Kategorie Archiv: Ernährung & Diät

15 gute Gründe, Knoblauch zu essen

Schnelle Fakten zu Knoblauch

  • Knoblauch hält Darm, Blut, Herz und Gefäße gesund. Er unterstützt als natürliches Antibiotikum den Körper in vielerlei Weise.
  • Die Wirkstoffe in Knoblauch können den Blutdruck senken.
  • Knoblauch enthält Verbindungen mit starken medizinischen Eigenschaften, zugleich ist es sehr nahrhaft, und hat sehr wenige Kalorien.
  • Sein intensiver Geschmack passt in viele Gerichte und würzt gesund!
Knoblauch geschlossen und einzelne Zehe noch in der Schale

Knoblauch (Allium sativum) als Kraut, ist mit Schnittlauch, Bärlauch, Zwiebeln und Lauch verwandt. Er ist die essbare Knolle einer Pflanze, aus der Familie der Lilien. Rund um den Globus wird Knoblauch seit über 5000 Jahren angebaut und verzehrt. Das enthaltene Allicin, dass für den einzigartigen Geruch zuständig ist, macht ihn zu einem sehr gesunden Lebensmittel. Neben Allicin besteht er auch aus Diallyl-Sulfiden, die Ihr Herz- und Kreislaufsystem unterstützen können. Somit bietet dieses krautähnliche Gemüse viele gesundheitliche Vorteile, die von der modernen Wissenschaft bestätigt sind. Knoblauch gilt auch als natürliches Antibiotikum. Um das Aroma zu intensivieren werden Knoblauchpulver und Knoblauchöl, nicht nur in den Mahlzeiten beim Kochen benutzt, sondern auch in einigen Getränken. Es gibt auch Knoblauch-Nahrungsergänzungsmittel, die in Kapsel- oder Tabletten-Form verkauft werden. Knoblauchöl kann man auf die Haut auftragen. 

Schon der bekannte griechische Arzt Hippokrates (ca. 460-370 v. Chr.) verschrieb Knoblauch, um eine Vielzahl von Krankheiten (Müdigkeit, Parasiten, Atemprobleme) zu behandeln.1 Auch im antiken Griechenland wurde versucht, mit Knoblauch leistungssteigernde Wirkungen zu erzielen. Der Knoblauch nahm seinen Weg von Ägypten nach Indien, dann nach China. Einige Länder wie Spanien und Portugal führten Knoblauch in die Neue Welt ein. 

Wie gesund ist Knoblauch?

Knoblauch produziert ein Wirkstoff namens Allicin, diesem werden positive Eigenschaften gegen Bluthochdruck, Cholesterin, Erkältungen oder Krebs nachgesagt. Hier finden Sie unsere Liste von möglicherweise gesundheitlichen Vorteilen von Knoblauch:
Übersicht der Vorteile von Knoblauch

Knoblauch wirkt entzündungshemmend

Eine Studie zeigt auf, dass Knoblauchöl entzündungshemmend wirken kann. Speziell wenn Sie Probleme mit Entzündungen an Gelenken oder Muskeln haben. Hierzu kann man das Öl auf die Haut auftragen und einziehen lassen.2 Vorallem roh angwendet, sollen die Entzündungen reduziert werden. Eine Studie belegte, dass schon kurzes Erhitzen eines frischen Knoblauchs, die entzündungshemmenden Eigenschaften sofort verringern kann. Alter schwarzer Knoblauch kann die Wirkung schädlicher freier Radikale und die Auswirkungen von so genanntem oxidativem Stress besser vermindern, als roher frischer Knoblauch, jedoch hat dieser geringere entzündungshemmende Wirkungen.3 4


Zusammengefasst
: Knoblauch wirkt entzündungshemmend. Knoblauchöl kann man direkt auf Gelenke der Muskeln einreiben um gezielte Problemstellen zu behandeln.

Knoblauch bei Erkältungen

Eine Studie zeigte auf, dass Knoblauch die Erkältunges- und Grippesymptome der Probanden reduzieren konnte. Hierfür wurden manchen Teilnehmern ein Placebo verabreicht, den anderen Probanden wurden Knoblauch gegeben. Hier wurde festgestellt, dass sich die Erkältungsdauer von 5 Tagen (bei der Placebo Gruppe) auf 1,5 Tage (Knoblauch Gruppe) reduziert hat.5

Generell gibt es aktuell hierzu noch zu wenig Studien, aber es spricht nichts dagegen, Knoblauch  zu seiner Ernährung hinzuzufügen. Durch vorbeugende Maßnahmen, kann man die Erkältungen pro Jahr sogar reduzieren, indem man Knoblauch regelmäßig verzehrt.6 Es wurde desweiteren eine Studie7 in der Zeitung „American Family Physician“ veröffentlicht die berichtet, dass Knoblauch die Häufigkeit von Erkältungen bei Kindern und Erwachsenen verringern kann, die Knolle jedoch keinen Einfluss auf die Dauer der Symptome hat. Hierzu wurde, wie in der obigen Studie auch festgestellt, dass man hierzu Knoblauch regelmäßig einnehmen sollte. Es wird auch unterschieden ob Knoblauch roh oder gekocht eingenommen wird, speziell geht es hier um die Nährstoffe im Knoblauch. Die Forschungsergebnisse legen nahe, dass roher Knoblauch mehr Vorteile bietet.


Zusammengefasst
: Knoblauch kann die Symptome bei einer Erkältung oder Grippe lindern. Studien empfehlen, dass man ihn regelmäßig zur Vorbeugung einnehmen sollte.

Knoblauch zur Krebsbekämpfung einsetzen?

Knoblauch wird heutzutage zur Vorbeugung von Prostatakrebs, Magenkrebs, Darmkrebs oder Lungenkrebs eingenommen. Zu einigen dieser Krebsarten, haben wir für Sie aktuelle Studien gefunden, die einen positiven Einfluss von Knoblauch belegen. Eine Studie8 der „Iowa Women’s Health“ zeigte beispielsweise auf, dass Frauen im mittleren Alter ein 35% niedrigeres Darmkrebsrisiko hatten, wenn sie regelmäßig Knoblauch, Obst und Gemüse aßen.  In dieser Studie nahmen 41.000 Frauen teil. Reagenzglasstudien zeigten ähnliche Ergebnisse, denn diese zeigten auf, dass der Knoblauch Krebszellen abtöten kann.

Eine Studie9 im Bereich Urologie aus China und Japan zeigte auf, das Allium-Gemüsekonsum (Knoblauch) mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs verbunden sind. Speziell Knoblauch hat ein sehr hohen Anteil an Allium, man findet es aber auch in Lauch oder Zwiebeln. Frühe klinische Studien zeigten damals schon auf, dass Knoblauchpräparate dazu beitragen können, Prostatakrebs vorzubeugen 10 11 Wissenschaftliche Untersuchungen die sich auf Auswirkungen von Knoblauch in Verbindung mit Darmkrebs konzentrierten stellten fest, dass Allicin Krebszellen von Patienten einschränken konnte. Eine Studie an Laborratten kam zu einem ähnlichen Ergebnis, hier wurde Allicin an Ratten als vorbeugende Maßnahme bei Krebs untersucht.12 Eine Langzeitstudie über 7 Jahren lieferte das Ergebnis, dass Probanden die mindestens zweimal pro Woche rohen Knoblauch aßen, ein 44% niedrigeres Risiko aufwiesen, an Lungenkrebs zu erkranken.13 Hierzu wurden knapp 6000 Patienten interviewt, darunter waren ca. 4500 gesunde Patienten, der Rest waren Lungenkrebspatienten. Die Probanden wurden unter anderem interviewt, wie oft Sie rauchen und wie oft Sie Knoblauch essen.


Zusammengefasst
: Knoblauch werden krebs bekämpfende Eigenschaften bei Prostatakrebs, Magenkrebs, Darmkrebs oder Lungenkrebs nachgewiesen. Viele der Studien sind aber sehr kleine und unscheinbar.

Bessere Haut dank Knoblauch?

Knoblauch kann Bakterien auf der Haut, die Akne auslösen können, frühzeitig abtöten. Knoblauch besitzt antibakteriellen Eigenschaften.14 Eine Studie15 zeigte auf, dass Knoblauch  über ultravioletter (UV) Strahlung  menschliche Immunzellen stimulierte. Eine Studie an Ratten zeigte ähnliche Forschungsergebnisse auf, hier wurde der Abbau von Urocansäure der die Haut vor UV-Strahlung schützt gesenkt.16

In manchen Fällen kann nach einer OP eine Narbe wuchern, dies bedeutet das zu viel Gewebe durch den Körper gebildet wird, dann spricht man von Wulz- oder auch Keloidnarben. Knoblauch kann speziell bei sehr robusten Narben eingesetzt werden, denn es hemmt den Wachstumsfaktor und die Enzyme die bei solchen Narben entstehen.17 .


Zusammengefasst
: Durch seine antibakteriellen Eigenschaften verbessert der Knoblauch Ihr Hautbild. Es schützt vor UV-Strahlung und kann bei Wulznarben helfen.

Knoblauch gegen Haarausfall

Der Vorteil von Knoblauch für die Haare ist vielseitig. Durch antibakterielle Eigenschaften, wirkt dieser auf den ganzen Körper und auch auf die Kopfhaut und die Haare. Unser Haar besteht aus sogenannten Keratinen, dies sind Proteine die der Körper durch Schwefel produzieren kann. Die Knolle besitzt ein hohen Schwefelanteil, was es zu einem idealen, stimulierenden Haarwachstums-Lebensmittel macht. Knoblauch wirkt gegen potenzielle Ursachen von Haarausfall, beispielsweise  Bakterien und Infektionen 18 . Einige Forscher sind überzeugt, dass Knoblauchgel bei Patienten mit krankhaftem Haarausfall positive Eigenschaften auslösen könnte. Durch die Stoffe in Knoblauch, kann die körpereigene Autoimmunreaktion verhindert werden und das Haarwachstum wieder verbessert werden. Seine antibakteriellen Eigenschaften machen Knoblauch gesund für unsere Haare. 19 20


Zusammengefasst
: Kopfhaut und Haare werden durch Knoblauch positiv beeinflusst. Die beinhaltende Stoffe  können z.B. krankhaften Haarausfall verbessern und stärken das Haarwachstum.

Cholesterin

Knoblauch scheint am besten zu wirken, wenn er mindestens 90 Tage täglich eingenommen wird. Das erhöhte Herzinfarktrisiko bei hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck, kann durch Knoblauch gesenkt werden. Hierbei kann das schlechte LDL-Cholesterin um bis zu 15% reduziert werden, aber auch der Gesamtcholesterinspiegel wird beeinflusst. 21 Ein zu hoher Triglyceridspiegel ist ein Zeichen für einen gestörten Fettstoffwechsel und somit ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Knoblauch scheint hier jedoch keine signifikante Auswirkungen  zu haben. 22

Eine sehr kleine Studie, die an 23 Menschen der Universität Ankara durchgeführt wurde, hat den Zusammenhang zwischen Knoblauchextrakt und dem Cholesterinspiegel ausgewertet. Es wurde herausgefunden, dass die Patienten mit einem erhöhtem Bluthochdruck, den Cholesterinspiegel, sowie den Bluthochdruck, durch eine 4-monatige Konsumierung von Knoblauchextraktpräparaten, signifikant senken konnten.23


Zusammengefasst
: Knoblauch kann den Cholesterinspiegel senken, sowie Bluthochdruck verbessern.

Ist Knoblauch gesund für unsere Knochen?

Eine Studie 24 über die Knochengesundheit bei Frauen zeigte auf, dass eine tägliche Dosierung von 2 g rohem Knoblauch, den Östrogenmangel bei Frauen senkte. Der Knochenverlust kann durch die Erhöhung des Östrogens minimiert werden, dies hilft unter anderem bei Arthrose 25 . Eine weitere Studie belegt diese These, hier wurde festgestellt, dass sich Zwiebeln oder Knoblauch, positiv auf Arthrose auswirken26 . Knoblauch enthält einige wichtige Nährstoffe, darunter Mangan, Vitamin B, Vitamin C, Selen und Ballaststoffe, welche für eine gesunde und starke Knochenbildung zuständig sind.


Zusammengefasst
: Durch die Nährstoffe wird die Knochenbildung verbessert. Knoblauch kann Arthrose verbessern, wenn Sie min 2g roher Knoblauch pro Tag verzehren.

Knoblauch und Demenz

Oxidativer Stress als Demenz-Auslöser – Stress steht unter Verdacht die Krankheit Demenz auszulösen. Knoblauch enthält und liefert Antioxidantien, diese helfen dabei, den Körper bei oxidativen Stress zu schützen, so dass er keine Schäden nimmt oder der Alterungsprozess im Gehirn zu schnell beschleunigt wird
27 .  Eine Studie zeigte auf, dass durch eine Verringerung von Blutdruck sowie dem LDL- Cholesterin (schlechtes Cholesterin), das Risiko an Alzheimer und Demenz zu erkranken minimiert werden kann.28


Zusammengefasst
: Das Demenz- bzw. Alzheimer-Risiko kann reduziert werden, da Knoblauch oxidativen Stress reduzieren kann.

Hirntumor

Es wurden in einer Studie 29 Verbindungen im Knoblauch entdeckt, die bei der Zerstörung von Zellen eines tödlichem Gehirntumor unterstütztend wirkten. Hierzu wurden die Schwefelverbindungen (AS, DADS und DATS) als wirksam bei der Ausrottung von Gehirnkrebszellen eingestuft. Hierzu sind aber noch weitere Studien abzuwarten und auszuwerten.

Knoblauch hat noch viele weiter wissenschaftliche Eigenschaften. Wir zeigen Ihnen in folgender Übersicht noch einen weiteren kleinen Ausschnitt, der längst nicht alle Vorteile aufzeigt:

  • Verringerung des Risikos einer Erkrankung der Herzkranzgefäße.
  • Verringerung des Blutdruckes.30
  • Kleine klinische Studien zeigten auf, dass das zweimal tägliche Auftragen eines Knoblauchgels (mit 0,6% Ajoen), Hefeinfektionen innerhalb einer Woche verbessern kann. 31 32
  • Verringerung der „Klebrigkeit“ von Blutplättchen, wodurch Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Gefahren vermieden werden.
  • Verringerung des atherosklerotischen Plaque, auch zum Schutz vor Schlaganfall.33
  • Knoblauch erhöht auch die Versorgung unseres Körpers mit Glutathion, einem natürlichen Entgiftungsmittel, und fördert die Darmgesundheit.34


Zusammengefasst
: Knoblauch ist sehr vielfältig, er hat viele positive Eigenschaften  unter anderem gegen Gehirntumorzellen. Er wirkt des weiteren blutdrucksenkend, kann die  Darmgesundheit verbessern oder trägt zur Bekämpfung von Hefeinfektionen bei. Bauen Sie Knoblauch deshalb in ihre tägliche Ernährung ein.

Was hilft gegen Knoblauch Mundgeruch

Knoblauch ist gesund und schmeckt hervorragend, wenn da nicht der anschließende Knoblauchatem wäre. Mit folgenden natürliche Methoden können Sie Knoblauch oder Zwiebelgeruch neutralisieren, bevor er die Menschen um Sie herum zu sehr stört.

  • Wasser trinken um Knoblauch- oder Zwiebelreste herauszuspülen
  • Probieren Sie Apfelessig
  • Trinken Sie eine Tasse grünen Tee
  • Essen Sie Kräuterblätter (Petersilie, Salbei)
  • Kaffeebohnen kauen
  • Mit Mundwasser abspülen
  • Frisches Obst und Gemüse essen, Äpfel eignen sich gut
  • Ingwer essen
  • Milch trinken
  • Verwenden Sie einen Zungenschaber
  • Zitronensaft trinken


Zusammengefasst
: Der Knoblauchatem können Sie mit vielen natürliche Methoden stoppen. Vor allem Kaffeebohnen kauen, Zitronensaft trinken oder Apfelessig scheinen am besten zu funktionieren.

Knoblauch in der Küche- Knoblauch einlegen

Hände pellen Knoblauch aus der Schale

Soßen und Fleischgerichte werden sehr häufig mit Knoblauch verfeinert. Klassiker wie Aioli besteht aus den leckeren Knollen, auch im Pesto, ist er nicht wegzudenken! Sie können Knoblauch einlegen um ihn länger gesund und schmackhaft zu halten. Meistens wird die Knolle in ein Glas mit Olivenöl und Essig eingelegt. Zahlreiche Variationsmöglichkeiten gibt es hier, die Sie in das Glas zusätzlich beilegen können:

  • Ingwer
  • Pfefferkörner
  • Gewürznelken
  • Thymian
  • Rosmarin


Zusammengefasst
: Sie können Knoblauch einlegen um ihn länger haltbar zu machen. Ein frischer roher Knoblauch hat jedoch einen weitaus besseren und intensiveren Geschmack als eingelegter Knoblauch.

Nehmen Sie die Kombination aus Knoblauch und folgenden medizinischen Produkten nicht ein!

  • Medikamente gegen HIV / AIDS interagiert mit Knoblauch
  • Antibabypille (Verhütungsmittel) interagiert mit Knoblauch
  • Leber veränderte Medikamente  interagieren mit Knoblauch
  • Medikamente, die die Blutgerinnung verlangsamen interagieren mit Knoblauch


Zusammengefasst
: Knoblauch sollte nicht eingenommen werden, wenn Sie diese Medikamente nutzen. Fragen Sie daher immer zuerst ihren Arzt.

Welche Nebenwirkungen hat Knoblauch?

Mögliche Knoblauch-Nebenwirkungen – Die Vorteile haben Sie in den zahlreichen Studien gesehen, Sie sollten aber nicht zu viel Knoblauch verzehren. Eine zu hohe Dosis an Knoblauch kann zu Blähungen, Durchfall, Magenverstimmung, Mundgeruch und Körpergeruch führen.

Hier eine Verzehrempfehlung für Knoblauch:

  • getrocknetes Knoblauchpulver bis 1 g pro Tag.
  • frischer roher Knoblauch bis 4- 5 g pro Tag.
  • andere Knoblauchpräperate bis ca. 12 mg Alliin oder 5 mg Allicin

Menschen mit Fructoseintoleranz sollten ganz auf Knoblauch oder Zwiebeln verzichten. Wenn Sie viel mit Knoblauch arbeiten, sollten Sie Küchenhandschuhe benutzen, es kann vor kommen das Sie sonst ein stechendes Gefühl an der Haut bekommen können. Einige Menschen berichten das Knoblauchpräparate Müdigkeit, Appetitverlust, Muskelschmerzen, Schwindel und Durchfall bedingt haben.


Zusammengefasst:
Bei zu großem Verzehr über 5g pro Tag kann es zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Durchfall, Appetitverlust oder Muskelschmerzen kommen .

Folgende Tipps beim Kaufen von Knoblauch beachten

Eingemachte Gläser mit zerkleinertem Knoblauch schmeckt nicht so gut wie die firsche Variante. Um den besten und frischsten Knoblauch beim Einkauf zu erwischen, sollte Sie zu einer mittelgroßen, weißen Knolle greifen, die mit einer natürlichen weißen, papierartigen Schicht bedeckt ist. Nach dem Abziehen, sehen Sie dann die kleinen Knoblauchzehen. Diese werden gelöst, geschält und in kleine Stücke geschnitten oder gepresst. Die Knolle sollte nicht matschig oder stark ausgetrocknet sein. Achten sie darauf den Knoblauch nicht anzubraten, sondern wenn dann nur leicht aufzuwärmen. Dann werden Sie den köstlichen Geschmack intensiv wahrnehmen und der Knoblauch verliert auch nicht seine gesunden Eigenschaften. 

Die gesundheitlichen Vorteile von Granatapfel

Granatapfel geschlossen


Fakten zu Granatäpfel:

  • Granatäpfel gehören zu den gesündesten Früchte der Erde.
  • Granatäpfel können bei Verdauungsproblemen helfen und das Risiko für Entzündungen senken, sowie hohen Blutdruck verbessern.
  • Seit Jahrtausenden setzen Menschen auf die Heilkraft de Granatapfelkerne.
  • Sie werden wegen seiner heilsamen Wirkung auch als Superfood bezeichnet.
  • Nicht nur in Salaten und Süßspeisen sind Granatäpfel eine tolle Erfrischung. Wir zeigen Ihnen unsere Lieblingsrezepte.
  • Achtung! Schauen sie vorab unsere Videos an, bevor sie den Granatapfel öffnen. Unsere Tricks helfen, eine Küchen-Sauerei zu vermeiden.
Granatapfel aufgeschnitten Kerne sichtbar

Granatapfel ist ein Baum oder Strauch. Granatapfelsaft ist auf Platz 1 der gesündesten Säfte, mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Dem Apfel werden eine  Immununterstützung und Verbesserung der Fruchtbarkeit nachgesagt. Die Fruchtsamen des Granatäpfel haben schon in geringen Mengen eine positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Einige Teile des Baumes und der Früchte werden zur Herstellung von Medikamenten verwendet. Viele Menschen nutzen den Granatapfel auch für Marinaden oder Soßen, um dem Fleisch oder Fisch einen aromatischen Geschmack zu verleihen.


Zusammengefasst
: Granatäpfel besitzen durch seine Antioxidantien heilsame Wirkungen. Dieses Superfood steht für eine verbesserte Immununterstützung.

Was ist ein Granatapfel?

Die Granatapfelfrucht hat in vielen Kulturen (griechischer, hebräischer, buddhistischer…) seit Tausenden von Jahren ihren Platz in der Medizin gefunden. Granatapfel stammt aus dem Iran. Er steht auch für Fruchtbarkeit1 , Schönheit und Vitalität. Granatäpfel sind runde Früchte mit rot-gelbem Aussehen, mit markanten und glänzenden Blättern und einer harten Schale. Durch eine starke Sonneneinstrahlung reift die Granatapfelfrucht am besten und führt zu dem intensiven, frischen Geschmack. In zahlreichen Studien wurde die heilsame Wirkung aufgezeigt, unter anderem die Risikominimierung bei diversen Krankheiten.2 Über 100 sekundäre Pflanzenstoffe machen den Granatapfel (Punica granatum) so wertvoll und verleihen ihm die Eigenschaften, den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen, das Risiko für Entzündungen zu senken und hohen Blutdruck zu verbessern. Den Geschmack und den Grad der Saftigkeit, kann durch eine mehrmonatige dunkle, kühle und trockene Lagerung verbessert werden. Das innere der Frucht ist bestückt mit über 600 rubinroten essbaren Samen, die man Arils nennt. Die Arilen sind das, was wir verzehren, entweder roh oder verarbeitet zu Granatapfelsaft.


Zusammengefasst
:  Die Granatapfelfrucht gibt es seit vielen Hunderten Jahren. Ursprünglich stammt diese aus dem Iran. Über 100 sekundäre Pflanzenstoffe machen das Gesamtpaket der Frucht so unverwechselbar gesund.

Was ist Granatapfelsaft?

Granatapfelsaft stammt aus Granatäpfeln. Dieser fruchtproduzierender Laubstrauch oder auch strauchartiger Granatapfelbaum gehört zur Familie der Weiderichgewächse (Lythraceae). Granatäpfel stammen meistens aus tropischem und subtropischem Klima wie USA, Afghanistan,  Indien, Südosteuropa und Asien, wurden aber bereits vor 2000 Jahren im Iran angebaut. Aus einem Granatapfel kann man ca. eine halbe Tasse Saft gewinnen. Sowohl der Saft wie auch die Samen der Frucht sind sehr gesund und nahrhaft. Eine Studie3 aus Amerika untersuchte die 10 gesündesten Säfte. Der Gewinner lautet…Granatapfelsaft. Es wurden in der Studie die Wirksamkeit und Fähigkeit der Antioxidantien zur Hemmung der LDL-Oxidation und Gesamtpolyphenolgehalt gemessen. Die gesündesten Säfte bekamen folgende Platzierungen:

1. Granatapfelsaft
2. Concord Traubensaft
3. Blaubeersaft
4. Schwarzkirschsaft
5. Açaí-Saft
6. Cranberrysaft
7. Orangensaft
8. Apfelsaft


Zusammengefasst
: Durch das Auspressen der Frucht gelangt man an den gesunden Saft. Er gehört zu den 10 gesündesten Säfte, laut einer aktuellen Studie aus Amerika.

Wie gesund sind Granatäpfel?

Wenn Granatäpfel in Maßen verzehrt werden, kann man die vollen gesundheitlichen Vorteile genießen. Zu viel der Frucht bringt viel Fruktose (also Zucker) mit sich, was in großen Mengen nicht gesund ist. Das Fruchtfleisch und der Saft des Granatapfels besitzen einen hohen Anteil an Polyphenolen, die als Antioxidantien dienen, vor allem die gesunden Flavonoide und Tannine. Durch diese Antioxidantien kann ihr Körper besser Entzündungen entgegen wirken. Ernährungs-Experten sind der Meinung, dass die Frucht Herz-Kreislauf-Erkrankungen lindern und den Blutdruck senken kann. Im folgenden zeigen wir wissenschaftlich hinterlegte Studien und Erkenntnisse zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen. Der Granatapfelsaft ist vielseitiger und gesünder als andere Fruchtsäfte. Vor allem der Anteil an Antioxidantien ist fast 3-mal so hoch wie bei grüner Tee oder einem Glas Rotwein.4 Dadurch kann es dem Körper  helfen, freie Radikale zu neutralisieren und die Körperzellen vor Schäden zu schützen.


Zusammengefasst
: Granatäpfel in Maßen sind sehr gesund. Die zahlreichen Antioxidantien kann der Körper besser gegen Entzündungen umgehen. Granatapfelsaft ist gesünder als andere Fruchtsäfte.

Übersicht Vorteile von Granatapfel

Granatapfel mit entzündungshemmender Wirkung

Granatäpfel sind reich an Antioxidantien, die das Risiko an schweren Entzündungen und oxidativen Stress zu erkranken, reduzieren können. Diese entzündungshemmende Eigenschaften stammen zum großen Teil aus dem Gerbstoff „Punicalagin“, aus der Schale des Granatapfels. Man spricht hierbei auch von sogenannten „sekundären Pflanzenstoffen“.
Eine Studie.5 untersuchte 12 Wochen die Auswirkungen von 250 ml Granatapfelsaft bei Menschen mit Diabetes. Das Forschungsergebnis zeigte auf, dass der Saft die Entzündungswerte um bis zu 30% senken konnte. Granatapfelkerne erhalten ihren leuchtend roten Farbton durch Polyphenole. Zahlreiche unterschiedliche Studien zu eventuellen entzündungshemmenden Eigenschaften von Granatapfel wurden untersucht. Die ersten Tendenzen der Untersuchungen ergaben, dass die Frucht bei Darm-Entzündungen möglicherweise helfen kann.6


Zusammengefasst
: Die entzündungshemmenden Vorteile der Frucht, stammen zum großen Teil aus dem Gerbstoff „Punicalagin. Weitere zahlreiche Untersuchungen sind gestartet, die Granatäpfel auf entzündungshemmende Vorteile weiter zu untersuchen.

Bluthochdruck & Herzgesundheit

Hoher Blutdruck (Hypertonie) gehört zu den häufigsten Auslöser von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Granatapfelsaft hat laut einiger Studien die Eigenschaft, den Bluthochdruck zu verringern. Eine 2013 veröffentlichte Studie7 beschäftigte sich mit der Einnahme von 150 ml Granatapfelsaft über 2 Wochen und dessen Wirkung auf unseren Körper. Diese Studie zeigte auf, dass Probanden mit Bluthochdruck ihre Werte senken konnten. Eine 2016 veröffentlichte Analyse, die viele kleinere Studien zusammenfasst ergab, dass es von Vorteil sein kann, die Frucht zur gesunder Ernährung hinzuzufügen. Die Beweise und Tendenzen der vielen kleinen Studien legen Nahe, dass es Vorteile für den Blutdruck haben könnte, so die Wissenschaftler.8 Wir haben weitere Studien gefunden, die ähnliche Effekte aufzeigen, wie speziell die Verbesserung des systolischen Blutdrucks.9 10 Eine andere Studie an Probanden mit Herzkrankheiten ergab, dass durch das Trinken von Granatapfelsaft, die Durchblutung des Herzens verbessert werden konnte.11


Zusammengefasst
: Die Tendenz der Studien zeigte auf, dass Granatäpfel möglicherweise die Eigenschaft besitzen können, den Bluthochdruck bei Menschen zu reduzieren.

Arthrose

Arthrose ist die häufigste Form von Gelenkerkrankung, die mit Schmerzen verbunden ist. Im zunehmenden Alter führt es zu einer Verhärtung der Gelenke. Forscher sind überzeugt, dass der Saft aus Granatapfelkernen Knorpelentzündungen, durch den hohen Anteil von Antioxidantien, verbessern kann. Eine Studie12 zeigte beispielsweise auf, dass 38 Probanden die Arthrose im Knie aufwiesen, die Funktion und die Steifheit reduzieren konnte. Hierzu wurden einigen Probanden Granatapfelsaft verabreicht, den anderen ein Placebo-Getränk. Spezielle Enzyme, die zu Arthrose bei Menschen führen können, könnten durch Granatapfelextrakte blockiert werden, so die Forscher.13


Zusammengefasst
: Forscher und Wissenschaftler sind überzeugt, dass Granatapfelkerne und dessen enthaltende Antioxidantien, Knorpelentzündungen lindern können.

Gedächtnis

Können Granatäpfel das Gedächtnis verbessern? Dieser Frage sind einige Forscher in zahlreichen Studien nachgegangen, die sich jedoch noch am Anfang befinden. Es wird derzeit vermutet, dass der Saft und dessen reichhaltiger Gehalt an Antioxidantien, dass Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit reduzieren und das Gedächtnis besser schützen kann. Eine Studie an Patienten die eine Operation hatten ergab, dass 2 Gramm Granatapfelextrakt Gedächtnisdefizite nach der Operation verhinderten.14


Zusammengefasst
: Forscher vermuten, dass der reichhaltiger Gehalt an Antioxidantien das Gedächtnis besser schützen kann.

Nährwerte Granatapfel

100g Granatapfel hat ca. 75 Kalorien. Alle weiteren wichtigen Angaben und Nährstoffe finden sie in unserer Übersicht:

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 78
% Tageswert*
Gesamtfett 1g 2%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 7mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 15g 5%
Ballaststoffe 2g 7%
Gesamtzucker 17g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 1g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 8mg 1%
Eisen 0,5mg 0%
Kalium 290mg 7%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.


Zusammengefasst
: 100 g Granatapfel hat 75 kcal. Weitere Inhaltsstoffe finden sie in der Übersicht.

Zubereitung Granatapfel- Granatapfel öffnen Trick

Häufig endet die Granatapfelzubereitung in einer riesen Sauerei in der Küche! Wir zeigen ihnen, auf was sie achten müssen, damit das nicht passiert. Hier die besten Tricks und Tipps:

Granatapfel schneiden,schälen, entkernen- die Klopfmethode

 

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Granatapfel schneiden,schälen, entkernen- die Wassermethode

 

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Zusammengefasst
: Wenn man weiß wie es geht, ist es gar nicht so schwer, die Kerne aus dem Granatapfel zu bekommen. Für Anfänger empfehlen wir die Wassermethode, bei reifen Früchten ist auch die Klopfmethode super einfach!

Granatapfel Rezepte

Granatapfel wird gerne als erfrischende Zugabe in Salaten verzehrt oder zu Süßspeisen als fruchtiger Bestandteil hinzugegeben. Wir zeigen euch unsere liebsten Granatapfel-Rezepte:

Granatapfelmuffin und Granatapfelkerne

 

Granatapfel-Muffins

Vegan und so lecker! Unser Muffinrezept ist ein richtiger Klassiker! Mit Granatapfel verfeinert, sind sie doppelt lecker und gesund!

Hier gehts zum Rezept!
Salat mit Granatapfel

 

Granatapfel-Salatdressing

Die süße des Granatapfels passt perfekt in ein erfischendes Salatdressing! Die Verbindung zwischen sauer und süß, macht den Salat nicht nur optisch zu einem Highligt!

Bald hier!

FAQ

Hier sammeln wir User-Fragen zu diesem Thema, die von unseren Experten gesammelt beantwortet werden. Bei weiteren Fragen, einfach in die Kommentare schreiben oder uns eine E-Mail senden.

Welche Teile des Granatapfels sind essbar?

Die essbaren Teile des Granatapfels sind die leckeren und gesunden Kerne im inneren der Frucht. Die Kerne stahlen in ihrer roten Pracht. Die Schale und die sogenannte Zwischenhaut der Frucht, sollte nicht verzehrt werden.

Wie isst man einen Granatapfel?

Granatäpfel können leicht gegessen werden, einfach die Krone mit einem scharfen Messer entfernen und die harte Schale dann anritzen. Viele stellen sich die Frage ob man die Granatapfelkernchen in den roten Kernen mitessen kann, ja diese kleinen Kerne sind in der Tat genießbar. Die weißen Häute sind sehr bitter und sollten nicht gegessen werden. Ein hilfreicher Tipp um seine Kleider und Küche nicht zu verschmutzen ist, dass man die Frucht in eine kalte Schüssel mit Wasser taucht und diese dann sanft aufbricht um die Kerne zu lösen. 

Wie schneidet man Granatapfel richtig auf?

Möchten Sie die Kerne nutzen, sollten sie einen kreisrunden Schnitt rund um den Strunk einritzen. Anschließend den Deckel des Granatapfels vorsichtig aufklappen. Längs die Kammern einritzen und aufbrechen. Möchte man nur den Saft aus der Frucht haben, so reicht es die Frucht in der Mitte zu halbieren und den Granatapfel wie eine Zitrone auszupressen.

Beeinträchtigt Granatapfel die Pille?

Nein, der Granatapfelsaft beeinträchtigt die Pille nicht. Im Gegensatz zu anderes Obstsorten wie z.B. Grapefruit, braucht man sich hier keine Gedanken um eine Beeinflussung machen.

Was ist gesünder Granatapfelkerne oder Granatapfelsaft?

Der einzige Unterschied besteht aus den zusätzlichen gesunden Ballaststoffen der Kerne, wenn man sich gegen das Auspressen entscheidet.

Wie können Granatapfelkerne aufbewahrt werden?

Sie können die Granatapfelkerne max 3-4 Tage in einer luftdicht und dunklen Dose aufbewahren. Nach dieser Zeit fangen die Kerne an auszutrocknen. Eine andere Option bietet das Einfrieren der Granatapfelkerne.

Selleriesaft: Vorteile und Mythen

Fakten zu Selleriesaft

  • Selleriesaft hat viele gesundheitliche Vorteile und ist ein echtes Superfood!
  • Noch ist die gesicherte Studienlage zu Selleriesaft noch etwas dünn. Hinweisgebende Studien belegen erste Vermutungen zu Entzündungsverringerung, Gehirngesundheit, Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.
  • Genießen sie Selleriesaft unbedingt frisch, so ist er am gesündesten!
  • Im Selbstversuch haben wir Selleriesaft ausprobiert- lesen sie unsere Erfahrungen!

Der Selleriesaft wird als weiteres „Superfood“ gehandelt. Vor allem in den letzten 2 Jahren nahm die Beliebtheit in Deutschland weiter zu. Es scheint jeder plötzlich zu trinken. In Amerika gibt es Anthony William, der schon seit über 20 Jahren auf den Wundertrank schwört und darüber berichtet, für ihn ist der Selleriesaft ein Allheilmittel. Dem Selleriesaft werden viele gesundheitliche Eigenschaften nachgesagt, es soll bei Bluthochdruck, Entzündungen und hohem Cholesterin helfen. Sellerie ist vielseitig einsetzbar. In Soßen um den Geschmack zu intensivieren, in Salaten oder zum Dippen mit Quark. In den meisten Fällen wird er aber als Saft gepresst und getrunken. Der Hype um den Sellerie der zu Familie der Möhren gehört ist auch in Instagramm und bei den Hollywood Stars und Models wie Miranda Kerr angekommen. Die Sellerie-Pflanze hat reichlich Vitamine (Vitamin K und C, einige B-Vitamine), Antioxidantien und Mineralien (Beta-Karotin, Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium). In diesem Artikel erfahren Sie alles, was die Wissenschaft über Selleriesaft sagt, was er bewirkt und was Sie konkret wissen müssen, bevor sie ihn trinken.


Zusammengefasst
: Selleriesaft ist ein echtes Superfood, welches vielseitig eingesetzt werden kann. 

Seit wann gibt es Selleriesaft

Laut Aussagen von Forschern, gibt es Überreste in der Schweiz, die belegen das  bereits 4.000 v. Chr. Selleriesamen transportiert worden sind. 1 . Aber auch im alten Ägypten, Rom oder China wurde die Sellerie als Heilmittel eingesetzt.


Zusammengefasst
: Sellerie gilt als altes Heilmittel.

Nährwertangaben Sellerie

Sellerie hat kein Fett und bei 100 g nur 14 Kalorien. Hier weitere wichtige Nährwerte:

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 14
% Tageswert*
Gesamtfett 0g 0%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 105mg 5%
Gesamtkohlenhydrate 3,6g 1%
Ballaststoffe 1,8g 4%
Gesamtzucker 1,8g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 0g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 36mg 3%
Eisen 0,33mg 0%
Kalium 344mg 8%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
7 Vorteile von Selleriesaft

Ist Selleriesaft gesund?

Sellerie gehört definitiv zu den gesündesten Snacks, es ist kalorien- und zuckerarm. Aktuell gibt es nur vereinzelnde Studien zu Selleriesaft und dessen Wirkung. Es gibt aber einige Studien die die Inhaltsstoffe untersucht haben. Ist das Trinken von Selleriesaft trotzdem gut für die Gesundheit?

Selleriesaft kann Entzündungen hemmen

Sellerie enthält wichtige Antioxidantien. Antioxidantien tragen zu einem verminderten Krankheitsrisiko bei und helfen ihrem Körper, im Kampf gegen freie Radikale. Hierbei spielen Luteolin (wird als entzündungshemmend und antioxidativ beschrieben) und Apigenin (Wirkung gegen das Wachstum von Krebszellen) eine große Rolle. Eine Studie 2 an Ratten zeigte auf, dass Luteolin bei Mäusen die Entzündungen reduzieren und allergische Reaktionen verringern konnte.

Selleriesaft kann das Gehirn schützen

Ratten die einer Studie3 mit Luteolin behandelt wurden, wiesen eine geringere Gehrinzellenschädigung auf. Auch die Gedächtnis und Lernbereitschaft steigerte sich. Die gesunden Ballaststoffe sorgen dafür, dass ihr Verdauungssystem besser und gesünder funktionieren kann, es kann auch helfen bei folgenden weiteren Punkten:

  • beim Abnehmen
  • der Blutzuckerspiegel wird ausgeglichener
  • gesünderer Cholesterinspiegel
  • gesunder Darm und besseres Immunsystem
  • Längeres Sättigungsgefühl
  • Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes reduzieren

Kann man Krebszellen mit Selleriesaft bekämpfen?

Das im Selleriesaft enthaltene Luteolin, kann laut einer Studie 4 Krebszellen bei Nagetieren stoppen. Dadurch wird laut Forscher verhindert, dass weitere Blutgefäße um vorhandene Tumoren wachsen. Ein interessanter Punkt ist die unterstützende Wirkung auf Chemotherapeutika,welche sich dadurch erhöht und zugleich die toxischen Wirkungen der Medikamente auf den Körper reduziert.

Hoher Cholesterinspiegel

Eine Studie 5 zeigte auf, dass Ratten durch eine 30 tägige Einnahme von Sellerieblattextrakten, den schlechten LDL- Cholesterinspiegel senken konnten. Die Ratten wurden gleichzeitig mit einer fettreichen Ernährung gefüttert.

Bluthochdruck

An einer Studie 6 in der 30 Probanden mit hohem Blutdruck untersucht wurden, fanden die Forscher heraus, dass die Probanden einen starken Blutdruckabfall bekamen. Die Probanden nahmen jeweils eine Kapsel mit 75 mg Selleriesamenextrakt zweimal am Tag ein, die Studie ging über 50 Tage. Eine Inhaltsstoff im Selleriesamenextrakt erwies sich als blutdrucksenkendes Mittel.

Entzündungshemmend

Bio Selleriesaft besitzt eine entzündungshemmende Wirkung. Dafür zuständig sind die sekundären Pflanzenstoffe, diese sind unter anderem für den Blutdruck zuständig. Bei Problemen mit den Schilddrüsen werden dem Selleriesaft auch positive Eigenschaften nachgesagt, zudem gehören auch chronischen Krankheit, wie Rheuma oder Arthritis. Bisher gibt es dazu jedoch noch kaum Studien, welche die Wirkung am Menschen wissenschaftlich belegt haben.


Zusammengefasst
: Umfangreiche Studien zu Selleriesaft wären wünschenswert. Bisherige Studien beschreiben entzündungshemmende, blutdrucksenkende, Cholesterinspiegel senkende und schützende Eigenschaften!

Wie mache ich Selleriesaft?

Sie sollten versuchen den Saft binnen 24 Stunden zu trinken, schaffen Sie dies nicht, so sollten Sie diesen einfrieren. Die Experten sind unterschiedlicher Meinung dazu. Einige behaupten durch das Einfrieren würden die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Selleriesaftes nachlassen. Deswegen trinken Sie ihn so frisch wie möglich, jeden Morgen ungefähr 300 ml Selleriesaft auf nüchternen Magen.

Selleriesaft selber machen

Zutaten für das Rezept:

  • 1 großes Bündel Sellerie

Zubereitung:

Sellerie abspülen, danach in grobe Stücke schneiden. In einer Saftpresse auspressen oder in den Mixer geben und fein hacken. Im besten Fall trinken Sie den Selleriesaft sofort. Wenn Sie den Mixer nutzen, dann sollten Sie ca 100ml Wasser pro Staude in den Mixer geben und fein pürieren. Danach das Ganze in ein Filtertuch geben, ausdrücken und den Saft genießen. Selbstverständlich können Sie auch im Bio- oder Supermarkt (Rewe, DM, Rossmann…) oder im Internet viele Hersteller finden, die den grünen Saft in Flaschen verkaufen. Allerdings gilt, je frischer, desto besser.


Zusammengefasst
: Selleriesaft am besten frisch genießen, deshalb gerne selber machen! Auch als Smoothie lecker und gesund- hier gehts zum Rezept!

Wann sollte man Selleriesaft trinken?

Der Selleriesaft Guru und Experte aus Amerika, Anthony William empfiehlt den Saft ca. 30min vor dem Frühstück zu trinken. Selbstverständlich kannst du den Saft auch zu einer anderen Uhrzeit nehmen, im Idealfall haben Sie 30 Minuten davor noch nichts gegessen. Obwohl die reine Konsistenz oder Zugabe von Apfel, Ingwer, Spinat, Grünkohl, Petersilie, oder Zitrone die Heilwirkung des reinen Selleriesafts ändert, sollten Selleriesaft Neulinge erst mit einer Mischung anfangen. So gewöhnen Sie sich langsam an den Geschmack und können so jeden Tag ein bisschen mehr Sellerie dazugeben.


Zusammengefasst
: Experten raten zu Selleriesaft noch vor dem Frühstück!

Veränderung des Stuhlgangs

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich der Stuhlgang nach dem trinken von Selleriesaft etwas verändert. Bei einigen Menschen kann dies der Falls ein, dies gilt als normale Entgiftungsreaktion des Körpers. Der Stuhlgang kann etwas leichter, flüssiger sein als zuvor. Ihr Stuhlgang wird sich in wenigen Tagen  stabilisieren und gesünder werden.


Zusammengefasst
: Auf unsere Verdauung kann Selleriesaft auswirkungen haben.

Selleriesaft – Das sind unsere Erfahrungen

Bevor wir mit diesem Artikel gestartet sind, habe ich einen Selbstversuch mit 400 ml Selleriesaft pro Tag gemacht. Da man ihn laut Anthony Williams pur trinken soll, habe ich das gleich ausprobiert. Jeden Morgen, 30 Tage lang habe ich den etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack des Selleriesaft versucht zu genießen. Nach 2 Tagen habe ich ihn jedoch mit Äpfeln oder Zitronensaft gemischt, danach war er genießbarer. Vor Allem als Smoothie mit frischem Apfel, Zitrone und Minze, schmeckt  er richtig gut! Hautveränderungen hatte ich kaum bemerkt, minimale Falten sind verschwunden, der Stuhlgang war besser als zuvor. Ich fühlte mich nach 1 Woche morgens vitaler und gesünder. In nächster Zeit habe ich mir vorgenommen den  frischen Sellersiesaft in meine Ernährung zu integrieren, denn die positiven Ergebnisse sind da und ich möchte Sie nicht mehr missen.


Zusammengefasst
: Mit den Ergebnissen war ich sehr zufrieden, vor allem im Mix mit frischem Obst, schmeckt er inzwischen richtig lecker!

Rezept: Sellerie-Smoothie

(mit Apfel, Zitrone, Minze und Melisse)

Hier für euch unser Rezept für den gesunden aber auch leckeren Sellerie-Smoothie. Vor Allem in Verbindung mit Minze und Zitronenmelisse, schmeckt er richtig erfrischend!

Hier gehts zum Rezept!

Häufig gestellte Fragen

Welche Wirkung hat Selleriesaft?

Selleriesaft versorgt den Körper mit Antioxidantien, Vitamine sowie Mineralstoffe. Zugleich ist Selleriesaft sehr kalorienarm.

Was bewirkt Selleriesaft auf nüchternen Magen?

Selleriesaft ist auf nüchternen Magen bekömmlich. Er bringt den Organismus zum starten und fördert zugleich den Darm-Trakt inkl. einer besseren Verdauung

Welchen Sellerie zum Entsaften?

Um die Sellerie zu entsaften sollten frische Selleriestangen verwendet werden. Verzichten sie auf die Knollensellerie, da diese feste Pflanzenfasern aufweist, die nicht ideal sind.

Kann man mit Sellerie abnehmen?

Sellerie gilt als hervorragende Lösung beim Abnehmen. Durch den geringen Anteil an Kalorien und den hohen Anteil an Vitaminen und Ballaststoffen fühlt man sich länger satt und nimmt so weniger Kalorien pro Tag ein.

9 magnesiumreiche Lebensmittel für Ihre Gesundheit

Fakten zu magnesiumreichen Lebensmitteln

  • Magnesiummangel ist nicht selten. Häufig ist dieser an wiederkehrenden Muskelkrämpfen zu erkennen. Wer es genau wissen will, kann vom Arzt die Blutwerte bestimmen lassen!
  • Magnesium kann unser Körper nicht selbst bilden, deshalb ist es so wichtig diesen wichtigen Nährstoff über die Nahrung aufzunehmen.
  • Wer regelmäßig Sport treibt hat einen erhöhten Magnesiumbedarf! Auch ältere Menschen benötigen mehr davon.
  • Magnesium werden viele positiven Eigenschaften z.B. zur Unterstützung der Herzgesundheit, Muskelgesundheit und des Nervensystems nachgesagt.
  • Wir stellen ihnen die besten magnesumreichen Lebensmittel vor! 
  • Mit unseren Rezeptvorschlägen können sie direkt starten, ihren Magnesiumspeicher aufzufüllen!

Magnesium muss vom Körper über die Nahrung aufgenommen werden, wobei der Tagesbedarf eines Erwachsenen zwischen 300 und 400 Milligramm liegt. Wer regelmäßig Sport treibt hat einen bis zu doppelt so hohen Magnesiumbedarf, auch weil man beim Schwitzen viel Magnesium wieder ausscheidet. Ein Magnesiummangel macht sich meist durch Muskelkrämpfe und -verspannungen bemerkbar. Weitere Symptome können Müdigkeit, Konzentrations- und Verdauungsstörungen, Nervosität, sowie Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen (Migräne) sein. Auch Personen mit Herzerkrankungen oder Diabetes, sowie ältere Menschen brauchen mehr Magnesium. 

Magnesium ist für viele Funktionen in unserem Körper zuständig. Es kann über verschiedene Nahrungsquellen eingenommen werden. Magnesium werden viele positiven Eigenschaften zur Unterstützung der Herzgesundheit, Muskelgesundheit und des Nervensystems nachgesagt. Ohne ausreichend Magnesium kann unser Körper kein Protein, Knochen oder DNA produzieren. Wie können wir aber sicherstellen, dass wir genügend Magnesium zu uns nehmen? Sie sollten immer versuchen das Magnesium über die normale Nahrung zu sich zu nehmen, deshalb ist es so wichtig, gute Magnesiumquellen zu kennen. Es gibt auch weitere Möglichkeiten der Aufnahme, wie die Gewinnung durch Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel.

Was ist Magnesium?

Fast 75% der Menschen auf unserem Planeten haben einen Magnesiummangel. Wenn Sie auch dazu gehören, sollten Sie den täglich Bedarf abdecken, indem Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen.
Zu niedrige Werte sind mit Erkrankungen wie Bluthochdruck, Alzheimer, Typ-2-Diabetes und Migräne 1 in Verbindung gebracht worden. Bis auf 1% das im Blut vorhanden ist, wird alles andere für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln und Knochen gespeichert. Was viele nicht wissen,  auch bei gesunder Ernährung ist ein Magnesiummangel möglich. Es kann durch spezielle Erkrankungen wie Zöliakie, Typ-2-Diabetes ,chronischer Durchfall oder zu viel Alkohol langfristig ausgelöst werden. Meisten treten Symptome wie Müdigkeit, Erbrechen oder Appetitlosigkeit auf.

Damit dies nicht passiert, stellen wir Ihnen 9 gesunde magnesiumreiche Lebensmittel vor:

Dunkle Schokolade mit hohem Kakao Anteil

Süß und zugleich reichhaltig an Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Wenn Sie dunkle Schokolade mit 70% Kakao oder mehr essen, erhalten Sie in 28 Gramm Schokolade über 65 Gramm Magnesium. Je höher der Anteil an Kakao in der dunklen Schokolade ist, umso besser. Auch die enthaltenen Flavonoide (Antioxidantien) in dunkler Schokolade sind sehr gesund für ihr Herz und greifen das schlechte und ungesunde LDL-Cholesterin an.2


Zusammengefasst
: Dunkle Schokolade ist vorteilhaft für die Darm- und Herzgesundheit. Nur wenige Gramm haben ein Magnesiumanteil von 65mg.

Vollkornprodukte

Durch Vollkornprodukte gelingt es oftmals recht schnell, wichtige Nährstoffe in den alltäglich Mahlzeiten einzubauen. So lassen sich raffinierte Produkte gegen Vollkornprodukte langfristig besser austauschen, so erhalten Sie auch weitere nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, Selen und Mangan. Studienergebnisse zeigen parallel auf, dass Vollkornprodukte dazu beitragen können,  das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.3 4

Zu den gesündesten Vollkornsorten gehören beispielsweise:

  • Buchweizen (220 mg/100g),
  • Vollhafer (25 mg/100g),
  • Bulgur (30 mg/100g)
  • Vollkornweizenmehl (100 mg/100g)


Zusammengefasst
: Vollkornprodukte sind gesund, gut verträglich und reich an Ballaststoffen. Sie besitzen einen hohen Anteil an Magnesium und weiteren gesunden Nährstoffen.

Avocados

Avocados besitzen viel Magnesium, Kalium, B-Vitamine, sowie Vitamin K und sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die für die Cholesterinspiegel-Senkung eine Rolle spielen können. Die Avocado hat auch weitere Eigenschaften, die für ein gesundes Herz von Vorteil sind. Studien zeigten beispielsweise auf, dass Avocados Entzündungen reduzieren können und ein Völlegefühl nach dem Essen schneller herbeiführen.5 Ein weiterer Vorteil sind die vielfältige Einsatzmöglichkeiten in der alltäglichen Ernährung. Sie können diese Frucht in Salate, Smoothies und sogar in Sandwiches einbauen.


Zusammengefasst
: Avocados sind starke Magnesiumlieferanten. Ihre cremige Substanz lässt Sie vielseitig mit Lebensmittel kombinieren.

Blattgrün

Spinat, Mangold oder Grünkohl, alle diese gesunden und nährstoffreichen Gemüsesorten besitzen viele Mineralstoffe und Vitamine. Spinat besitzt den höchsten Magnesiumgehalt und kann beispielsweise, in Salaten oder auf Pizzas zusätzlich kombiniert werden. Es ist am besten, wenn Sie sich Spinat als Kraut vorstellen und es in kleinen Portionen verwenden. Da zu viel von den in Spinat enthaltenen Oxalaten, Nierensteine verursachen können.


Zusammengefasst
: Speziell dunkles Blattgrün ist reich an Antioxidantien.Spinat, Mangold oder Grünkohl sollten Sie in ihren Ernährungsplan mitaufnehmen.

Nahrhafte Nüsse

Nüsse sind eine weitere gute und leckere Methode, Magnesium in ihre Ernähung hinzuzufügen. Darüber hinaus wirken Nüsse entzündungshemmend, sowie wirken sich diese, durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren,  positiv auf die Herzgesundheit aus. Nüsse können den Appetit verringern, wenn sie als Snacks gegessen werden.6 Sie gelten einerseits als entzündungshemmend und zugleich können Sie sich positiv auf ihr Herzkreislaufsystem auswirken. Paranüsse sind mit 350 mg Magnesium pro 100 g Portion an mineralischen, weitere leckere und gute Quellen sind Cashewnüsse (240 mg/100g), Mandeln (260 mg/100g), Walnüsse (155 mg/100g), Erdnüsse (150 mg/100g) und Haselnüsse (155 mg/100g). Auch in  einem Müsli, Salaten oder zum knabbern kann man Nüsse einsetzen. Der Vorteil von fast allen Nüssen sind die Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren. Studien belegen das diese nachweislich den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessern können.7 Aber aufgepasst, nicht zu viel verzehren, da Nüsse reich an Kalorien sind!

Ebenfalls reich an Magnesium sind:


Zusammengefasst
: Nüsse sind nahrhaft und lecker zugleich. Die Nuss mit dem meisten Magnesium, sind die Paranüsse mit 350 mg Magnesium pro 100 g Portion. Nüsse gelten als entzündungshemmend und sind in normalen Portionen, auch gut für das Herz.

Samen

Mögen Sie Kürbiskerne? Ja, dann mögen Sie den Gewinner der Samen, der am meisten Magnesium beinhaltet, nämlich 535 mg pro 100 g. Sehr oft findet man Kürbiskerne auf Brötchen, in Müsli oder Salaten.
Samen enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Herzgesundheit unterstützen können. Weitere interessante Samen mit hohen Magnesiumwert sind Chiasamen (330 mg/100g), Leinsamen (390 mg/100g) und Sesamsamen (330 mg/100g). Samen besitzen viele positive Eigenschaften. Dazu gehört ein hoher Anteil an Eisen, Antioxidantien und gesunden Fetten.


Zusammengefasst
: Kürbiskerne besitzen am meisten Magnesium, gefolgt von Chaisamen und Leinsamen. Samen besitzen viel Eisen und gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Fisch enthält viel Magnesium

Im Meer befinden sich hervorragende Quellen für Magnesiumn. Speziell fetter Fisch ist sehr gesund und liefert neben Magnesium auch viel Protein, Selen, Kalium und B-Vitamine. Diese Fischarten schwimmen im Mineral Magnesium:

  • Chinook Lachs
  • Heilbutt
  • Atlantische Makrele
  • Atlantischer Pollock
  • Seezunge
  • Steinbutt
  • Hering
  • Karpfen
  • Lachs
  • Forelle

Studien zeigten auf, dass durch eine erhöhte Aufnahme von fettem Fisch, sich das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen reduzieren kann.8 9
Paella oder Meeresfrüchtesuppe sind ebenfalls tolle, magnesiumreiche Mahlzeiten. Makrelen (60 mg/100g), Garnelen (51 mg/100g) und Krabben (25 mg/100g) sind ebenfalls reich an Magnesium.


Zusammengefasst
: Fetter Fisch ist nicht nur eine tolle Magnesiumquelle, sondern enthält auch viele andere wichtige Nährstoffe und gesunde Fette! Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen kann gesenkt werden.

Banane

Menschen die an Magnesium-Mangel leiden, greifen gerne zum Klassiker, der Banane. Die Banane gehört zu den beliebtesten Früchte der Welt, diese enthält 33 mg Magnesium je 100 g.
Neben dem Magnesium besitzt die Banane einen hohen Anteil an Kalium, der blutdrucksenkende Eigenschaften aufweist.10 Bananen kann man in Milch-Shakes, als Eis oder in Obstsalaten verarbeiten. Sehr beliebt ist die Banane auch bei Sportler, wenn diese als Energieschub vor oder in einer Pause eingenommen werden kann. Je grüner eine Banane ist desto weniger Zucker hat Sie, je reifer desto brauner. Möglicherweise sind Sie dann nicht für Menschen mit Fructoseintoleranz und Diabetes geeignet.


Zusammengefasst
: Die Banane ist eines der beliebtesten Früchte. Zugleich es neben Mangesium auch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Kalium ist.

Magnesium Tagesbedarf

In folgender Übersicht können sie sich orientieren wenn es um den Tagesbedarf an Magnesium geht! 11

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Zusammengefasst
: Hier finden sie Werte zur Orientierung! Bitte beachten sie auch ihre körperliche Aktivität.

Wann tritt ein Magnesiummangel auf?

Ein Mangesiummangel kann auftreten, bei Personen die aufrgund von Gesundheitszustände wie Alokohlsucht oder bei speziellen Medikamente weniger Magnesium aufnehmen können.
Ein Mangesiummangel bei gesunden Menschen, durch geringe Nahrungsaufnahme ist eher untypisch.

Mögliche erste Anzeichen können sein:12

  • Verlust von Appetit
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Ermüden
  • Schwäche

Bei sehr starken Magnesiummangel können andere Symptome auftreten, darunter:

  • Taubheit
  • Kribbeln
  • Muskelkontraktionen und Krämpfe
  • Anfälle
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • Herzrhythmusstörungen


Zusammengefasst
: Magnesiummangel ist selten aber möglich! Erste Anzeichen wie Müdigkeit, Schwäche und Übelkeit können darauf hindeuten. 

Inspiration für die Magnesiumreiche Küche!

Wie sie oben bereits gelesen haben zählen sowohl Bananen als auch Avocados zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Auch Schokolade mit hohem Kakaoanteil zählt dazu! Bei unserem leckeren veganen Schoko-Mousse verbinden sich alle drei zu einem leckeren Nachtisch! Eine tolle Hauptmahlzeit, um den Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen ist unser Buchweizenrisotto mit Spinat! Hier ist sowohl der Buchweizen, als auch der Spinat reich an Magnesium! Aber auch andere wichtige Inhaltsstoffe machen diese vegane Speise so gesund! Viel Spaß beim Nachkochen!

Avocado-Bananen-Mousse

Ein leckerer, gesunder Nachtisch ohne tierische Produkte. Perfekt für Veganer geeignet und auch für alle anderen ein tolles magnesiumreiches Rezept!

Hier gehts zum Rezept

Buchweizenrisotto mit Spinat

Die magnesiumreiche Hauptspeise enthält weitere wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe! Vegan ein Genuss, aber auch mit Parmesan verfeinert ein gesunder Sattmacher!

Hier gehts zum Rezept

Häufig gestellte Fragen

Einige Fragen haben wir von unseren Usern per E-Mail erhalten, die wir hier gesammelt beantworten.

Wo ist am meisten Magnesium drin?

Lebensmittel mit viel Magnesium sind Kürbiskerne mit ca. 535 mg Magnesium/ 100 g, Leinsamen (390 mg/100g), oder Chiasamen (330 mg/100g)

In welchem Obst ist viel Magnesium?

Dieses Obst enthält viel Magnesium. Bananen (36 mg/100g), Himbeeren (30 mg/100), Kiwis (17 mg/100g) und Ananas (12 mg/100g).

Welches Obst und Gemüse enthält viel Magnesium?

Gemüse mit viel Magnesium ist Spinat, Artischocken, Grünkohl, Brokkoli. Je nach Zubereitungsart kann der Magnesiumgehalt sinken. Bei Obst enthält die Bananen(36 mg/100g) und Himbeeren (30 mg/100) viel Magnesium.

Welche Nüsse haben am meisten Magnesium?

Paranüsse sind mit 350 mg Magnesium pro 100 g Portion am mineralischsten, Cashewnüsse erreichen immerhin bei einer 28-Gramm-Portion, 82 mg Magnesium. Nüsse sind reich an weiteren Mineralstoffen und Vitaminen wie Zink, Vitamin B und E und Kalium, sowie Folsäure.

Wie viel Magnesium ist in einer Banane?

Bananen gelten als Klassiker und zugleich als die beliebteste Frucht der Welt. Eine Banane enthält ca. 36 mg Magnesium je 100 g.

7 Vorteile: Darum sind Erdnüsse so gesund

Schnelle Fakten zur Erdnüssen

  • Erdnüsse enthalten viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien.
  • Ca. 80% der Erdnussfette bestehen aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Erdnüsse können beim Abnehmen helfen, da nach dem Verzehr ein schnelleres Sättigungsgefühl auftritt.
  • Aber aufgepasst, nicht zu viel Verzehren, denn Erdnüsse haben viele Kalorien.

Erdnüsse (Arachis hypogaea) haben ihren Ursprung aus Südamerika und gelten als leckerer Snack. Sie besitzen viel Eiweiß, Fett und weitere gesunde Nährstoffe auf die wir in diesem Artikel eingehen werden. Erdnüsse gelten als Hülsenfrüchte, und sind daher mit Linsen, Bohnen und Soja verwandt. Archäologische Beweise zeigen auf, dass möglicherweise Menschen in Peru und Brasilien vor fast 3.500 Jahren Erdnüsse gegessen haben.1 Erdnüsse besitzen viele Kalorien, eine kleine geröstete Portion Erdnüsse hat 166 Kalorien und 14 Gramm Fett, damit sind Sie durchaus reich an Kalorien und Fett, aber das Fett ist gutes Fett. Erdnüssen werden in Deutschland nicht nur als Snack genutzt, man findet sie in vielen weiteren Produkten wie Erdnussbutter, Erdnussöl und Erdnussmehl. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was man über Erdnüsse wissen muss.


Zusammengefasst
: Erdnüsse enthalten viel Eiweiss, Fett, Vitamine und Mineralien. Vor allem die gesunden Fette machen Sie nicht nur zum leckeren, sondern auch zum gesunden Snack.

Wie gesund sind Erdnüsse?

Haben Erdnüsse wirklich so große gesundheitliche Vorteile? Sie sind eine bequeme Proteinquelle und bieten den zusätzlichen Bonus gesunder Nährstoffe wie Antioxidantien, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe? Hier finden Sie einen Überblick über die 7 wissenschaftlich belegten Vorteile von Erdnüssen.

Erdnüsse enthalten viel gesundes Biotin

Biotin gehört zu den B-Vitaminen (vereinzelnd auch als Vitamin H bezeichnet). Biotin steuert enzymatische Reaktionen im Körper und ist wichtig für ein gesundes physiologisches Wohlbefinden, Stoffwechsel, Haut, Haare und Nägel und dem Blutzuckerspiegel.2 Studienergebnisse legen nahe, dass Biotin für die Behandlung von Diabetes, Multipler Sklerose und Gehirnerkrankungen wie Alzheimer von Vorteil sein könnte.3 Vor allem bei Schwangeren Frauen, wird oft empfohlen ausreichend Biotin zu sich zu nehmen, da ein Biotinmangel mit einer erhöhten Rate an Fehlgeburten zusammen hängen kann.


Zusammengefasst
: Biotin sorgt für mehr Wohlbefinden, einen besseren Stoffwechsel und ist gut für Haut, Haare und Nägel. Vor allem Schwangere Frauen sollten ausreichend Biotin zu sich nehmen.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen gehören seit vielen Hunderten von Jahren zu den häufigsten Todesursachen. Der größte Teil an Fetten in Erdnüssen sind herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Diese gesunden Fette können dazu beitragen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.1 Eine Studie stellte beispielsweise fest, dass bei über 200.000 Menschen in Shanghai, die regelmäßig Erdnüsse aßen, seltener Herzerkrankungen festgestellt wurden. Diese Studie ergänzte die Beweise für von zwei weiteren Harvard geleiteten Studien.5


Zusammengefasst
: Fast 80% der enthaltenen Fette in der Erdnuss, sind gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Sie können dabei unterstützen, die Cholesterin-Werte zu verbessern.

Gesundes Fett in der Erdnuss

Vermehrt erhält die Erdnuss immer noch den schlechten Ruf bezüglich dem zu hohen Fettgehalt, was viele Menschen vor allem in einer Diät abschrecken lässt. Bedenken Sie aber, Fett ist nicht gleich Fett. Die Erdnuss besitzt die gesunden Fette, die sogenannten einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Schaut man sich das Nährstoffprofil näher an, erkennt man das 80% ungesättigtes Fette enthalten sind und nur ca. 20% gesättigtes Fett, was einem Profil eines Olivenöls entsprechen würde.6


Zusammengefasst
: Fett ist nicht gleich Fett. Man kann den Fettgehalt mit Olivenöl vergleichen, also sehr gesunde, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Erdnüsse sind kohlenhydratarm und besitzen viele Proteine

Der hohe Eiweißgehalt in Erdnüssen,  mit ca. 24 Gramm setzt in ganz oben auf die Liste der proteinreichsten Nüssen. Erdnüsse haben ungefähr die gleiche Menge an Kalorien wie Mandeln, Cashewnüsse und Walnüsse, aber sie gehen als Sieger beim Eiweißgehalt hervor, denn Sie haben fast doppelt so viel Proteine wie Walnüsse. Daher ist die Erdnuss sehr beliebt als pflanzliche Proteinquelle. Sehr oft sind die Proteine wie Conarachin sowie Arachin enthalten, hier kann es bei einigen Menschen zu allergischen Reaktionen kommen.7 Neben dem hohen Gehalt an Eiweiß, sind Erdnüsse auch sehr kohlenhydratarm und besitzen gesundes Fett und Ballaststoffe. Vom sehr niedrigen glykämischen Index (GI) der Erdnuss, profitieren auch Diabetiker, die Erdnüsse dadurch als gute Snack-Alternative nutzen können.8


Zusammengefasst
: Ein hoher Eiweißgehalt lässt die Erdnüsse zu einer guten pflanzlichen Proteinquellen werden. Durch den niedrigen glykämischen Index ist die Ernduss auch für Diabetiker geeignet.

Erdnüsse sind gesund durch ihre Antioxidantien

Erdnüsse enthalten Antioxidantien, die dafür zuständig sind, sogenannte „freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale sind hochreaktiv. Werden diese Stoffe im Körper nicht oder nur ungenügend bekämpft, können dadurch Schäden entstehen. Der Antioxidantiengehalt in Erdnüssen ist gleichzusetzen wie bei Rotwein. Der größte Teil der gesunden Antioxidantien befindet sich in der Erdnussschale, die nur gegessen wird, wenn die Erdnüsse roh sind.9 Rotwein besitzt Resveratrol, dies gehört zu den Polyphenolen. Dies schützt unter anderem Erdnüsse, Weintrauben und Pflaumen vor Krankheiten sobald diese unter Stress stehen und sich vor Schädlingen oder zu hoher UV-Strahlung wehren müssen. Die Forschung zu Resveratrol steckt jedoch noch in den Kinderschuhen, Ansätze in Tierstudien zeigten eine mögliche Richtung. Eine Tierstudie zeigte auf, dass durch Resveratrol eine verbesserte Durchblutung des Gehirns bei Tieren ausgelöst wurde, was Schlaganfälle reduzieren könnte.10

Das amerikanische Krebsinstitut hat in einem Forschungsbericht geschrieben, dass zu viele freie Radikale im menschlichen Körper dafür sorgen können, dass längerfristig Krebszellen gebildet werden. Hat man jedoch viele Antioxidantien, so kann das Risiko an Krebs zu erkranken minimiert werden.11


Zusammengefasst
: Regelmäßiger Verzehr von Erdnüssen kann den Resveratrol-Gehalt steigern und möglicherweise  vorteilhafte antioxidative Kraft mit sich bringen.

Erdnüsse können beim Abnehmen helfen

Trotz ihrem Fett- und Kaloriengehalts können Erdnüsse beim Abnehmen unterstützend wirken.12 Andere Forschungsergebnisse zeigten auf, das Menschen die Nüsse(inkl. Erdnüsse) aßen, binnen fünf Jahren ein 5% geringeres Risiko aufwiesen, an Übergewicht oder Fettleibigkeit zu erkranken. Durch den hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen, sowie  einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, führt es schnell zu einem Sättigungsgefühl. Daher können Erdnüsse zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel gezählt werden, was die Menschen weniger essen lässt und so eine Gewichtszunahme verhindern kann.13 Es wurden einige Beobachtungsstudien durchgeführt, eine davon zeigte auf das der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, das gesunde Gewicht zu halten und das Risiko für Übergewicht zu minimieren.14


Zusammengefasst
: Abnehmen mit Erdnüsse? Das ist möglich! Erdnüsse können durch ihren hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen und Fette schneller zu einem Sättigungsgefühl führen.

Erdnüsse besitzen wichtige Mineralien und Vitamine

Erdnüsse bieten neben einer guten Proteinquelle einen zusätzlichen Bonus gesunder Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

Erdnüsse enthalten Kupfer
Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, diese sorgen für ausreichend Energie und die neuronale Aktivität. Ein Mangel kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken.15 Vermehrt tritt ein Kupfermangel in westlichen Länder auf. Es gilt als ein wichtiges Spurenelement, da es als als essentieller Mikronährstoff gilt.

Vitamin E
Dieses Vitamin ist für die Regulierung des Mineralstoffwechsels, das Zell- und Gewebewachstums zuständig und wirkt zugleich als ein starkes Antioxidant. Dieser fettlösliche essentielle Mikronährstoff muss dem menschlichen Körper regelmäßig zur Verfügung gestellt werden, um einen Mangel zu vermeiden und einen gesunden Zustand aufrechtzuerhalten. Der Tagesbedarf kann bereits mit ca. 43 Gramm Erdnüssen erreicht werden.

Folsäure
Wie Biotin gehört Folsäure (Vitamin B9) zu wichtigen Mineralstoffen in der Schwangerschaft. In Erdnüssen sind ca 150 Mikrogramm Folsäure pro100 Gramm enthalten.16

Biotin
Der hohe Gehalt an Biotin wirkt sich positiv auf Haut, Haare und Nägel aus.17 Vor allem in der Schwangerschaft gilt er als wichtiger Nährstoff, um Fehlgeburten zu verhindern.18

Magnesium
Forscher nehmen an, dass eine ausreichende Magnesiumaufnahme vor Herzerkrankungen schützen kann. Erdnüsse haben satte 149 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm.19

Phosphor
Eine gute Quelle an Phosphor ist die Erdnuss ebenso. Phosphor agiert für das Wachstum und für die Erhaltung des Körpergewebes.


Zusammengefasst
: Die Vielzahl der wichtige Nährstoffe, die sogar Herzerkrankungen reduzieren und den Cholesterinspiegel senken können, machen die Erdnuss so besonders.

Erdnüsse Nährwerte

Hier finden Sie, die Nährwertangaben für 100 Gramm rohe Erdnüsse:

Nebenwirkungen von Erdnüssen

Abgesehen von Allergien ist der Verzehr von Erdnüssen mit wenigen Nebenwirkungen verbunden. Einerseits kann es vorkommen das Erdnüsse mit einer Schimmelpilzart (Aspergillus flavus) kontaminiert sind, die Aflatoxin produziert. Dies kann zu Appetitlosigkeit und gelbe Verfärbung der Augen (Gelbsucht) führen. Gegenüber steht die Erdnussallergie, die kurzzeitig nach dem Verzehr der Erdnuss auftreten kann.


Zusammengefasst
: Menschen mit dieser Allergie sollten alle Erdnüsse und Erdnussprodukte meiden.

Erdnuss Rezepte

Nicht nur als Snack sind Erdnüsse in Maßen lecker und gesund! Auch in viele Mahlzeiten lassen sie sich einbauen. iIn der asiatischen Küche sind Erdnüsse in Wokpfannen sehr beliebt. Hier bei uns bleibt die Erdnuss aber als Snack wohl für immer auf Platz 1. Wir wollen ihnen deshalb unseren Lieblingssnack nicht vorenthalten:

 

Erdnuss-Feigen-Quinoa Riegel

Der perfekte vegane Snack! Als Nachtisch oder leckeren Snack für unterwegs. Durch die Süße der Feigen, kommen unsere Riegel mit wenig süßendem Agavensirup aus.

Hier gehts zum Rezept!

Häufig gestellte Fragen

Hier sammeln wir Fragen unserer Community zum Thema Erdnüsse. Haben Sie auch noch eine Frage, die wir zum Thema beantworten können?

Sind geröstete Erdnüsse gesund?

Die wertvollen und gesunden Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sind am stärksten in der dünnen, papierartigen Haut der Erdnuss vorhanden. Daher sollte man lieber auf Erdnüsse mit bestehender Haut zurückgreifen, anstatt geröstet und ohne Haut.

Wie gesund sind Erdnüsse in der Schale?

Erdnüsse in der Schale sind sehr gesund. Laut der Harvard Medical School sollte man die Erdnüsse, roh oder trocken geröstet essen, so das die Haut um die Erdnuss noch vorhanden ist. Die Haut enthält viele gesunde Polyphenole.

Was ist gesünder gesalzene oder ungesalzene Erdnüsse?

Wenn es um Natrium geht, sind für die meisten Menschen, gesalzene Erdnüsse in Ordnung. Wenn Menschen gewisse gesundheitliche Probleme haben, wie z.B. Bluthochdruck, sollte man auf Erdnüsse mit wenig Natriumgehalt oder ungesalzene Erdnüsse zurückgreifen.

Ist Erdnussbutter gesund?

Vermeiden sollte man Erdnussbutter mit gehärteten Ölen, da diese das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall erhöhen können. Man sollte bei Erdnussbutter die Nährwertkennzeichnungen lesen. Viele Sorten haben viel Zucker und Konservierungsstoffe. Besser zu purem Erdnussmus greifen.

Ist Erdnussöl gesund?

Ja Erdnuss-Öl ist sehr gesund. Erdnussöl besitzt viele einfach ungesättigtes Fette. Oft wird es daher zum Braten und zum Frittieren genutzt. In Salaten findet man das Erdnussöl auch sehr oft wieder. Es gibt dem Salat einen mild nussigen Geschmack.

Wie viel Kalorien haben Erdnüsse?

100 g Erdnüsse haben ca. 575 kcal.

Wo wachsen Erdnüsse?

Erdnüsse wachsen tatsächlich unter der Erde! Sie werden mit dem oberirdisch wachsenden Kraut aus der Erde gezogen. ht der Welt. Eine Banane enthält ca. 36 mg Magnesium je 100 g.

Selen Vorteile für die Gesundheit, plus Dosierungsempfehlungen!

Schnelle Fakten zu Selen:

  • Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Für eine gesunde Schilddrüsenfunktion ist es elementar.
  • Zur Abwehr von Herzerkrankungen und Stärkung der Immunität ist es empfehlenswert.
  • Selen kann Depressionen und Angstattacken reduzieren.
  • Vegetarier und vor allem Veganer sind durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt.

Selen gilt als essentielles Spurenelement, das vom Körper selbst nicht hergestellt werden kann. Wofür wird Selen verwendet? Es ist ein Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine im Körper, es wird benötigt für die Schilddrüsengesundheit und den Antioxidationsschutz. Selen hat eine große Bedeutung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Die richtige Aufnahme und Dosierung spielt hierbei eine große Rolle. Sehr einseitige Ernährungsweisen können einen Selenmangel begünstigen. Erfahren Sie nun mehr über das Super-Mineral und erfahren Sie welche positive Eigenschaften es für den menschlichen Körper haben kann. Selen kommt in Lebensmittel wie z.B. Paranüssen, Geflügel, Eiern und Pilzen vor, oder auch in Nahrungsergänzungen wie Tabletten, Kapseln & Co. Die antivirale Wirkung wirkt sich gut auf die Fruchtbarkeit aus und kann das Risiko von Krebs verringern.1


Zusammengefasst
: Selen das essenzielles Spurenelement hat, hat viele Auswirkungen auf unseren Körper. Eines davon ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsel. Selen kann als tierisches oder pflanzliches Lebensmittel hinzugeführt werden. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel als Tabletten oder Kapseln.

Was ist Selen?

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln schwankt sehr stark. Speziell in Europa, besitzen pflanzliche Lebensmittel einen kleinen Selengehalt. Daher wird es in Europa vermehrt über Fleisch, Fisch, Milch- und Getreideprodukte sowie Eier konsumiert. Die sicherste Selenquelle sind tierische Quellen aus Fleisch. Es gibt sogar kleine Mengen Selen im Wasser, das Sie trinken. Es besitzt antioxidative Fähigkeiten, die dazu beitragen können, den Schutz vor Krankheiten und Stress zu verbessern. Einige Forscher sind der Meinung, dass bestimmte Selenprodukte die Fähigkeit besitzen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren. Selen gilt als Halbmetall, das jedoch sehr selten auf der Erde zu finden ist. Eine ausgewogene Selenaufnahme ist entscheidend, da Selenmangel als auch eine Selenüberdosierung schädlich sind. Wenn Sie die richtige tägliche Menge einnehmen, kann dies weitreichende gesundheitliche Vorteile haben.2 Der Körper kann antioxidative Selenoproteine durch die Bindung von Selen mit der Aminosäure Cystein produzieren. Diese Proteine können das Selen nun im Körper transportieren, um ein gesundes Immunsystem und eine gesunde Schilddrüse zu unterstützen.2 Wählen sie selbst ob sie Selen über Nahrungsergänzungsmittel  oder selenreiche Lebensmittel aufnehmen wollen.


Zusammengefasst
: Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Wichtig ist eine ausgewogene Selenaufnahme.Sowohl ein Mangel, als auch eine Überdosierung können sich negativ auswirken!

Welche Vorteile hat Selen?

  • Entzündungen werden bekämpft.
  • Bildung von Spermien.
  • Für eine bessere Schilddrüsengesundheit.
  • Schutz der Zellen vor freien Radikalen.
  • Reduziert Stress und verleiht eine ausgeglichene Stimmung.
  • Sorgt für ein funktionierendes Immunsystem.
  • Gesunde Haare und Nägel.
  • Kann dazu beitragen das Krebsrisiko zu minimieren.
  • Durch die antioxidativen Fähigkeiten, kann es ihren Körper vor Krankheiten und Stress besser schützen.
  • Selen hilft dabei, einen unausgeglichenen Tagesrhythmus wiederherzustellen, meistens betrifft dies Menschen mit Schlaflosigkeit bzw. Schlafproblemen.

Welche Nachteile hat Selen?

  • Es muss auf den Tagesbedarf geachtet werden, so das es zu keiner Überdosierung kommt.
  • Nebenwirkungen sind möglich!


Zusammengefasst
: Selen kann in der richtigen Menge viele gesundheitliche Vorteile bringen. Jedoch sollte auf den passenden Tagesbedarf geachtet werden und eine Überdosierung vermieden werden.

Was bewirkt Selen im Körper?

Lesen Sie hier die 7 wichtigsten Vorteile von Selen, diese basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen.

Krebsprävention

Selen kann hilfreich sein, wenn Sie ein schwaches Immunsystem oder eine Krebserkrankung in Ihrer Familie haben. Die Forscher sind derzeit noch unterschiedlicher Meinung, ob eine hohe Supplementierung eine krebsbekämpfende Wirkung hat. Deswegen sind Selenpräparate nicht zur Krebsprävention oder -behandlung zugelassen. Es gibt Vermutungen3 , das Selen nicht nur Krebsrisiko senken kann, sondern auch dazu beitragen könnte, das Fortschreiten des bestehenden Krebses und das Tumorwachstum zu verlangsamen. Seit den 70er Jahren gibt es hierzu Studien. Jüngste Forschungen stützen früheren Ergebnisse. Eine leicht erhöhte Menge an Seelen, führte zu einem geringeren Risiko für Darm- und Prostatakrebs.4 5 Bei 37 Männern konnte die Kombination aus Selen und Mariendistel, zu einem reduzierten Gesamtcholesterin führen. Auch die Entzündungswerte nach einer Prostataentfernungsoperation verbesserten sich, hierbei kann möglicherweise das Rückfallrisiko gesenkt werden.6


Zusammengefasst
: Viele Studien sind keine Klinische, sondern Beobachtungsstudien mit denen man eine Verbindung herstellen kann. Eine Supplementierung mit Selen oder eine erhöhte Nahrungsaufnahme würden daher eher Menschen mit einem Selenmangel dienen.Weitere klinische Forschung ist erforderlich.

Wichtig für ein gesundes Immunsystem

Wenn Sie ein Selenmangel haben, so beeinträchtigt dies die Immunfunktion. Selen ist ein wichtiger Bestandteil für ein gesundes Immunsystem, deswegen kann eine gezielte Selen-Supplementation, auch bei Menschen ohne Mangel einen positiven gesundheitlichen Effekt bringen. Bei Menschen die mit HIV infiziert sind, kann Seelen das Fortschreiten der Krankheit zu AIDS verlangsamen.


Zusammengefasst
: Ein ausgewogener Selenstatus bringen gesundheitliche Vorteile für ihr ganzen Immunsystem.

Schilddrüse

Selen ist am meisten in der Schilddrüse konzentriert und hilft, ihre Funktion zu regulieren.7 Viele Körperfunktionen wie das Gewicht, Puls, Appetit oder der Schlaf hängen mit der Schilddrüse zusammen. Wenn einmal die Schilddrüse nicht korrekt funktioniert, kann es zu großen Beschwerden im Körper kommen. Funktion in ihrem Körper kommend durcheinander, oft reagiert der Körper mit Symptomen wie Reizbarkeit, Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme. Muskelschwäche, Müdigkeit oder Schlafstörungen. 

Was bewirkt Selen bei der Hashimoto-Krankheit? Eine zusätzliche Selen- Supplementation kann bei Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis oder Autoimmunhypothyreose von Vorteil sein. Hierzu wurden vier klinischen Studien8 überprüft, bei denen sich die Stimmung, das Wohlbefinden Schilddrüsenperoxidase-Antikörper verbesserten. Dies gilt auch bei der positiven Selen Wirkung, der Morbus Basedow Krankheit. Bei dieser Krankheit wird die Schilddrüse vergrößert. In einer Studie konnte Selen dies signifikant reduzieren.9


Zusammengefasst
: Selen wirkt in ihrem Körper wie ein Schutzschild. Es kann unterstützend helfen bei Schilddrüsenerkrankungen wie ashimoto-Thyreoiditis Morbus Basedow.

Gesteigerte Fruchtbarkeit möglich

Selen ist bekannt dafür, neben der Schilddrüse, auch weitere Funktionen im Körper zu fördern. Bei Männern ist Selen wichtig für die Produktion von Sperma und Testosteron. So kann hierbei auch die Fruchtbarkeit erhöht werden, indem es die Spermienmotilität und die Durchblutung fördern. Hierzu gibt es Studien10 die aufzeigen, dass sich sogar das Risiko von Fehlgeburten möglicherweise verringern könnte. Diese Studie bezog sich zum größten Teil auf Untersuchungen zur Unfruchtbarkeit bei Männern, als bei Frauen. Bei Frauen ist ein ausgeglichener Selenspiegel während der frühen Schwangerschaft sehr wichtig. Eine Studie zeigte auf, dass Frauen die an wiederkehrenden Fehlgeburten litten, mit größerer Wahrscheinlichkeit niedrigere Selenblutspiegel hatten. Das gleiche konnte man bei Tierversuchen feststellen, auch hier war der Selenmangel mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Fehlgeburten verbunden.4 11


Zusammengefasst
: Selen wird häufig verwendet um die Spermienmotilität und Qualität zu verbessern und die Durchblutung anzuregen.

Herzgesundheit

Selen kann vor Herzerkrankungen schützen, da es die Durchblutung verbessert, oxidativen Stress reduziert und dadurch möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen reduziert.
Die Studien kommen nicht immer zu den gleichen Tendenzen. Eine Schwedische Studie an 668 Menschen ergab, dass eine vierjährige Supplementation mit Selen (200 μg) das Risiko einer Herzinsuffizienz signifikant reduzierte. Hierbei wurde Selen und ein Coenzym Q10 (200 mg) eingenommen. Das Risiko sank bei Menschen mit Selen Mangel um 50% und bei Menschen mit normalen Selen Spiegel um 62%.12


Zusammengefasst
: Eine zu niedrige Selenkonzentrationen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nahrungsergänzungsmittel oder eine Zunahme von selenreichen Lebensmitteln können möglicherweise dazu beitragen, koronare Herzkrankheiten vorzubeugen.

Starkes Antioxidant

Selen schützt vor oxidativem Stress. Es hat die Fähigkeiten und Vorteile, den körpereigenen Alterungsprozess zu verlangsamen und das Immunsystem zu stärken, indem es freie Radikale reduziert. In Kombination mit anderen Antioxidantien wie Vitamin E wird der Körper angeregt, gegen Krebsarten wie Prostata- und Darmkrebs anzukämpfen.


Zusammengefasst
: Selen hat die positive Fähigkeit den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. zeitgleich sorgt es dafür den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Verringert Angst und Depressionen

Ein zu niedrigen Selenspiegel kann laut Studien zu Depressionen, Angstzustände und Müdigkeit führen. Hierbei wurden 50 Personen untersucht, die über 40 Tage, eine zusätzliche Selensupplementation (100 µg/Tag) erhielten. Ihre Stimmung und das Wohlbefinden, sowie das Energieniveau konnte die Angst reduzieren.13
Diese These unterstützen auch weitere Studien, beispielsweise wurde in einem Pflegeheim, mehreren Senioren über 2 Monate lang eine Selen-Supplementation verabreicht. Hierbei wurde die Depression reduziert und die Angst ging etwas zurück.


Zusammengefasst
: Studien zeigen, dass Depressionen und Angstzustände durch supplementieren von zusätzlichen Selen verbessert werden kann.

Risiken und Nebenwirkungen

Bei dauerhaft erhöhtem Selenspiegel können Müdigkeit, Gelenkschmerzen sowie Übelkeit und Durchfall auftreten, dann spricht man von der sogenannten Selnose.
Bei einer akuten Selenvergiftung (mehrere Gramm) kann es zu Herzversagen kommen, daher immer an die passenden Vorgaben halten. Die allermeisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten max. 200 μg, die man pro Tag einnimmt. Daher ist es äußerst unwahrscheinlich, dass in Europa negative Effekte durch die Einnahme von Präparaten auftreten, solange Sie sich an die Einnahmeempfehlungen halten. Sie sollten mit ihrem Arzt sprechen, wenn Sie noch andere Arzneimitteln zusätzlich einnehmen. Dazu gehören beispielsweise cholesterinsenkende Medikamente, Antibabypillen, Chemotherapeutika sowie Antazida. Die Symptome bei einer Überdosierung können teilweise bis zu 3 Monate benötigen (nach dem Absetzen), bis diese abklingen.

Was sind die Nebenwirkungen von Selen?

  • Übelkeit
  • Schneller Herzschlag
  • Erbrechen
  • Erröten (Wärme, Rötung oder prickelndes Gefühl)
  • Magenschmerzen
  • Durchfall
  • Hautausschlag (Dermatitis)
  • Niedriger Blutdruck
  • Knoblauchartiger Atem
  • Zittern
  • Muskelkrämpfe
  • Delirium
  • Koma


Zusammengefasst
: Solange Sie sich an die Einnahmeempfehlungen halten, ist es unwahrscheinlich das es zu einer Überdosierung kommen kann. Wenn Sie es über einen sehr langen Zeitraum in erhöhter Dosis einnehmen können Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder Durchfall ein Symptom sein.

Die häufigsten Symptome bei Selenmangel

Schlechte Nägel oder Haarausfall verbindet man sehr oft mit einem Vitaminmangel, kaum einer denkt hier an einen Mangel an Selen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Schnitt 60 Mikrogramm (µg) Selen pro Tag , im Schnitt kommen wir in Deutschland auf ca 40 µg.
Die folgenden Symptome können auf einen Selenmangel hindeuten:

  • Haarausfall
  • Müdigkeit
  • Unfruchtbarkeit bei Männern
  • Herzprobleme
  • Krankheitsanfälligkeit
  • Fingernägel mit weißen Flecken
  • schuppige und blasse Haut
  • Gelenkbeschwerden

Problematisch ist die Tatsache, dass viele dieser Symptome auch auf andere Beschwerden hindeuten können, etwa Vitaminmangel oder Stress.


Zusammengefasst
: Typische Symptome bei Selenmangel sind schlechte Nägel, Haarausfall, Gelenkbeschwerden. Oft ist ein Selenmangel nicht mit den Symptomen eines Vitaminmangels zu unterscheiden.

Wie viel Selen am Tag?

Da die Selenzufuhr nicht erhoben wird (nicht in der Datenbank für Nährstoffgehalt aufgeführt), hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) reagiert. Diese hat in mehreren  Länder Verzehrdaten geschätzt. Darunter aus Deutschland, Italien, Niederlande, Finnland etc. Ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen ist laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene eine Zufuhrmenge von 300 µg Selen pro Tag tolerierbar.

Folgender Tagesbedarf gilt somit für Deutschland:14

  • Kinder im Alter von 1 bis unter 3 Jahren zwischen 17 μg pro Tag und 36 μg pro Tag
  • Bei Erwachsenen zwischen 31 μg pro Tag und 66 μg pro Tag.

Das Selenmangel Risiko entsteht durch eine zu geringe Zufuhr, dies tritt vor allem verhäuft auf bei:

  • veganer Ernährung
  • Personen mit hoher körperlicher Belastung (Therapien, Erkrankungen,
  • Sportler und Stress)
  • Menschen mit einseitiger Ernährung (durch Diäten, regelmäßiges Fasten etc.) 4
  • chronischen Krankheiten
  • Schwangere und stillende Mütter
  • Essstörungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen15
  • Diabetes
  • Nierenerkrankungen16
  • Alzheimer17
  • Menschen, die regelmäßig Tabak und Alkohol einnehmen

Eine angemessene Zufuhr ist über eine vollwertige Ernährung möglich. Vegetarier und Veganer sollten jedoch darauf achten, selenreiche Nüsse, sogenannte Paranüsse und Pilze zu essen.

Die DGE gibt Schätzwerte für eine angemessene Selenzufuhr an:18

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Zusammengefasst
: Erwachsenen wird empfohlen zwischen 31 μg pro Tag und 66 μg pro Tag Selen zu sich zu nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Selen?

Paranüsse gelten als die besten pflanzlichen Selenlieferanten und liefern in einer Nuss bereits 100 μg. Da diese jedoch von Natur aus einen hohen Anteil an radioaktiver Stoffe besitzen, darf man nicht mehr als zwei pro Tag essen. Selen kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, im Alter oder bei Vorerkrankungen kann man Selen auch als Ergänzung kaufen.

Diese pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Selengehalt:

  • Weizenkeime
  • Shiitake und Champignons
  • Hafer
  • Kokosnüsse
  • Kohl (wie Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl)
  • Nüsse (Paranuss)
  • Zwiebelgemüse (wie Knoblauch, Zwiebeln)
  • Pilze
  • Hüttenkäse
  • Spargel
  • Hülsenfrüchte (wie Linsen)
  • Junge Gerstensämlinge
  • Weiße Bohnen
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenvollkornbrot
  • Kleie
  • brauner Reis
  • Roter Mangold

Diese tierische Lebensmittel haben einen hohen Selengehalt:
Tierische Lebensmittel in Europa werden durch das Tierfutter mit Selen angereichert, daher sind dies sichere Selenquellen.

  • Fisch ( Empfehlenswert da er auch rein an Omega-3-Fettsäuren und Jod ist)
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Schaltier
  • Fleisch (Rindfleisch, Rinderleber)
  • Hähnchen
  • Truthahn
  • Innereien
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Sardinen

Probieren Sie unser Lieblingsrezept mit selenreichen Lebensmitteln aus:

 

Lachskuchen mit Ei und Paranüssen

Unser nordischer Klassiker ist nicht nur eine tolle Selenquelle, sondern auch reich an gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen. Als Snack oder zu einem knackigen Salat als Hauptspeiße schmeckt er uns am besten!

Hier gehts zum Rezept


Zusammengefasst
: Die sicherste Quelle ist teirisches Selen, da die Tiere in der Eu über das Tierfutter zusätzlich gefüttert werden. Paranüsse gelten als die besten pflanzlichen Selenlieferanten.

FAQ

Wo ist am meisten Selen enthalten?
Das meiste Seelen ist in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten. Bei pflanzlicher Nahrungsmittel hängt es von Selengehalt im Boden ab und kann deshalb sehr schwanken.

In welchen Nüssen ist Selen enthalten?
Von allen Nüssen gilt die Paranuss als selenhaltigste Nuss. Sie ist eigentlich keine richtige Nuss, da sie zu den Kapselfrüchten gehört. Eine Paranuss kann bis zu 400 Mikrogramm Selen enthalten, normaerweise haben diese im Durchschnitt 200 Mikrogramm Selen.

Was bewirkt Selenmangel?
Selenmangel kann Symptome wie Haarausfall, Müdigkeit, Unfruchtbarkeit bei Männern, Herzprobleme uvm hervorrufen. Meistens kann man diese Symptome kaum von einem Vitaminmangel unterscheiden.

Wie viel Selen pro Tag?
Ohne Risiko für schädliche Nebenwirkungen ist laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)14 für Erwachsene eine Zufuhrmenge von 300 µg Selen pro Tag tolerierbar.
Bei Erwachsenen liegt die Empfohlene Tagesdosis zwischen 31 μg pro Tag und 66 μg pro Tag.

Wird zu viel Selen vom Körper ausgeschieden?
In der Regel wird es über den Urin ausgeschieden, Sie sollten jedoch niemals mehr, ohne Rücksprache mit ihrem Arzt, als die Empfohlene tägliche Zufuhr von 300 µg Selen zu sich nehmen. Diese wurde von Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geschätzt und festgelegt.

Worauf sollte bei der Seleneinnahme geachtet werden?
Eine gleichzeitige Einnahme von Selen (Natriumselenit) und hochdosiertem Vitamin C ist sollte vermieden werden. Da hierbei die ideale Verfügbarkeit von Natriumselenit nicht die ideale Leistung bringen kann. Halten sie am besten einen zeitlichen Abstand von 60 Minuten ein. Die Tageszeit sowie der Einnahmezeitpunkt kann frei gewählt werden.

Wichtiger Hinweis zum Abschluss:
Sprechen Sie ihren Arzt an, wenn sie einen Selen Mangel vermuten, bevor Sie zu Selentabletten greifen. Anhand einer Blutprobe kann der Selengehalt überprüft werden. Langfristige Möglichkeiten den Selenstatus zu kontrollieren ist über die Haare oder die Fußnägel.

 


Zusammengefasst
: Selen hat die positive Fähigkeit den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. zeitgleich sorgt es dafür den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Die 10 besten gesundheitliche Vorteile von Haferflocken

Schnelle Fakten zu Haferflocken

  • Hafer ist ein richtiges Powerfood!
  • Haferflocken sind gut für unsere Gesundheit, besonders für unsere Herzgesundheit sind Vollkornprodukte sehr empfehlenswert!
  • Hafer enthält mehr Fett und Eiweiß als andere Körner. Als langanhaltender Energielieferant sind Haferflocken deshalb super, auch fürs Training geeignet.
  • Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen- perfekt nicht nur für Diabetiker!
  • Haferflocken enthalten viele wichtige Ballaststoffe, diese haben positive Wirkungen auf unser Immunsystem, Cholesterinspiegel, Darmgesundheit und auf unsere Appetitkontrolle.
  • Hafer ist von Natur aus Glutenfrei! Teilweise leider jedoch mit Weizen verunreinigt. 

Erfahren Sie, was passiert, wenn man täglich Haferflocken isst. Haferflocken gehören zu den gesündesten, eiweißreichsten, pflanzlichen Lebensmitteln. Sie beinhalten Mineralstoffe wie Thiamin, Magnesium, Phosphor, Zink, Mangan, Selen und Eisen. Mit 100 Gramm Haferflocken werden bereits ein Drittel des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen abgedeckt. Haferflocken stehen für ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten, die enthaltenen Ballaststoffe (Beta-Glucane) aus Vollkornhafer, spielen hier den entschiedenen Faktor1 . Somit dürfen sie in der EU als Lebensmittel mit offiziellen Healt-Claims (Zulassung gesundheitsbezogener Angaben) beworben werden. Haferflocken sind auch eine beliebte Alternative wenn es um das Abnehmen geht, durch den erhöhten Anteil an Wasser und die löslichen Ballaststoffen, können sie dafür sorgen, dass das Sättigungsgefühl gesteigert und der Appetit unterdrückt wird.

Wie gesund sind Haferflocken?

Sollten Sie bisher die Vorteile von  Haferflocken noch nicht nutzen, dann  erfahren Sie in diesem Bericht, wie gesund Haferflocken sind und welche Vorteile diese für Ihre Gesundheit bringen können, wenn Sie diese täglich essen. Es gibt nicht viele Studien die sich rein auf haferspezifische Forschungen beziehen, in vielen der unten genannten Studien werden die Auswirkungen auf eine Vollkornaufnahme untersucht. Die Forschungsergebnisse und Studien können daher nicht nur auf Haferflocken angewendet werden.

Herzgesundheit

Hafer ist mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz verbunden. Vor allem das leistungsstarke Beta-Glucan im Hafer, besitzt viele gesundheitliche Vorteile. Hafer kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es die Senkung des Cholesterinspiegels beeinflusst und nur das schlechte Cholesterin reduziert. Eine gute Wahl wenn man bedenkt, das Herzerkrankungen zu den meisten Todesursachen weltweit gehören, dabei spielt immer ein hoher Cholesterinspiegel im Blut eine ausschlaggebende Rolle. In einer interessanten Studie wurden Gruppen von Menschen untersucht, bevor sie irgendwelche Symptome einer Krankheit zeigen. Hierzu wurden 54.871 dänischen Frauen und Männer im Alter von 50 bis 64 Jahren untersucht. Hier wurde festgestellt, das Roggen und Hafer Produkte (jedoch kein Weizen) dazu beitragen, ein bis zu 27% geringeres Risiko für Herzerkrankungen zu erhalten.2

Eine weitere Studie zeigte auf, dass der Verzehr von 3 Gramm Beta-Glucan-löslichen Ballaststoffen aus Vollhafer, die bei Haferflocken einen großen Teil ausmachen, den Cholesterinspiegel im Blut um ca. 12 Punkte reduzieren konnte.3 Dies bestätigte auch eine weitere Studie, hier wurde nachgewiesen, dass nur das schlechte Cholesterin gesenkt wurde, ohne den Gehalt an gutem Cholesterin zu beeinträchtigen4 . Die Harvard Medical School empfiehlt Hafer um den Cholesterinspiegel zu senken5 . Nach Angaben dieser Experten, ist Hafer die beste Form von Vollkornprodukten, um den Cholesterinspiegel zu senken. 


Zusammengefasst
: Haferflocken sind sehr gesund! Sie sind reich an Ballaststoffen und gut für unsere Herzgesundheit, was viele Studien bestätigen!

Haferflocken liefern Energie

Durch die speziellen Aminosäuren, enthält Hafer überdurchschnittlich viel Fett und Eiweiß, im Vergleich zu anderen Körnern.6 Anhand eines exemplarischen Vergleichs lässt sich der hohe Anteil an Proteinen besser aufzeigen, auf 100 Gramm liefern Haferflocken ca 15g. Protein, 100 Gramm Hähnchenfleisch bietet 22 g Eiweiß. Haferflocken bringen speziell für Fitnesstraining langanhaltende Energie. Die langkettigen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass ihr Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wird, anstatt den Blutzuckerspiegel sofort steigen zu lassen. Wenn Sie ca. 90 Minuten vor dem Training Haferflocken zu sich nehmen, haben Sie während dem Sport oder Fitnesstraining ausreichend Energie. Die B-Vitamine in Hafer wie Thiamin und Folsäure wirken zusammen, damit Ihr Körper Energie umwandelt. Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 170  Kalorien bei 7,5 Gramm Eiweiß. Hafer enthält wichtige Vitamine und Mineralien wie Thiamin , Magnesium , Phosphor, Zink, Mangan, Selen und Eisen.

Haferflocken Nährwerte:

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100g

Menge pro Portion
Kalorien 368
% Tageswert*
Gesamtfett 7g 9%
Gesättigte Fettsäuren 1,24g 5%
Trans Fat 5,34g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 7mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 58,7g 20%
Ballaststoffe 10g 34%
Gesamtzucker 0,7g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 13,5g

Vitamin D 0,2mcg 0%
Calcium 43mg 4%
Eisen 5,8mg 28%
Kalium 397mg 9%
Magnesium 193 mg 193%
Zink 7,7 mg 7,7%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.


Zusammengefasst
: Hafer enthält mehr Fett und Eiweiß als andere Körner. Als langanhaltender Energielieferant sind Haferflocken deshalb super, auch fürs Training geeignet.

Diabetes Typ II: Haferflocken wirken wie Medizin

Die in Haferflocken enthalten Ballaststoffe können helfen, einen sofortigen Anstieg des Blutzuckers und Insulinspiegels zu verhindern, zeitgleich sorgen diese Ballaststoffe für eine bessere Darmgesundheit. 7 8 Hafer wird nur langsam über mehrere Stunden verdaut, daher gehen bei einer Hafer Einnahme die Blutzuckerspitzen nicht sofort nach oben, was  gerade für Diabetes Erkrankte eine gesunde Mahlzeit ausmacht. Ein Studie zeigte auf, dass der Verzehr von haferhaltigen Produkten, den Nüchternblutzuckerspiegel bzw. den Blutzucker senken kann. Hierzu wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt, die Gruppe die Hafer oder Haferflocken verzehrte, hatte einen besseren Blutzucker-Test als die Kontrollgruppe.8

Eine weitere Studie zeigte auf, wie sich kurz- und langfristige Auswirkungen der Vollkorn-Haferaufnahme auf das Gewichtsmanagement und den Stoffwechsel bei übergewichtigen Typ -2 Diabetikern auswirkt. Hierzu wurden knapp 300 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes in vier Gruppen untersucht. Zwei Gruppen erhielt 50 Gramm, bzw. 100 Gramm Hafer für eine 30-tägige Haferflocken Diät. Eine Gruppe hatte keine Nahrungsumstellung, die andere befolgte Maßnahmen einer fettarmen Diät. Das erstaunliche war, dass nur bei den ersten Gruppen, bei denen Hafer zur Diät gehörte, direkt nach den Mahlzeiten eine Reduzierung des Blutzuckers zu verzeichnen war. Die Forscher fanden zeitgleich noch eine weitere positive Eigenschaft. Die Gruppe mit den 100 Gramm Haferflocken am Tag, hatte nach einem Jahr einen gesunden Gewichtsverlust zu verzeichnen.9

Haferflocken werden auch als Instant-Sorten angeboten, achten Sie hierbei auf den Zuckergehalt, der bei Instant-Flocken meistens höher ist, sonst erreichen Sie das Gegenteil, von dem was Sie erreichen möchten.10


Zusammengefasst
: Haferflocken sind gut für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und daher für Diabetiker gut geeignet!

Haferflocken können Verstopfung lindern

Haferflocken haben die positive Eigenschaft, dass Sie Verstopfungen lindern können. Speziell unlösliche Ballaststoffe sind ideal für die Darmgesundheit. Ballaststoffe tragen zur Regelmäßigkeit des Darms und zur Vorbeugung von Verstopfung bei. Eine Studie zeigte auf, dass Sie auch eine wichtige Rolle im Bereich  des Darmkrebsrisikos spielen können.12 Interessante Forschungen untersuchten die  Eigenschaften von Haferkleie, die Verstopfung und die Bioverfügbarkeit von B12, bei älteren Erwachsenen verbesserte13 . Eine Studie zeigte auf, dass Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom durch Hafer(flocken) verbessert werden können. Hierzu sind aber noch weitere klinische Studien erforderlich.9

Haferkleie ist ein Mühlenerzeugniss, das aus Haferkernen für die menschliche Ernährung hergestellt wird. In einer Studie wollte man herausfinden, ob durch den Zusatz von Haferkleie zur normalen Ernährung, der Gebrauch von Abführmitteln verringert werden kann und ob dadurch das Wohlbefinden und das Körpergewicht der Bewohner einer Langzeitpflegeeinrichtung verbessert werden kann. Hierzu bekamen 30 Personen im fortgeschrittenen Alter, 3 Monate lang eine Suppe oder ein Nachtisch mit Haferklei serviert. Das Ergebnis der Studie war, das alle Probanden ein besseres Wohlbefinden aufwiesen, 59% der Abführmittel abgesetzt werden konnten und die Probanden abgenommen hatten.14


Zusammengefasst
: Auch für unsere Darmgesundheit sind Haferflocken von großem Vorteil. Verdauungsprobleme können verbessert werden!

Haferflocken und Asthma: Darum sind sie so gesund 

Asthma kann besonders bei Kinder in unterschiedlichen Stärken auftauchen, auch die Symptome sind teilweise verschieden. Die gängigsten Symptome sind Keuchen, Husten und Atemnot. Beschwerden durch Belastungsasthma, infolge körperlicher Anstrengung lassen sich durch Präbiotika lindern. Darauf weist die Deutsche Lungenstiftung, unter Berufung auf aktuelle Studienergebnisse15 hin. Das Risiko für Asthma bei Kindern kann um zwei Drittel gesenkt werden, wenn die Babys innerhalb der ersten fünf Monate nach der Geburt mit Hafer gefüttert werden. Dies ist auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von Hafer zurückzuführen.16 Das Zufüttern von Hafer schon bei Säuglingen ab dem Alter von 6 Monate hat positive Eigenschaften, laut einer Studie weisen Kindern hierbei ein verringertes Risiko für Asthma im Kindesalter auf. Die Daten wurden für 3781 nacheinander geborener Kinder analysiert.17


Zusammengefasst
: Um Asthma bei Kindern zu vermeiden, ist Hafer potentiell wirksam! Schon im Babyalter ist deshalb der Verzehr von Hafer gesund.

Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe.

Beta-Glucan verlangsamt die Verdauung und die Geschwindigkeit, mit der Nährstoffe aufgenommen werden, was wiederum das Sättigungsgefühl erhöht. Beta-Glucan zählt zu den pflanzlichen Ballaststoffen und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Wissenschaftler beschäftigen sich schon lange Zeit mit Beta-Glucanen, die eine Vielzahl an überaus positiven Eigenschaften aufweisen. Die Polysaccharide regulieren den Blutzuckerspiegel, verbessern das Sättigungsgefühl und können so Übergewicht vorbeugen. Beta-Glucan verlangsamt die Verdauung und erhöht das Sättigungsgefühl.

Den Beta-Glucan-Ballaststoffen im Hafer, werden folgende positiven gesundheitlichen Vorteile nachgesagt:

  • Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser und bildet eine dicke, gelartige Lösung im Darm. 
  • Die Senkdung des LDL- und Gesamtcholesterinspiegels durch Hafer, der eine cholesterinsenkende Wirkung aufweist.18
  • Haferflockenbrei hat Auswirkungen auf die mikrobiellen Funktionen des Darms und ein höheres Wachstum von guten Darmbakterien19
  • Hafer hat bei der Kontrolle des menschlichen Appetits, eine positive Eigenschaft auf das Völlegefühl und die Appetitkontrolle.20


Zusammengefasst
: Haferflocken verlangsamen die Verdauung durch Beta-Glucan. Dieser pflanzliche Ballaststoff hat positive Wirkungen auf unser Immunsystem, Cholesterinspiegel, Darmgesundheit und auf unsere Apettittkontrolle.

Hafer gut für Haare und Kopfhaut

Hafer hilft bei Schuppen und gegen Haarausfall. Die in Hafer enthaltenen Nährstoffe lassen Ihr Haar kräftiger aussehen und die Kopfhaut gesünder wirken. Hafer ist auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die dazu beitragen, geschädigtes Haar zu reparieren.21 .Hafer ist also  nicht nur  zum Frühstück gesund, sondern auch ein toller Pflegestoff für Haut und Haar. Nach Mais hat Hafer die meisten Lipide. Die Haare profitieren auch schon, wenn Sie Hafer verzehren. Wenn Sie ihre Haare noch intensiver pflegen möchten, gibt es sogenannte Hafer-Haar-Kuren.

Unser Tipp:

Für eine Hafer-Haar-Kur brauchen Sie nur Wasser und Haferflocken. Je nach Länge der Haare brauchen Sie etwas mehr als 1 Tasse mit Haferflocken. Zerkleinern Sie die Haferflocken im Mixer, bis sie feines Pulver erhalten. Danach mit kochendem Wasser mischen, bis sich die Haferflocken komplett aufgelöst haben. Danach sollten Sie bis zu 15 min Minuten stehen gelassen werden. Gießen Sie dann das Wasser, durch einen Sieb, in eine Schüssel. Danach befeuchten Sie ihr Haar und massieren die Mischung in das Haar ein. Lassen Sie das ganze dann 3-4 Minuten einwirken. Danach waschen Sie es mit lauwarmen Wasser aus. Sie können die gesamte Mischung auch in eine leere Shampoo-Flasche füllen. Dieses Haferflocken-Shampoo behandelt auch juckende Kopfhaut und beugt überschüssigem Öl und Schmutz vor.


Zusammengefasst
:Hafer hat auch positive Wirkungen auf unsere Haare und Haut. Wir geben ihnen einen praktischen Anwendungstipp.

Hilfe bei der Krebsbekämpfung

Antioxidantien sind im Hafer zu genügend enthalten und können bei der Bekämpfung von Krebs unterstützen. Die Haferfasern sind sehr gesund und sollen bei Rektal- und Dickdarmkrebs helfen. Eine Harvard Studie zeigte auf, dass die 12 untersuchten Studien mit über 800.000 Probanden ergaben, dass die tägliche Einnahme einer großen Schüssel Haferbrei, das Krebsrisiko um bis zu 20 Prozent senken kann. Der Verzehr von Ballaststoffen kann auch das Darmkrebsrisiko senken.22 Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden, sagt Professor Alice H. Lichtenstein, Direktorin des Labor für kardiovaskuläre Ernährung.23


Zusammengefasst
: Hafer kann die Bekämpfung von Krebs natürlich unterstützen.

Hafer ist glutenfrei

Seit vielen Jahren wird der Konsum von Hafer im Rahmen der glutenfreien Ernährung diskutiert. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, dies bestätigt auch die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft, sofern der Hafer unkontaminiert, also nicht durch Weizenrückstände aus einer Mühle verunreinigt ist. 24 Zöliakie-Betroffene können glutenfreie, nicht kontaminierte Haferflocken stetig aber vor allem langsam, in die normale Ernährung einführen. Seit März 2016 können nun auch Haferprodukte aus nicht kontaminiertem Hafer mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet werden.


Zusammengefasst
: Hafer ist von Natur aus Glutenfrei! Teilweise leider jedoch mit Weizen verunreinigt. 

Hafer bei Behandlung von Bluthochdruck

Haferflocken bzw. der Hafer besteht aus Beta-Glucan , dieser zeigte in einer Studie positive gesundheitliche Auswirkungen auf den Bluthochdruck von Menschen mit Übergewicht.25 Eine zweite Studie belegt, dass durch eine haferreiche Ernährung, der Bedarf  an blutdrucksenkenden Medikamenten bei den untersuchten Probanden sank. 26 Hafer reduziert zugleich  menschliche Stresshormone und steigert die Ausschüttung von Serotonin, dass für die positiven Gefühle verantwortlich ist. Daraus resultierend wirkt sich dies positiv auf den Blutdruck aus, der hierbei gesenkt wird.


Zusammengefasst
: Hafer ist potentiell bei der Behandlung von Bluthochdruck wirksam.

Abnehmen mit Haferflocken

Sie suchen noch nach einer gesunden Ergänzung für ihre Frühstücksdiät? Dann sollten Sie Haferflocken essen, diese helfen beim Abnehmen, da sie wenig Fett aufweisen und lange satt machen. Eine 10-Jahres-Studie von 2015 zeigte auf, dass Kinder die Haferflocken aßen, mit hoher Wahrscheinlichkeit ein normales und gesundes Gewicht aufwiesen. Dies hängt auch mit der gesünderen Ernährungsweise zusammen, die Haferflocken wiederspiegeln.27 Speziell beim Frühstück können Ihnen Haferflocken beim Abnehmen helfen, hierzu untersuchte eine Studie 36 Probanden. Ein Teil war übergewichtig, der andere Teil schlank. Je Gruppe erhielten Sie entweder Cornflakes oder Haferflocken. Probanden die morgens Haferflocken aßen, hatten Mittags weniger Hungergefühle. Bei Übergewichtigen Personen war dieser Effekt besonders häufig zu beobachten, was die Vermutung stärkt, dass Haferflocken beim erreichen seines Idealgewichtes eine entschiedene Rolle spielen können. Diese Studie ist jedoch nicht besonders Aussagefähig da dies nur bei einem kleinen Personenkreis getestet wurde, sie lässt jedoch eine positive Tendenz erahnen 28 .

Auch für Diabetiker sind Haferflocken ein gutes Frühstück zum Abnehmen. Eine Studie29 liefert Beweise, dass Hafer eine gute Auswahl, für übergewichtige Diabetiker sein kann.


Zusammengefasst
: Speziell beim Frühstück können Haferflocken beim Abnehmen helfen.

10 Vorteile von Linsen, darum sind Sie so gesund.

Fakten zu Linsen

  • Linsen sind uralte Samen und gehören zu den Hülsenfrüchten.
  • Senkung des Cholesterinspiegels,  Gewichtsverlust und Herzgesundheit sind die wichtigsten gesundheitlichen Wirkungen.
  • Linsen enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine (speziell B7 – Biotin) sowie Ballaststoffe, Folsäure und pflanzliches Eiweiß bei 0g Fett.
  • Linsen sind Zutat vieler klassischer Winterrezepte, finden aber immer mehr Einzug in die moderne, vegane Küche!

Linsen sind uralte essbare Samen der Hülsenfruchtfamilie, sie sind mit Bohnen und Erbsen gruppiert. Linsen werden viele gesundheitliche positive Eigenschaften zugewiesen sind. Die bekanntesten davon sind, die Senkung des Cholesterinspiegels, Gewichtsverlust und Herzgesundheit. Durch den hohen Fasergehalt, lassen sie nach der Mahlzeit, den Blutzuckerspiegel nicht direkt ansteigen. Linsen liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine (speziell B7 – Biotin) sowie Ballaststoffen, Folsäure und pflanzlichem Eiweiß bei 0g Fett. Sie sind eine gute Proteinquelle und eignen sich hervorragend für schwangere Frauen.

In diesem Artikel werden Sie alles finden, was Sie über die Nährstoffe, die gesundheitlichen Vorteile und Zubereitungsmethoden von Linsen wissen müssen.

Herkunft von Linsen

Linsen stammen ursprünglich aus Vorderasien/Kleinasien, werden aber durch die hohe Beliebtheit auch in Spanien oder den USA angebaut. Sie gehören zu den allerersten Kulturpflanzen auf der Welt. Auch in der Bibel werden sie erwähnt, Esau verkaufte das Erstgeburtsrecht für ein Teller Linsen. 1 Sie tauchen auch in Funden einer altsteinzeitlichen Höhle auf. Auch in Griechenland wurden Linsenfunde aus der Jungsteinzeit (6200 bis 5300 v. Chr.) entdeckt.

Linsen gehören zu den besten Lebensmitteln der Welt: Sie sind erschwinglich, gesund, zugleich lecker und dienen durch den hohen Eiweiß und Ballaststoffgehalt auch als idealer Fleischersatz. Der Kauf von Linsen ist nicht saisonabhängig. Sie sind das komplette Jahr über zu einem sehr niedrigen Preis erhältlich. Linsen gibt es in vielen Arten, die bekanntesten Sorten sind, geschälte rote , grüne, braune und die schwarzen Beluga-Linsen. Im normalen Supermarkt findet man häufiger die braunen Bohnen (europäische braune Tellerlinsen genannt). Geschälte rote und grüne Linsen findet man auf Märkten, jeweils in unterschiedlichen Texturen und Geschmacksrichtungen oder in guten Drogerien und Bioläden.


Zusammengefasst
: Linsen sind einer der ersten Kulturpflanzen der Welt. Sie sind deshalb so beliebt, weil sie gut anzubauen und günstig zu erwerben sind und sie viele gesundheitliche Vorteile bringen. Durch den hohen Eiweißanteil ein perfekter Fleischersatz. Die verschiedenen Sorten sind saisonabhängig in den Regalen zu finden!

Häufige Linsentypen

Wie erwähnt gibt es unterschiedliche Linsentypen auf die wir näher eingehen möchten.

  • Braune Linsen – Diese werden hauptsächlich bei uns in Europa verkauft und genutzt. Sie tragen auch den Namen Tellerlinsen. Meistens werden Sie im schwäbischen bei „Linsen und Spätzle“ serviert aber auch im veganen Bereich, als Beilage oder in einem veganen Burger findet man diese sehr häufig wieder.
  • Grüne Linsen –Vom Geschmack kann man diese Linsen nussiger beschreiben. Diese werden auch französische Linsen genannt und finden ihren Platz in Salaten wieder.
  • Schwarze Linsen – Die sogenannten Beluga-Linsen sind relativ neu auf dem Markt, sehen fast so ähnlich aus und schmecken ähnlich.
  • Rote Linsen – Sie gelten als süßer und milder als grüne Linsen. Sehr beliebt ist es in der indischen Küche und der pakistanischen Küche, da es dort Gerichte gibt, die hauptsächlich aus Linsen zubereitet werden. Man nennt es dort „Dal“ oder „Linsendal“.

Jeder Linsentyp hat seine eigene Zusammensetzung an Antioxidantien und Phytamine.2


Zusammengefasst
: Die bekannteste Linse in Europa ist die braune Linse. Aber auch die anderen Sorten sollten sie probieren!

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 116
% Tageswert*
Gesamtfett 0,4g 0%
Gesättigte Fettsäuren 0,1g 0%
Trans Fat 0,1g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 2mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 20g 7%
Ballaststoffe 8g 27%
Gesamtzucker 1,8g
Enthält g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 19mg 2%
Eisen 3,3mg 17%
Kalium 369mg 9%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

 

Wie kocht man Linsen

Der beste Weg, Linsen zu kochen finden Sie in dieser Anleitung. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten kochen Linsen schnell, ohne sie vorher einzuweichen. Vorab sollten Sie diese kurz abwaschen. Eine noch schnellere Variante ist der Schnellkochtopf (Sikomat). Linsen muss man nicht einweichen lassen. Das Verhältnis von Wasser zu Linsen beim Kochen ist 2:1. Möchten Sie die Linsen weicher, dann lassen Sie es noch länger als die unten stehenden Kochzeit im Topf, je länger desto weicher, je kürzer desto härter. Wenn Sie die Linsen mit einem halben Liter Wasser zu kochen bringen, können Sie sich an folgenden Kochzeiten orientieren.

  • Bei roten Linsen: etwa 20 Minuten köcheln.
  • Braune Linsen (Tellerlinsen): 30-45 Minuten köcheln.
  • Grüne Linsen: 40 Minuten köcheln.
  • Schwarze Linsen Verhältnis von 3:1 für Wasser zu Linsen, 25 min köcheln.
  • Gelbe Linsen. Verhältnis von 2:1 für Wasser zu Linsen bei nur 15 min köcheln.

Passende Gewürze sind  Lauch, Knoblauch, Kreuzkümmel, Thymian, Bohnenkraut, Kukuma. 


Zusammengefasst
: Sie müssen Linsen nicht vorab einweichen. Je nach Sorte im Wasserverhältnis 2:1 oder 3:1 mindestens 15 Minuten köcheln lassen. 

Welche gesundheitliche Vorteile bieten Linsen?

Hier sind einige der wichtigsten von der Wissenschaft unterstützten gesundheitlichen Vorteile von Linsen:

Linsen – Eine großartige Quelle für gesunde Ballaststoffe

Eine Tasse voller Linsen liefert 15 Gramm Ballaststoffe und somit die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an präbiotische Ballaststoffen.3 Diese sind für den Darm sehr wertvoll, fördern die Verbreitung der guten Darm Bakterien.

Linsen beeinflussen positiv unseren Cholesterinspiegel

Nicht nur die Darmgesundheit wird verbessert sondern auch ihr Cholsternspiegel. Eine Studie zeigt auf, dass Linsen dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.4

in einer weitere Studie wurde herausgefunden, dass nur eine Portion Linsen dazu beitragen kann, LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 5% senken.5  Linsen gelten als Fleischersatz Variante, sie enthalten genügend Protein und Ballaststoffe. So können Sie ihren Cholesterinwert senken, indem Sie zur gesunden Alternative übergehen und somit die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren verringern.


Zusammengefasst
: Mit einer Tasse Linsen nehmen sie bereits die Hälfte der empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen zu sich! Ihre Darmgesund kann davon profitieren. Auch der Cholesterinspiegel wird durch den Verzehr von Linsen positiv beeinflusst!

Linsen können ihr Herz schützen

Wenn Sie regelmäßig Linsen essen, kann dies einen positiven Einfluss auf ihre Herzgesundheit haben. Linsen reduzieren das Risiko für Herzkrankheiten.6 Beim Thema Herzgesundheit, spielt fast immer das Thema Übergewicht eine große Rolle. Da Linsen sehr sättigend sind, hilft es die Gesamtkalorienzuvor einzugrenzen. Es wirkt sättigend und füllend und hält den Blutzuckerspiegel nach dem essen konstant. 7 8 Eine Studie an 48 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte auf, dass Probanden die 60 Gramm Linsen am Tag eingenommen hatten, einen besseren HDL-Cholesterin Spiegel aufwiesen und sich das schlechte Cholesterin konstant verringerte.


Zusammengefasst
: Wer Linsen in seine Ernährung einbaut senkt das Risiko für Übergewicht und tut seinem Herz gutes!

Arteriosklerose vorbeugen

Bei der Arteriosklerose werden Blutgefäße zunehmend enger sowie steifer und transportieren das sauerstoffreiche Blut nicht mehr ideal. Eine Studie von Dr. Xu vom Department für Getreide- und Lebensmittelwissenschaften in North Dakota, USA zeigte auf, dass der Körper durch das essen von Linsen, begründet durch die darin enthaltenen Antioxidantien, das Arteriosklerose-Risiko senken kann. 9


Zusammengefasst
: Linsen senken das Arterioskleroserisiko!

Können Linsen das Krebsrisiko senken?

Eine Studie von Elvira González De Mejía und Valentin I. Prisecaru an der Universität von Illinois ergab, dass das Pflanzenprotein, welches unter anderem in Linsen vorhanden ist, einen größeren Einfluss als gedacht auf die Krebszellen nimmt.  Die sekundären Pflanzenstoffe, die zu jeder gesunden Ernährung dazu gehören und in Linsen enthalten sind, haben in einer Studie Krebszellen stoppen können. Speziell wurden die krebsartigen Hautzellen identifiziert. 10 Für eine gute Ernährung bei Krebs, sind Linsen also sehr empfehlenswert!


Zusammengefasst
: Sekundäre Pflanzenstoffe welche in Linsen ebenfalls vorhanden sind, haben in einer Studie Krebszellen stoppen können!

Linsen enthalten viel Folsäure

Um eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu gewährleisten, wurde in vielen Ländern der Welt die Anreicherung von Grundnahrungsmitteln mit Folsäure verpflichtend eingeführt. In europäischen Ländern wie Deutschland jedoch noch nicht. Man setzt zurzeit noch auf Aufklärung und Öffentlichkeitsarbeit, dabei hilft der Verzehr von Folsäure bei einer Schwangeren,  vorgeburtliche Schäden vorzubeugen. In einer aktuellen Studie aus Großbritannien, wurde festgestellt das ein Mangel an Folsäure sehr oft zu Fehlbildungen führen kann. 11 Linsen enthalten Folat das für genügend rote Blutkörperchen sorgt, gerade bei schwangeren elementar wichtig, für die Aufrechterhaltung des Homocysteinspiegels.


Zusammengefasst
: Folsäure ist nicht nur für Schwanger wichtig! Nutzen sie Linsen für eine optimale Folsäureversorgung.

Linsen bei Diabetes

Linsen regulieren den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr sehr langsam, hierdurch wird der Zuckerspiegel konstant gehalten und unterliegt keinen Schwankungen. Viele Lebensmittel besitzen Balaststoffe, in einer Vergleichsstudie wurden Linsen, die der Hülsenfruchtfamilie angehören als sehr hoch betitelt.

Linsen sind reichhaltig an Eisen

Linsen haben einen hohen Anteil an Eisen auf pflanzlicher Basis. Eisen trägt z.B. zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Speziell in der Schwangerschaft ist Eisen für das werdende Baby sehr wichtig da die Blutproduktion und das benötigte Volumen um bis zu 50% ansteigen kann.12 Da Linsen aus pflanzlichem Eiweiß bestehen und nicht aus tierischem, wird es laut einer Studie13 nicht so leicht aufgenommen. Es wurde herausgefunden, dass in Kombination mit Vitamin C die Aufnahme erhöht wird. Somit könnten Sie Linsen mit Lebensmittel wie Tomaten, rote Paprikaschoten oder Zitronensaft beim essen kombinieren.


Zusammengefasst
: Linsen gelten als Blutzuckerspiegel- Regulator. Auch sind sie eine gute Eisenquelle. Aber Aufgepasst! Für eine bessere Aufnahme mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombinieren.

Verdauung verbessern

Die in Linsen enthaltenden Ballaststoffen sorgen für eine gute Verdauung. Sie führen zu einem leichten Stuhlgängen, was zu weniger Verstopfungen führt.

Für geschmeidiges und schuppen freies Haar

Durch die hervorragende Nährstoffzusammensetzung , liefern Linsen Nährstoffe in Form von Keratin, dass für das Wachstum von Haut, Haare und Nägel verantwortlich ist. In Linsen sind essentielle Aminosäure enthalten, die nachweislich dazu beitragen,14 übermäßiger Haarverlust bei Frauen zu verhindern.

Weitere Vorteile von Linsen sind:

  • Besitzen viel pflanzlichem Eiweiß
  • Haben kein Gramm Fett
  • Sind günstig
  • Sind für mehrere Jahre haltbar
  • Schützen vor Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit


Zusammengefasst
: Linsen sind gut für unsere Verdauung und können Verstopfung entgegenwirken. Die enthaltenen Nährstoffe sind auch für unsere Haut und Haare wichtig!

Nebenwirkungen von Linsen

Nach dem Essen, tritt bei zu hohem Linsenkonsum ein Fermentationsprozess ein. Es bildet sich Gas im Körper, der nach draußen möchte. Wen dies nicht stört, kann sich trotzdem eine große gesunde Portion schöpfen. Menschen die Probleme mit Nierensteinen haben sollten auf Hülsenfrüchte verzichten. Eine Studie15  zeigte auf, dass Linsen Oxalatverbindungen aufweisen, die für Nierensteine verantwortlich sein könnten. Oxalsäure ist ein Giftstoff, der in sehr hoher Konzentration die Niere angreifen könnte.

Beliebte Linsenrezepte

Beliebte Linsengerichte sind vor allem in der kalten Jahreszeit sehr beliebt. Neben den Klassikern wie „Linsen mit Spätzle“ oder „Linseneintopf“ ist die Linse auch in der modernen, veganen Küche nicht mehr wegzudenken! Wir haben unser Lieblingsrezept für sie vorgestellt!

Vegane Linsensuppe

Haben sie schonmal eine Linsensuppe probiert? Unser leckeres, veganes Rezept ist einfach nachzukochen und so gesund!

Hier gehts zum Rezept

9 bewiesene Vorteile, warum Quinoa so gesund ist

Schnelle Fakten zu Quinoa

  • Neben dem bekannten weißen Quinoa gibt es noch andere unbekanntere Sorten.
  • Quinoa ist glutenfrei und somit für Menschen mit Zöliakie gut geeignet!
  • Es besitzt ein reichhaltiges Aminosäurenprofil. Nicht nur für Veganer macht das Quinoa zum Superfood!
  • Quinoa hat viele gesundheitliche Vorteile! Wir stellen ihnen die 9 wichtigsten, bereits belegten vor!

Quinoa ist ein Superfood, das aus vielen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien besteht und somit viele gesundheitliche Vorteile bietet. Quinoa ist eines der beliebtesten Naturkostprodukte der Welt, sogar die NASA 1 zog in Betracht, dass Quinoa für Weltraummissionen als gesunde alternative Ernährung eingesetzt werden kann. Es wird als  Pseudo-Getreide oder „altes Getreide“ bezeichnet. Es ist der Samen der Quinoapflanze, also genau betrachtet kein Getreidekorn (wie Hafer, Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Reis etc.).  Quinoa wird hauptsächlich in Peru und Bolivien angebaut, es spielt jedoch nicht nur für die lokale Bevölkerung vor Ort eine wichtige Rolle. Wie Buchweizen, enthält Quinoa kein Gluten und ist somit bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie ein häufig genutztes Lebensmittel.


Zusammengefasst
: Quinoa ist ein beliebtes Superfood und gehört in die Kategorie altes Getreide. Es enthält kein Gluten, ist deshalb für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Nährwertangaben für Quinoa

Hier finden sie die Übersicht aller wichtigen Nährwertangaben zu Quinoa:2

Nährwertangaben
1 Portionen pro Packung
Portionsgröße 100

Menge pro Portion
Kalorien 366
% Tageswert*
Gesamtfett 6g 8%
Gesättigte Fettsäuren 0g 0%
Trans Fat 0g
Cholesterin 0mg 0%
Natrium 3,1mg 1%
Gesamtkohlenhydrate 64g 22%
Ballaststoffe 7g 24%
Gesamtzucker 2g
Enthält 0g zugesetzten Zucker 0%
Eiweiß 13g

Vitamin D 0mcg 0%
Calcium 25,8mg 2%
Eisen 3mg 17%
Kalium 578,9mg 13%

Tägliche Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Ihre täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

Was ist Quinoa?

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika. Vor ca. 4000 Jahren wurde dieses Saatgut von den Inka-Kriegern genutzt um die Ausdauer zu erhöhen. Vermutlich haben Sie in ihrem Supermarkt bisher nur das weiße Quinoa gesehen, es gibt jedoch über 120 Sorten. Nach Angaben des Whole Grains Council3 gibt es drei Kategorien von Quinoa die zum Verkauf angeboten werden: Weiß, rot und schwarz.

Quinoa oder weißes Quinoa
Dies ist die häufigste Art von Quinoa, die in Geschäften erhältlich ist. Daher wird sie häufig nur als Quinoa bezeichnet.

Rotes Quinoa
Laut Köchen soll das rote Quinoa die Konsistenz nach dem Kochen besser behalten. Daher wird es gerne in Salaten eingesetzt

Schwarzes Quinoa
Während und nach dem Kochen behält das schwarze Quinoa seine Farbe. Der Unterschied zu den obigen ist, dass es etwas süßer schmeckt als die anderen. Die Kochzeit beträgt hier am längsten und dauert etwa 15 bis 20 Minuten.

Quinoa ist kein Getreide! Bei Gerste oder Weizen wachsen Körner, in dieser Pflanze wachsen jedoch essbare Samen. Dieser Samen wird jedoch genau so verwendet wie ein Getreidekorn.


Zusammengefasst
: Quinoa gibt es schon seit vielen tausenden von Jahren. Über 120 Sorten gibt es derzeit, wobei es nur 3 in die Geschäften geschafft haben.

Wie gesund ist Quinoa?

Quinoa ist sehr gesund da es glutenfrei, proteinreich ist und alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, sowie Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E sowie B-Vitamine und Magnesium. Es besitzt einen niedrigen Glykämischen Index (35), dadurch werden die Kohlenhydrate nur langsam vom Körper in Glucose umgewandelt.

Weitere Gesundheitliche Vorteile von Quinoa sind:

1. Kann man mit Quinoa abnehmen?

Ja, abnehmen dank des hohen Eiweißgehalts in Quinoa ist möglich, denn in jeder Portion die viel Protein und Ballaststoffen aufweisen, hält das Sättigungsgefühl länger und besser an. Studien4 zeigen hier auf, dass Vollkornprodukte und Pseudocerealien (wie Quinoa eines ist) das Völlegefühl erhöhen. Dies kann wiederum mit einer verringerten Gewichtszunahme verbunden sein. Es ist ein Lebensmittel, das Sie in ihrer Diät mit aufnehmen sollten, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Wenn Sie Abnehmen möchten, sollten Sie wissen, dass Quinoa auch als Reisersatz gilt und dabei  weniger Kohlenhydrate enthält. 62 g Kohlenhydrate pro 100 g, gegenüber 78 g bei Reis. Auch in Sachen Glykämische Index (GI) schlägt es den Reis. Je kleiner der GI Wert ist umso langsamer wird es verdaut und in Glucose umgesetzt. GI von 35 gegenüber dem GI von weißem Reis (70). Wenn man abnehmen möchte, ist es darum sehr wichtig, den Blutzucker so stabil zu halten wie es geht. Steigt er zu rasant nach oben, heißt es für den Körper das Energie zu Verfügung steht. Ein Teil davon wird ihr Körper als Notreserven, direkt in Körperfett speichern. Daher ist ein langsamer Blutzuckeranstieg gesünder.


Zusammengefasst
:  Ja es kann Sie beim Abnehmen unterstützen. Das Eiweißes und die vielen Ballaststoffe in Quinoa, geben ihnen ein längeres Sättigungsgefühl.

2. Unterstützt die Herzgesundheit

Quinoa ist eine sehr gute Quelle für Magnesium, dass für ein gesundes Herz und ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, eine große Rolle spielt.
Die Ölsäure in Quinoa, gehört zu den gesunden Fetten, den einfach ungesättigten Fetten. Auch die Alpha-Linolensäure (ALA), kommt in ihr vor, es ist eine Art von Omega-3-Fettsäure.5 Die vielen gesunden Nährstoffe, machen es zu einer entzündungshemmenden und hochwertigen Ergänzung, für eine ausgewogene Ernährung. Die enthaltenen Antioxidantien könnten das Risiko für ein Herz-Kreislauferkrankungen mindern.5


Zusammengefasst
: Die Inhalte von Quinoa sind unterstützend für eine gute Herzgesundheit.

3. Ist Quinoa glutenfrei?

Ja Quinoa ist glutenfrei, der große Vorteil hierbei liegt an den zahlreichen gesunden Nährstoffen. Eine Studie6 zeigte auf, dass Patienten mit Glutenempfindlichkeit, Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sich glutenfrei, vor allem mit Reis ernährten. Durch den Austausch von Reis mit Quinoa (gilt als Reisersatz), konnten die Probanden die Aufnahme von Ballaststoffen sowie Protein, Kalzium, Magnesium und Eisen erhöhen.


Zusammengefasst
: Es ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit perfekt geeignet.

4. Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten

Quinoa enthält viele nützliche Antioxidantien auch Flavonoide genannt. Diese sorgen dafür, dass im Körper freie Radikale geblockt werden. Durch zu viele freie Radikale im Körper, kann es zu Entzündungen oder chronischen Erkrankungen führen. Speziell das enthaltene Quercetin möchten wir besonders erwähnen, laut Studien7 kann es helfen, Entzündungen zu reduzieren. Aber auch die enthaltene Vanillinsäure, Beta-Carotin , Kaempferol, und Ferulasäure tragen dazu bei. Durch einen Keimprozess bei Quinoa, kann die Menge an Antioxidantien sogar noch erhöht werden.8 Zwei besonders gut untersuchte Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen.9 Tierversuche zeigten auf, dass diese Moleküle antivirale, entzündungshemmende, antidepressive Wirkungen und krebsbekämpfende Eigenschaften aufwiesen.10 11


Zusammengefasst
: Indem man Quinoa kocht, verliert ein Teil der Antioxidantien seine Wirkung12 . Nehmen Sie es in ihre Ernährung mit auf und nutzen alle Vorteile der starken pflanzlichen Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen

5. Kann möglicherweise helfen, Krebs zu bekämpfen

Durch den hohen Anteil an Antioxidantien, sowie weiteren wichtige Verbindungen, wurde eine krebsbekämpfende Wirkung in Studien13 untersucht. Dazu gehört in der ersten Linie Saponin. Quinoa ist eine großartige Quelle für Antioxidantien. Diese Verbindungen können zur Bekämpfung schädlicher freier Radikale beitragen, um chronischen Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen. Es enthält auch mehrere andere Verbindungen, die auf ihre krebsbekämpfende Wirkung hin untersucht wurden. Die erste dieser Verbindungen ist das umstrittene Saponin, dies erkennen Sie, sobald Sie Quinoa abspülen und sich ein weißer Schaum bildet. Der Nachteil von Saponin ist, dass es die Aufnahme von bestimmter Vitaminen und Mineralien stören kann. Auf der anderen Seite zeigen Studien14 , dass Sie vielversprechende Eigenschaften gegen Krebsbildung von bestimmten Zellen im Gehirn haben. Wenn über Quinoa und Krebsbekämpfung diskutiert wird, so fällt immer auch der Name Lunasin. Es laufen Langzeitstudien seit 1996, da noch nicht genau gesagt werden kann, ob diese Fähigkeit des Binden und Aufbrechen von Krebszellen, so manifestiert werden kann. Bisher hat es in Labor- und Tierversuchen Krebszellen töten können und gesunde Zellen nicht angegriffen.


Zusammengefasst
: Quinoa gilt entzündungshemmendes Lebensmittel, es müssen jedoch noch weitere größere Untersuchungen hinsichtlich der krebsbekämpfenden Eigenschaften gestartet werden.

6. Eisen und Magnesium Lieferant

Zu den gefragtesten Mineralien für Frauen und Männer gehört vor allem Magnesium, Kalium, Zink und Eisen.  In Quinoa stecken allen vier Mineralien, der Anteil an  Eisen und Magnesium  ist besonders hoch. Es besitzt aber auch eine Substanz, die eine Abgabe der Mineralstoffe in den Körper verringert. Diesen Wert können Sie durch das Keimen von Quinoa, vor dem Kochen reduzieren.


Zusammengefasst
: Keimen Sie Quinoa vor dem Kochen um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

7. Alle essentiellen Aminosäuren vereint

Es gibt 20 Aminosäuren die ihr Körper verwendet, neun davon kann der Körper nicht selbst produzieren. Gesundheitsorganisationen empfehlen teilweise auf pflanzliche Eiweißquellen zu setzen.15
Ernährt man sich jedoch nur vegan, also nur aus pflanzlichen Eiweißquellen, sind nicht alle Aminosäuren enthalten, dies kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Tierische gute Quellen Eiweißquellen sind z.B. Fleisch, Milchprodukte, Ei und Fisch. Quinoa besitzt nicht nur deutlich mehr Eiweiß als andere Beilagen, sondern besitzt zusätzlich noch das weitaus bessere Aminosäurenprofil 16 . Deshalb ist Quinoa besonders für Veganer gut geeignet!


Zusammengefasst
: Es beinhaltet die neun wichtigsten essentiellen Aminosäuren, sowie viele weitere nicht essentiellen Aminosäuren. Kaum eine Pflanze kommt an diese Werte heran.

8. Reduziert das Diabetes-Risiko

Manganreiche Lebensmittel können einen gesunden Blutzucker bedingen und somit das Diabetes-Risiko mindern. Eine Studie zeigte auf, dass Magnesium (das in Quinoa enthalten ist)  mit einem niedrigeren Risiko für Typ – 2 – Diabetes in Verbindung gebracht wird. Zwischen 80% – 90% besteht Quinoa aus nicht löslichen Ballaststoffen 17 , die als risikosenkend in Bezug auf Diabetes Typ 2 gelten. 18 19


Zusammengefasst
: Hierzu fehlen noch weitere ausführliche Studien. Die nicht löslichen Ballaststoffen gelten als senkende Diabetes Typ 2 Möglichkeiten.

9. Stoffwechselgesundheit

Es gibt bisher Tier- und Menschstudien, die sich mit den Auswirkungen von Quinoa, auf eine mögliche bessere Stoffwechselgesundheit beschäftigen.
Die Studie an Menschen zeigte auf, dass der Ersatz von Quinoa anstelle von glutenfreien Broten und Nudeln, den Blutzucker senken konnte.20
Die Studie an Ratten ist sicherlich für Fructoseintolerante interessant, da die Studie zeigte, dass Quinoa bei einer Ernährung mit hohem Fructosegehalt, die Fructose fast vollständig hemmte.21


Zusammengefasst
: Weitere Studien hinsichtlich der Stoffwechselgesundheit sind erforderlich. Tier und Menschenstudien zeigen jedoch zu mindestens einen Hinweis das diese sich positiv auf die Gesundheit auswirken könnten.

Vegane Quinoa Rezepte zum ausprobieren

Wir wollen ihnen Inspiration geben, was sie mit Quinoa kochen können!

 

Quinoasalat

ZUM REZEPT

 

Quinoa-Bratlinge

 

Zum Rezept

FAQ

Ist Quinoa gesundheitsschädlich?

Es gibt nur sehr wenige bekannte Nebenwirkungen. Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie gegen Quinoa haben, bekommen Sie Magenschmerzen oder juckende Haut.
Wiederum hat Quinoa  viele Nährstoffe und Mineralien, einige Menschen sind gegen Saponin allergisch. Hier hilft gutes abspülen vor dem Kochen.

Wie schmeckt Quinoa?

Quinoa besitzt einen leicht nussigen und leicht bitteren Geschmack. Schwarze Sorten schmecken süßlicher.

Wie kocht man Quinoa?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Quinoa kocht. Eine Möglichkeit wäre folgende:

  • Waschen sie zuerst das Quinoa gründlich aus.
  • Danach alles in einen Kochtopf geben.
  • Doppelt so viel Wasser wie Quinoa dazu geben.
  • Etwas Salz dazu.
  • Kurz aufkochen lassen, danach auf mittlere Stufe stellen und 15 Minuten bei geschlossenen Deckel köcheln lassen.
  • Je länger sie das Quinoa kochen lassen umso weicher wird es, generell ist jedoch nach 15 Minuten meistens das Wasser verkocht.

Omega-3 und Omega-6- Die besten Fettquellen für unsere Gesundheit!

Fakten zu Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

  • Fette werden aufgeteilt in gesättigte, ungesättigte Fettsäuren und Transfett.
  • Ein Teil der ungesättigten Fettsäuren ist essentiell! Das heißt unser Körper kann diese nicht selbst herstellen, wir benötigen also eine Aufnahme über die Nahrung.
  • Omgega-6 und Omega-3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sollten im Verhältnis 5:1 aufgenommen werden.
  • Fette haben in unserem Körper wichtige Aufgaben. Besonders Omega- 3 Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.
  • Finden sie die richtigen Fettquellen, wir zeigen ihnen welche das sind!
  • Schwangere, Stillende und Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fettsäuren achten.
  • Die Menge macht es aus! Zu viel Fett kann sich negativ auswirken, finden sie heraus, welche Menge angemessen ist.

Fett hat eine Reihe wichtiger Aufgaben in unserem Organismus. Die Wahl der richtigen Fette, sowie die Menge Ihrer Aufnahme können den Cholesterinwert senken und beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Wir wollen ihnen aufzeigen, auf was es bei der Wahl der richtigen Fettquellen ankommt und ihnen helfen, das komplexe System der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu verstehen!

Aufteilung von Fetten- Was sind gesunde Fette?

Fette bzw.  Fettsäuren werden in vier Hauptkategorien unterteilt:

  • Gesättigte Fettsäuren,
  • einfach ungesättigte Fettsäuren,
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren und
  • Transfett.

Gesättigte Fettsäuren

Transfette und gesättigte Fettsäuren bilden das gesättigte Fett und sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, da sie Ihr Gesamtcholesterin erhöhen. 1 Sie sind meist tierischen Ursprungs. Bestimmte Margarinen, Milchbutter, weiße Fett von rotem Fleisch, Käse und das Fett aus Kuchen, Keksen sind bekannte Beispiele. Transfette sind aus natürlichem Ursprung in Tier Darm zu finden und kommen auch in geringen Maßen in Milch und Fleisch vor. Künstlich hergestelltes Transfett entsteht durch chemisch verändertes Pflanzenöl. Durch günstige Herstellung, einfache Verwendung und lange Verwendungsdauer, ist es in der Lebensmittelindustrie sehr beliebt. Transfett ist das ungesündeste Fett. Es erhöht das schlechte LDL-Cholesterin und das gute HDL-Cholesterin wird gesenkt. Aus diesem Grund will die WHO es bis 2023 aus der Lebensmittelversorgung verbannen.1

Ungesättigte Fettsäuren- essentielle Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden nochmals unterteilt in mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren. Durch den Verzehr von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettquellen können Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, Das schlechte LDL-Cholesterin wird gesenkt und das gute HDL-Cholesterin erhöht. Meist sind dieses pflanzlichen Ursprungs.

  • In vielen Nüssen,
  • Avocados,
  • Rapsöl und Olivenöl

finden sich einfach ungesättigte Fettsäuren.Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in den meisten Pflanzenölen, Maisöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl usw. enthalten. Einige von ihnen können wir nicht selbst herstellen. Dies ist Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Omega 9 Fettsäuren sind ebenfalls sehr beliebt und stehen häufig in Verbindung mit Omega 3 und 6. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass Omega 9 nicht essentiell ist, unser Körper kann diese Fettsäure selbst herstellen.

Omega 3:

Omega-3- Fettsäuren sind eine spezielle Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie enthalten mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Bauweise. Die „3“ beschreibt die Lage dieser Doppelbindung.

Alpha-Linolensäure (ALA): (n-3)

  • Dreifach ungesättigte Fettsäure.
  • Hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Echiumöl, Rapsöl, Sojaöl, Leinöl, Hanföl, Leindotteröl, Walnüsse, Leinsamen.
  • Gilt als kurzkettige Omega-3 Fettsäure, wird vom Körper umgewandelt.
  • Verlängerung der ALA zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
  • Bereits ein Esslöffel Leinöl liefert etwa 2-4 Gramm ALA. 2
  • Forscher schätzen, dass Erwachsene etwa 5-10 Prozent der Alpha-Linolensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbauen. 2

Eicosapentaensäure (EPA):

  • Langkettige Omega-3 Fettsäure
  • Quellen sind fetter Fisch, Algen-Öl
  • Wird in größeren Mengen benötigt!

Docosahexaensäure (DHA):

  • Langkettige Omega 3 Fettsäure
  • Quellen sind vor allem fetter Fisch
  • DHA ist Ausgangssubstanz für wichtige Syntheseprozesse

Natürliches Vorkommen Omega 3 – Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettem Fisch (z.B. Lachs, Makrele und Sardine) vor. Auch findet man es in Olivenöl, Leinsamen, Rapsöl, Leinsamen-Öl und Walnüssen.

Omega 6

Omega-6- Fettsäuren sind ebenfalls eine spezielle Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie enthalten mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Bauweise. Die „6“ beschreibt die Lage dieser Doppelbindung, hier am sechsten Kohlenstoffatom! Die wichtigste Omega-6 Fettsäure ist Linolsäure.  Arachidonsäure aus tierischen Quellen ist ebenfalls sehr bekannt!

Linolsäure (n-6)

  • Quellen sind Sonnenblumen-, Distel- , Maiskeim- und Sojaöl, Chia, und andere sowie tierisches Fett.
  • Wird im Stoffwechsel mit Hilfe von Enzymen verlängert
  • Ähnlich wie ALA, deshalb nur in Maßen- Konkurrenz durch Enzymsystem!

Natürliches Vorkommen Omega 6 – Omega-6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Sojaöl, Maisöl, Distelöl und Sonnenblumenöl vor. Aber auch Fleischnahrungsmittel sind gute Omega-6 Quellen!


Zusammengefasst
: Fette werden aufgeteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ein Teil der ungesättigten Fettsäuren ist essentiell! Das heißt unser Körper kann diese nicht selbst herstellen, wir benötigen also eine Aufnahme über die Nahrung. Omgega-3 und Omega-6 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega-6-Omega-3-Verhältnis

Essentiell zu wissen ist es, dass wir Omega3 und Omega6 Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis zu uns nehmen sollten! 5:1 ist hier die offizielle Empfehlung!  Durch unsere Nahrung nehmen wir meist zu viel Omega-6 Fettsäuren auf!

„Der Anteil an Omega-6 Fettsäuren soll nach dem WHO-Bericht 5-8 % der Energie und der von omega-3 Fettsäuren 1-2 % der Energie ausmachen. Die DGE gibt ein Verhältnis von omega-6 zu omega-3 Fettsäuren von 5:1 an.3

Omega- 3 und Omega- 6 Fettsäuren nutzen das gleiche Enzymsystem, sie stehen also in Konkurrenz, da die Menge an Enzymen begrenzt ist. Es kommt auch auf das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zueinander an, aber auch auf die tatsächlich aufgenommenen Mengen. Experten aus den USA, Skandinavien und Japan empfehlen laut UGB sogar ein Verhältnis von 2:1. Tatsächlich soll das Verhältnis  in Deutschland derzeit aber bei etwa 8:1 liegen. 2

Aufgaben der Fette in unserem Körper 

  • Transportieren von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) durch den Körper.
  • Omega-Fettsäuren sind im menschlichen Körper ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen.
  • Schutz der inneren Organe.
  • Fett ist eine konzentrierte Energiequelle.
  • Stärkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und des Immunsystems.
  • Verringerung von Entzündungen.


Zusammengefasst
: Es gilt also mehr langkettige Omega-3 Fettsäuren durch unsere Nahrung aufzunehmen und nicht zu viele Omega 6 Fettsäuren zu verzehren! Wie das gelingen kann lesen sie unten in den Ernährungstipps nach!

Vorteile gesunder Fette- Omega-3 und -6 für unsere Gesundheit

Laut einer Studie5 aus dem Jahr 2004 nehmen die meisten Erwachsenen aus den USA nicht genügend Omega-3 Fettsäuren zu sich.  Deshalb ist es umso wichtiger, dass sie die gesundheitlichen Vorteile kennen und wissen, wie sie davon profitieren können.

Herzgesundheit fördern

Gesunde Fettsäuren in Bezug auf unsere Herzgesundheit ist gut erforscht. 6 Der Nutzen für die Gesundheit wurde in vielen Studien wissenschaftlich belegt und sind bereits sehr weit bekannt. Langkettige Omega-3-Fettsäuren können Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) durch verschiedene Mechanismen verringern.5 Ein ausreichender Verzehr von fettem Fisch kann den Blutdruck senken18 , des Weiteren verringern Omega-3-Fettsäuren die postprandiale Triglyceriderhöhung und die postprandiale endotheliale Dysfunktion. 7 Ein hoher Triglyceridwert gilt als Hauptfaktor wenn es um das Risiko für Herzerkrankungen geht.

Entzündungen senken

Eine Studie des Ohio State University College of Medicine weist darauf hin, dass mehrfach ungesättigten Omega-3 (n-3) -Fettsäuren Entzündungen reduzieren und somit weitreichende gesundheitliche Vorteile, bei verschieden Krankheiten haben können.8 Dies kann potentiell Vorteile auch bei Rheuma haben! 9 Auch deutsche Experten bestätigen dies:4

„Eine ausreichende Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren hat unbestreitbar positive Effekte, nicht nur für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern beispielsweise auch bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma.“

Cholesterinspielgel verbessern- HDL- und LDL- Cholesterin:

Unter erhöhte Blutfettwerte sind viele Mensch betroffen. Etwa 1/3 der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren hat einen erhöhten Cholesterolspiegel (Gesamtcholesterol > 250 mg/dl) im Blut. Optimal ist ein Cholesterolwert unter 200 mg/dl, risikoverdächtig und kontrollbedürftig sind Werte zwischen 200 – 250 mg/dl.10   Unterschieden wird meist in das „gute“ HDL Cholesterin und das „schlechte“ LDL Cholesterin. Ein hoher LDL-Cholesterolspiegel begünstigt die Entstehung arteriosklerotischer Veränderungen, HDL-Cholesterol dagegen soll die Arterien vor Fettablagerungen schützt. Das ungünstige LDL-Cholesterol ist bei viele Menschen, häufig im Alter, zu hoch. Für die Cholesterol- Konzentration im Blut ist allerdings nicht unbedingt das Nahrungscholesterol entscheidend, sondern die Menge an Gesamtfette, genauer der Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Depressionen und andere psychische Störungen

In unserem  Gehirn und in den Nervenzellen sind langkettige Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration vorhanden! „Mehrere epidemiologische Studien berichteten über eine signifikante inverse Korrelation zwischen der Aufnahme von fettem Fisch und Depressionen oder bipolaren Störungen.11 Die wissenschaftlichen Untersuchungen beschäftigen sich deshalb vermehrt mit den Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren auch auf unser Gehirn.  Entzündungshemmende Wirkungen stehen hier speziell im Blickpunkt. Auch geben Forschungen  Hinweise darauf, dass Depressionssymptome mit der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure verringert werden könnte.

Fördert die Elastizität der Zellen und Gefäße

Omega- 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Baustoff für unsere Zellmembranen und sind auch für die Elastizität der Gefäße mit verantwortlich!. Omega-3-Fettsäuren spielen als Bestandteil aller Zellmembranen für die Elastizität von Zellen und Gefäßen eine große Rolle. Die aus ihnen gebildeten Botenstoffe verbessern die Fließeigenschaft des Blutes, tragen zu einem normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei und gelten daher als besonders effektiv in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ 4

Augengesundheit fördern

Auch in unserem Auge, genauer in der Netzhaut des Auges finden sich hohe Konzentrationen von Omega-3 Fettsäuren! Die richtige Ernährung, das haben Studien ergeben, kann das Risiko, an einer Makula-Degeneration zu erkranken, um bis 30 Prozent senken. Die Makula ist ein sehr kleiner Bereich im Auge, der gut ernährt werden muss, weil dort viele Nährstoffe für den Prozess des Sehens verbraucht werden.“ 12 Aber Achtung, ist die Makula bereits erkrankt, kann allein durch Ernährung, keine Heilung erzielt werden!

Krebsrisiko senken

Die Ernährung spielt vor allem in der Krebsprävention eine große Rolle! Omega-3 Fettsäuren, genauer gesagt mehrfach ungesättigte, kann laut einer Studie von 2013, das Darmkrebsrisiko signifikant verringern! 13 Auch eine frühere Fall-Kontroll-Studie14 aus Schottland bestätigen diese Annahme! Hier wurden die unterschiedlichen Arten von Fett auf die Prävention von Darmkrebs untersucht.

Osteoporoserisiko verringern

Tiere mit einem Mangel an essentiellen Fettsäuren entwickelten in einer Studie des Instituts für Physiologie und Universität von Pretoria 15  eine schwere Osteoporose in Verbindung mit einer starken Verkalkung der Nieren und Arterien. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass essentielle Fettsäuren die Kalziumaufnahme aus dem Darm erhöhen, was zur Verbesserung der Knochenstärke und der Synthese von Knochenkollagen führte. Dies wiederum ist mit einer verringerten ektopischen Verkalkung verbunden. Weitere Studien wären hier sehr wünschenswert, um das Potential auf die medizinischen Ansätze gesichert zu übertragen.


Zusammengefasst
: Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördert die Augen- und Gehirngesundheit, schützt vor entzündlichen Erkrankungen und neurologische Störungen. Auch das Darmkrebsrisiko kann potentiell verringert werden, wie auch das Osteoporoserisiko. Gesunde Fette haben also wichtige Aufgaben in unserem Körper.

Wie viel Fett darf sein?

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie viel Fett ist überhaupt gesund? Auch hier macht die Menge das Gift!  Deshalb gilt:

„Je nach körperlicher Aktivität sollte die Fettzufuhr 30 bis 35 % und gesättigte Fettsäuren unter 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das entspricht für Erwachsene einer Gesamtfettzufuhr von ca. 60 – 80 g Fett/Tag bzw. 20 – 26 g gesättigten Fettsäuren/Tag.“10  

Verzehren sie also Fett nur in Maße und achte sie darauf, welche Fette sie zu sich nehmen. Nutzen sie vorwiegend pflanzliche Fette und Öle wie Raps-, Walnuss-, Soja- oder Leinöl sowie Pflanzenmargarine mit hohem Rapsölanteil. Empfohlen wird offiziell 1 – 2 Seefischmahlzeiten pro Woche, z. B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch. Diese sind eine tolle Quelle für DHA und EPA. Die DEG gibt auch eine tolle Übersicht an Empfehlungen verschiedener Quellen an die Hand, hier die zusammengefasste Übersicht:3

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Unser Fazit ist, dass die individuellen Blutwerte ausschlaggebend sind, diese beeinflussen auch die Menge, welche aufgenommen werden sollte. Ansonsten ist sind diese Werte eine gute Orientierung! Aktuell wird davon ausgegangen, dass wir hier in Deutschland eher zu wenig langkettige Omega-3- Fettsäuren über unsere Nahrung aufnehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht von einer durchschnittlichen Aufnahme von 400-500 Milligramm langkettiger Omega-3-Fettsäuren wie DHA, EPA und anderen aus; bei Menschen, die große Mengen an Fisch essen oder Fischölkapseln einnehmen, könne es sechsmal so viel sein. Deutsche Behörden halten die Aufnahme hierzulande dagegen für deutlich niedriger“4 Dies ist nicht gleich dramatisch, da jeder Körper unterschiedliche Mengen umwandelt. Wenn sie überprüfen wollen, ob ihr aufgenommener Fettanteil und Art der Fette ausreichend sind, können sie die Blutwerte bestimmen lassen!


Zusammengefasst
: Gesunde Fette mit reichlich langkettigen Omega 3 und 6 Fettsäuren sind wichtig! Allerdings nicht übertreiben. Halten sie die oben genannten Richtwerte unbedingt ein und halten sie ggf. ihre eigenen Blutwerte im Blick!

Nahrungsergänzungsmittel – Vorsicht bei Fischöl Kapseln

Fischölkapseln mit Fettsäuren wie DHA und EPA gibt es in Drogerien und in der Apotheke, sowie online zu kaufen. Diese sollten sie allerdings nicht ohne ärztliche Verordnung und Überprüfung einnehmen. In manchen Fällen kann es Sinn machen, Präparate einzunehmen. Vor allem dann, wenn kein Fisch verzehrt werden kann oder möchte. Sprechen sie bitte ihren Hausarzt darauf an, wenn sie mit den Gedanken spielen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren einzunehmen und lassen sie ihre Werte vorab bestimmen!  Laut UGB 4 gibt es zahlreiche Studien, welche die Wirksamkeit der Kapseln in der Prävention und Therapie von Herzerkrankungen untersucht haben. Die Empfehlungen dazu sind jedoch sehr zwiespältig. Große Übersichtsstudien konnten aktuell keine positiven Effekte durch die Einnahme von Fischölkapseln feststellen.


Zusammengefasst
: Nahrungsergänzungsmittel sind bei der richtigen Ernährung und beim Verzehr der richtigen Fettquellen nicht nötig, teilweise können sogar negative Auswirkungen dadurch bedingt sein. In manchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung nützlich sein, Nachzulesen im Absatz Schwangerschaft und Stillzeit, sowie bei Vegetarier und Veganer!

Gesunde Fette in Schwangerschaft und Stillzeit

Eine Ausreichende Versorgung von Omega- Fettsäuren ist besonders in der Schwangerschaft wichtig! Omega-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper ein wichtiger Bestandteil und Baustoff von Zellmembranen. Auch gehen Forscher davon aus, dass ein Mangel an EPA und DGA die Anfälligkeit für Asthmaerkrankungen fördert.  Eine erhöhte Einnahme von langkettigen ungesättigten Fischölen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in der Spätschwangerschaft, zeigte in einer Studie positive Effekte auf die Häufigkeit von Asthmaerkrankungen in den ersten fünf Lebensjahren der Kinder. 16 Optimalerweise nehmen sie in der Schwangerschaft gesunde Fettsäuren aus der Nahrung auf. Können oder möchten sie beispielsweise kein Fisch zu sich nehmen, kann es zu einer Unterversorgung an gesunden Fettsäuren kommen. Vermeiden sie dies und greifen sie ggf. auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Sicher hilft ihr Frauenarzt auch gerne bei diesem Thema weiter.


Zusammengefasst
: In Schwangerschaft und Stillzeit kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Möglich ist eine Supplementierung beispielsweise über Mikroalgenöle, oder Fischöl. Sprechen sie mit ihrem Arzt darüber.

Veganer und Vegetarier- Tipps und Fakten zu alternativen, tierfreien Omega-3 Lebensmitteln

Wer keinen Fisch verzehrt nimmt weniger Omega-3 Fettsäuren auf und kann so das Verhältnis 5:1 (Omega-6: Omega-3) nur sehr schwer erreichen. Daher ist es besonders als Veganer wichtig zu wissen, welche pflanzlichen Quellen es gibt und was es zu beachten gilt! In pflanzlichen Omega-3 Quellen findet sich hauptsächlich ALA welches der Körper dann zu EPA und DHA umwandeln muss. Dies kann er allerdings nur begrenzt. Studien haben aber einen interessanten Nachweis erforscht, der darauf hindeutet, dass  die Umwandlungsrate von ALA neben der Nahrungszusammensetzung auch vom einzelnen individuellen Ernährungsstatus abhängt!

„Ist die Aufnahme über die Nahrung knapp, baut der Körper vermutlich mehr EPA und DHA aus ALA auf.“2

Dies vermutete das UGB und bezieht sich auf Daten aus der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Ergebnisse der Studien zeigen, dass das Meiste EPA und DHA aus Fisch stammt und die Gesamtaufnahme an Omega-3-Fettsäuren vegetarischen und veganen Nicht-Fischessern deutlich geringer war, genauer gesagt zwischen 57 und 80 % der Menge, die Fischesser haben. Überraschend war hier allerdings, dass der Status im Blut sich weniger stark unterschied, was darauf schließen lässt, dass sich die Umwandlungsrate bei dauerhafter veganer/vegetarischer Ernährung (also mit wenig EPA und DHA) erhöht.

Fazit ist also, dass es sich lohnt für Veganer und Vegetarier und Menschen die kein Fisch essen wollen oder können, auf Omega-3 reiche Pflanzenöle zurückzugreifen. Empfohlen wird hier Leinöl aber auch Echium -Öl ,Rapsöl, Sojaöl,  Hanföl, Walnüsse, Leinsamen sind gute Quellen, eben diese, welche reich an ALA sind! Wichtig ist, um dem 5:1 Verhältnis näher zu kommen, dass sie Leinöl, sowie weitere ALA-reiche Öle langfristig anstelle bisher genutzter Öle mit hohem Omega 6-Gehalt, wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu verwenden. Nur so ist das Potential zu einem höheren DHA Wert gegeben! Eine Studie der Universität Leipzig stützt diese Ergebnisse! Hier konnten die Wissenschaftler zeigen, dass durch die Einnahme von Leinöl, die Versorgungswerte an Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA deutlich verbesserten. 4


Zusammengefasst
: Personen, die vegetarisch oder vegan leben, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung von Omega-Fettsäuren achten. Leinöl ist laut hinweisgebenden Untersuchungen ein langfristiger und geeigneter Ersatz um den DHA Wert hoch zu halten.

Warnhinweise und Omega- 3 Nebenwirkungen

Führen sie keine Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungsmitteln durch. Die UGB warnt davor, dass eine zu hohe Aufnahme von Supplementen möglicherweise sogar negative Auswirkungen haben kann! 4 Um Zellschäden zu vermeiden muss auf eine Aufnahme von Antioxidantien wie Vitamin E ausreichend beachtet werden. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor einer überhöhten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Es besteht die Gefahr, dass der Cholesterinspiegel erhöht wird und sich die Blutungsneigung verstärkt. Auch unser Immunsystem könnte negativ beeinflusst werden! 17

Tipps zum Verzehr von mehr ungesättigten Fettsäuren und weniger gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten unter 10 % der Energie und trans-Fettsäuren unter 1 % der Energie liegen. Omega -6 Fettsäuren soll nach dem WHO-Bericht 5-8 % der Energie und Omega-3 Fettsäuren 1-2 % der Energie ausmachen. 3

  • Achten sie auf die Auswahl der richtigen Fettquellen!
  • Verwenden Sie Fisch und Geflügel zum Abendessen und als Belag.
  • Entfernen Sie sichtbares Fett von Rind-, Lamm- und Schweinefleisch.
  • Ersetzen sie fettreiches Fleisch und Würstchen durch magere Fleischprodukte.
  • Verwenden sie zum Anbraten Öl, am besten pflanzlichen, gesunden Öl statt Butter. Achten sie auch hier auf die Menge!
  • Auch zum Backen können Öle genutzt werden!

8 gesunde Fettquellen für Omega 3-Fettsäuren- unsere Liste für gesunde Fette

Im folgenden wollen wir ihnen 8 der besten und gesündesten Fettquellen vorstellen und die jeweiligen Vorteile übersichtlich erläutern!

Leinöl und Leinsamen

Leinöl enthält viel ALA, der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure. Diese kann der Körper, allerdings nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln. Leinöl ist besonders für Veganer und Vegetarier, sowie Menschen die kein Fisch essen können oder wollen, von großer Bedeutung!2

1- 2 Seefischmahlzeiten pro Woche

In fettem Fisch finden sich große Mengen an EPA und DHA, den langkettigen Omega-3 Fettsäuren. Sie kann unser Körper am besten nutzten! Eine tolle direkte Quelle für EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs.4

Offiziell werden  Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch empfholen. 10  

Zu beachten gilt, dass auch eine Überfischung der Meere großes Thema ist. Viele Fischstände sind bedroht. Einige Organisationen empfehlen deshalb nur eine Fischportion in der Woche!

Nüsse wie Walnüsse

Eine Hand voll Nüsse pro Tag sind sehr gesund und eine tolle Fettquelle. Nüsse enthalten einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Rapsöl

Rapsöl hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und ein perfektes Verhältnis zwischen dem Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Hanföl

Ist eine gesunde und leckere Quelle für Alpha-Linolensäure. Der leckere feine Geschmack eignet sich super für Salate. 4

Mikroalgen

Schizochytrium sp., Ulkenia sp. Enthalten viel Docosahexaensäure (DHA), welches ansonsten in nennenswerten Mengen nur in Fisch vorkommt. Eine tolle Alternative also für Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren. 4

Olivenöl

Neben Rapsöl gilt auch das Olivenöl als eines der gesündesten Speiseöle, es enthält besonders viel einfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Biomilch und Produkte daraus sowie Biofleisch

Auch bei hochwertigem Fleisch und tierischen Milchprodukten in Maßen, erhalten sie gesunde Fette.

„Wer konsequent Biomilch und Produkte daraus sowie Biofleisch aus Weidehaltung konsumiert, nimmt auch darüber Omega-3-Fettsäuren auf.“ 4