir leichter mit Stress und Problemen umgehen. Genau das soll in dieser Übung gestärkt werden. Es geht darum sich Zeit zu nehmen für Positives im Leben, die negativen Dinge nehmen häufig schon von alleine genug Raum ein. Wer sich seiner Ressourcen bewusst ist, stärkt seine Resilienz und auch sein Selbstwertgefühl. Wir wissen was wir schaffen und was uns im Leben wirklich wichtig ist!

Zusammengefasst: Durch positives Denken und eine positive Grundeinstellung, nehmen sie Herausforderungen leichter. Dies zu üben stärkt das Selbstbild und lässt und in stressigen Situationen entspannter bleiben. 

9. Nutzen sie Entspannungstechniken: Autogenes Training

Auf die Wirksamkeit von Entspannungstechniken schwören viele Menschen. Autogenes Training als Selbstentspannungsmethode eignet sich sehr gut, um selbst in eine Hypnose, einen Entspannungszustand zu gelangen. Durch eine bewusste Vorstellung von Körperzuständen wie Wärme oder Schwere, können wir körperliche Abläufe beeinflussen. Wir entspannen. Zum Erlernen empfehle ich einen Kurs bei einem geschulten Experten. Viele Krankenkassen bieten hier eine Kostenübernahme an.

Anleitung zur Übung:

Legen sie sich bequem auf den Rücken oder setzten sich bequem hin. Wir haben für sie eine Audiodatei erstellt und möchten sie einladen eine Einsteigerentspannung Autogenes Training mitzumachen. Bitte beachten sie die Hinweise und Vorbereitungen und genießen sie dann die Entspannung! 

Hier gehts zur Audiodatei -Einsteigerentspannung AT

Was bringt diese Übung?

Durch das bewusste vorstellen von schweren Armen/Beinen oder von Wärme im Körper, reagiert unser Körper tatsächlich mit einer Körperreaktion. Wir können so uns selbst beeinflussen und unseren Körper in die bewusste Entspannung schicken. Geübte Personen gelangen so sehr schnell und effektiv in eine Selbstentspannung.

Zusammengefasst: Autogenes Training als Entspannungsmethode ist selbst durchführbar und beeinflusst direkt unsere Körperfunktionen. 

10. Entspannen sie ihren Körper durch Wärme

Wärme- nur wenn wir daran denken entspannen wir uns bereits. Bei Verspannungen, besonders im Nacken- und Rückenbereich können wir Wärme nutzen, um zu entkrampfen und zu entspannen.

Anleitung zur Übung:

Legen oder setzten sie sich bequem hin. Spüren sie in ihren Körper hinein. Wo fühlt er sich hart, verkrampft oder verspannt an? Schließen sie hierbei gerne die Augen. Nutzen sie nun ein Wärmekissen für diese Stelle. Körnerkissen eignen sich sehr gut, da sie sich dem Körperteil perfekt anpassen. Auch Moorwärmekissen kann ich sehr empfehlen. Machen sie das Kissen nicht zu heiß, um Verbrennungen zu vermeiden. Legen sie nun die Wärme auf die verspannte Stelle. Schließen sie die Augen und fühlen sie in die Stelle hinein. Vermeiden sie Störungen durch Fernseher oder Telefon. Lassen sie sich auf die Situation und auf das Wärmegefühl ein. Wie fühlt sich die Wärme an? Merken sie nach einer Weile einen Unterschied? Was sagt ihnen ihr Körperempfinden? Frieren sie oder schwitzen sie? Was macht die Wärme in ihrem Körper?

Was bringt diese Übung?

Durch das Auflegen des Wärmekissens, wird die behandelte Körperregion erwärmt. Die Erhöhung der Temperatur, führt zur Muskelentspannung und auch zur Schmerzlinderung. Die Blutgefäße erweitern sich, die Muskeln werden besser durchblutet und erhalten so mehr Sauerstoff.6 Das lässt nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Seele entspannen. Besonders wenn wir achtsam wahrnehmen was in unserem Körper passiert. So kommen auch die Gedanken zur Ruhe und sie können vom Alltag abschalten. Diese Übung eignet sich sehr gut als Einschlafhilfe und zum Abschalten von Tag, also am besten in den Abendstunden durchführen.

Zusammengefasst: Wärme entspannt nicht nur unsere Muskeln, auch auf unser Wohlbefinden hat Wärme entspannende Auswirkungen.

Wir hoffen wir konnten mit unseren praktischen Übungen dazu beitragen, ihren Alltag etwas mehr zu entspannen. Nutzen sie unsere Tipps regelmäßig, um ihren Körper und ihre Seele gesund zu halten. So können sie mit den Belastungen im Alltag gut umgehen, gehen gestärkt in neue Herausforderungen und lernen sich selbst viel besser kennen! Viel Spaß beim Üben und Entspannen!